КБЖУ — что это и как правильно их считать
2026-02-21 23:51 Diff
https://skillbox.ru/media/health/calories-protein-carbs-fat/

#статьи

  • 2 июн 2025
  • 0

КБЖУ — что это и как правильно их считать

И зачем вообще это делать.

Иллюстрация: George Marks / Getty Images / Pngtree / Appolinary Kalashnikova / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Эти параметры указывают на этикетках готовых продуктов, чтобы потребитель смог понять, сколько макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и энергии (калорий, которые образуются из БЖУ) он получит, съев эту еду.

Чаще всего за КБЖУ следят те, кто хочет похудеть или набрать вес. Но на самом деле разбираться в том, сколько организму необходимо белков, жиров, углеводов и калорий в сутки для отличной работы, полезно всем.

Белки снабжают организм аминокислотами — строительными блоками для мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Они также участвуют в транспортировке кислорода и других важных питательных веществ.

Из одного грамма белка образуется 4 калории [2].

Многие стараются избегать жиров в рационе, но это ошибка, потому что они играют важную роль в организме. Из жиров образуются клеточные стенки, гормоны и защитный слой кожного барьера. Ещё полезные жиры выполняют роль антиоксидантов, которые замедляют старение и разрушение клеток. Благодаря жирам усваиваются жирорастворимые витамины [3].

Из одного грамма жира образуется 9 килокалорий.

Углеводы — приоритетное «топливо» для организма. Они быстрее и легче, чем жиры и белки, преобразуются в энергию. Причём для некоторых органов углеводы — единственный источник энергии, например для мозга, мышц и красных кровяных клеток крови.

Из одного грамма углеводов образуется 4 килокалории энергии.

Калорией измеряют количество тепла, которым можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Термин «калория» известен уже более 200 лет. В 1824 году его впервые ввели французские учёные, которые проводили эксперименты и определяли, сколько тепла выделяется при разных биохимических процессах. Calor на латинском как раз и означает «тепло» [4].

В конце XIX века агрохимик Уилбург Этуотер начал продвигать знания о калорийности пищи [5]. Чтобы наглядно продемонстрировать эту идею, он сжигал разные продукты в калориметре и по количеству выделяемого тепла определял, сколько в них белков, жиров и углеводов. Затем переводил полученные данные в калории [6].

Уилбург Этуотер развивал идею о том, что в продуктах заключена энергия.
Фото: USDA ARS

К 1896 году Этуотер завершил создание первых таблиц калорийности продуктов [4]. Эти данные легли в основу будущих справочников Министерства сельского хозяйства США, включая Национальную базу данных по питательным веществам и «Справочник по составу пищевых продуктов», которыми впоследствии пользовались диетологи и исследователи [6].

Вычислить необходимое количество калорий можно с помощью специальных калькуляторов, которые есть в интернете. Но мы расскажем пошагово, как это сделать самостоятельно.

Базовый уровень метаболиз��а — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Калории обеспечивают дыхание, кровообращение, создание клеток, синтез новых веществ, поэтому мы тратим энергию, даже если не двигаемся [16].

Базовый уровень метаболизма рассчитывают по формуле Миффлина — Сан Жеор, которая учитывает:

  • вес — чем больше масса тела, тем выше расход калорий;
  • рост — у высокого человека обычно больше мышц и тканей;
  • возраст — потому что обмен веществ по мере взросления замедляется;
  • пол — половые различия учитывают в виде корректирующих коэффициентов: «+5» для мужчин и «–161» для женщин.

Формула Миффлина — Сан Жеор [17]

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5

Для женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161

В суточной норме отражено, сколько килокалорий вам нужно, чтобы покрыть все расходы на энергию в течения дня. Это количество мы узнаем, умножив результат формулы Миффлина — Сан Жеор на коэффициент уровня вашей физической активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — лёгкие тренировки 1–2 раза в неделю;
  • 1,55 — 3–5 тренировок в неделю;
  • 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
  • 1,9 — тяжёлый физический труд [18].

Например, при сидячем образе жизни женщинам требуется 1800 ккал в день, мужчинам — 2400 ккал.

Если вы хотите набрать вес, то нужно потреблять на 200–300 ккал больше вашей суточной нормы калорий, если сбросить — то меньше. Но важно рассчитать не только калорийность пищи, но и сочетание БЖУ [19], потому что от соотношения всех макронутриентов будет зависеть ваше самочувствие и здоровье. Так, если вы занимаетесь спортом, то вашим мышцам нельзя испытывать дефицит белка, а сложные углеводы помогают дольше сохранять чувство сытости, что важно при похудении.

Пропорции БЖУ обычно рекомендуют такие:

  • чтобы набрать массу тела — 25/15/60;
  • чтобы поддерживать вес — 25/25/50 или 20/30/50;
  • чтобы сбросить вес — 50/30/20.

Если ваша дневная норма — 2000 ккал и вы хотите выбрать соотношение БЖУ 20–30–50, то при разделении общей калорийности на белки, жиры и углеводы получите:

  • белки — 400 ккал;
  • жиры — 600 ккал;
  • углеводы — 1000 ккал.

Для этого нужно вспомнить, сколько килокалорий образуется из одного грамма белков, углеводов и жиров — 4:4:9 [2]. Теперь произведите обратный расчёт. Для белков и углеводов правило общее: ккал делим на 4. В нашем случае получается 100 граммов белка и 250 граммов углеводов. Жиры переводим в граммы, поделив ккал на 9, то есть: 600 делим на 9, итого — 67 граммов жира.

