1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>6 мар 2025</li>
2
<ul><li>6 мар 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>На самом деле эта "норма" появилась благодаря маркетингу, а не науке. Но науке всё же известно, сколько шагов в день помогут сохранить здоровье.</p>
4
</ul><p>На самом деле эта "норма" появилась благодаря маркетингу, а не науке. Но науке всё же известно, сколько шагов в день помогут сохранить здоровье.</p>
5
<p>Фото: Marcos del Mazo / LightRocket / Getty Images</p>
5
<p>Фото: Marcos del Mazo / LightRocket / Getty Images</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>как<a>возникла</a>"норма" в 10 000 шагов;</li>
8
<ul><li>как<a>возникла</a>"норма" в 10 000 шагов;</li>
9
<li>сколько шагов в день на самом деле<a>полезны</a>для здоровья;</li>
9
<li>сколько шагов в день на самом деле<a>полезны</a>для здоровья;</li>
10
<li>какие<a>преимущества</a>даёт регулярная ходьба;</li>
10
<li>какие<a>преимущества</a>даёт регулярная ходьба;</li>
11
<li>как<a>увеличить количество пройденных шагов</a>;</li>
11
<li>как<a>увеличить количество пройденных шагов</a>;</li>
12
<li>кому много ходить<a>противопоказано</a>.</li>
12
<li>кому много ходить<a>противопоказано</a>.</li>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>В 1960-х годах японский профессор Йосиро Хатано изучал проблему ожирения и пришёл к выводу [1]: чтобы худеть (то есть сжигать больше калорий, чем потребляешь), нужно много ходить. Хатано предложил проходить 10 000 шагов ежедневно, хотя научного обоснования именно этой цифры не привёл. Вскоре после "открытия" Хатано в Японии появились первые шагомеры Manpo-kei (в переводе с японского - "счётчик 10 000 шагов") [2].</p>
14
<p>В 1960-х годах японский профессор Йосиро Хатано изучал проблему ожирения и пришёл к выводу [1]: чтобы худеть (то есть сжигать больше калорий, чем потребляешь), нужно много ходить. Хатано предложил проходить 10 000 шагов ежедневно, хотя научного обоснования именно этой цифры не привёл. Вскоре после "открытия" Хатано в Японии появились первые шагомеры Manpo-kei (в переводе с японского - "счётчик 10 000 шагов") [2].</p>
15
<p>Время для релиза устройства оказалось идеальным: после Олимпиады-1964 в Токио начался спортивный бум. Маркетологи шагомера запустили рекламную кампанию с призывом "Давайте проходить 10 000 шагов в день!". Кампания оказалась настолько успешной, что 10 000 шагов стали почти синонимом здорового образа жизни.</p>
15
<p>Время для релиза устройства оказалось идеальным: после Олимпиады-1964 в Токио начался спортивный бум. Маркетологи шагомера запустили рекламную кампанию с призывом "Давайте проходить 10 000 шагов в день!". Кампания оказалась настолько успешной, что 10 000 шагов стали почти синонимом здорового образа жизни.</p>
16
<p>Современные учёные установили [3]: 10 000 шагов в день - не волшебная цифра, гарантирующая здоровье. Такой уровень активности действительно полезен, но не обязателен для всех.</p>
16
<p>Современные учёные установили [3]: 10 000 шагов в день - не волшебная цифра, гарантирующая здоровье. Такой уровень активности действительно полезен, но не обязателен для всех.</p>
17
<p>В 2019 году учёные выяснили: 4400 шагов в день уже приносят пользу, особенно пожилым [4]. Анализ данных 16 741 женщин (средний возраст - 72 года) показал, что те, кто проходил менее 2700 шагов, имели на 41% более высокий риск смерти. Оптимальная отметка - 7500 шагов, а дальше эффект не усиливался. Скорость ходьбы роли не играла.</p>
17
<p>В 2019 году учёные выяснили: 4400 шагов в день уже приносят пользу, особенно пожилым [4]. Анализ данных 16 741 женщин (средний возраст - 72 года) показал, что те, кто проходил менее 2700 шагов, имели на 41% более высокий риск смерти. Оптимальная отметка - 7500 шагов, а дальше эффект не усиливался. Скорость ходьбы роли не играла.</p>
18
<p>В 2021 году другие исследователи назвали оптимальными 7000 шагов в день - именно столько они рекомендовали ходить людям 35-50 лет, чтобы снизить риск смерти от всех причин [5]. За здоровьем испытуемых учёные наблюдали более 10 лет, после чего сделали вывод: у людей, которые проходят более 7000 шагов в день, риск смерти на 50-70% ниже, чем у менее активных сверстников.</p>
18
<p>В 2021 году другие исследователи назвали оптимальными 7000 шагов в день - именно столько они рекомендовали ходить людям 35-50 лет, чтобы снизить риск смерти от всех причин [5]. За здоровьем испытуемых учёные наблюдали более 10 лет, после чего сделали вывод: у людей, которые проходят более 7000 шагов в день, риск смерти на 50-70% ниже, чем у менее активных сверстников.</p>
19
<p>В 2023 году учёные назвали ещё одну "норму" - 8000 шагов [6]. И предупредили: ходить желательно в быстром темпе. Также они выяснили: чем больше шагов, тем лучше.</p>
19
<p>В 2023 году учёные назвали ещё одну "норму" - 8000 шагов [6]. И предупредили: ходить желательно в быстром темпе. Также они выяснили: чем больше шагов, тем лучше.</p>
20
<p>Масштабные исследования 2024 года показали: самый низкий риск ранней смерти у тех, кто проходит от 9000 до 10 500 тысяч шагов ежедневно [7].</p>
20
<p>Масштабные исследования 2024 года показали: самый низкий риск ранней смерти у тех, кто проходит от 9000 до 10 500 тысяч шагов ежедневно [7].</p>
21
<p>Исследования показывают, что для здоровья достаточно 7100-11 000 шагов в день, но большее количество приносит ещё больше пользы.</p>
21
<p>Исследования показывают, что для здоровья достаточно 7100-11 000 шагов в день, но большее количество приносит ещё больше пользы.</p>
22
<p>Ещё из всех исследований можно вынести важный тезис - движение в целом полезно, а малоподвижный образ жизни - нет. Если человек регулярно ходит, бегает, катается на велосипеде, занимается другой физической активностью, у него снижается риск большинства болезней [8]. Кроме того, регулярные тренировки спасают от депрессии и сохраняют когнитивные функции.</p>
22
<p>Ещё из всех исследований можно вынести важный тезис - движение в целом полезно, а малоподвижный образ жизни - нет. Если человек регулярно ходит, бегает, катается на велосипеде, занимается другой физической активностью, у него снижается риск большинства болезней [8]. Кроме того, регулярные тренировки спасают от депрессии и сохраняют когнитивные функции.</p>
23
<p>Ежедневные прогулки помогают развить выносливость, нормализовать давление и улучшить кровообращение [9]. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения. Даже 30 минут ходьбы в день помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшают обмен веществ [10].</p>
23
<p>Ежедневные прогулки помогают развить выносливость, нормализовать давление и улучшить кровообращение [9]. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения. Даже 30 минут ходьбы в день помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшают обмен веществ [10].</p>
24
<p>Регулярная ходьба положительно влияет на настроение и позволяет легче справляться со стрессом [11]. Во время прогулки в организме вырабатываются эндорфины - гормоны радости, которые помогают бороться с тревогой и усталостью. А если ходить на свежем воздухе, можно дополнительно укрепить иммунитет и улучшить сон.</p>
24
<p>Регулярная ходьба положительно влияет на настроение и позволяет легче справляться со стрессом [11]. Во время прогулки в организме вырабатываются эндорфины - гормоны радости, которые помогают бороться с тревогой и усталостью. А если ходить на свежем воздухе, можно дополнительно укрепить иммунитет и улучшить сон.</p>
25
<p>Исследования показывают [12]: даже небольшая, но регулярная активность, например получасовая прогулка перед сном, снижает риск смертности и улучшает общее состояние здоровья. Важно двигаться хотя бы немного, но регулярно. Можно добавить в повседневную жизнь чуть больше ходьбы: подниматься по лестнице вместо лифта, выйти на остановку раньше по пути домой, в тёплое время года прогуливаться в обеденный перерыв.</p>
25
<p>Исследования показывают [12]: даже небольшая, но регулярная активность, например получасовая прогулка перед сном, снижает риск смертности и улучшает общее состояние здоровья. Важно двигаться хотя бы немного, но регулярно. Можно добавить в повседневную жизнь чуть больше ходьбы: подниматься по лестнице вместо лифта, выйти на остановку раньше по пути домой, в тёплое время года прогуливаться в обеденный перерыв.</p>
26
<p>Ходить лучше там, где воздух чище: в парке, сквере, на набережной, в зелёных зонах, вдали от дорог и промышленных объектов.</p>
26
<p>Ходить лучше там, где воздух чище: в парке, сквере, на набережной, в зелёных зонах, вдали от дорог и промышленных объектов.</p>
27
<p>Если с регулярностью всё в порядке, стоит обратить внимание на темп. Исследования показывают [13]: быстрая ходьба немного полезнее медленной.</p>
27
<p>Если с регулярностью всё в порядке, стоит обратить внимание на темп. Исследования показывают [13]: быстрая ходьба немного полезнее медленной.</p>
28
<p><strong>Как увеличить количество пройденных в день шагов:</strong></p>
28
<p><strong>Как увеличить количество пройденных в день шагов:</strong></p>
29
<ul><li>Слушать энергичную музыку во время прогулки.</li>
29
<ul><li>Слушать энергичную музыку во время прогулки.</li>
30
<li>Ходить в офисе при любом удобном случае.</li>
30
<li>Ходить в офисе при любом удобном случае.</li>
31
<li>Ходить во время телефонных разговоров.</li>
31
<li>Ходить во время телефонных разговоров.</li>
32
<li>Парковаться подальше и выбирать более длинный путь к транспорту.</li>
32
<li>Парковаться подальше и выбирать более длинный путь к транспорту.</li>
33
<li>Завести собаку или гулять с друзьями, у которых она есть.</li>
33
<li>Завести собаку или гулять с друзьями, у которых она есть.</li>
34
<li>Отказаться от лифта.</li>
34
<li>Отказаться от лифта.</li>
35
</ul><p>Ходьба - физическая активность, которая даёт множество преимуществ и минимум побочных эффектов [9]. Однако, если человек ранее вёл малоподвижный образ жизни, не стоит сразу гулять по несколько часов - нагрузку лучше увеличивать постепенно.</p>
35
</ul><p>Ходьба - физическая активность, которая даёт множество преимуществ и минимум побочных эффектов [9]. Однако, если человек ранее вёл малоподвижный образ жизни, не стоит сразу гулять по несколько часов - нагрузку лучше увеличивать постепенно.</p>
36
<p><strong>Возможные противопоказания для ходьбы:</strong></p>
36
<p><strong>Возможные противопоказания для ходьбы:</strong></p>
37
<ul><li>Травмы и заболевания суставов, например артрит, повреждение коленных, тазобедренных и других суставов.</li>
37
<ul><li>Травмы и заболевания суставов, например артрит, повреждение коленных, тазобедренных и других суставов.</li>
38
<li>Острая боль в спине.</li>
38
<li>Острая боль в спине.</li>
39
<li>Острые инфекционные заболевания.</li>
39
<li>Острые инфекционные заболевания.</li>
40
<li>Тромбофлебит.</li>
40
<li>Тромбофлебит.</li>
41
<li>Тяжёлая форма дыхательной недостаточности.</li>
41
<li>Тяжёлая форма дыхательной недостаточности.</li>
42
<li>Гипертония.</li>
42
<li>Гипертония.</li>
43
</ul><p>Если у человека есть одно из перечисленных заболеваний, прежде чем приступать к активным прогулкам и в целом увеличивать физическую нагрузку, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.</p>
43
</ul><p>Если у человека есть одно из перечисленных заболеваний, прежде чем приступать к активным прогулкам и в целом увеличивать физическую нагрузку, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.</p>
44
<p><strong>Источники</strong></p>
44
<p><strong>Источники</strong></p>
45
<p>1.<a>Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science</a>. The Guardian.</p>
45
<p>1.<a>Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science</a>. The Guardian.</p>
46
<p>2.<a>Who decided we should all take 10,000 steps a day, anyway?</a>The Washington Post.</p>
46
<p>2.<a>Who decided we should all take 10,000 steps a day, anyway?</a>The Washington Post.</p>
47
<p>3.<a>10,000 steps a day: Too low? Too high?</a>Mayo Foundation for Medical Education and Research.</p>
47
<p>3.<a>10,000 steps a day: Too low? Too high?</a>Mayo Foundation for Medical Education and Research.</p>
48
<p>4. Lee I., Shiroma E. J., Kamada M., Bassett D. R., Matthews C. E., Buring J. E. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. 179(8). 1105-1112. DOI:<a>10.1001/jamainternmed.2019.0899</a></p>
48
<p>4. Lee I., Shiroma E. J., Kamada M., Bassett D. R., Matthews C. E., Buring J. E. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. 179(8). 1105-1112. DOI:<a>10.1001/jamainternmed.2019.0899</a></p>
49
<p>5. Paluch A. E., Gabriel K. P., Fulton J. E., et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021; 4(9): e2124516. DOI:<a>10.1001/jamanetworkopen.2021.24516</a></p>
49
<p>5. Paluch A. E., Gabriel K. P., Fulton J. E., et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021; 4(9): e2124516. DOI:<a>10.1001/jamanetworkopen.2021.24516</a></p>
50
<p>6.<a>8,000 steps a day to reduce the risk of premature death</a>. Science Daily.</p>
50
<p>6.<a>8,000 steps a day to reduce the risk of premature death</a>. Science Daily.</p>
51
<p>Развернуть список</p>
51
<p>Развернуть список</p>
52
<p>7. Ahmadi M. N., Rezende L. F. M., Ferrari G., et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort studyBritish Journal of Sports Medicine 2024. 58. 261-268. DOI:<a>10.1136/bjsports-2023-107221</a></p>
52
<p>7. Ahmadi M. N., Rezende L. F. M., Ferrari G., et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort studyBritish Journal of Sports Medicine 2024. 58. 261-268. DOI:<a>10.1136/bjsports-2023-107221</a></p>
53
<p>8.<a>Физическая активность</a>. Всемирная организация здравоохранения.</p>
53
<p>8.<a>Физическая активность</a>. Всемирная организация здравоохранения.</p>
54
<p>9. Morris J. N., Hardman A. E. Walking to health. Sports Med. 1997 May. 23(5). 306-32. DOI:<a>10.2165/00007256-199723050-00004</a>. Erratum in: Sports Med, 1997 Aug. 24(2). 96. PMID: 9181668</p>
54
<p>9. Morris J. N., Hardman A. E. Walking to health. Sports Med. 1997 May. 23(5). 306-32. DOI:<a>10.2165/00007256-199723050-00004</a>. Erratum in: Sports Med, 1997 Aug. 24(2). 96. PMID: 9181668</p>
55
<p>10. Murtagh E. M., Murphy M. H., Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol. 2010 Sep. 25(5). 490-6. DOI:<a>10.1097/HCO.0b013e32833ce972</a>. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122</p>
55
<p>10. Murtagh E. M., Murphy M. H., Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol. 2010 Sep. 25(5). 490-6. DOI:<a>10.1097/HCO.0b013e32833ce972</a>. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122</p>
56
<p>11. Xu Z., Zheng X., Ding H., Zhang D., Cheung P. M., Yang Z., Tam K. W., Zhou W., Chan D. C., Wang W., Wong S. Y. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health Surveill. 2024 Jul 23. 10. e48355. DOI:<a>10.2196/48355</a>. PMID: 39045858; PMCID: PMC11287235</p>
56
<p>11. Xu Z., Zheng X., Ding H., Zhang D., Cheung P. M., Yang Z., Tam K. W., Zhou W., Chan D. C., Wang W., Wong S. Y. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health Surveill. 2024 Jul 23. 10. e48355. DOI:<a>10.2196/48355</a>. PMID: 39045858; PMCID: PMC11287235</p>
57
<p>12. Saint-Maurice P. F., Troiano R. P., Bassett D. R. Jr, Graubard B. I., Carlson S. A., Shiroma E. J., Fulton J. E., Matthews C. E. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24. 323(12). 1151-1160. DOI:<a>10.1001/jama.2020.1382</a>. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766</p>
57
<p>12. Saint-Maurice P. F., Troiano R. P., Bassett D. R. Jr, Graubard B. I., Carlson S. A., Shiroma E. J., Fulton J. E., Matthews C. E. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24. 323(12). 1151-1160. DOI:<a>10.1001/jama.2020.1382</a>. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766</p>
58
<p>13. Schnohr P., Scharling H., Jensen J. S. Intensity versus duration of walking, impact on mortality: the Copenhagen City Heart Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007 Feb. 14(1). 72-8. DOI:<a>10.1097/HJR.0b013e3280144470</a>. PMID: 17301630</p>
58
<p>13. Schnohr P., Scharling H., Jensen J. S. Intensity versus duration of walking, impact on mortality: the Copenhagen City Heart Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007 Feb. 14(1). 72-8. DOI:<a>10.1097/HJR.0b013e3280144470</a>. PMID: 17301630</p>
59
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
59
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
60
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
61
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
62
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
63
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
64
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
65
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>