Как создать дефицит калорий: 5 научно доказанных и безопасных способов
2026-02-21 05:33 Diff
https://skillbox.ru/media/health/calorie-deficit/

#статьи

  • 12 янв 2026
  • 0

«Хочешь сбросить вес — создай дефицит калорий». Выяснили, как этого добиться и случайно не сбить настройки метаболизма.

Кадр: мультипликационный фильм «Лука» / Pixar Animation Studios / Walt Disney Pictures

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Дефицит калорий — это состояние, при котором организм тратит больше энергии, чем потребляет. Например, если вы сжигаете 2000 калорий, а потребляете 1800 калорий, то у вас дефицит в 200 калорий.

Чтобы создать дефицит калорий, сначала нужно узнать, сколько энергии требуется организму, чтобы поддерживать текущий вес [1]. Это количество называется суточной нормой калорий и зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности [2].

Суточная потребность калорий, под данным министерства сельского хозяйства США, для разных возрастных групп такая [2]:

Возраст Мужчины Женщины 19–20 лет 2600–3000 2000–2400 21–25 лет 2400–3000 2000–2400 26–30 лет 2400–3000 1800–2400 31–35 лет 2400–3000 1800–2200 36–40 лет 2400–2800 1800–2200 41–60 лет 2200–2800 1600–2200 51–60 лет 2200–2800 1600–2200 После 61 года 2000–2600 1600–2000

Минимальные значения указаны для людей с малоподвижным образом жизни, максимальные — для тех, кто физически очень активен [2].

Количество калорий, которые сжигают мужчины и женщины, различается по ряду причин. Как правило, женский организм содержит больше жира, в то время как у мужчин больше мышечной ткани, которая расходует больше калорий даже в состоянии покоя [3]. Эти различия создают заметный разрыв в том, сколько калорий тратится при физических нагрузках и в повседневной жизни [4].

Дефицит калорий необходим для похудения. Когда вы выясните свою базовую потребность в калориях, нужно составить рацион так, чтобы он приносил на 500–750 ккал меньше. Тогда в неделю вы будете терять примерно от 0,5 до 0,7 килограмма [2].

Для того чтобы следить за количеством съеденных калорий, можно использовать специальные приложения.

Но этот способ подходит далеко не всем — некоторые люди начинают «загоняться» по поводу съеденного и переживать, когда видят в калькуляторе даже небольшой профицит. Это демотивирует, и многие бросают контролировать своё питание. Вместо скрупулёзного подсчёта можно использовать другие способы.

Ешьте всё то же, что ели раньше, но уменьшите объём, при этом сохраняя чувство сытости и энергию [5]. Для этого можно прибегнуть к методу «руки», который предлагает измерить порцию так [6]:

  • Порция белка — размером с ладонь.
  • Порция углеводов (например, крупы или макарон) — размером с руку, сложенную лодочкой.
  • Порция жиров — размером с большой палец.
  • Порция овощей (например, зелёный салат) — размером с кулак.
Инфографика: Майя Малыгина для Skillbox Media

Практически у каждого высококалорийного продукта есть низкокалорийная альтернатива, благодаря которой вам не придётся радикально менять питание — рацион и меню останутся примерно такими же, но количество поступающих калорий уменьшится [7].

Более калорийный вариант Низкокалорийный аналог Безалкогольные напитки или фруктовые соки Газированная вода или кокосовая вода Картофельные чипсы, печенье и другие готовые закуски Несолёный попкорн, свежие фрукты, обычные орехи, эдамаме, жареный нут Твёрдый сыр Нежирный сыр, например рикотта Жареные овощи Овощи, приготовленные на пару Дополнительные ломтики мяса и сыра в сэндвиче Дополнительные слои из помидоров, лука и других овощей Сметана Греческий йогурт с низким содержанием жира Шоколадные хлопья Измельчённые цельнозерновые хлопья Кетчуп, горчица и майонез Различные травы и специи, например паприка и орегано Белый рис Коричневый рис Белый сахар Мёд или агава Супы с большим количеством мяса Овощной суп с низким содержанием соли

У белков высокий термический эффект — это значит, что для их переваривания, транспортировки и усвоения нужно больше энергии, чем для жиров и углеводов. По сути, пока вы перевариваете белок, вы создаёте дефицит калорий — организм тратит свои запасы энергии, чтобы усвоить протеин [8].

Старайтесь получать от 10 до 35% калорий из белка. Сочетайте животные и растительные источники белка, в том числе следующие продукты [2]:

  • курица и индейка;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи и семечки;
  • фасоль и бобовые культуры;
  • нежирные молочные продукты.

Клетчатка занимает большую часть желудка — чувство сытости наступает быстрее, и вы не съедаете много и дольше чувствуете насыщение [9].

При рационе на 2000 ккал вам нужно получать 28 граммов клетчатки — 14 граммов на 1000 ккал [10]. Это количество можно набрать, употребляя следующие продукты:

  • фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • гуава, малина, киви и другие фрукты;
  • артишок, батат, брокколи и другие овощи;
  • несладкие пшеничные хлопья, коричневый рис, овсяные отруби и другие цельнозерновые продукты;
  • тыквенные семечки, миндаль и другие орехи и семена [2].

Количество калорий, необходимых вашему организму ежедневно, зависит от уровня вашей активности. Если вы увеличиваете расход энергии, но при этом едите столько же, сколько обычно, создастся дефицит калорий [11].

Кадр: фильм «Сезон чудес» / Apex Entertainment / Liddell Entertainment

Взрослым следует уделять физическим упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а интенсивным — не менее 75 минут. К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба, теннис и танцы [12]. Вы можете выбрать любую физическую активность — интенсивную, умеренную или лёгкую, и вот сколько калорий вы при этом будете сжигать:

Вид активности Калории за 30 минут Бег трусцой (8 км/ч) 295 Медленное плавание вольным стилем 255 Аэробика 240 Баскетбол 220 Тяжёлая работа во дворе (например, рубка дров) 220 Танцы 165 Гольф (с ходьбой и переноской клюшек) 165 Езда на велосипеде < 16 км/ч 145 Ходьба (5,6 км/ч) 140

* Показатели актуальны для взрослого при весе примерно 70 килограммов [13]

Придерживаться низкокалорийных диет без контроля врача может быть опасно. Суточный калораж в районе 800–1500 ккал или потеря веса более чем на 0,5–1 кг в неделю могут вызвать ряд негативных эффектов, среди них [14], [15], [16]:

  • усталость;
  • анемия;
  • снижение плотности костей;
  • тошнота;
  • диарея или запор;
  • камни в желчном пузыре.

Перед тем как существенно ограничить суточное потребление калорий, проконсультируйтесь с врачом.

Употребление слишком малого количества калорий может негативно сказаться на вашем метаболизме. В ответ на потерю лишних килограммов организм замедляет обмен веществ, чтобы предотвратить истощение и критическую для него потерю веса [17]. Наступает фаза «плато», когда вес стоит, хотя дефицит калорий остаётся [18].

Одно из объяснений связано с «гипотезой гена бережливости». Она утверждает, что несколько тысяч лет назад под воздействием окружающей среды и естественного отбора выживали те, кто мог пережить длительные периоды голода, когда пищи не хватало. Именно эти люди сформировали наш генофонд [17].

Для преодоления «плато» полезно:

  • Наращивать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками.
  • Делать перерыв в диете каждые 3-4 месяца.
  • Устраивать рефиды — дни, когда вы едите больше углеводов и балуете свой метаболизм лёгким источником энергии [19], [20].

Так вы разгоняете обмен веществ, восстанавливаете работу инсулина, и жир сжигается активнее. Рефиды и перерывы транслируют организму, что еда есть и переживать за запасы не стоит — можно спокойно избавляться от жировой прослойки [19].

Исследование Американской диабетологической ассоциации показывает: после успешного похудения люди в среднем возвращают около 80% потерянного веса в течение 5 лет [21]. Есть теория, почему так происходит. У каждого человека есть индивидуальный оптимальный вес или диапазон массы тела. Он может быть далёк от модельных стандартов, но организм считает его установочной точкой и стремится к нему вернуться. Когда вы теряете вес, активируются компенсаторные механизмы: замедляется метаболизм, усиливается голод, в итоге вес стабилизируется на прежнем уровне или откатывается назад [22].

Чтобы сохранить новую весовую категорию, выходите из дефицита калорий постепенно, сохраняйте физическую активность и не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам [17].

Источники

1. Thomas D. M., Martin C. K., Lettieri S., Bredlau C., Kaiser K., Church T., Bouchard C., & Heymsfield S. B. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013. 37(12). 1611–1613. DOI: 10.1038/ijo.2013.51.

2. U. S. Department of Agriculture and U. S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.

3. Bredella M. A. Sex differences in body composition. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2017. 9–27. DOI: 10.1007/978-3-319-70178-3_2.

4. Bartolomei S., Grillone G., Di Michele R., & Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021. 6(1). 17. DOI: 10.3390/jfmk6010017.

5. Rolls B. J. What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity. 2014. 38(S1). S1–S8. DOI: 10.1038/ijo.2014.82.

6. 6 «hand portion» body transformations you have to see to believe. Precision Nutrition.

7. Nutrition for Life: Food Groups and Portion Sizes. American Diabetes Association.

Развернуть список

8. Ravn A., Gregersen N. T., Christensen R., Rasmussen L. G., Hels O., Belza A., Raben A., Larsen T. M., Toubro S., & Astrup A. Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. 2013. 57(1). 19676. DOI: 10.3402/fnr.v57i0.19676.

9. Hervik A. K., & Svihus B. The role of fiber in energy balance. Journal of Nutrition and Metabolism. 2019. 1–11. DOI: 10.1155/2019/4983657.

10. Chart of high-fiber foods. MayoClinic.

11. Dorling J., Broom D. R., Burns S. F., Clayton D. J., Deighton K., James L. J., King J. A., Miyashita M., Thackray A. E., Batterham R. L., & Stensel D. J. Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and Appetite-Related hormones: the modulating effect of adiposity, sex, and habitual physical activity. Nutrients. 2018. 10(9). 1140. DOI: 10.3390/nu10091140.

12. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. American Heart Association.

13. Physical activity and your weight and health. Healthy Weight and Growth. CDC.

14. Diet for rapid weight loss. MedlinePlus.

15. Most J., Tosti V., Redman L. M., & Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Research Reviews. 2016. 39. 36–45. DOI: 10.1016/j.arr.2016.08.005.

16. 4 ways low-calorie diets can sabotage your health. Academy of Nutrition and Dietetics.

17. Martínez-Gómez M. G., & Roberts B. M. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. 36(10). 2970–2981. c10.1519/jsc.0000000000003991.

18. Hall K. D. Physiology of the Weight Loss Plateau after Calorie Restriction, GLP-1 Receptor Agonism, and Bariatric Surgery. bioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory). 2023. DOI: 10.1101/2023.11.05.565699.

19. Murphy C. A., & Koehler K. Modulating Weight Loss and Regain through Exercise and Dietary Protein. Diabesity. 2017. 3(4). 13. DOI: 10.15562/diabesity.2017.44.

20. Hall K. D. Metabolic adaptations to weight loss. Obesity. 2018. 26(5). 790–791. DOI: 10.1002/oby.22189.

21. Leibel R. L., Seeley R. J., Darsow T., Berg E. G., Smith S. R., & Ratner R. Biologic responses to weight loss and weight regain: Report from an American Diabetes Association research symposium. Diabetes. 2015. 64(7). 2299–2309. DOI: 10.2337/db15-0004.

22. Ganipisetti VM, Bollimunta P. Obesity and Set-Point Theory. [Updated 2023 Apr 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе