1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>5 мар 2024</li>
2
<ul><li>5 мар 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Как психологически подготовиться к важному событию</h2>
4
</ul><h2>Как психологически подготовиться к важному событию</h2>
5
<p>Некоторые ситуации в жизни требуют особого настроя. Как его добиться? Рассказываем на примере подготовки к экзамену и операции.</p>
5
<p>Некоторые ситуации в жизни требуют особого настроя. Как его добиться? Рассказываем на примере подготовки к экзамену и операции.</p>
6
<p>Фото: Nelson Antoine / Shutterstock</p>
6
<p>Фото: Nelson Antoine / Shutterstock</p>
7
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
7
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>как реагировать на тревогу<a>перед важным событием</a>и не усугублять её;</li>
9
<ul><li>как реагировать на тревогу<a>перед важным событием</a>и не усугублять её;</li>
10
<li>можно ли заставить себя<a>думать позитивно</a>;</li>
10
<li>можно ли заставить себя<a>думать позитивно</a>;</li>
11
<li>как провести<a>день</a>,<a>ночь</a>и <a>утро</a>перед экзаменом или операцией.</li>
11
<li>как провести<a>день</a>,<a>ночь</a>и <a>утро</a>перед экзаменом или операцией.</li>
12
</ul><p>Кандидат психологических наук, психолог центра "Качество жизни".</p>
12
</ul><p>Кандидат психологических наук, психолог центра "Качество жизни".</p>
13
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Чаще всего мы оцениваем тревогу как нечто ужасное. То, из-за чего могут возникнуть проблемы на экзамене или другом важном событии. Однако стоит отличать тревогу как естественную (и даже полезную) реакцию от вредной, злокачественной тревоги.</p>
14
<p>Чаще всего мы оцениваем тревогу как нечто ужасное. То, из-за чего могут возникнуть проблемы на экзамене или другом важном событии. Однако стоит отличать тревогу как естественную (и даже полезную) реакцию от вредной, злокачественной тревоги.</p>
15
<p>Беспокоиться - это нормально. Например, если вам предстоит операция, то в виде тревоги ваша психика проявляет свои защитные функции: "Товарищ, нас будут резать! Это опасно, мы можем умереть. Давай потревожимся или, может быть, даже никуда не пойдём". Однако префронтальная кора мозга напоминает, что операция нам действительно нужна.</p>
15
<p>Беспокоиться - это нормально. Например, если вам предстоит операция, то в виде тревоги ваша психика проявляет свои защитные функции: "Товарищ, нас будут резать! Это опасно, мы можем умереть. Давай потревожимся или, может быть, даже никуда не пойдём". Однако префронтальная кора мозга напоминает, что операция нам действительно нужна.</p>
16
<p>Эволюционно тревога - очень важный механизм, который обеспечил нам выживание как биологическому виду, и закономерная реакция мозга на событие, связанное с жизнью и здоровьем или же с целями и ценностями.</p>
16
<p>Эволюционно тревога - очень важный механизм, который обеспечил нам выживание как биологическому виду, и закономерная реакция мозга на событие, связанное с жизнью и здоровьем или же с целями и ценностями.</p>
17
<p>Поэтому избавляться от тревоги не надо - надо постараться в ней не утонуть.</p>
17
<p>Поэтому избавляться от тревоги не надо - надо постараться в ней не утонуть.</p>
18
<p>Руминации - это "мысленная жвачка", навязчивые размышления с негативной окраской. Они не приводят к решению проблемы, но портят настроение и отнимают силы. Поддаваясь руминациям, мы утопаем в тревоге.</p>
18
<p>Руминации - это "мысленная жвачка", навязчивые размышления с негативной окраской. Они не приводят к решению проблемы, но портят настроение и отнимают силы. Поддаваясь руминациям, мы утопаем в тревоге.</p>
19
<p>Что делать с руминациями:</p>
19
<p>Что делать с руминациями:</p>
20
<ul><li>во-первых, научиться их замечать;</li>
20
<ul><li>во-первых, научиться их замечать;</li>
21
<li>во-вторых, откладывать переживание руминаций на другое время или переводить навязчивые мысли в решение.</li>
21
<li>во-вторых, откладывать переживание руминаций на другое время или переводить навязчивые мысли в решение.</li>
22
</ul><p>Например, вы тревожитесь перед экзаменом. В голове вновь и вновь прокручивается: "Я не сдам. Что делать?!" Повторение этой мысли ничего, кроме пролонгированной и интенсивной тревоги, не даёт. В такой ситуации можно остановиться и спросить себя: "Да, я тревожусь. Но что я могу с этим сделать?" Варианты могут быть разными, например:</p>
22
</ul><p>Например, вы тревожитесь перед экзаменом. В голове вновь и вновь прокручивается: "Я не сдам. Что делать?!" Повторение этой мысли ничего, кроме пролонгированной и интенсивной тревоги, не даёт. В такой ситуации можно остановиться и спросить себя: "Да, я тревожусь. Но что я могу с этим сделать?" Варианты могут быть разными, например:</p>
23
<ul><li>ещё раз пересмотреть билеты;</li>
23
<ul><li>ещё раз пересмотреть билеты;</li>
24
<li>понять, что вы уже всё выучили, поэтому можно поставить подготовку на паузу и отвлечься на прогулку или встречу с другом.</li>
24
<li>понять, что вы уже всё выучили, поэтому можно поставить подготовку на паузу и отвлечься на прогулку или встречу с другом.</li>
25
</ul><p>Таким способом мы направили руминацию на решение проблемы. Когда она решена, усилием воли мы переключаем мыслительный процесс с тревожных идей на любые другие.</p>
25
</ul><p>Таким способом мы направили руминацию на решение проблемы. Когда она решена, усилием воли мы переключаем мыслительный процесс с тревожных идей на любые другие.</p>
26
<p>Ставить перед собой задачу "просто не думать об этом" бесполезно, ведь в такой ситуации свободное внимание вновь направится на руминацию.</p>
26
<p>Ставить перед собой задачу "просто не думать об этом" бесполезно, ведь в такой ситуации свободное внимание вновь направится на руминацию.</p>
27
<p>Возможно, вы слышали рекомендацию о том, что перед операцией важен<a>позитивный настрой</a>. Но в большей степени важно снизить тревогу, не накрутить себя в мыслях до паники.</p>
27
<p>Возможно, вы слышали рекомендацию о том, что перед операцией важен<a>позитивный настрой</a>. Но в большей степени важно снизить тревогу, не накрутить себя в мыслях до паники.</p>
28
<p>Поможет, например, техника:</p>
28
<p>Поможет, например, техника:</p>
29
<ul><li>Подумайте, какие самые негативные и идеальные сценарии развития событий могут развернуться.</li>
29
<ul><li>Подумайте, какие самые негативные и идеальные сценарии развития событий могут развернуться.</li>
30
<li>Поищите наиболее реалистичный сценарий "посередине" и сконцентрируйтесь на нём. Может быть, всё будет не совсем идеально, но и катастрофы ждать не стоит.</li>
30
<li>Поищите наиболее реалистичный сценарий "посередине" и сконцентрируйтесь на нём. Может быть, всё будет не совсем идеально, но и катастрофы ждать не стоит.</li>
31
</ul><p>Мыслить позитивно - это верить не в лучший результат, а в собственную способность справиться с любым исходом.</p>
31
</ul><p>Мыслить позитивно - это верить не в лучший результат, а в собственную способность справиться с любым исходом.</p>
32
<p>В случае с экзаменом многое зависит от степени вашей подготовки. Если вы действительно плохо готовились, то какое-то время можно уделить учёбе - хотя бы пробегитесь по списку вопросов, прикиньте, что можно выучить, полистайте конспекты.</p>
32
<p>В случае с экзаменом многое зависит от степени вашей подготовки. Если вы действительно плохо готовились, то какое-то время можно уделить учёбе - хотя бы пробегитесь по списку вопросов, прикиньте, что можно выучить, полистайте конспекты.</p>
33
<em>Фото: Gladskikh Tatiana / Shutterstock</em><p>Если вы имеете дело с классической тревогой отличника, то имеет смысл отвлечься. Проведите этот день классно: выспитесь, побудьте на свежем воздухе, вкусно и полезно поешьте, заранее выберите комфортную одежду, в которой будете чувствовать себя уверенно.</p>
33
<em>Фото: Gladskikh Tatiana / Shutterstock</em><p>Если вы имеете дело с классической тревогой отличника, то имеет смысл отвлечься. Проведите этот день классно: выспитесь, побудьте на свежем воздухе, вкусно и полезно поешьте, заранее выберите комфортную одежду, в которой будете чувствовать себя уверенно.</p>
34
<p>Вы подготовились к экзамену, но всё равно волнуетесь? Лучшая тактика - остановиться и переключиться на другое занятие.</p>
34
<p>Вы подготовились к экзамену, но всё равно волнуетесь? Лучшая тактика - остановиться и переключиться на другое занятие.</p>
35
<p>В случае операции важно следовать рекомендациям врачей. Помимо этого можно уделить внимание своему ментальному благополучию и получению положительных эмоций. Могут быть полезны занятия, направленные на расслабление тела, - например, не слишком активный спорт или массаж.</p>
35
<p>В случае операции важно следовать рекомендациям врачей. Помимо этого можно уделить внимание своему ментальному благополучию и получению положительных эмоций. Могут быть полезны занятия, направленные на расслабление тела, - например, не слишком активный спорт или массаж.</p>
36
<p><strong>Во-первых</strong>, не забывать про гигиену сна:</p>
36
<p><strong>Во-первых</strong>, не забывать про гигиену сна:</p>
37
<ul><li>ложиться в кровать не слишком поздно;</li>
37
<ul><li>ложиться в кровать не слишком поздно;</li>
38
<li>затемнить пространство за час до сна;</li>
38
<li>затемнить пространство за час до сна;</li>
39
<li>убрать от глаз экраны, не скроллить ленты соцсетей;</li>
39
<li>убрать от глаз экраны, не скроллить ленты соцсетей;</li>
40
<li>проветрить спальню.</li>
40
<li>проветрить спальню.</li>
41
</ul><p>Это довольно простые вещи, которые помогают быстрее заснуть. При этом многие из них мы часто игнорируем.</p>
41
</ul><p>Это довольно простые вещи, которые помогают быстрее заснуть. При этом многие из них мы часто игнорируем.</p>
42
<p><strong>Во-вторых,</strong>постараться справиться с руминациями о том, что не получается уснуть и выспаться. Когда человек ощущает тревогу перед важным событием, к этому часто примешивается ещё и тревога о том, что завтра он будет чувствовать себя как сонная муха. Страх перед тем, что не удастся уснуть, лишь усиливает беспокойство. Важно осознать, что неудача в этом случае не является катастрофой. Можно снизить волну тревоги, приняв факт, что иногда быстро уснуть не получается и это нормально.</p>
42
<p><strong>Во-вторых,</strong>постараться справиться с руминациями о том, что не получается уснуть и выспаться. Когда человек ощущает тревогу перед важным событием, к этому часто примешивается ещё и тревога о том, что завтра он будет чувствовать себя как сонная муха. Страх перед тем, что не удастся уснуть, лишь усиливает беспокойство. Важно осознать, что неудача в этом случае не является катастрофой. Можно снизить волну тревоги, приняв факт, что иногда быстро уснуть не получается и это нормально.</p>
43
<p>Рекомендацию "выспаться перед важным событием" не стоит превращать в дополнительный стрессор.</p>
43
<p>Рекомендацию "выспаться перед важным событием" не стоит превращать в дополнительный стрессор.</p>
44
<p>Не ворочайтесь в кровати бесконечно долго. Если прошёл час, а сон так и не приходит, может быть полезно встать, попить воды, немного пройтись и подышать в открытое окно, чтобы успокоиться.</p>
44
<p>Не ворочайтесь в кровати бесконечно долго. Если прошёл час, а сон так и не приходит, может быть полезно встать, попить воды, немного пройтись и подышать в открытое окно, чтобы успокоиться.</p>
45
<p>Вернувшись в постель, стоит переключить внимание с руминаций. Один из эффективных способов - это сосредоточиться на дыхании. Можно практиковать дыхание по квадрату, вот его варианты:</p>
45
<p>Вернувшись в постель, стоит переключить внимание с руминаций. Один из эффективных способов - это сосредоточиться на дыхании. Можно практиковать дыхание по квадрату, вот его варианты:</p>
46
<ul><li>вдох на 4 счёта - пауза на 4 счёта - выдох на 4 счёта - пауза на 4 счёта;</li>
46
<ul><li>вдох на 4 счёта - пауза на 4 счёта - выдох на 4 счёта - пауза на 4 счёта;</li>
47
<li>вдох на 4 счёта - выдох на 6.</li>
47
<li>вдох на 4 счёта - выдох на 6.</li>
48
</ul><p>Или выбрать индивидуальный комфортный ритм, но с акцентом на более длинный выдох. Это задача, которая отвлечёт оперативную память мозга от тревоги по поводу засыпания.</p>
48
</ul><p>Или выбрать индивидуальный комфортный ритм, но с акцентом на более длинный выдох. Это задача, которая отвлечёт оперативную память мозга от тревоги по поводу засыпания.</p>
49
<p>В вашей жизни уже есть определённые ритуалы? Именно сейчас они становятся особенно значимыми. Если вам нужна та самая блузка на экзамен, не стесняйтесь надевать её и верить в свою удачу. Хотя в самой по себе блузке магии нет, подобные действия могут помочь, добавив уверенности в своих силах. Специально придумывать что-то в день важного события не стоит, это может лишь добавить стресса.</p>
49
<p>В вашей жизни уже есть определённые ритуалы? Именно сейчас они становятся особенно значимыми. Если вам нужна та самая блузка на экзамен, не стесняйтесь надевать её и верить в свою удачу. Хотя в самой по себе блузке магии нет, подобные действия могут помочь, добавив уверенности в своих силах. Специально придумывать что-то в день важного события не стоит, это может лишь добавить стресса.</p>
50
<p>Среди немагических ритуалов можно обратить внимание на <strong>гигиену пробуждения</strong>. Лучше избежать десятка будильников, которые будут перемещать вас из одной фазы сна в другую. Попробуйте проснуться по первому сигналу - пробуждение пройдёт бодрее и приятнее. Полезно выполнить небольшую разминку, чтобы привести тело в тонус.</p>
50
<p>Среди немагических ритуалов можно обратить внимание на <strong>гигиену пробуждения</strong>. Лучше избежать десятка будильников, которые будут перемещать вас из одной фазы сна в другую. Попробуйте проснуться по первому сигналу - пробуждение пройдёт бодрее и приятнее. Полезно выполнить небольшую разминку, чтобы привести тело в тонус.</p>
51
<p>Ну а дальше - снова работа с руминациями. Замечаем, что закрутились тревожные мысли, говорим: "Окей, я про вас знаю, но мне с вами сейчас неудобно". И переключаем фокус внимания на что-то другое. Напоминаем себе, что будем рады позитивным результатам, а если будут негативные, то справимся и с этим.</p>
51
<p>Ну а дальше - снова работа с руминациями. Замечаем, что закрутились тревожные мысли, говорим: "Окей, я про вас знаю, но мне с вами сейчас неудобно". И переключаем фокус внимания на что-то другое. Напоминаем себе, что будем рады позитивным результатам, а если будут негативные, то справимся и с этим.</p>
52
<p>Более стратегическая рекомендация может касаться практики - конечно, это не относится к операциям, но может быть полезно для экзаменов и публичных выступлений. Уверенность в себе - soft skill, который можно развивать.</p>
52
<p>Более стратегическая рекомендация может касаться практики - конечно, это не относится к операциям, но может быть полезно для экзаменов и публичных выступлений. Уверенность в себе - soft skill, который можно развивать.</p>
53
<p>Дело в том, что экзамены и публичные выступления вызывают<strong>социальную тревогу</strong>: мы боимся оценки других людей, чувствуя себя недостаточно компетентными. Чтобы преодолеть её, важно набираться опыта через множество практических ситуаций. В них мы учимся справляться с успехами и неудачами. Например, если вы планируете регулярно участвовать в публичных мероприятиях, тренировка и анализ ваших выступлений - важная часть долгосрочной стратегии.</p>
53
<p>Дело в том, что экзамены и публичные выступления вызывают<strong>социальную тревогу</strong>: мы боимся оценки других людей, чувствуя себя недостаточно компетентными. Чтобы преодолеть её, важно набираться опыта через множество практических ситуаций. В них мы учимся справляться с успехами и неудачами. Например, если вы планируете регулярно участвовать в публичных мероприятиях, тренировка и анализ ваших выступлений - важная часть долгосрочной стратегии.</p>
54
<p>И напоследок: верьте в свои силы и не поддавайтесь руминациям ?</p>
54
<p>И напоследок: верьте в свои силы и не поддавайтесь руминациям ?</p>
55
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
55
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
56
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
57
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
58
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
59
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
60
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
61
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>