Безопасная скорость снижения веса
2026-02-21 19:56 Diff
https://skillbox.ru/media/health/safe-rate-of-weight-loss/

#статьи

  • 6 фев 2026
  • 0

Безопасная скорость снижения веса

Проверили, что на этот счёт говорят исследования.

Кадр: фильм «Бриттани бежит марафон» / Amazon Studios

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Диетологи советуют терять вес со скоростью не больше 0,5–1 килограмма в неделю, или 2–4 килограмма в месяц. Для этого нужно сократить рацион на 500–1000 ккал [7], [8].

Быстрым называют похудение, при котором человек потребляет калорий на 40% меньше, чем расходует. В таком режиме можно потерять 4–6 килограммов в месяц. При дефиците в 20% можно скинуть 2–3 килограмма в месяц [6].

Для большинства людей более безопасным считается похудение со скоростью 225–500 г в неделю (до 2 кг в месяц). Такой прогресс называют и более эффективным, то есть результат такого похудения будет легче удержать [1].

Что ещё нужно знать о похудении. В первую неделю при дефиците калорий мы теряем не жир, а воду. Когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, организм начинает расходовать запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в организме связан с водой, поэтому, когда гликоген сжигается, вода высвобождается и выводится почками. Как только организм израсходует запасы гликогена, скорость снижения веса замедлится и составит 0,45–0,9 килограмма в неделю [13].

Скорость снижения веса зависит от стартовых условий — здесь, увы, не все равны. Например, молодой спортсмен во время «сушки» может в первые месяцы терять до двух килограммов в неделю без негативных последствий. А вот у людей после 40 лет или с низкой физической активностью скорость снижения веса будет более медленная.

Кадр: сериал «Секс в большом городе» / HBO

На то, как быстро вы сможете похудеть, влияет несколько факторов образа жизни [9]:

  • Возраст. Распределение и накопление жира в нашем организме меняется примерно после 35 лет из-за возрастных гормональных изменений и снижения мышечной массы [9].
  • Метаболизм. У некоторых людей обмен веществ происходит немного быстрее, чем у других, что влияет на скорость снижения веса [9].
  • Уровень физической активности. Тренировки помогают сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Их отсутствие, напротив, замедляет потерю веса [9].
  • Режим сна. Недостаток сна влияет на выработку гормонов, регулирующих аппетит. Если вы недосыпаете, придерживаться низкокалорийной и любой другой диеты будет сложнее [10].
  • Уровень стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что может привести к выбору менее здоровой пищи и накоплению жира [11], [12].
  • Выбор продуктов. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий на порцию, что способствует снижению веса [9].

Быстро снижать вес на низкокалорийных и очень низкокалорийных диетах разрешено не всем. Так, этот принцип абсолютно противопоказан [14]:

  • беременным женщинам;
  • молодым мамам, которые кормят грудью;
  • детям и подросткам младше 18 лет;
  • людям с заболеваниями почек и крови, а также тем, кто перенёс сердечный приступ;
  • пожилым;
  • людям, истощённым после перенесённых операций и на фоне хронических болезней;
  • людям, принимающим препараты для лечения сахарного диабета или высокого артериального давления;
  • людям с расстройством пищевого поведения.

Потому что вес, который люди получают вследствие быстрого похудения, довольно сложно удержать. Австралийские учёные сравнили эффективность быстрой и медленной потери веса. Они отобрали 200 человек с избыточным весом или ожирением и разделили их на две группы: первая проходила 12-недельную программу быстрого снижения веса, а вторая — 36-недельную программу постепенного снижения веса. Участники постепенно теряли вес, но к концу исследования обнаружилось, что в группе быстро худеющих многие набрали большую часть ранее сброшенных килограммов [15].

Связано это с тем, кто быстро худеющие люди не успевают сформировать здоровые привычки. Как правило, они сидят на жёстких диетах и берут на себя большие физические нагрузки. Но чтобы удержать вес, необходимо выбрать такой образ жизни, который вы сможете поддерживать всегда. Если вы 12 недель питались очень ограниченно и тренировались каждый день, а потом решили ослабить этот режим, то вес, конечно, начнёт возвращаться.

Чтобы терять 1 кг в неделю, существуют разные диеты [1].

Важно! Перед тем, как выбрать одну из этих диет, проконсультируйтесь с врачом, обсудите с ним целесообразность таких диет для вас, уровень их безопасности для вашего здоровья и альтернативные режимы похудения.

При низкокалорийной диете комбинируют традиционное питание с заменителями пищи (специальными коктейлями, супами, батончиками или смесями). При этом дефицит калорий остаётся на таком уровне [4]:

  • 1200–1800 ккал в день для женщин.
  • 1500–2000 ккал в день для мужчин.

Существуют и более экстремальные диеты, при которых весь рацион состоит из питания «из баночек и пакетиков». Такую диету назначают только взрослым людям с ожирением, которым требуется быстрая потеря веса по медицинским показаниям. Её часто назначают перед бариатрической операцией, но под наблюдением специалиста и сроком не дольше 12 недель [1], [3].

Такая диета предполагает, что человек ест только в определённый промежуток времени в течение суток, который называется «пищевым окном». Наиболее распространённая схема — 16:8, при которой все приёмы пищи укладываются, например, с 10:00 до 18:00, а в остальное время допускается только вода или напитки без калорий [1].

Кадр: фильм «Пряности и страсти» / Walt Disney Studios Motion Pictures

Минус такой диеты в том, что она предполагает жёсткое ограничение, которое может стать причиной срывов. При этом эффект от неё не лучше, чем от обычного снижения калорий. Это подтвердил эксперимент американских учёных, в котором приняли участие 100 взрослых людей, страдающих от ожирения. Исследователи выяснили, что количество срывов среди тех, кто голодал, было выше, чем среди тех, кто ограничивал потребление калорий. Это говорит о том, что голодать сложнее, а значит, в долгосрочном похудении такое ограничение вряд ли сработает. Кроме того, результаты голодающих, которые всё же прошли эксперимент до конца, были не лучше, чем у людей из второй группы [17].

Его можно считать вариантом интервального голодания, с той разницей, что промежутки «голода» и «окно питания» растянуты на недели. Например, при режиме 5:2 в течение двух дней в неделю рацион резко ограничивается, в оставшиеся пять дней человек питается как обычно. Этот метод также может способствовать быстрому снижению веса, но выполнить его условия немного сложнее [1].

Некоторые краткосрочные и популярные диеты обещают быстрые результаты, но их побочные эффекты и вред перевешивают пользу. Например, диета Дюкана после большой популярности вошла в «чёрный список» диет, а «Кремлёвская» не выдержала испытания доказательной медициной. Хотя обе диеты дают очень быстрые результаты, из-за своей несбалансированности они не подходят на длительной дистанции.

«Избегайте слишком строгих диет, потому что их сложно — если вообще возможно — соблюдать в долгосрочной перспективе, — говорит доктор Грибелер из Кливлендской клиники. — Если вы не можете придерживаться диеты в течение нескольких месяцев или лет, то, скорее всего, это план быстрого похудения. А такие планы и уловки не являются здоровым и устойчивым способом снижения веса» [5].

Главная ловушка быстрого похудения — иллюзия контроля. Кажется, что если перетерпеть месяц на кефире и огурцах, то потом можно вернуться к обычной жизни. Но тело так не работает. После голодания оно будет запасать каждый кусочек, а метаболизм замедлится.

  • Ставьте реалистичные цели. Не «похудеть на 20 кг», а «терять 0,5 кг в неделю».
  • Отслеживайте прогресс. Сделайте фото «до и после», замерьте объёмы и ведите дневник питания (или используйте приложения). Всё это поможет вам заметить изменения.
  • Практикуйте осознанное питание. Ешьте медленно, без телефона и телевизора — это снизит риск переедания на 25% [16].
  • Приготовьтесь к эффекту плато. Если вес «встал», это признак того, что тело адаптировалось. Добавьте новые упражнения, пересчитайте калории или дайте себе 2–3 дня отдыха от диеты.
  • Выбирайте мягкий подход. Например, начните с замены одного вредного продукта в неделю: в первую — откажитесь от сладкой газировки, во вторую — добавьте к завтраку овощи. Через месяц такие мелочи сложатся в систему.

Важно прислушиваться к себе: если чувствуете слабость или голод превращается в навязчивую идею, возможно, вы выбрали слишком быструю скорость снижения веса.

Источники

1. Diet for rapid weight loss. MedlinePlus Medical Encyclopedia.

2. Koliaki C., Spinos T., Spinou Μ., Brinia Μ., Mitsopoulou D., & Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare. 2018. 6(3). 73. DOI: 10.3390/healthcare6030073.

3. Very low caloric diet before bariatric surgery reduces perioperative complications. Mayo Clinic.

4. Koliaki C., Spinos T., Spinou Μ., Brinia Μ., Mitsopoulou D., & Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare. 2018. 6(3). 73. DOI: 10.3390/healthcare6030073.

5. Is it bad to lose weight too quickly? Cleveland Clinic.

6. Kim J. Y. Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020. 30(1). 20–31. DOI: 10.7570/jomes20065.

7. Aim for a healthy weight: Key recommendations. National Heart, Lung, and Blood Institute.

Развернуть список

8. 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic.

9. Dent R., McPherson R., & Harper M. Factors affecting weight loss variability in obesity. Metabolism. 2020. 113. 154388. DOI: 10.1016/j.metabol.2020.154388.

10. Liu S., Wang X., Zheng Q., Gao L., & Sun Q. Sleep deprivation and central appetite regulation. Nutrients. 2022. 14(24). 5196. DOI: 10.3390/nu14245196

11. Epel E. S., McEwen B., Seeman T., Matthews K., Castellazzo G., Brownell K. D., Bell J., & Ickovics J. R. Stress and body shape: Stress-Induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62(5). 623–632. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005.

12. Hewagalamulage S., Lee T., Clarke I., & Henry B. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology. 2016. 56. S112–S120. DOI: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004.

13. Kreitzman S., Coxon A., & Szaz K. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition. 1992. 56(1). 292S–293S. DOI: 10.1093/ajcn/56.1.292s.

14. Watanabe M., Tuccinardi D., Ernesti I., Basciani S., Mariani S., Genco A., Manfrini S., Lubrano C., & Gnessi L. Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update. Obesity Reviews. 2020. 21(10). DOI: 10.1111/obr.13053.

15. Purcell K., Sumithran P., Prendergast L. A., Bouniu C. J., Delbridge E., & Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2014. 2(12). 954–962. DOI: 10.1016/s2213-8587(14)70200-1.

16. Jordan C. H., Wang W., Donatoni L., & Meier B. P. Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences. 2014. 68. 107–111. DOI: 10.1016/j.paid.2014.04.013.

17. Trepanowski J. F., Kroeger C. M., Barnosky A., Klempel M. C., Bhutani S., Hoddy K. K., Gabel K., Freels S., Rigdon J., Rood J., Ravussin E., & Varady K. A. Effect of Alternate-Day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults. JAMA Internal Medicine. 2017. 177(7). 930. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936.



Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!