Брокколи: 12 причин полюбить этот овощ
2026-02-21 08:03 Diff
https://skillbox.ru/media/health/broccoli/

#статьи

  • 29 июл 2025
  • 0

И может ли он навредить здоровью.

Фото: Leon Neal / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьми��етним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Брокколи — это крестоцветный овощ, близкий «родственник» листовой, цветной и брюссельской капусты [2]. Выращивать брокколи начали ещё в Древнем Риме, где овощу дали латинское название, которое переводится как «ветка» или «рука» [3].

Министерство сельского хозяйства США определило пищевую ценность брокколи [4]:

ПоказательКоличество на 100 гКалории31 ккалЖиры0,3 гБелки2,5 гУглеводы6 гКлетчатка2,4 гСахара1,5 гНатрий30 мгВитамин C81,2 мгКальций42,8 мгВитамин K92,8 мкгМагний19,1 мг

Почётный председатель и директор Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон Эмили Хо в интервью The New York Times назвала брокколи «многофункциональным овощем». Она подчеркнула, что эта капуста содержит множество полезных веществ, которые способны помочь организму [1]. Чем же объясняется столь высокая оценка

Польза брокколи действительно многогранна. Вот почему он заслуживает внимания:

  • Поддерживает здоровье ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в брокколи, помогает полезным бактериям сохранять доминирующие позиции, — от этого зависит самочувствие «хозяина» и регулярность стула [6].
  • Нормализует уровень сахара и холестерина. Тоже благодаря клетчатке. Она может замедлять всасывание питательных веществ. В результате этого после еды уровень сахара и холестерина в крови повышается постепенно [6].
  • Замедляет старение клеток. Брокколи содержит несколько антиоксидантов, в том числе витамины C и E, бета-каротин и различные флавоноиды. Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждений, вызванных вредными свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний. Сульфорафан в брокколи активирует гены, ответственные за выработку собственных антиоксидантов [6], [7], [8].
  • Помогает контролировать вес. Часть клетчатки в брокколи растворимая. Она может набухать в желудке, превращаться в гель и замедлять опорожнение желудка. Поэтому, если употреблять брокколи в качестве гарнира, чувство сытости сохраняется дольше [9].
  • Поддерживает иммунную систему. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 84% суточной потребности в витамине С — ключевом нутриенте для работы иммунитета [10]. Кроме того, такие соединения как индол-3-карбинол и дииндолилметан, содержащиеся в брокколи, влияют на иммунную систему. Они помогают регулировать иммунный ответ и уменьшают воспаление [6].
  • Снижает риск деменции. Ежедневное употребление тёмно-зелёных овощей, включая брокколи, помогает сохранять память и умственную работоспособность у пожилых. Кемпферол и сульфорафан в составе брокколи защищают нервные клетки от повреждений и ускоряют восстановление мозговой ткани [11], [12], [13].
  • Улучшает состояние кожи. Брокколи может усиливать выработку коллагена — точнее, это делает витамин С в составе овоща. Коллаген делает кожу молодой, упругой и сияющей. Также антиоксиданты брокколи увеличивают сопротивляемость кожи ультрафиолетовому повреждению [14], [15].
  • Укрепляет здоровье костей. Брокколи богата кальцием, который необходим для крепких костей. Она также содержит витамин К, который помогает костям усваивать и использовать кальций. Диета, богатая кальцием и витамином К, снижает риск остеопороза [6], [16].
  • Поддерживает сердце. Благодаря своим противовоспалительным свойствам брокколи может улучшить здоровье сердца. Есть исследования, которые показывают, что клетчатка и калий, содержащиеся в брокколи, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень холестерина и улучшая работу сердечно-сосудистой системы [6], [17].
  • Помогает предупреждать раковые болезни. Глюкозинолаты брокколи, предположительно, могут снижать риск развития рака простаты, молочной железы, лёгких и толстой кишки. Эти соединения потенциально способны усиливать детоксикацию организма от канцерогенов — веществ, которые ускоряют перерождение клеток [5], [18].
  • Выводит вредные химикаты. Специалисты Университета Джонса Хопкинса совместно с учёными из Китая обнаружили, что брокколи стимулирует удаление из организма клетки некоторых загрязнителей воздуха — аэрополлютантов. Исследование с участием около 300 взрослых китайцев показало, что ежедневное употребление напитка из ростков брокколи в течение трёх месяцев помогло активнее выводить с мочой два вредных химических вещества — бензол и акролеин. Они обнаруживаются также в табачном дыме и считаются потенциальными канцерогенами, то есть веществами, которые повышают риск возникновения раковой опухоли [19], [20].

Да, если человек склонен к метеоризму. Брокколи усиливает газообразование и вздутие живота, особенно при синдроме раздражённого кишечника [21].

Брокколи — один из самых газообразующих овощей, и этим свойством она обязана рафинозе. Рафиноза представляет собой короткоцепочечный сахар, состоящий из трёх более простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Рафиноза проходит через тонкий кишечник непереваренной, пока бактерии в толстом кишечнике не ферментируют её, выделяя метан. Кроме того, глюкозинолаты, которыми так славится брокколи, содержат серу, которая в кишечнике расщепляются до сероводорода — соединения с запахом тухлых яиц.

Также есть брокколи небезопасно при приёме препаратов, которые уменьшают свёртываемость крови, — овощ богат витамином К, который способствует тромбообразованию и, по сути, может оказывать противоположное действие [22].

Людям с патологией щитовидной железы тоже, возможно, придётся отказаться от брокколи, поскольку в крестоцвете обнаружены гойтрогены [23]. «Гойтрогены — это вещества, содержащие соединение под названием „гойтрин“, которое может препятствовать синтезу гормонов щитовидной железы при дефиците йода», — объясняет Молли Хембри, диетолог. Однако, по словам Хембри, термическая обработка инактивирует гойтрогены [24].

Для начала выберите свежую брокколи. Соцветия должны быть насыщенно зелёными и плотно прилегать друг к другу. Запах обязательно должен присутствовать, но не резкий [2].

Фото: MaRussya / iStock

Не мойте свежую брокколи, если не собираетесь её съесть. Положите её в неплотно завязанный полиэтиленовый пакет и храните в холодильнике. Используйте свежую брокколи в течение 3–5 дней. Чтобы она дольше сохраняла полезные свойства, по возможности поместите её глубоко в холодильник, отдельно от фруктов и овощей, которые выделяют этилен, например яблок и бананов. Этилен ускоряет созревание продуктов [25], [26], [27].

Несвежую брокколи выдают следующие признаки:

  • гнилостный запах;
  • пожелтевшие соцветия;
  • жёлтые или коричневые пятна на верхушке;
  • увядший и пожелтевший стебель;
  • соцветия, которые легко сгибаются или отделяются;
  • изогнутый стебель, на котором также могут быть трещины;
  • плесень — пушистые белые или чёрные пятна [25].

Чтобы получить больше сульфорафана, лучше есть брокколи в сыром виде. Нагревание частично инактивирует мирозиназу — фермент, необходимый, чтобы преобразовать глюкорафанин в активный сульфорафан [28]. Однако даже из варёной брокколи мы можем получить сульфорафан, поскольку в тонком кишечнике присутствует некоторое количество мирозиназы [6].

Как можно приготовить брокколи:

  • Во фритюрнице — она получится хрустящей.
  • С хумусом — приправленным тахини или гуакамоле.
  • С мясом — добавляя в жаркое, супы, рагу.
  • В блендере — смешивая сырую или замороженную брокколи со смузи.
  • В салатах и соусах — как «невидимый» ингредиент, мелко нарезанный или измельчённый в пюре [30].

И в заключение ноу-хау из Австралии для тех, кто вообще не любит брокколи, но придерживается здорового образа жизни. Национальное научное агентство страны разработало порошок из брокколи. Находчивый бариста покорил интернет, добавив этот порошок в латте и назвав новый напиток «Брокколатте». Кофе с брокколи стал хитом и приобрёл популярность среди австралийцев. Добавляя две столовые ложки порошка брокколи в свой напиток, вы фактически потребляете одну целую порцию этого овоща [31].

Источники

1. How Healthy Is Broccoli? The New York Times.

2. Wu X., Zhao Y., Haytowitz D. B., Chen P., & Pehrsson P. R. Effects of domestic cooking on flavonoids in broccoli and calculation of retention factors. Heliyon. 2019. 5(3), e01310. DOI: 10.1016/j.heliyon.2019.e01310.

3. Broccoli. Encyclopedia Britannica.

4. Broccoli, raw. United States Department of Agriculture.

5. Health benefits of broccoli require the whole food, not supplements. Medical Xpress.

6. Syed R. U., Moni S. S., Break M. K. B., Khojali W. M. A., Jafar M., Alshammari M. D., Abdelsalam K., Taymour S., Alreshidi K. S. M., Taha M. M. E., & Mohan S. Broccoli: a Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and Anti-inflammatory properties. Antibiotics. 2023. 12(7). 1157. DOI: 10.3390/antibiotics12071157.

7. Daniel M., & Tollefsbol T. O. Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition. Journal of Experimental Biology. 2015. 218(1). 59–70. DOI: 10.1242/jeb.107110.

Развернуть список

8. Kong Y., Trabucco S. E., & Zhang H. Oxidative stress, mitochondrial dysfunction and the mitochondria Theory of aging. Interdisciplinary Topics in Gerontology and Geriatrics. 2014. 86–107. DOI: 10.1159/000358901.

9. Barber T. M., Kabisch S., Pfeiffer A. F. H., & Weickert M. O. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020. 12(10). 3209. DOI: 10.3390/nu12103209.

10. Carr A., & Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017. 9(11). 1211. DOI: 10.3390/nu9111211.

11. Morris M. C., Wang Y., Barnes L. L., Bennett D. A., Dawson-Hughes B., & Booth S. L. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology. 2017. 90(3). DOI: 10.1212/wnl.0000000000004815.

12. Yu L., Chen C., Wang L., Kuang X., Liu K., Zhang H., & Du J. Neuroprotective Effect of Kaempferol Glycosides against Brain Injury and Neuroinflammation by Inhibiting the Activation of NF-κB and STAT3 in Transient Focal Stroke. PLoS ONE. 2013. 8(2), e55839. DOI: 10.1371/journal.pone.0055839.

13. Sun B., Zhang X., Yin Y., Sun H., Ge H., & Li W. Effects of sulforaphane and vitamin E on cognitive disorder and oxidative damage in lead-exposed mice hippocampus at lactation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2017. 44. 88–92. DOI: 10.1016/j.jtemb.2017.06.004.

14. Wang K., Jiang H., Li W., Qiang M., Dong T., & Li H. Role of vitamin C in skin diseases. Frontiers in Physiology. 2018. 9. DOI: 10.3389/fphys.2018.00819.

15. Dinkova-Kostova, A. T., Jenkins, S. N., Fahey J. W., Ye L., Wehage S. L., Liby K. T., Stephenson K. K., Wade K. L., & Talalay P. Protection against UV-light-induced skin carcinogenesis in SKH-1 high-risk mice by sulforaphane-containing broccoli sprout extracts. Cancer Letters. 2005. 240(2). 243–252. DOI: 10.1016/j.canlet.2005.09.012.

16. Martiniakova M., Babikova M., Mondockova V., Blahova J., Kovacova V., & Omelka R. The role of macronutrients, micronutrients and flavonoid polyphenols in the prevention and treatment of osteoporosis. Nutrients. 2022. 14(3). 523. DOI: 10.3390/nu14030523.

17. Blekkenhorst L. C., Bondonno C. P., Lewis J. R., Woodman R. J., Devine A., Bondonno N. P., Lim W. H., Zhu K., Beilin L. J., Thompson P. L., Prince R. L., & Hodgson J. M. Cruciferous and total vegetable intakes are inversely associated with subclinical atherosclerosis in older adult women. Journal of the American Heart Association 2018. 7(8). DOI: 10.1161/jaha.117.008391.

18. Clarke J. D., Hsu A., Riedl K., Bella D., Schwartz S. J., Stevens J. F., & Ho E. Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design. Pharmacological Research. 2011. 64(5) 456–463. DOI: 10.1016/j.phrs.2011.07.005.

19. Egner P. A., Chen J., Zarth A. T., Ng D. K., Wang J., Kensler K. H., Jacobson L. P., Muñoz A., Johnson J. L., Groopman J. D., Fahey J. W., Talalay P., Zhu J., Chen T., Qian G., Carmella S. G., Hecht S. S., & Kensler T. W. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prevention Research. 2014. 7(8). 813–823. DOI: 10.1158/1940-6207.capr-14-0103.

20. Cozma-Petruţ A., Loghin F., Miere D., & Dumitraşcu D. L. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World Journal of Gastroenterology. 2017. 23(21). 3771. DOI: 10.3748/wjg.v23.i21.3771.

21. Топчий Т. Б., Ардатская М. Д.. Ардатская Л. И. Вздутие живота в клинической практике: пособие для врачей. Москва: Прима Принт, 2021. 44 с.

22. Violi F., Lip G. Y., Pignatelli P., & Pastori D. Interaction between dietary vitamin K intake and anticoagulation by vitamin K antagonists. Medicine. 2016. 95(10), e2895. DOI: 10.1097/md.0000000000002895.

23. Bajaj J. K., Salwan P., Salwan S. Various possible toxicants involved in thyroid dysfunction: a review. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2016. 10(1). FE01—FE03. DOI: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092.

24. 8 secret side effects of eating broccoli, says Science. Eat This Not That.

25. How to tell if broccoli is bad (And make it last longer). WikiHow.

26. Tipu M. M. H., & Sherif S. M. Ethylene and its crosstalk with hormonal pathways in fruit ripening: mechanisms, modulation, and commercial exploitation. Frontiers in Plant Science. 2024. 15. DOI: 10.3389/fpls.2024.1475496.

27. Broccoli. Fresh MyPlate Food Group.

28. Vermeulen M., Klöpping-Ketelaars I. W. a. A., Van Den Berg R., & Vaes W. H. J. Bioavailability and Kinetics of Sulforaphane in Humans after Consumption of Cooked versus Raw Broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008. 56(22). 10505–10509. DOI: 10.1021/jf801989e.

29. Yuan G., Sun B., Yuan J., & Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B. 2009. 10(8). 580–588. DOI: 10.1631/jzus.b0920051.

30. 5 ways to cook broccoli. WikiHow.

31. What is Broccoli Coffee and how to make it at home. The Times of India.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе