Как легче просыпаться: 7 советов врача-сомнолога
2026-02-21 09:03 Diff
https://skillbox.ru/media/health/awakening/

#статьи

  • 16 май 2025
  • 0

Просыпаться легко и быть бодрым — мечта каждого. Но добиться этого довольно сложно. Сомнолог объяснил, что нужно делать, чтобы всё получилось.

Кадр: мультипликационный фильм «Спящая красавица» / Walt Disney

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут. Для хорошего самочувствия человеку нужно от четырёх до шести таких циклов за сутки.

Каждый цикл включает четыре стадии: три из них составляют фазу медленного сна (NREM), когда тело расслабляется и восстанавливается, а последняя — фазу быстрого сна (REM), во время которой человек видит сны, мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день [1].

Легче всего проснуться в конце цикла, когда организм находится на грани между REM- и NREM-сном [2].

Отследить циклы сна и проснуться в нужную фазу можно несколькими способами:

  • Рассчитать время сна. Чтобы рассчитать желаемое время пробуждения, нужно добавить ко времени засыпания 5–6 отрезков по 90 минут (столько длится средний цикл сна). Например, если человек засыпает в 23:00, то вставать лучше в 6:30 или 8:00, так получится завершить полный цикл.
  • Прислушиваться к сигналам тела. Если человек чувствует себя бодрым сразу после пробуждения, скорее всего, он проснулся в правильную фазу. Стоит запомнить, сколько часов сна для этого потребовалось, и стараться спать так каждую ночь.
  • Использовать трекеры для сна. Если экспериментировать с естественным пробуждением сложно, на помощь приходят умные часы и фитнес-браслеты, которые отслеживают движения, сердцебиение, пульс, дыхание и другие параметры, чтобы определить фазу сна. Гаджеты можно настроить так, чтобы они будили в оптимальный момент цикла.

Норма сна индивидуальна, но врачи используют усреднённый показатель — 7–9 часов [3]. Считается, что столько времени достаточно большинству здоровых взрослых людей, чтобы восстановить силы и легко проснуться.

Хронический недосып может вызвать состояние, известное как синдром дефицита сна, когда человека постоянно клонит в сон, несмотря на отсутствие явных проблем со здоровьем. Чтобы справиться с этим состоянием, достаточно выделить больше времени для полноценного ночного отдыха и придерживаться регулярного графика сна.

Организм любит постоянство, поэтому в идеале время подъёма и засыпания должно быть одинаковым даже в выходные, в отпуске и в праздничные дни. Когда график сна меняется, сбиваются биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование и множество других процессов в организме. В результате человек быстрее устаёт, снижается его концентрация внимания, самочувствие в целом ухудшается, по утрам всё сложнее выбраться из постели.

«Мой личный лайфхак: если пришлось лечь позже, например в час ночи, лучше всё равно встать в привычное время, даже если подъём обычно происходит в 7 утра. Если сил совсем нет, можно немного вздремнуть в первой половине дня. Это поможет восстановить силы. Такой подход позволяет сохранить график сна и избежать проблем с утренними подъёмами после выходных и сбитого графика».

Антон Кандинский

Дополнительный бонус устойчивого графика — так называемый внутренний будильник, благодаря которому человек сам просыпается в одно и то же время и чувствует себя бодрым.

Чтобы настроиться на бодрость после пробуждения, важно стимулировать сенсорные системы организма (зрительную, слуховую, вкусовую), активизировать работу головного мозга и внутренних органов. Для этого можно открыть шторы и включить свет, потянуться, сделать несколько дыхательных упражнений, включить приятную музыку, выпить стакан воды.

«После ночного сна тело находится в состоянии минимальной активности, поэтому важно разбудить его мягкими, но эффективными способами. Например, утренняя зарядка не только улучшит кровообращение, но и снимет ощущение скованности после длительного малоподвижного состояния.

Или попробуйте контрастный душ. Начните с тёплой воды, а затем ненадолго включите прохладную. Это стимулирует симпатическую нервную систему, помогает ускорить сердцебиение и в целом хорошо бодрит.

Если у вас есть ассоциации с определёнными запахами, они могут стать мощным сигналом для пробуждения. Например, аромат любимых эфирных масел или свежесваренного кофе».

Антон Кандинский

Чтобы сон был глубоким и восстанавливающим, важно спать на удобном матрасе и подходящей подушке. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно — оптимально 18–20°C [4].

Головной мозг просыпается постепенно: сначала активируются сенсомоторные зоны, отвечающие за восприятие и движение, а затем кора головного мозга, ответственная за осознанные решения и мотивацию [5]. Процесс такого «включения» может занимать до 20 минут — насколько быстро кора включится, зависит от значимости стимулов, воспринимаемых мозгом с утра.

Дело в том, что нейроны головного мозга автоматически фильтруют входящие сигналы, сортируя их на важные и неважные. Например, мать просыпается от тихого плача своего ребёнка, а громкий шум в соседней комнате легко может проигнорировать. Поэтому так важно использовать значимый стимул для пробуждения.

Причём это необязательно будет запись рыданий ребёнка или пожарная тревога — такие звуки вряд ли зарядят бодростью. Можно выбрать для сигнала будильника любимую песню, смех ребёнка, голосовое сообщение от близкого человека. Главное, чтобы звук радовал, это поможет мозгу быстрее настроиться на активную работу.

Иногда сложности с пробуждением вызваны не физиологическими, а психологическими причинами. Если утро ассоциируется с неприятными задачами, организм может подсознательно сопротивляться началу дня. Чтобы это исправить, можно запланировать на утро что-то приятное: вкусный завтрак, подкаст, который вдохновляет, несколько минут чтения интересной книги, прогулку, массаж лица. Это поможет начать день на хорошей ноте.

Однако иногда причина нежелания вставать по утрам лежит глубже, её не исправить без помощи врача. Так, затруднять пробуждение и провоцировать постоянную усталость могут депрессия, заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ, проблемы с сердцем, сезонное аффективное расстройство, дефицит витаминов и минералов.

Если человек, кроме сложностей с пробуждением, замечает у себя частую подавленность, тревожность, потерю интереса к привычным занятиям, боль или дискомфорт, следует как можно скорее обратиться к врачу: терапевту, сомнологу, психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах проблем со сном и предложит способы коррекции.

Источники

1. Sleep: How Much You Need and Its 4 Stages. Cleveland Clinic.

2. Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle. Sleep Foundation.

3. Sleep. Centers for Disease Control and Prevention.

4. 20 Tips for How to Sleep Better. Sleep Foundation.

5. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(06), 591–592. DOI: 10.5664/jcsm.4758.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!