Безглютеновая диета: польза и вред, рецепты блюд
2026-02-21 01:40 Diff
https://skillbox.ru/media/health/gluten-free-diet-benefits-and-risks/

#статьи

  • 31 июл 2025
  • 0

Безглютеновая диета: польза и вред, рецепты блюд

Кому без глютена жить хорошо, а кому — точно нет.

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Безглютеновая диета предполагает полное исключение глютена — белкового комплекса, который содержится в продуктах из пшеницы, ржи, ячменя и их гибридных сортов [1].

Глютен — это 80% массы белков семян перечисленных злаков. Но в каждом злаке глютеновая фракция представлена разными белковыми соединениями:

  • в пшенице — глиадины;
  • во ржи — секалины;
  • в ячмене — хордеины [2].
Иллюстрация: Майя Мальгина для Skillbox Media

Пшеничный глютен состоит из двух групп белков: глиадина и глютенина.

В русском языке глютеновую часть злаков называют клейковиной. И действительно, gluten в переводе с латинского означает «клей». Вещество было названо так из-за его способности придавать макаронам, хлебу и другим продуктам из пшеницы их тягучую, эластичную консистенцию [2].

Многие отказываются от глютена из-за постоянной диареи, метеоризма и дискомфорта в области живота. Такой рацион облегчает [3] симптомы (и даже полностью избавляет от них), если причина расстройства:

  • Аллергия на пшеницу. Это иммунологическая реакция на белки пшеницы, особенно распространённая среди детей [2], [4].
  • Целиакия. Возникает из-за присутствия в кишечнике антител к белкам глиадина. Из-за аутоиммунной реакции разрушается стенка тонкой кишки, а в тяжёлых случаях целиакия может привести к болезням крови и остеопорозу [4].
  • Повышенная чувствительность к глютену. Она вызывает симптомы, типичные для аллергии или целиакии, но при этом обследование не обнаруживает у человека иммунных или аутоиммунных расстройств. Повышенная чувствительность к глютену встречается гораздо чаще целиакии [5], [6].

Главное отличие целиакии от других расстройств — изменение ворсинок тонкой кишки. При целиакии ворсинки истончаются, теряют свои свойства, но они остаются целыми при других реакциях на глютен [6].

В последние годы существует мнение, что безглютеновая диета может быть полезна детям с аутистическим расстройством, — по субъективной оценке родителей, дети становятся более общительными и спокойными, если не едят этот белок. Однако пока что учёные не подтвердили эффективность такого питания для детей с расстройством аутистического спектра [7].

Чтобы составить рацион, нужно знать все источники глютена — явные и скрытые.

Очевидные источники глютена — хлеб, выпечка, макароны, а также крупы из пшеницы, манки, ячменя, перловки, булгура, кускуса. Но это малая часть продуктов с глютеном [6].

Безглютеновая диета не работает, пока в рационе остаются источники скрытого глютена [8], [9], [11]:

  • переработанные продукты — варёные колбасы, сосиски, полуфабрикаты из измельчённого мяса и рыбы, картофельные и кукурузные чипсы;
  • консервы — большинство мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов;
  • соусы — майонез, кетчуп, горчица;
  • приправы — многокомпонентные сухие приправы и пряности, концентрированные сухие супы, бульонные кубики;
  • полуфабрикаты — супы и картофельное пюре быстрого приготовления, пельмени, вареники, мясные, рыбные и овощные изделия в панировке;
  • готовые завтраки — кукурузные хлопья с добавлением ячменного солода;
  • имитации морепродуктов — «крабовые палочки», «крабовое мясо»;
  • сладости — карамель, соевые и шоколадные конфеты с начинкой, восточные сладости, повидло промышленного производства.

Глютен могут содержать пищевые добавки — консерванты, стабилизаторы [9]. Если видите E-код из диапазона E1400—E1451 (крахмалы) или E150, уточните источник — это может быть пшеница, ячмень или рожь. Также добавки из глютена могут присутствовать в некоторых видах растворимого кофе, например в капсулах эспрессо.

Большинство сортов пива производится из солода — это пророщенное и высушенное зерно. В основном солод делают из злаков, содержащих глютен, чаще всего из ячменя. Согласно результатам исследования, проведённого в Австралии, содержание глютена в пиве из ячменя может варьироваться от 19 до 45 ppm. В пиве из пшеницы глютена намного больше — в среднем 40 800 частей на миллион [10].

Довольно много вкусного и полезного. В списке разрешённых можно найти как животные, так и растительные продукты.

На безглютеновой диете без ограничений употребляют:

  • фрукты и овощи;
  • фасоль и бобовые культуры;
  • мясо;
  • растительные масла
  • яйца;
  • молоко;
  • рыбу;
  • орехи;
  • безглютеновые злаки [12].

Злаки, разрешённые при безглютеновой диете, ещё называют «минорными», или «малыми» [13]. Рассмотрим основные виды.

