2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>19 июл 2023</li>
2
<ul><li>19 июл 2023</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Диалектическая поведенческая терапия и тренинг навыков: что это такое</h2>
4
</ul><h2>Диалектическая поведенческая терапия и тренинг навыков: что это такое</h2>
5
<p>С какими расстройствами показана ДБТ и почему в такой терапии придётся много трудиться.</p>
5
<p>С какими расстройствами показана ДБТ и почему в такой терапии придётся много трудиться.</p>
6
<p>Кадр: фильм "Крик" / Dimension Films</p>
6
<p>Кадр: фильм "Крик" / Dimension Films</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>ДБТ</a>и <a>третья волна КПТ</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>ДБТ</a>и <a>третья волна КПТ</a>;</li>
10
<li>в чём<a>сходства</a>и <a>различия</a>ДБТ и классической КПТ;</li>
10
<li>в чём<a>сходства</a>и <a>различия</a>ДБТ и классической КПТ;</li>
11
<li>почему людям с пограничным расстройством понадобился<a>особый подход</a>;</li>
11
<li>почему людям с пограничным расстройством понадобился<a>особый подход</a>;</li>
12
<li>из чего<a>состоит</a>и сколько<a>длится</a>ДБТ;</li>
12
<li>из чего<a>состоит</a>и сколько<a>длится</a>ДБТ;</li>
13
<li>как проходит<a>тренинг навыков</a>и чем он отличается от <a>групповой терапии</a>.</li>
13
<li>как проходит<a>тренинг навыков</a>и чем он отличается от <a>групповой терапии</a>.</li>
14
</ul><p>Клинический психолог, АСТ- и ДБТ-терапевт, редактор российской Ассоциации контекстуально-поведенческой науки, соавтор подкаста "Хьюстон, у нас проблемы!".</p>
14
</ul><p>Клинический психолог, АСТ- и ДБТ-терапевт, редактор российской Ассоциации контекстуально-поведенческой науки, соавтор подкаста "Хьюстон, у нас проблемы!".</p>
15
<p>Dialectical behavior therapy (ДБТ), или диалектико-поведенческая терапия, - это комплексный подход, разработанный в конце восьмидесятых для людей с <a>пограничным расстройством личности</a>(ПРЛ), высоким риском самоповреждений и суицидальных исходов. Создательница метода Марша Линехан сама "<a>побывала в аду</a>" - так психолог называет жизнь с ПРЛ и эпизодами селфхарма.</p>
15
<p>Dialectical behavior therapy (ДБТ), или диалектико-поведенческая терапия, - это комплексный подход, разработанный в конце восьмидесятых для людей с <a>пограничным расстройством личности</a>(ПРЛ), высоким риском самоповреждений и суицидальных исходов. Создательница метода Марша Линехан сама "<a>побывала в аду</a>" - так психолог называет жизнь с ПРЛ и эпизодами селфхарма.</p>
16
<p>Линехан пережила жестокое и неэффективное лечение электрошоком и изоляцией в комнате психиатрической клиники, а затем поступила в университет и сама стала профессором психологии и психиатрии. На личном опыте Марша сформировала новый подход в рамках<strong>третьей волны когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)</strong>, чтобы помочь людям с похожими симптомами.</p>
16
<p>Линехан пережила жестокое и неэффективное лечение электрошоком и изоляцией в комнате психиатрической клиники, а затем поступила в университет и сама стала профессором психологии и психиатрии. На личном опыте Марша сформировала новый подход в рамках<strong>третьей волны когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)</strong>, чтобы помочь людям с похожими симптомами.</p>
17
<p>Специалисты<strong>первой волны</strong>фокусировались на поведении: корректировали действия и поступки человека, не углубляясь в их эмоциональные и мыслительные причины. Главенствовал<strong>бихевиоризм</strong>(от англ. behavior - "поведение").</p>
17
<p>Специалисты<strong>первой волны</strong>фокусировались на поведении: корректировали действия и поступки человека, не углубляясь в их эмоциональные и мыслительные причины. Главенствовал<strong>бихевиоризм</strong>(от англ. behavior - "поведение").</p>
18
<p><strong>Во второй волне</strong>центр внимания сместился на <strong>когнитивную сферу</strong>: к анализу и коррекции поведения присоединился поиск дезадаптивных мыслей. Человека стали учить не только "правильно" себя вести, но и думать рационально, находить и подвергать критике деструктивные убеждения. Это КПТ в классической версии.</p>
18
<p><strong>Во второй волне</strong>центр внимания сместился на <strong>когнитивную сферу</strong>: к анализу и коррекции поведения присоединился поиск дезадаптивных мыслей. Человека стали учить не только "правильно" себя вести, но и думать рационально, находить и подвергать критике деструктивные убеждения. Это КПТ в классической версии.</p>
19
<p>В <strong>третьей волне</strong>фокус снова немного сместился - на <strong>принятие и осознанность</strong>. К этой ветке семейства КПТ кроме диалектико-поведенческой, например,<a>относится</a>терапия принятия и ответственности (ACT), схема-терапия, терапия, ориентированная на сострадание.</p>
19
<p>В <strong>третьей волне</strong>фокус снова немного сместился - на <strong>принятие и осознанность</strong>. К этой ветке семейства КПТ кроме диалектико-поведенческой, например,<a>относится</a>терапия принятия и ответственности (ACT), схема-терапия, терапия, ориентированная на сострадание.</p>
20
<p>Третья волна делает<a>акцент</a>не на содержании мыслей и эмоций, а на отношении человека к ним. При этом подходы третьей волны преемствуют идеи и методы классической КПТ.</p>
20
<p>Третья волна делает<a>акцент</a>не на содержании мыслей и эмоций, а на отношении человека к ним. При этом подходы третьей волны преемствуют идеи и методы классической КПТ.</p>
21
<p>Оба подхода опираются на принципы поведенческой науки и используют привычные КПТ-методы:</p>
21
<p>Оба подхода опираются на принципы поведенческой науки и используют привычные КПТ-методы:</p>
22
<ul><li><strong>Когнитивную реструктуризацию</strong> - обучающий процесс, в котором человек заменяет неадаптивные, деструктивные убеждения и мысли на более позитивные. Например, из точки "Я никчёмный, все вокруг достигли большего" в "Я делаю столько, сколько могу, в своём жизненном контексте, и я могу сравнить себя только с самим собой в прошлом".</li>
22
<ul><li><strong>Когнитивную реструктуризацию</strong> - обучающий процесс, в котором человек заменяет неадаптивные, деструктивные убеждения и мысли на более позитивные. Например, из точки "Я никчёмный, все вокруг достигли большего" в "Я делаю столько, сколько могу, в своём жизненном контексте, и я могу сравнить себя только с самим собой в прошлом".</li>
23
<li><strong>Сократический диалог</strong>, в котором пациент отвечает на череду уточняющих вопросов терапевта и приходит к значимым выводам.</li>
23
<li><strong>Сократический диалог</strong>, в котором пациент отвечает на череду уточняющих вопросов терапевта и приходит к значимым выводам.</li>
24
</ul><p>И в ДБТ, и в КПТ человек учится менять ход мыслей, искать ошибки в своём восприятии мира и событий, смотреть критически на своё поведение.</p>
24
</ul><p>И в ДБТ, и в КПТ человек учится менять ход мыслей, искать ошибки в своём восприятии мира и событий, смотреть критически на своё поведение.</p>
25
<p>Принципиальной разницы в работе КПТ- и ДБТ-терапевтов нет, потому что основа у подходов одна - поведенческая. Разница в акцентах.</p>
25
<p>Принципиальной разницы в работе КПТ- и ДБТ-терапевтов нет, потому что основа у подходов одна - поведенческая. Разница в акцентах.</p>
26
<p>Допустим, человек обратился за помощью из-за невыносимых приступов ревности. Каждая задержка партнёра на работе или дружеская посиделка оборачивается слезами, скандалами и неконтролируемой агрессией. Это дисфункциональное (оно же дезадаптивное) поведение, и его можно объяснить сочетанием двух факторов:</p>
26
<p>Допустим, человек обратился за помощью из-за невыносимых приступов ревности. Каждая задержка партнёра на работе или дружеская посиделка оборачивается слезами, скандалами и неконтролируемой агрессией. Это дисфункциональное (оно же дезадаптивное) поведение, и его можно объяснить сочетанием двух факторов:</p>
27
<ul><li><strong>биологических предпосылок</strong>: типа нервной системы, особенностей пренатального (внутриутробного) периода развития, генетических предрасположенностей;</li>
27
<ul><li><strong>биологических предпосылок</strong>: типа нервной системы, особенностей пренатального (внутриутробного) периода развития, генетических предрасположенностей;</li>
28
<li><strong>жизненного опыта, историей взросления</strong>: возможно, среда (родители, учителя, сверстники в том числе) подавляла формирование навыков общения и эмоциональной регуляции и подкрепляла дезадаптивное поведение. Например, родители в семье часто ссорились при ребёнке, обвиняли друг в друга в неверности и по очереди убеждали чадо, что "верить женщинам/мужчинам/подругам/друзьям - нельзя".</li>
28
<li><strong>жизненного опыта, историей взросления</strong>: возможно, среда (родители, учителя, сверстники в том числе) подавляла формирование навыков общения и эмоциональной регуляции и подкрепляла дезадаптивное поведение. Например, родители в семье часто ссорились при ребёнке, обвиняли друг в друга в неверности и по очереди убеждали чадо, что "верить женщинам/мужчинам/подругам/друзьям - нельзя".</li>
29
</ul><p>Такой подход к объяснению причин "неправильного" поведения называется<strong>биопсихосоциальной моделью</strong> - её придерживаются все подходы третьей волны и классическая КПТ. Последняя фокусируется на методах изменения конкретных "ревнивых" мыслей. И как следствие - на коррекции эмоций и поведения в конфликтных ситуациях. Двигатель лечения в классической КПТ - это изменения.</p>
29
</ul><p>Такой подход к объяснению причин "неправильного" поведения называется<strong>биопсихосоциальной моделью</strong> - её придерживаются все подходы третьей волны и классическая КПТ. Последняя фокусируется на методах изменения конкретных "ревнивых" мыслей. И как следствие - на коррекции эмоций и поведения в конфликтных ситуациях. Двигатель лечения в классической КПТ - это изменения.</p>
30
<p>ДБТ-подход акцентирует внимание на общем дефиците навыков:</p>
30
<p>ДБТ-подход акцентирует внимание на общем дефиците навыков:</p>
31
<ul><li>осознанности,</li>
31
<ul><li>осознанности,</li>
32
<li>перенесения стресса,</li>
32
<li>перенесения стресса,</li>
33
<li>саморегуляции,</li>
33
<li>саморегуляции,</li>
34
<li>коммуникации.</li>
34
<li>коммуникации.</li>
35
</ul><p>В этом подходе на запрос человека смотрят комплексно и не предлагают сразу менять мышление и поведение, находить в них ошибки. Сначала предлагают принять некоторые свои особенности и научиться балансировать.</p>
35
</ul><p>В этом подходе на запрос человека смотрят комплексно и не предлагают сразу менять мышление и поведение, находить в них ошибки. Сначала предлагают принять некоторые свои особенности и научиться балансировать.</p>
36
<p>Отличия классической КПТ и ДБТ во многом заложены в понятии "диалектика". В ДБТ оно связано с особым взглядом на мир и себя. В этом взгляде есть противоположности: принятие и изменение, общее и частное - и в них таится<strong>срединный путь</strong>к гармонии с собой и миром.</p>
36
<p>Отличия классической КПТ и ДБТ во многом заложены в понятии "диалектика". В ДБТ оно связано с особым взглядом на мир и себя. В этом взгляде есть противоположности: принятие и изменение, общее и частное - и в них таится<strong>срединный путь</strong>к гармонии с собой и миром.</p>
37
<p>Цель ДБТ - привести человека к синтезу этих противоречий и научить понимать:<strong>что подлежит принятию, а что - изменению</strong>. Это необходимо людям с пограничным расстройством личности.</p>
37
<p>Цель ДБТ - привести человека к синтезу этих противоречий и научить понимать:<strong>что подлежит принятию, а что - изменению</strong>. Это необходимо людям с пограничным расстройством личности.</p>
38
<p>Люди с ПРЛ бывают крайне импульсивны: когда эмоции захлёстывают, хорошо бы просто "удержаться на ногах" и не нанести себе физический, ментальный, финансовый ущерб, например импульсивными покупками или скандалом на работе. Накал чувств иногда такой высокий, что человек не понимает, что чувствует и о чём думает в опасные моменты.</p>
38
<p>Люди с ПРЛ бывают крайне импульсивны: когда эмоции захлёстывают, хорошо бы просто "удержаться на ногах" и не нанести себе физический, ментальный, финансовый ущерб, например импульсивными покупками или скандалом на работе. Накал чувств иногда такой высокий, что человек не понимает, что чувствует и о чём думает в опасные моменты.</p>
39
<p>Классическая КПТ учит менять мысли и через них - эмоции, а ДБТ тренирует целый комплекс навыков, которых людям с ПРЛ не хватает. Особенно остро такие люди ощущают дефицит саморегуляции, но восполнить его когнитивными методами нельзя. Изменить чувства и мысли, которые совсем не контролируешь, не понимаешь, а иногда не можешь даже сформулировать, - не выйдет.</p>
39
<p>Классическая КПТ учит менять мысли и через них - эмоции, а ДБТ тренирует целый комплекс навыков, которых людям с ПРЛ не хватает. Особенно остро такие люди ощущают дефицит саморегуляции, но восполнить его когнитивными методами нельзя. Изменить чувства и мысли, которые совсем не контролируешь, не понимаешь, а иногда не можешь даже сформулировать, - не выйдет.</p>
40
<p>Философская основа ДБТ-подхода в том, что пройти через "ад", опираясь только на идею изменений, - невозможно. Куда мудрее и эффективнее<strong>принимать</strong>. Это как зыбучие пески: чем больше двигаешься, тем труднее дышать и выбираться. Принятие в ДБТ - не просто навык, а принцип, стратегия выживания и лечения. Есть даже понятие радикального принятия - оно распространяется на жизнь в целом и помогает переживать глобальную несправедливость.</p>
40
<p>Философская основа ДБТ-подхода в том, что пройти через "ад", опираясь только на идею изменений, - невозможно. Куда мудрее и эффективнее<strong>принимать</strong>. Это как зыбучие пески: чем больше двигаешься, тем труднее дышать и выбираться. Принятие в ДБТ - не просто навык, а принцип, стратегия выживания и лечения. Есть даже понятие радикального принятия - оно распространяется на жизнь в целом и помогает переживать глобальную несправедливость.</p>
41
<p>Стандартная модель включает<strong>четыре компонента</strong>:</p>
41
<p>Стандартная модель включает<strong>четыре компонента</strong>:</p>
42
<ul><li>индивидуальные занятия;</li>
42
<ul><li>индивидуальные занятия;</li>
43
<li>тренинг навыков;</li>
43
<li>тренинг навыков;</li>
44
<li>коучинг навыков по телефону;</li>
44
<li>коучинг навыков по телефону;</li>
45
<li>ДБТ-team - это терапия для самих ДБТ-терапевтов. Быть частью команды в этом подходе - крайне<a>важно</a>.</li>
45
<li>ДБТ-team - это терапия для самих ДБТ-терапевтов. Быть частью команды в этом подходе - крайне<a>важно</a>.</li>
46
-
</ul><p>Такой чёткой и интенсивной програм��ы и духа сообщества в других подходах нет. Классическая ДБТ всегда проходит в четыре этапа, но метод активно развивается, появляются адаптации с облегчёнными версиями терапии. А ещё практикуют синтезы протоколов разных подходов. Например, терапия эмоциональной эффективности - это сращение ДБТ и ACT-терапии.</p>
46
+
</ul><p>Такой чёткой и интенсивной программы и духа сообщества в других подходах нет. Классическая ДБТ всегда проходит в четыре этапа, но метод активно развивается, появляются адаптации с облегчёнными версиями терапии. А ещё практикуют синтезы протоколов разных подходов. Например, терапия эмоциональной эффективности - это сращение ДБТ и ACT-терапии.</p>
47
<p>ДБТ разработана для людей с хроническим суицидальным поведением и ПРЛ, но сегодня метод может быть эффективен и для других запросов. Например, для поведенческих проблем, которые сопровождаются эмоциональной дисрегуляцией: расстройством<a>пищевого поведения</a>,<a>зависимостями</a>,<a>биполярным</a>расстройством,<a>депрессией</a>.</p>
47
<p>ДБТ разработана для людей с хроническим суицидальным поведением и ПРЛ, но сегодня метод может быть эффективен и для других запросов. Например, для поведенческих проблем, которые сопровождаются эмоциональной дисрегуляцией: расстройством<a>пищевого поведения</a>,<a>зависимостями</a>,<a>биполярным</a>расстройством,<a>депрессией</a>.</p>
48
<p>У тренинга навыков тоже есть чёткая структура:</p>
48
<p>У тренинга навыков тоже есть чёткая структура:</p>
49
<ul><li>2 недели - работа над навыком осознанности;</li>
49
<ul><li>2 недели - работа над навыком осознанности;</li>
50
<li>6 недель - над кризисными навыками;</li>
50
<li>6 недель - над кризисными навыками;</li>
51
<li>2 недели - осознанность;</li>
51
<li>2 недели - осознанность;</li>
52
<li>7 недель - эмоциональная регуляция;</li>
52
<li>7 недель - эмоциональная регуляция;</li>
53
<li>2 недели - осознанность;</li>
53
<li>2 недели - осознанность;</li>
54
<li>5 недель - навыки межличностной эффективности.</li>
54
<li>5 недель - навыки межличностной эффективности.</li>
55
</ul><p>А затем второй круг - обычно их два, по полгода каждый. Подключиться можно с любой недели осознанности. Последовательность освоения всегда одинакова.<a>Осознанность</a> - базовый навык, "почва", без которой вырастить остальные не получится. Поэтому она начинает и заканчивает цикл, а также выступает буфером между другими блоками. Логика их построения такая:</p>
55
</ul><p>А затем второй круг - обычно их два, по полгода каждый. Подключиться можно с любой недели осознанности. Последовательность освоения всегда одинакова.<a>Осознанность</a> - базовый навык, "почва", без которой вырастить остальные не получится. Поэтому она начинает и заканчивает цикл, а также выступает буфером между другими блоками. Логика их построения такая:</p>
56
<ul><li>сначала учимся выживать в кризисах - эмоциональных "штормах";</li>
56
<ul><li>сначала учимся выживать в кризисах - эмоциональных "штормах";</li>
57
<li>затем - управлять "кораблём" (регулировать мысли, чувства, поведение);</li>
57
<li>затем - управлять "кораблём" (регулировать мысли, чувства, поведение);</li>
58
<li>далее тренируемся общаться с "командой" - коммуницировать с окружающими.</li>
58
<li>далее тренируемся общаться с "командой" - коммуницировать с окружающими.</li>
59
</ul><p>Принципиально важно: тренинг навыков - это не <a>групповая терапия</a>. В последней один или два терапевта последовательно развивают групповую динамику: участники учатся раскрываться друг перед другом, доверять, показывать себя. Группа - безопасная среда, где каждый может высказаться, найти точки опоры или получить поддержку других. Тренинг - это скорее интенсивный курс с расписанной программой и конкретными целями. И тренер - больше учитель, инструктор, чем терапевт в классическом понимании.</p>
59
</ul><p>Принципиально важно: тренинг навыков - это не <a>групповая терапия</a>. В последней один или два терапевта последовательно развивают групповую динамику: участники учатся раскрываться друг перед другом, доверять, показывать себя. Группа - безопасная среда, где каждый может высказаться, найти точки опоры или получить поддержку других. Тренинг - это скорее интенсивный курс с расписанной программой и конкретными целями. И тренер - больше учитель, инструктор, чем терапевт в классическом понимании.</p>
60
<p>Теоретически ДБТ рассчитана на год, но в жизни столько обычно уходит только на поведенческую стабилизацию и решение самых серьёзных проблем - тех, что напрямую угрожают жизни и здоровью человека.</p>
60
<p>Теоретически ДБТ рассчитана на год, но в жизни столько обычно уходит только на поведенческую стабилизацию и решение самых серьёзных проблем - тех, что напрямую угрожают жизни и здоровью человека.</p>
61
<em>Кадр: фильм "Жизнь прекрасна" / Summit Entertainment / "Новый Диск"</em><p>После этого можно закончить терапию. Но, как правило, если человек выдержал 365 дней ДБТ и почувствовал разницу в качестве жизни, он возвращается на новый круг. Появляются другие запросы - мишени второго и третьего уровня: например, работа с травмой или тревожными расстройствами.</p>
61
<em>Кадр: фильм "Жизнь прекрасна" / Summit Entertainment / "Новый Диск"</em><p>После этого можно закончить терапию. Но, как правило, если человек выдержал 365 дней ДБТ и почувствовал разницу в качестве жизни, он возвращается на новый круг. Появляются другие запросы - мишени второго и третьего уровня: например, работа с травмой или тревожными расстройствами.</p>
62
<p>ДБТ - громоздкая, трудная терапия, требующая параллельного телефонного коучинга и регулярных упражнений дома: иначе тренинг навыков не даст стойкого результата. Но всё равно в долгосрочной перспективе подход эффективнее и выгоднее, чем другие или отсутствие терапии вовсе, если речь идёт о человеке с показаниями к ДБТ.</p>
62
<p>ДБТ - громоздкая, трудная терапия, требующая параллельного телефонного коучинга и регулярных упражнений дома: иначе тренинг навыков не даст стойкого результата. Но всё равно в долгосрочной перспективе подход эффективнее и выгоднее, чем другие или отсутствие терапии вовсе, если речь идёт о человеке с показаниями к ДБТ.</p>
63
<p>Если человек испытывает трудности с регуляцией эмоций, в моменты "шторма" можно попробовать упражнение<strong>"Стоп"</strong>.</p>
63
<p>Если человек испытывает трудности с регуляцией эмоций, в моменты "шторма" можно попробовать упражнение<strong>"Стоп"</strong>.</p>
64
<ul><li>Когда чувства начинают накатывать, и кажется, что вот-вот произойдёт взрыв,<strong>скажите себе "Стоп"</strong>. Остановитесь и замрите, перестаньте двигаться и задержите дыхание. На тренингах подобное замирание тренируют по хлопку - это помогает преодолеть импульсивность и сосредоточиться на сохранении контроля.</li>
64
<ul><li>Когда чувства начинают накатывать, и кажется, что вот-вот произойдёт взрыв,<strong>скажите себе "Стоп"</strong>. Остановитесь и замрите, перестаньте двигаться и задержите дыхание. На тренингах подобное замирание тренируют по хлопку - это помогает преодолеть импульсивность и сосредоточиться на сохранении контроля.</li>
65
<li><strong>Сделайте "шаг назад" из ситуации.</strong>Выйдите из комнаты, отложите телефон, отойдите от человека, который выступил триггером. Если физически отстраниться от ситуации нельзя, сделайте это мысленно. Дышите глубже, сконцентрируйтесь на дыхании.</li>
65
<li><strong>Сделайте "шаг назад" из ситуации.</strong>Выйдите из комнаты, отложите телефон, отойдите от человека, который выступил триггером. Если физически отстраниться от ситуации нельзя, сделайте это мысленно. Дышите глубже, сконцентрируйтесь на дыхании.</li>
66
<li><strong>Присмотритесь к окружению.</strong>Опишите, что видите вокруг: цвета, формы, текстуры предметов. Прислушайтесь к ощущениям: где-то что-то чешется, ноет, болит - почувствуйте, что контроль над телом возвращается. Если есть человек, который знает о ваших трудностях, позвоните ему и попросите поддержки.</li>
66
<li><strong>Присмотритесь к окружению.</strong>Опишите, что видите вокруг: цвета, формы, текстуры предметов. Прислушайтесь к ощущениям: где-то что-то чешется, ноет, болит - почувствуйте, что контроль над телом возвращается. Если есть человек, который знает о ваших трудностях, позвоните ему и попросите поддержки.</li>
67
<li><strong>Попробуйте действовать осознанно.</strong>Прежде чем что-то сказать, решить, сделать, проанализируйте. Что я думаю и чувствую сейчас? Почему? Что я хочу сделать? Это действие мне поможет? Что я могу сделать сейчас, чтобы поддержать себя и не навредить другим?</li>
67
<li><strong>Попробуйте действовать осознанно.</strong>Прежде чем что-то сказать, решить, сделать, проанализируйте. Что я думаю и чувствую сейчас? Почему? Что я хочу сделать? Это действие мне поможет? Что я могу сделать сейчас, чтобы поддержать себя и не навредить другим?</li>
68
-
</ul><p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
68
+
</ul><a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
69
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
70
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
71
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
72
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
73
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
74
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>