2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>15 апр 2024</li>
2
<ul><li>15 апр 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>"Падающая стрела" - что это за техника</h2>
4
</ul><h2>"Падающая стрела" - что это за техника</h2>
5
<p>И как с её помощью докопаться до сути своих переживаний.</p>
5
<p>И как с её помощью докопаться до сути своих переживаний.</p>
6
<p>Иллюстрация: TravelScape / evening_tao / freepik / Freepik / sarah-b / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: TravelScape / evening_tao / freepik / Freepik / sarah-b / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>техника</a>падающей стрелы;</li>
9
<ul><li>что такое<a>техника</a>падающей стрелы;</li>
10
<li>в чём<a>заключается</a>суть техники падающей стрелы;</li>
10
<li>в чём<a>заключается</a>суть техники падающей стрелы;</li>
11
<li>для чего<a>нужна</a>техника падающей стрелы;</li>
11
<li>для чего<a>нужна</a>техника падающей стрелы;</li>
12
<li>почему важно<a>работать</a>с убеждениями и какие ещё техники<a>подойдут</a>.</li>
12
<li>почему важно<a>работать</a>с убеждениями и какие ещё техники<a>подойдут</a>.</li>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>"Падающая стрела" (иногда<a>называется</a>техникой вертикального спуска) - это психологическая техника, которую используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).</p>
14
<p>"Падающая стрела" (иногда<a>называется</a>техникой вертикального спуска) - это психологическая техника, которую используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).</p>
15
<p>КПТ<a>считается</a>доказанным и эффективным подходом психотерапии, который успешно помогает людям справляться с больш<strong>и</strong>м спектром психологических трудностей и психических расстройств. Например, КПТ показана:</p>
15
<p>КПТ<a>считается</a>доказанным и эффективным подходом психотерапии, который успешно помогает людям справляться с больш<strong>и</strong>м спектром психологических трудностей и психических расстройств. Например, КПТ показана:</p>
16
<ul><li>при генерализованном тревожном и <a>посттравматическом</a>стрессовом расстройстве;</li>
16
<ul><li>при генерализованном тревожном и <a>посттравматическом</a>стрессовом расстройстве;</li>
17
<li>при панических атаках и паническом расстройстве;</li>
17
<li>при панических атаках и паническом расстройстве;</li>
18
<li>при<a>обсессивно-компульсивном</a>расстройстве;</li>
18
<li>при<a>обсессивно-компульсивном</a>расстройстве;</li>
19
<li>при<a>расстройстве пищевого поведения</a>;</li>
19
<li>при<a>расстройстве пищевого поведения</a>;</li>
20
<li>при<a>депрессии</a>.</li>
20
<li>при<a>депрессии</a>.</li>
21
</ul><p>Как часть КПТ упражнение падающей стрелы направлено в первую очередь на работу с мышлением и убеждениями, которые мешают нам жить.</p>
21
</ul><p>Как часть КПТ упражнение падающей стрелы направлено в первую очередь на работу с мышлением и убеждениями, которые мешают нам жить.</p>
22
<p>Прежде чем менять свои глубинные установки, их необходимо выявить. В этом и помогает метод падающей стрелы.</p>
22
<p>Прежде чем менять свои глубинные установки, их необходимо выявить. В этом и помогает метод падающей стрелы.</p>
23
<p>Сначала человек записывает<strong>автоматическую мысль</strong> - это тезис о чём-либо, который нельзя обосновать фактами или рефлексией. Например: "Я не сдам экзамен", "Мой проект провалится", "Друзья не хотят со мной больше общаться".</p>
23
<p>Сначала человек записывает<strong>автоматическую мысль</strong> - это тезис о чём-либо, который нельзя обосновать фактами или рефлексией. Например: "Я не сдам экзамен", "Мой проект провалится", "Друзья не хотят со мной больше общаться".</p>
24
<p>Такие автоматические мысли, как правило, возникают спонтанно и вызывают массу негативных чувств.</p>
24
<p>Такие автоматические мысли, как правило, возникают спонтанно и вызывают массу негативных чувств.</p>
25
<p>Далее от сформулированной тревожной мысли проводится стрелочка вниз, подобно падающей стреле. Следующая запись должна отвечать на вопросы "И что теперь?", "Что именно меня расстроит, если эта мысль окажется верна?".</p>
25
<p>Далее от сформулированной тревожной мысли проводится стрелочка вниз, подобно падающей стреле. Следующая запись должна отвечать на вопросы "И что теперь?", "Что именно меня расстроит, если эта мысль окажется верна?".</p>
26
<p>Вопросы стоит повторять до тех пор, пока вы не дойдёте до фундаментального суждения, касаемо которого уже не сможете ответить "И что дальше?". Такие глубинные установки напрямую<a>влияют</a>на появление автоматических мыслей, а выявленное убеждение и есть корень напряжения и тревоги.</p>
26
<p>Вопросы стоит повторять до тех пор, пока вы не дойдёте до фундаментального суждения, касаемо которого уже не сможете ответить "И что дальше?". Такие глубинные установки напрямую<a>влияют</a>на появление автоматических мыслей, а выявленное убеждение и есть корень напряжения и тревоги.</p>
27
<p><strong>Пример рассуждений</strong></p>
27
<p><strong>Пример рассуждений</strong></p>
28
<p>- Мой подарок партнёру на день рождения недостаточно хороший.</p>
28
<p>- Мой подарок партнёру на день рождения недостаточно хороший.</p>
29
<p>↓</p>
29
<p>↓</p>
30
<p>- И что?</p>
30
<p>- И что?</p>
31
<p>↓</p>
31
<p>↓</p>
32
<p>- Он/она подумает, что я плохо подготовился к его/её празднику.</p>
32
<p>- Он/она подумает, что я плохо подготовился к его/её празднику.</p>
33
<p>↓</p>
33
<p>↓</p>
34
<p>- И что?</p>
34
<p>- И что?</p>
35
<p>↓</p>
35
<p>↓</p>
36
<p>- Партнёр решит, что мне на него наплевать.</p>
36
<p>- Партнёр решит, что мне на него наплевать.</p>
37
<p>↓</p>
37
<p>↓</p>
38
<p>- И что?</p>
38
<p>- И что?</p>
39
<p>↓</p>
39
<p>↓</p>
40
-
<p>- Он/она на меня обидится и начнёт отдаляться.</p>
40
+
<p>- Он/она на меня обидится и начнёт отд��ляться.</p>
41
<p>↓</p>
41
<p>↓</p>
42
<p>- И что?</p>
42
<p>- И что?</p>
43
<p>↓</p>
43
<p>↓</p>
44
<p>- В итоге мы расстанемся.</p>
44
<p>- В итоге мы расстанемся.</p>
45
<p>↓</p>
45
<p>↓</p>
46
<p>- И что?</p>
46
<p>- И что?</p>
47
<p>↓</p>
47
<p>↓</p>
48
<p>- Я лишусь близкого человека.</p>
48
<p>- Я лишусь близкого человека.</p>
49
<p>↓</p>
49
<p>↓</p>
50
<p>- И что?</p>
50
<p>- И что?</p>
51
<p>↓</p>
51
<p>↓</p>
52
<p>- Я останусь в одиночестве.</p>
52
<p>- Я останусь в одиночестве.</p>
53
<p>↓</p>
53
<p>↓</p>
54
<p>- И что?</p>
54
<p>- И что?</p>
55
<p>↓</p>
55
<p>↓</p>
56
<p>- Я боюсь одиночества и боюсь, что не справлюсь с ним.</p>
56
<p>- Я боюсь одиночества и боюсь, что не справлюсь с ним.</p>
57
<p><strong>Во-первых</strong>, она нужна, чтобы выявить то самое убеждение, из-за которого мы на автомате воспринимаем ситуацию или чувствуем себя негативно. Это важно, чтобы наглядно представить цепочку автоматических рассуждений и найти в ней ключевое звено (то есть убеждение), над которым нужно работать.</p>
57
<p><strong>Во-первых</strong>, она нужна, чтобы выявить то самое убеждение, из-за которого мы на автомате воспринимаем ситуацию или чувствуем себя негативно. Это важно, чтобы наглядно представить цепочку автоматических рассуждений и найти в ней ключевое звено (то есть убеждение), над которым нужно работать.</p>
58
<p><strong>Во-вторых</strong>,<strong></strong>техника помогает<strong></strong>снизить интенсивность переживаний, тревоги и ужаса.</p>
58
<p><strong>Во-вторых</strong>,<strong></strong>техника помогает<strong></strong>снизить интенсивность переживаний, тревоги и ужаса.</p>
59
<p>Представим Васю, который хочет откликнуться на просьбу Пети и помочь ему с ремонтом авто. Проблема одна: Василий понимает, что организм требует отдыха после тяжёлой рабочей недели и поездка на выходные в гараж явно скажется на здоровье и самочувствии.</p>
59
<p>Представим Васю, который хочет откликнуться на просьбу Пети и помочь ему с ремонтом авто. Проблема одна: Василий понимает, что организм требует отдыха после тяжёлой рабочей недели и поездка на выходные в гараж явно скажется на здоровье и самочувствии.</p>
60
<p>Размышляя о собственной усталости, парень ловит себя на тревожной мысли: "Если я не помогу другу, Петя почувствует себя брошенным, подумает, что мне на него плевать, обидится, и наша дружба пострадает". Ситуация, которая даже не произошла, воспринимается Васей как состоявшийся конец дружбы. Необоснованная гипотеза молниеносно развивается до уровня катастрофы.</p>
60
<p>Размышляя о собственной усталости, парень ловит себя на тревожной мысли: "Если я не помогу другу, Петя почувствует себя брошенным, подумает, что мне на него плевать, обидится, и наша дружба пострадает". Ситуация, которая даже не произошла, воспринимается Васей как состоявшийся конец дружбы. Необоснованная гипотеза молниеносно развивается до уровня катастрофы.</p>
61
<p>Если Василий поэтапно разберёт свои мысли и дойдёт до искомого убеждения, тревогу удастся снизить. И главное, так парень поймёт, с чем именно нужно работать. Возможно, Васе стоит проработать внутренние страхи и поговорить с Петей о том, насколько ценна эта дружба для каждого из них.</p>
61
<p>Если Василий поэтапно разберёт свои мысли и дойдёт до искомого убеждения, тревогу удастся снизить. И главное, так парень поймёт, с чем именно нужно работать. Возможно, Васе стоит проработать внутренние страхи и поговорить с Петей о том, насколько ценна эта дружба для каждого из них.</p>
62
<p>Поиск изначального убеждения в случае Васи может выглядеть так:</p>
62
<p>Поиск изначального убеждения в случае Васи может выглядеть так:</p>
63
<p>- Я хочу выручить Петю, но понимаю, что у меня нет ресурсов на помощь другим.</p>
63
<p>- Я хочу выручить Петю, но понимаю, что у меня нет ресурсов на помощь другим.</p>
64
<p>- И что?</p>
64
<p>- И что?</p>
65
<p>- Петя решит, что я его бросил и наплевал на дружбу.</p>
65
<p>- Петя решит, что я его бросил и наплевал на дружбу.</p>
66
<p>- И что?</p>
66
<p>- И что?</p>
67
<p>- Он разозлится, обидится и перестанет вкладываться в наше общение и ценить меня как раньше.</p>
67
<p>- Он разозлится, обидится и перестанет вкладываться в наше общение и ценить меня как раньше.</p>
68
<p>- И что?</p>
68
<p>- И что?</p>
69
<p>- Со временем друг откажется от меня и забудет окончательно.</p>
69
<p>- Со временем друг откажется от меня и забудет окончательно.</p>
70
<p>- И что?</p>
70
<p>- И что?</p>
71
<p>- Я потеряю близкого человека и не вынесу<a>одиночества</a>.</p>
71
<p>- Я потеряю близкого человека и не вынесу<a>одиночества</a>.</p>
72
<p>Получается, что в попытке помочь другу, Вася стремится угодить ему из-за страха остаться без общения в будущем. С такими убеждениями Василий рискует рано или поздно взять в привычку пренебрегать своими нуждами, быть удобным для других и жить свою жизнь ради всех, кроме себя.</p>
72
<p>Получается, что в попытке помочь другу, Вася стремится угодить ему из-за страха остаться без общения в будущем. С такими убеждениями Василий рискует рано или поздно взять в привычку пренебрегать своими нуждами, быть удобным для других и жить свою жизнь ради всех, кроме себя.</p>
73
<p>Прежде чем бросаться на клич другого человека (даже близкого), Васе необходимо проявить сострадание к себе: отдохнуть, разобраться с пагубными убеждениями и взрастить внутренние опоры, чтобы его психологическое благополучие не зависело от того, дружит с ним Петя или нет.</p>
73
<p>Прежде чем бросаться на клич другого человека (даже близкого), Васе необходимо проявить сострадание к себе: отдохнуть, разобраться с пагубными убеждениями и взрастить внутренние опоры, чтобы его психологическое благополучие не зависело от того, дружит с ним Петя или нет.</p>
74
<p>Убеждения<a>формируются</a>на основе детского опыта. Взрослея и развиваясь как личности, мы привыкаем смотреть на жизнь под определённым углом. И если взгляд на себя и на жизнь формируется под острым, "негативным" углом, разглядеть объективную реальность становится сложно.</p>
74
<p>Убеждения<a>формируются</a>на основе детского опыта. Взрослея и развиваясь как личности, мы привыкаем смотреть на жизнь под определённым углом. И если взгляд на себя и на жизнь формируется под острым, "негативным" углом, разглядеть объективную реальность становится сложно.</p>
75
<p>Исходя из убеждений, мы выбираем своё поведение и поступаем определённым образом. Если человек уверен, что никому нельзя доверять или что он не достоин успеха и любви, ему будет страшно менять свою жизнь, проявлять таланты, высказывать мнение и рисковать. Так, ошибочное мышление не даёт нам достигать целей в карьере, строить доверительные отношения и в целом самореализовываться.</p>
75
<p>Исходя из убеждений, мы выбираем своё поведение и поступаем определённым образом. Если человек уверен, что никому нельзя доверять или что он не достоин успеха и любви, ему будет страшно менять свою жизнь, проявлять таланты, высказывать мнение и рисковать. Так, ошибочное мышление не даёт нам достигать целей в карьере, строить доверительные отношения и в целом самореализовываться.</p>
76
<p>Существует много действенных КПТ-техник. Рассмотрим несколько примеров.</p>
76
<p>Существует много действенных КПТ-техник. Рассмотрим несколько примеров.</p>
77
<p>Техника направлена на то, чтобы пошатнуть уверенность в правильности собственных убеждений. Для этого нужно найти эмоциональную брешь - отыскать момент, в котором автоматическая мысль или внутренняя убеждённость в чём-то теряют силу. По <a>мнению</a>доктора психологии Роберта Лихи, человек, его мысли и настроения изменчивы, и в какие-то моменты мы слабее верим в свои установки.</p>
77
<p>Техника направлена на то, чтобы пошатнуть уверенность в правильности собственных убеждений. Для этого нужно найти эмоциональную брешь - отыскать момент, в котором автоматическая мысль или внутренняя убеждённость в чём-то теряют силу. По <a>мнению</a>доктора психологии Роберта Лихи, человек, его мысли и настроения изменчивы, и в какие-то моменты мы слабее верим в свои установки.</p>
78
<p>Если какая-то мысль крепко засела у вас в голове, спросите себя: "Бывает ли так, что в какие-то моменты я доверяю этому убеждению меньше чем обычно? Если эта мысль - неоспоримая истина, колебалось бы так моё доверие по отношению к ней?"</p>
78
<p>Если какая-то мысль крепко засела у вас в голове, спросите себя: "Бывает ли так, что в какие-то моменты я доверяю этому убеждению меньше чем обычно? Если эта мысль - неоспоримая истина, колебалось бы так моё доверие по отношению к ней?"</p>
79
<p>Представим Катю, которая только рассталась с мужем. Девушка тяжело переживает разрыв, потому что уверена, что без экс-супруга ей не стать счастливой.</p>
79
<p>Представим Катю, которая только рассталась с мужем. Девушка тяжело переживает разрыв, потому что уверена, что без экс-супруга ей не стать счастливой.</p>
80
<p>Но в диалоге с психологом Катя ясно понимает, что вроде бы и не плачет целыми днями над свадебным альбомом. Случаются моменты облегчения, в которые девушка встречается с друзьями, обдумывает отпуск и хочет изменить что-то в интерьере. То есть не чувствует себя убитой горем и <strong>живёт</strong>.</p>
80
<p>Но в диалоге с психологом Катя ясно понимает, что вроде бы и не плачет целыми днями над свадебным альбомом. Случаются моменты облегчения, в которые девушка встречается с друзьями, обдумывает отпуск и хочет изменить что-то в интерьере. То есть не чувствует себя убитой горем и <strong>живёт</strong>.</p>
81
<p>В такие моменты "просвета" вера Кати в нереальность собственного счастья стремится к нулю. А иногда девушка вообще доходит до мысли, что, возможно, без бывшего мужа ей будет даже лучше: найдётся больше времени на хобби и карьеру, появится шанс снова влюбиться и выпустить заветных бабочек порхать где-то глубоко внутри.</p>
81
<p>В такие моменты "просвета" вера Кати в нереальность собственного счастья стремится к нулю. А иногда девушка вообще доходит до мысли, что, возможно, без бывшего мужа ей будет даже лучше: найдётся больше времени на хобби и карьеру, появится шанс снова влюбиться и выпустить заветных бабочек порхать где-то глубоко внутри.</p>
82
<p><strong>В итоге</strong>Катя видит, что её изначальный приговор самой себе вовсе не обязан сбываться: жизнь продолжается, любовь и дружба всё ещё существуют. А значит, убеждению о неминуемом несчастье не стоит доверять на 100%.</p>
82
<p><strong>В итоге</strong>Катя видит, что её изначальный приговор самой себе вовсе не обязан сбываться: жизнь продолжается, любовь и дружба всё ещё существуют. А значит, убеждению о неминуемом несчастье не стоит доверять на 100%.</p>
83
<p>Способ помогает отделить факты от чувств. Когда вы замечаете изменение в настроении, запишите ситуацию, а также появившуюся в её контексте тревожную мысль и эмоцию. Затем попробуйте определить, какое когнитивное искажение активировалось и насколько вы убеждены в верности автоматической мысли.</p>
83
<p>Способ помогает отделить факты от чувств. Когда вы замечаете изменение в настроении, запишите ситуацию, а также появившуюся в её контексте тревожную мысль и эмоцию. Затем попробуйте определить, какое когнитивное искажение активировалось и насколько вы убеждены в верности автоматической мысли.</p>
84
<p>Например, запись может выглядеть так:</p>
84
<p>Например, запись может выглядеть так:</p>
85
<ul><li><strong>ситуация</strong>- муж сидит на диване и не обращает на меня внимания;</li>
85
<ul><li><strong>ситуация</strong>- муж сидит на диване и не обращает на меня внимания;</li>
86
<li><strong>мысль</strong>- супругу плевать на меня и на наш брак;</li>
86
<li><strong>мысль</strong>- супругу плевать на меня и на наш брак;</li>
87
<li><strong>эмоция</strong>- обида, злость, раздражение;</li>
87
<li><strong>эмоция</strong>- обида, злость, раздражение;</li>
88
<li><strong>когнитивное искажение</strong> - присвоение мысли другому человеку.</li>
88
<li><strong>когнитивное искажение</strong> - присвоение мысли другому человеку.</li>
89
</ul><p>А ещё в терапии вы научитесь не только отдельным техникам, но и целым методам по трансформации убеждений. Например,<strong>когнитивной реструктуризации</strong>, благодаря которой человек<a>меняет</a>своё поведение и учиться не поддаваться эмоциям.</p>
89
</ul><p>А ещё в терапии вы научитесь не только отдельным техникам, но и целым методам по трансформации убеждений. Например,<strong>когнитивной реструктуризации</strong>, благодаря которой человек<a>меняет</a>своё поведение и учиться не поддаваться эмоциям.</p>
90
<p>Процесс "перепрошивки" глубинных суждений состоит из нескольких шагов.</p>
90
<p>Процесс "перепрошивки" глубинных суждений состоит из нескольких шагов.</p>
91
<p><strong>Шаг первый: выявление автоматических мыслей.</strong>Человек замечает, что регулярно думает: "Я полный неудачник".</p>
91
<p><strong>Шаг первый: выявление автоматических мыслей.</strong>Человек замечает, что регулярно думает: "Я полный неудачник".</p>
92
<p><strong>Шаг второй: определение когнитивного искажения.</strong>Так, причина мысли может скрываться в негативной установке и обобщении: "Я неудачник, поэтому все мои поступки и попытки выразить себя глупы".</p>
92
<p><strong>Шаг второй: определение когнитивного искажения.</strong>Так, причина мысли может скрываться в негативной установке и обобщении: "Я неудачник, поэтому все мои поступки и попытки выразить себя глупы".</p>
93
<p><strong>Шаг третий: оспаривание мысли.</strong>Человек задаётся вопросами, которые ставят под сомнение мысль и глубинное искажение: существуют ли факты, которые подтверждают, что я неудачник? А те, что опровергают? Случались ли ситуации, в которых я проявил мудрость, талант и смекалку? Что я могу сделать, чтобы повлиять на свою самооценку?</p>
93
<p><strong>Шаг третий: оспаривание мысли.</strong>Человек задаётся вопросами, которые ставят под сомнение мысль и глубинное искажение: существуют ли факты, которые подтверждают, что я неудачник? А те, что опровергают? Случались ли ситуации, в которых я проявил мудрость, талант и смекалку? Что я могу сделать, чтобы повлиять на свою самооценку?</p>
94
<p><strong>Шаг четвёртый: замена мысли.</strong>Необходимо переформулировать начальную мысль в более объективную. Например: "Я справляюсь с большей частью задач, всегда ищу лучшее решение и, даже если что-то не получается, я всё равно не сдаюсь".</p>
94
<p><strong>Шаг четвёртый: замена мысли.</strong>Необходимо переформулировать начальную мысль в более объективную. Например: "Я справляюсь с большей частью задач, всегда ищу лучшее решение и, даже если что-то не получается, я всё равно не сдаюсь".</p>
95
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
95
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
96
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
97
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
98
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
99
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
100
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
101
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>