Сегодня существует огромное количество мнений, сколько именно КБЖУ должен потреблять человек в сутки. Но некоторые схемы питания стали особенно популярными. Рассмотрим их.

Это рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев. Они подходят большинству людей, заботящихся о своём здоровье.

При стандартном сбалансированном питании взрослым рекомендуется следующее соотношение БЖУ — 20/30/50. Но есть допустимый диапазон [1], [7], [8]:

  • 10–35% рациона должны составлять белки;
  • 20–35% — жиры, как минимум 10% жиров нужно получать за счёт насыщенных [1];
  • 45–65% — углеводы: основной акцент необходимо делать на сложных углеводах, потому что они обеспечивают стабильный уровень энергии.

КБЖУ в средиземноморской диете получается примерно такое же, как в стандартной:

  • 18% — белки;
  • 35% — жиры;
  • 47% — углеводы [9], [10].

Но у этого типа питания есть характерные отличия — больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов. Например, USDA рекомендует примерно 425 граммов морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты на 2000 калорий в день, тогда как при американском варианте морепродукты составят примерно 215 граммов в неделю [1].

Высокобелковая диета популярна среди тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить вес. Приверженцы этого типа питания соблюдают пропорции 30/30/40:

  • 30% белка;
  • 30% жиров;
  • 40% углеводов [11].

Диета с высоким содержанием белка повышает чувство сытости и не даёт переедать. Такой принцип лежит в диете Аткинса и «Кремлёвской» диете.

Кетогенная диета сильно меняет стандартное правило БЖУ. При таком рационе сокращают потребление углеводов, увеличивают долю жиров, а количество белков оставляют прежним [13]:

  • 20% белка;
  • 75% жиров;
  • 5% углеводов [14].

Цель кетогенной диеты — создать дефицит углеводов, чтобы организм впал в состояние кетоза и стал использовать жиры как основной источник энергии [13].

КБЖУ при переходе на растительную пищу несильно отличается от стандартного, но меняется основа рациона. Вместо животных продуктов человек ест цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, где в том или ином виде присутствует клетчатка, поэтому обычно вегетарианцы и веганы потребляют чуть больше углеводов и меньше белка [15].

КБЖУ примерно будет 15/25/60:

  • 15% — белки;
  • 25% — жиры;
  • 60% — углеводы.

Часто именно в таком соотношении встречается пропорция БЖУ в растительных продуктах.

ИСТОЧНИКИ

1. U. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.

2. Shilpa N. Bhupathiraju, Frank Hu. Обзор нутрициологии. MSD Manuals.

3. Carreiro A. L., Dhillon J., Gordon S., Higgins K. A., Jacobs A. G., McArthur B. M., Redan B. W., Rivera R. L., Schmidt L. R., Mattes R. D. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17. 36. 73–103. DOI: 10.1146/annurev-nutr-121415-112624.

4. Hargrove, J. L. (2006). History of the calorie in nutrition. Journal of Nutrition, 136(12), 2957–2961. DOI: 10.1093/jn/136.12.2957.

5. Chin Jou. Counting Calories. Science History Institute. 2011.

6. Nichols B. L. Atwater and USDA nutrition research and service: a prologue of the past century. J Nutr. 1994 Sep. 124(9 Suppl). 1718S–1727S. DOI: 10.1093/jn/124.suppl_9.1718S.

7. Snetselaar L., De Jesus J., DeSilva D., Stoody E. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutrition Today. DOI: 10.1097/NT.0000000000000512. 2021.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Manore M. M. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug. 4(4). 193–8. DOI: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00.

9. Snetselaar, Linda & de Jesus, Janet & DeSilva, Dana & Stoody, Eve. (2021). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutrition Today. Publish Ahead of Print. DOI: 10.1097/NT.0000000000000512.

10. Стаценко М. Е., Туркина С. В., Устинова М. Н., Тумаренко А. В. Актуальные вопросы диетотерапии в лечении неалкогольной жировой болезни печени. Научная статья. Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград. DOI: 10.19163/1994-9480-2022-19-1-3-8.

11. Altashina, M. & Ivannikova, E. & Troshina, E. (2021). High protein diet: benefits and risks. Obesity and metabolism. 17. 393–400. DOI: 10.14341/omet12662.

12. Макарова С. Г., Чумбадзе Т. Р., Поляков С. Д. Особенности питания юных спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта. ВСП. (3) 2015.

13. Ivannikova E. V., Altashina M. A., Troshina E. A. [The ketogenic diet: history, mechanism of action, indications and contraindications]. Probl Endokrinol (Mosk). 2021 Nov 3. 68(1). 49–72. Russian. DOI: 10.14341/probl12724.

14. Alice Lesch Kelly. The Keto Diet: Foods, Benefits, Risks And More. Forbes.

15. Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec. 116(12). 1970–1980. DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

16. Pethusamy K., Gupta A., Yadav R. Basal Metabolic Rate (BMR). In: Vonk, J., Shackelford, T. (eds) Encyclopedia of Animal Cognition and Behavior. Springer, Cham. 2019. DOI: 10.1007/978-3-319-47829-6_1429-1.

17. Mifflin-St Jeor Equation Calculator. Medscape Reference.

18. Energy requirements of adults. Food and Agriculture Organization of the United Nations.

19. Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания. Форум молодых ученых. 2017. №5 (9).

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе