Rivalry2

HTML Diff

0 added 3 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>1 ноя 2023</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Паническая атака - что это и как проявляется</h2>

5 Почему случаются приступы паники и как понять, что с вами случилась атака.

6 Кадр: фильм "Солнцестояние" / "Вольга"

7 В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое панические<a>атаки</a>и чем они<a>отличаются</a>от приступов тревоги;</li>

10 <li>в чём<a>опасность</a>панических атак и что их <a>вызывает</a>;</li>

11 <li>сколько времени<a>длится</a>паническая атака;</li>

12 <li>как<a>выявить</a>паническую атаку и как при этом<a>выглядит</a>человек;</li>

13 <li>что и как<a>болит</a>при панической атаке;</li>

14 <li>что<a>делать</a>при панической атаке;</li>

15 <li>что<a>происходит</a>в голове во время панической атаки и что<a>ощущается</a>после неё.</li>

16 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

17 Паническая атака (ПА) - это интенсивное чувство ужаса, тревоги или страха при отсутствии реальной опасности.

18 По статистике 15-30% людей хотя бы раз в жизни<a>переживали</a>паническую атаку. Зачастую приступ провоцируется определённым событием, но иногда ПА -<a>маркер</a>тревожных расстройств, таких как паническое расстройство или агорафобия.

19 Тревога может быть одним из спутников ПА. Но между паникой и тревогой есть<a>различия</a>:

20 <ul><li>Тревога может сохраняться часами, днями или даже месяцами, а паническая атака длится несколько минут.</li>

21 <li>Тревога редко проявляется на физическом уровне. Например, симптомы тревоги - это, как правило, дурные мысли, раздражительность, рассеянность; а признаки панической атаки - головокружение, боль в груди, сбивчивое дыхание, потливость, озноб, прилив жара, тремор, тошнота.</li>

22 </ul>ПА <a>не опасны</a>для жизни, но существенно влияют на её качество. Внезапный приступ паники во время работы или прогулки как минимум выбивает из обычного ритма. На проживание ПА нужны силы, а затем и время, чтобы прийти в себя.

23 Также может развиться устойчивый страх самих атак - ключевой показатель<a>панического расстройства</a>. Человек будет избегать триггеров, еды, мест или других обстоятельств, которые ассоциируются с прошлыми приступами. Такое поведение может<a>привести</a>к социальной изоляции, фобиям, депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами (в попытке расслабиться и избавиться от страха).

24 Психологи <a>определяют</a>паническое расстройство как повторяющиеся, неожиданные приступы паники, мешающие повседневному функционированию. Человек может бояться выходить из дома или оставаться в одиночестве, ему тяжелее даются общение с близкими и выполнение рабочих задач - жизнь обрастает ограничениями, и человек становится заложником расстройства.

25 Регулярные ПА -<a>результат</a>сложения трёх причин:генетической предрасположенности,высокого интеллектаи гиперчувствительности.

26 Исследования 2012 года<a>выявили</a>связь между повышенной тревожностью и высоким IQ. Вероятно, дело в привычке "жить в своих мыслях": люди с развитым интеллектом зачастую обладают и развитым навыком рефлексии, они сфокусированы на своём состоянии, пристальнее отслеживают свои физические и эмоциональные ощущения. И могут чутко реагировать на малейшие сигналы тревоги.

27 Гиперчувствительность также связана с внимательным отношением к телу. Например, человек с гиперчувствительностью воспримет лёгкое покалывание в руке как угрозу жизни и здоровью, тогда как другие могут этого ощущения даже не заметить.

28 Разовые панические атаки могут быть вызваныстрессом. Спусковым крючком для прогрессирующего страха становятся травмирующие события. Например:

29 <ul><li>утрата близких;</li>

30 <li>финансовые проблемы;</li>

31 <li>публичные выступления;</li>

32 <li>болезни;</li>

33 <li>сложности в отношениях;</li>

34 <li>конфликты с друзьями или на работе;</li>

35 <li>переезд и тоска по дому.</li>

36 </ul>А ещё причина ПА бываетмедикаментозной. Например, приступы паники<a>могут быть</a>побочным эффектом приёма антидепрессантов.

37 Также ПА может быть вызвананакопившейся усталостью. Например, человек много работает и при этом ухаживает за больным родственником - перегрузка и тревога за будущее неизбежно копятся и могут выплеснуться в приступе паники.

38 В ситуации хронического стресса поводом для срыва иногда становятся обыденные события: разбитый стакан, громкий гудок проезжающей машины ночью, неосторожная фраза близкого. Внезапный, резкий звук или острая эмоция автоматически считываются уставшим мозгом и психикой как сигнал угрозы, и запускается механизм панической атаки.

39 В других сценариях ПА может начаться с навязчивых мыслей. Например, девушка возвращается домой через плохо освещённый двор и воспринимает каждого прохожего как преступника с плохими намерениями. Укрепляется убеждённость, что в любую минуту может случиться трагедия, мысль зацикливается, тревога нарастает, начинается паническая атака. При этом объективной причины для беспокойства может и не быть: двор в благополучном районе, на улице - пусто, но каждый шорох всё равно превращается в звук приближающихся шагов.

40 Паническая атака обычно возникает неожиданно. В <a>среднем</a>симптомы могут держаться от нескольких минут до получаса. Однако некоторые приступы могут длиться дольше, а их последствия - <a>сохраняться</a>в течение нескольких часов.

41 Приступы паники<a>проявляются</a>внезапным страхом,удушающей тревогойилиострым чувством одиночества. К этим основным ощущениям добавляются психические, эмоциональные и физические симптомы:

42 <ul><li>боль, дискомфорт, ощущение тесноты или тяжести в груди;</li>

43 <li>озноб или приливы жара;</li>

44 <li>потеря связи с реальностью или чувство отстранённости;</li>

45 <li>повышенное потоотделение;</li>

46 <li>страх смерти;</li>

47 <li>страх потерять контроль или сойти с ума;</li>

48 <li>чувство удушья и одышка;</li>

49 <li>головокружение;</li>

50 <li>чувство онемения или покалывания в конечностях;</li>

51 <li>учащённое сердцебиение;</li>

52 <li>тошнота или боль в животе;</li>

53 <li>необъяснимая дрожь.</li>

54 </ul>В Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5)<a>говорится</a>, что для диагностики панической атаки необходимы минимум четыре симптома из этого списка. Но иногда ПА сопровождается тремя или менее из вышеперечисленных пунктов - в таком случае приступ<a>называют</a>панической атакой с ограниченными симптомами.

55 При ПА человек чаще всего:

56 <ul><li>испытывает сильный страх;</li>

57 <li>обильно потеет;</li>

58 <li>дрожит;</li>

59 <li>тяжело и (или) редко дышит;</li>

60 <li>нетвёрдо стоит на ногах.</li>

61 </ul>Люди, находящиеся рядом с "атакуемым", могут заметить, что человек либо непривычно затихает, либо становится суетливым, ищет, за что зацепиться взглядом (расширяются зрачки, бегают глаза). Ещё человек может бесконтрольно плакать, говорить о вибрациях в теле (как будто сейчас выпрыгнет из кожи), замирать на месте.

62 Симптомы ПА "<a>имитируют</a>" болевые ощущения других болезней. Люди, у которых были проблемы с сердцем, опухоли головного мозга, рассеянный склероз и другие заболевания, утверждали, что ощущения при ПА копируют боль реальных заболеваний.

63 Но важно понимать, что панические атаки - это <a>ложные</a>тревоги. На самом деле внутренних или внешних угроз жизни и здоровью нет.

64 Обычно приПА появляется боль в груди или в животе, покалывание в пальцах и кистях, онемение и головная боль.

65 Есть несколько <a>способов</a>самопомощи:

66 <ul><li>Дыхательные упражнения.Сядьте, сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Сконцентрируйтесь на дыхании, направьте все мысли на его контроль.</li>

67 <li>Прогрессирующее расслабление мышц (PMR).Поочерёдно напрягайте лоб, челюсти, шею и плечи, руки, ягодицы, ноги, ступни. Держите каждую область в напряжении по 15 секунд, а потом медленно расслабляйте.</li>

68 <li>Визуализация.Детально представляйте то, что вас успокаивает: любимый пейзаж или знакомое кафе, вечер в кругу друзей, поездку к родителям, уютное воспоминание из детства.</li>

69 <li>Счёт наоборот.Медленно сосчитайте от 100 до единицы. Чтобы сосредоточиться на числах, можно представлять их смену, как на электронных часах.</li>

70 </ul>Справиться с атакой также<a>помогают</a>техники заземления: они переключают фокус внимания с тревожных, шатких ощущений в сознании и теле на более стабильный окружающий мир. Например, по схеме "5-4-3-2-1" назовите то, что находится рядом:

71 <ul><li>5вещей, которые вы видите;</li>

72 <li>4вещи, к которым можете прикоснуться;</li>

73 <li>3вещи, звук которых слышите;</li>

74 <li>2вещи, запах которых чувствуете;</li>

75 <li>1вещь, которую можете попробовать на вкус.</li>

76 </ul>Ещё есть <a>мнение</a>, что справиться с паническим состоянием помогаетобъективность.

77 Так, вы можете не бежать от плохих чувств, а наблюдать ПА как бы со стороны. При этом важно обращаться к себе: что Я чувствую прямо сейчас? Что Я ощущаю в своём теле? Как Я трактую эти чувства и ощущения?

78 Ещё один способ "подстраховаться" и подготовиться к панической атаке (если они уже случались) -<a>определение</a>триггеров.

79 <ul><li>Проанализируйтепервую ПА. Где вы находились? Что происходило вокруг? Что вызывало стресс в вашей жизни на тот момент? Какие симптомы у вас были?</li>

80 <li>Подумайтео более поздних приступах паники и задайте те же вопросы. Может, есть какие-то закономерности?</li>

81 <li>Обратитевниманиена ситуации, которых вы избегаете из-за страха повторной ПА.</li>

82 </ul>После анализа распишите, какие ощущения вызывают триггеры. Например: "Когда я не могу сосредоточиться, я беспокоюсь, что схожу с ума, и это вызывает у меня панику". Самоосознаниеалгоритма происходящего поможет справиться, если вы почувствуете предвестники атаки в будущем.

83 Но самая важная помощь себе - обращение к специалисту. В терапии существуют отдельные методы преодоления ПА. Например,десенсибилизация. При помощи терапевта вы научитесь не ассоциировать страх с конкретным событием или ситуацией и справляться с фобиями и тревогой на уровне контролируемой телесной реакции.

84 ПА иногда <a>связывают</a>с типами острых реакций на стресс - бей, беги, замри.

85 Например, если в лесу вам встретится кабан, на уровне действий вы рефлекторно замрёте, убежите или попробуете напугать животное. На уровне ощущений - тело готовится к спасению: ускоряется частота сердечных сокращений и дыхание, кровь бурлит, весь мир сжимается до событий, которые происходят здесь и сейчас, остальное перестаёт существовать.

86 При панической атаке происходит то же самое, но реальной угрозы при этом нет.

87 При стрессе и сильных переживаниях <a>запускается</a>несколько процессов:

88 <ul><li>Активизируется симпатическая нервная система (она<a>подготавливает</a>организм к стрессу).</li>

89 <li>Надпочечники выделяют так называемые гормоны стресса (кортизол, адреналин).</li>

90 </ul>Переживание условно заканчивается в тот момент, когда <a>включается</a>парасимпатическая нервная система: организм возвращается к более спокойному состоянию. Если в работе парасимпатической системы есть сбои, то человек ещё какое-то время остаётся возбуждённым и преувеличивает опасность угрозы. Это и приводит к приступу паники.

91 Также исследования <a>выявили</a>, что во время ПА некоторые области мозга становятся чересчур активными:

92 <ul><li>миндалевидное тело - часть мозга, отвечающая за формирование эмоций, в первую очередь - страха;</li>

93 <li>периакведуктальное серое вещество,"ответственное" за переживание боли.</li>

94 </ul>А ещё ПА <a>связывают</a>с неспособностью мозга корректно передавать сообщения между префронтальной корой (отвечает за логику и рассуждения) и миндалиной (управляет эмоциональной регуляцией). В то время как миндалевидное тело гиперактивно, префронтальная кора отзывается медленнее, отчего паника нарастает как бы по спирали: эмоции уже зашкаливают, а доводы, которые могли бы успокоить бурю, никак не рождаются.

95 После ПА на человека <a>наваливается</a>чувство сильной усталости и изнеможения. В этот момент важно позаботиться о себе и вернуться в спокойное состояние.

96 Справляться с ПА в одиночку - сложно. Человек не всегда понимает, что с ним произошло и почему. Люди с гипертрофированным чувством стыда могут годами жить с такими приступами и при этом думать, что им не на что жаловаться. Им кажется, что с ними "просто что-то не так", что другие не поймут их приступов и осудят. Но ни один человек не виноват, в том, что с ним случаются ПА: от них не застрахован никто.

97 Панические атаки осложняют жизнь и выматывают эмоционально. Частое пребывание в страхе перед несуществующими опасностями становится пыткой - со временем становится всё тяжелее объективно воспринимать жизнь и справляться с бытовыми задачами. Важно вовремя отследить первые признаки и купировать эти состояния, чтобы не позволить им "дорасти" до панического расстройства. А научиться справляться с проявлениями и последствиями поможет поддержка близких и терапия.

98 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

99 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

100 - <a>Пройти курс</a>

101 <a>Научитесь: Справляемся с тревогой и беспокойством - бесплатный курс Узнать больше</a>

98 <a>Научитесь: Справляемся с тревогой и беспокойством - бесплатный курс Узнать больше</a>