В мире существует более 40 000 сортов риса, и все они не содержат глютен. К ним относятся белый, коричневый, красный, чёрный и дикий рис. Белый рис получают после шлифовки и полировки цельнозерновых сортов. А в коричневом рисе, напротив, сохраняют оболочку, богатую клетчаткой и питательными веществами. Если, помимо соблюдения безглютеновой диеты, нужно также следить за уровнем сахара в крови, лучше отдавать предпочтение коричневому рису — у него низкий гликемический индекс [14].

Долгие годы овёс оставался в списке продуктов, запрещённых при целиакии. Хотя чистый овёс не содержит глютена, он часто контактирует с глютеносодержающими злаками. Такое смешивание возможно во время сбора урожая, транспортировки, складирования или переработки злаков и называется перекрёстным загрязнением. Но сегодня производители стараются внедрить технологии, чтобы гарантировать сохранность овса от случайного попадания глютена [15].

Крупа содержит питательные вещества, которых часто не хватает людям на безглютеновой диете, например витамины группы B. Кроме того, соусы, супы и запеканки можно загустить гречневой мукой вместо пшеничной [16].

Теф — это трава родом из Эфиопии, а его семена — самые мелкие из всех зёрен в мире. Так, 100–150 зёрен тефа по размеру равны одному пшеничному зёрнышку. У тефа особый ореховый мягкий вкус, похожий на патоку, поэтому муку из тефа можно использовать для выпечки [13].

Да, на безглютеновой диете можно есть кукурузные лепёшки и даже попкорн. Но стоит иметь в виду, что кукуруза — очень калорийный продукт [17].

Киноа употребляли в пищу в Южной Америке на протяжении тысячелетий, и она была основным продуктом питания инков. Многие рекомендуют замачивать или промывать киноа, чтобы удалить содержащиеся в ней сапонины, которые могут придавать ей горьковатый привкус. Однако недавно китайские учёные обнаружили, что особый вкус киноа связан с очень полезными компонентами киноа — полифенолами [18].

Порция амаранта (полстакана) может стать полезным источником магния, витамина B6 и селена. А ещё в амаранте содержится лизин — аминокислота, которой нет во многих других злаках [19].

ЗавтракЯичница-болтунья с авокадо по-калифорнийски
1 стакан малиныОбедРулет с жареной курицей и листьями салата
Салат из помидоров и белой фасолиПерекусСредний банан
Клубничный греческий йогуртУжинКиноа с перцем или гречневая крупа или рис
Жареная цветная капуста

Итого за день: 1478 калорий, 87 граммов белка, 39 граммов клетчатки

Врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться безглютеновой диеты, если на то нет медицинских показаний [1]. Рацион из продуктов без глютена может навредить по следующим причинам.

  • В нём мало клетчатки. Здоровому человеку положено в день употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки, но большинство не получают даже этого количества [20]. Безглютеновая диета усложняет задачу набрать нужное количество клетчатки, поскольку основное её количество как раз поступает из цельнозернового хлеба, содержащего глютен [21], [22].
  • И ещё меньше питательных веществ. Люди на безглютеновой диете часто получают недостаточно витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота [22].
  • Это небезопасно для сердца. У людей без целиакии, которые избегали глютена, более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты считают, что это связано с отказом от цельнозерновых продуктов, то есть от клетчатки [23].

«Безглютеновая диета не поможет сбросить вес. Более того, продукты без глютена подчас содержат больше углеводов, чем их аналоги с глютеном, и нет никаких научных исследований, подтверждающих, что диета без глютена приведёт к потере веса», — уверен доктор Алессио Фазано, директор Центра исследований целиакии и руководитель отделения детской гастроэнтерологии и питания.

Также Фазано отмечает, что потеря веса у соблюдающих безглютеновую диету, скорее всего, связана с более здоровым питанием в целом, а не с полным отказом от продуктов с глютеном [24].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США отмечает, что маркировка «без глютена» должна быть на продукте, который [25].

  • изначально не содержит глютен;
  • очищен от глютена в процессе переработки;
  • прошёл сертификацию и контроль на перекрёстное загрязнение глютеном;
  • может содержать менее 20 ppm глютена.

Продукт без глютена маркируют знаком в виде перечёркнутого колоса. Дополнительно может быть надпись gluten free

Изображение: Victor Metelskiy / iStock

20 ppm — это самый низкий уровень, который можно обнаружить в продуктах питания с помощью надёжных научных аналитических инструментов. Для большинства людей с целиакией это количество безопасно, поэтому показатель признан стандартом в США, странах Европы, России и Китае [25].

  • Читайте этикетки продуктов — многие содержат скрытый глютен [26].
  • Храните продукты, содержащие глютен, отдельно от продуктов без глютена — лучше использовать разное кухонное оборудование и приборы, так как это снижает риск перекрёстного загрязнения [26].
  • Будьте особенно внимательны в ресторанах. В вашей еде может не быть глютена, но она могла быть нарезана на доске или обжарена вместе с продуктами, содержащими глютен. Обязательно сообщите официанту, если у вас целиакия или чувствительность к глютену [26].
  • Выбирайте муку для выпечки с маркировкой «без глютена»: многие виды хлеба, смеси для вафель и маффинов, коржи для пиццы и другие продукты не содержат глютен [28].
  • Остерегайтесь непищевых источников глютена. Он содержится не только в продуктах питания. Благодаря своим «клеящим» свойствам глютен используется в качестве добавки в обработанных продуктах, лекарствах, косметике и витаминах [11], [26].

И главное, убедитесь, что вам действительно показана безглютеновая диета, — в этом помогут лабораторные анализы. Если вы хорошо переносите глютен, отказываться от него не следует. Нет никаких доказательств того, что безглютеновая диета полезна для здоровых людей [24].

Источники

1. Gluten-free diet. Mayo Clinic.

2. Zakharova I. N., Klimov L. J., Kochneva L. D., Gevandova M. G., Kuryaninova V. A., Stoyan M. V., Kashnikov V. S., Ivanova A. V., Jagupova A. V., & Kashnikovа S. N. Social Aspects of Adherence to Gluten-Free Diet for Children and Adolescents with Celiac Disease. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii I Pediatrii (Russian Bulletin of Perinatology and Pediatrics). 2021. 65(6), 57–64. DOI: 10.21508/1027-4065-2020-65-6-57-64.

3. Melini V., & Melini F. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients. 2019. 11(1). 170. DOI: 10.3390/nu11010170.

4. Daley S. F., & Haseeb M. Celiac Disease. StatPearls — NCBI Bookshelf. 2025, February 4.

5. Vazquez-Roque M., & Oxentenko A. S. Nonceliac Gluten Sensitivity. Mayo Clinic Proceedings. 2015. 90(9). 1272–1277. DOI: 10.1016/j.mayocp.2015.07.009.

6. Ройтберг Г. Е., Струтынский А. В. Внутренние болезни. Система органов пищеварения: учеб. пособие. Москва : МЕДпресс-информ, 2018. 576 с.

7. Lyra L., Rizzo L. E., Sunahara C. S., Pachito D. V., De Oliveira Cruz Latorraca C., Martimbianco A. L. C., & Riera R. What do Cochrane systematic reviews say about interventions for autism spectrum disorders? Sao Paulo Medical Journal. 2017. 135(2). 192–201. DOI: 10.1590/1516-3180.2017.0058200317.

Развернуть список

8. Sources of Gluten. Celiac Disease Foundation.

9. Biesiekierski J. R. What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017. 32(S1). 78–81. DOI: 10.1111/jgh.13703.

10. Tanner G. J., Colgrave M. L., Blundell M. J., Goswami H. P., & Howitt C. A. Measuring Hordein (Gluten) in Beer — A Comparison of ELISA and Mass Spectrometry. PLoS ONE. 2013. 8(2). e56452. DOI: 10.1371/journal.pone.0056452.

11. Biesiekierski J. R. What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017b. 32(S1). 78–81. DOI: 10.1111/jgh.13703.

12. Gluten and Food Labeling. U. S. Food And Drug Administration.

13. Saturni L., Ferretti G., & Bacchetti T. The gluten-free diet: safety and nutritional quality. PubMed. 2010. 2(1). 16–34. DOI: doi.org/10.3390/nu20100016.

14. Rice. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

15. Oats on the Gluten-Free Diet. National Celiac Association.

16. Buckwheat. Grains & Legumes Nutrition Council.

17. Celiac Disease Foundation.

18. Song L. M., Yu Y., Du L. D., Ji X. Y., Gao H., Cai Y. Q., Li C. J., & Xue P. Does saponin in quinoa really embody the source of its bitterness? Food Chemistry. 2023. 437. 137872. DOI: 10.1016/j.foodchem.2023.137872.

19. Dietary Supplement Fact Sheets. National Institutes of Health.

20. Dietary Guidelines for Americans.

21. Considering a gluten-free diet. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

22. Vici G., Belli L., Biondi M., & Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition. 2016. 35(6). 1236–1241. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

23. Lebwohl B., Cao Y., Zong G., Hu F. B., Green P. H. R., Neugut A. I., Rimm E. B., Sampson L., Dougherty L. W., Giovannucci E., Willett W. C., Sun Q., & Cha, A. T. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017b. j1892. DOI: 10.1136/bmj.j1892

24. 4 Things You Should Know Before Trying A Gluten-Free Diet.Forbes.

25. «Gluten-Free» Means What It Says. U. S. Food And Drug Administration.

26. The Gluten-Free diet University Hospitals Coventry & Warwickshire.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе