1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>27 дек 2024</li>
2
<ul><li>27 дек 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Все мы немного "железные" люди - в организме каждого есть 3-5 граммов этого металла. Но иногда с ним могут возникать проблемы.</p>
4
</ul><p>Все мы немного "железные" люди - в организме каждого есть 3-5 граммов этого металла. Но иногда с ним могут возникать проблемы.</p>
5
<p>Иллюстрация: Pngwing / Pngtree / Colowgee для Skillbox Media</p>
5
<p>Иллюстрация: Pngwing / Pngtree / Colowgee для Skillbox Media</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
10
<ul><li><a>что делает железо</a>в организме;</li>
10
<ul><li><a>что делает железо</a>в организме;</li>
11
<li>сколько железа нужно получать<a>в сутки</a>;</li>
11
<li>сколько железа нужно получать<a>в сутки</a>;</li>
12
<li>кому необходимо<a>больше</a>железа;</li>
12
<li>кому необходимо<a>больше</a>железа;</li>
13
<li>в каких<a>продуктах</a>много железа;</li>
13
<li>в каких<a>продуктах</a>много железа;</li>
14
<li>из каких продуктов железо практически<a>не усваивается</a>;</li>
14
<li>из каких продуктов железо практически<a>не усваивается</a>;</li>
15
<li>как помочь организму<a>усвоить</a>железо;</li>
15
<li>как помочь организму<a>усвоить</a>железо;</li>
16
<li>как<a>чугунная сковородка</a>помогает при железодефиците.</li>
16
<li>как<a>чугунная сковородка</a>помогает при железодефиците.</li>
17
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
17
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
18
<p>В организме человека железо всегда находится [1] в паре с каким-либо другим соединением, и это определяет его "миссию". Виды таких соединений:</p>
18
<p>В организме человека железо всегда находится [1] в паре с каким-либо другим соединением, и это определяет его "миссию". Виды таких соединений:</p>
19
<ul><li><strong>Гемовые</strong> - это "союз" двухвалентного железа (Fe2+) с порфирином. Также это соединение называют просто "гем". Когда он связывается с белком, образуется гемоглобин или миоглобин. Эти молекулы похожи, но гемоглобин переносит кислород через кровь (внутри эритроцитов), а миоглобин создаёт "кислородный резерв" в мышцах, в том числе сердечной [1].</li>
19
<ul><li><strong>Гемовые</strong> - это "союз" двухвалентного железа (Fe2+) с порфирином. Также это соединение называют просто "гем". Когда он связывается с белком, образуется гемоглобин или миоглобин. Эти молекулы похожи, но гемоглобин переносит кислород через кровь (внутри эритроцитов), а миоглобин создаёт "кислородный резерв" в мышцах, в том числе сердечной [1].</li>
20
<li><strong>Негемовые</strong>- связка трёхвалентного железа (Fe3+) с белками и ферментами [1]. Негемовых соединений гораздо больше, чем гемовых: в организме человека железо входит в состав почти 70 важнейших ферментов, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями, обезвреживать токсины и создавать энергию [2].</li>
20
<li><strong>Негемовые</strong>- связка трёхвалентного железа (Fe3+) с белками и ферментами [1]. Негемовых соединений гораздо больше, чем гемовых: в организме человека железо входит в состав почти 70 важнейших ферментов, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями, обезвреживать токсины и создавать энергию [2].</li>
21
</ul><p>Потребность в железе зависит от пола и возраста, а также от питания. Национальный институт здравоохранения США (NIH) рекомендует [3] получать железо в таких суточных дозах:</p>
21
</ul><p>Потребность в железе зависит от пола и возраста, а также от питания. Национальный институт здравоохранения США (NIH) рекомендует [3] получать железо в таких суточных дозах:</p>
22
<strong>Возраст</strong><strong>Мужчины</strong><strong>Женщины</strong><strong>От рождения до 6 месяцев</strong>0,27 мг0,27 мг<strong>7-12 месяцев</strong>11 мг11 мг<strong>1-3 года</strong>7 мг7 мг<strong>4-8 лет</strong>10 мг10 мг<strong>9-13 лет</strong>8 мг8 мг<strong>14-18 лет</strong>11 мг15 мг<strong>19-50 лет</strong>8 мг18 мг<strong>51 лет и старше</strong>8 мг8 мг<p>Больше микроэлемента потребуется:</p>
22
<strong>Возраст</strong><strong>Мужчины</strong><strong>Женщины</strong><strong>От рождения до 6 месяцев</strong>0,27 мг0,27 мг<strong>7-12 месяцев</strong>11 мг11 мг<strong>1-3 года</strong>7 мг7 мг<strong>4-8 лет</strong>10 мг10 мг<strong>9-13 лет</strong>8 мг8 мг<strong>14-18 лет</strong>11 мг15 мг<strong>19-50 лет</strong>8 мг18 мг<strong>51 лет и старше</strong>8 мг8 мг<p>Больше микроэлемента потребуется:</p>
23
<p>Вегетарианцам нужно почти в два раза больше железа, чем указано в норме [3]. Дело в том, что в растительных продуктах присутствует негемовое железо. Оно поступает преимущественно в виде трёхвалентных ионов (Fe3+) и в такой форме не может раствориться в щелочной среде тонкого кишечника. Поэтому сначала трёхвалентное железо под влиянием соляной кислоты превращается в двухвалентное (Fe2+) [1]. Процесс занимает больше времени, и в итоге организм усваивает только 5-12% железа из растительных продуктов [4].</p>
23
<p>Вегетарианцам нужно почти в два раза больше железа, чем указано в норме [3]. Дело в том, что в растительных продуктах присутствует негемовое железо. Оно поступает преимущественно в виде трёхвалентных ионов (Fe3+) и в такой форме не может раствориться в щелочной среде тонкого кишечника. Поэтому сначала трёхвалентное железо под влиянием соляной кислоты превращается в двухвалентное (Fe2+) [1]. Процесс занимает больше времени, и в итоге организм усваивает только 5-12% железа из растительных продуктов [4].</p>
24
<p>Во время беременности железо нужно не только будущей маме, но и ребёнку. В сумме за весь срок вынашивания женский организм тратит [5] около 500 мг этого микроэлемента: 300 мг идёт на развитие ребёнка и 200 мг - на формирование плаценты. От 50 до 100 мг железа теряется во время родов, а на выработку молока за весь период грудного вскармливания ещё 400-700 мг [5], [6].</p>
24
<p>Во время беременности железо нужно не только будущей маме, но и ребёнку. В сумме за весь срок вынашивания женский организм тратит [5] около 500 мг этого микроэлемента: 300 мг идёт на развитие ребёнка и 200 мг - на формирование плаценты. От 50 до 100 мг железа теряется во время родов, а на выработку молока за весь период грудного вскармливания ещё 400-700 мг [5], [6].</p>
25
<p>Во время месячных теряется около 30-60 мл крови, а с ней - 15-30 мг железа. Но при сбалансированном питании это количество восполняется: кишечник может усиливать всасывание железа до 2 мг железа в сутки, то есть за месяц усвоить 60 мг. Этот механизм защищает девушек и женщин от <a>железодефицитной анемии</a> - болезни, при которой на фоне нехватки железа снижается уровень гемоглобина крови [5].</p>
25
<p>Во время месячных теряется около 30-60 мл крови, а с ней - 15-30 мг железа. Но при сбалансированном питании это количество восполняется: кишечник может усиливать всасывание железа до 2 мг железа в сутки, то есть за месяц усвоить 60 мг. Этот механизм защищает девушек и женщин от <a>железодефицитной анемии</a> - болезни, при которой на фоне нехватки железа снижается уровень гемоглобина крови [5].</p>
26
<p>Но железодефицитная анемия может возникнуть, если менструальной крови выделяется много и потери железа составляют 40-60 мг [5].</p>
26
<p>Но железодефицитная анемия может возникнуть, если менструальной крови выделяется много и потери железа составляют 40-60 мг [5].</p>
27
<p>В подростковом возрасте организм быстро растёт и развивается, поэтому ему нужно больше железа. У девочек к 12 годам появляются менструации, и потери железа увеличиваются [5].</p>
27
<p>В подростковом возрасте организм быстро растёт и развивается, поэтому ему нужно больше железа. У девочек к 12 годам появляются менструации, и потери железа увеличиваются [5].</p>
28
<em>Фото: tanya_morozz / Shutterstock</em><p>Иногда проблема начинается ещё до рождения. Если у мамы во время беременности был дефицит железа, ребёнок может родиться уже с недостатком этого микроэлемента. Причём проявиться это может не сразу, а в подростковом возрасте [5].</p>
28
<em>Фото: tanya_morozz / Shutterstock</em><p>Иногда проблема начинается ещё до рождения. Если у мамы во время беременности был дефицит железа, ребёнок может родиться уже с недостатком этого микроэлемента. Причём проявиться это может не сразу, а в подростковом возрасте [5].</p>
29
<p>Например, у лыжников, преодолевающих по 50-60 км в день на тренировках, всего за неделю снижается уровень гемоглобина в крови и полностью истощаются запасы железа в организме.</p>
29
<p>Например, у лыжников, преодолевающих по 50-60 км в день на тренировках, всего за неделю снижается уровень гемоглобина в крови и полностью истощаются запасы железа в организме.</p>
30
<p>Также больше железа нужно тем, кто работает над увеличением мышечной массы, потому что при её росте расход железа увеличивается. Кроме того, оно дополнительно теряется с п<strong>о</strong>том во время тренировок, а ещё длительные нагрузки могут ухудшать его всасывание в кишечнике [5].</p>
30
<p>Также больше железа нужно тем, кто работает над увеличением мышечной массы, потому что при её росте расход железа увеличивается. Кроме того, оно дополнительно теряется с п<strong>о</strong>том во время тренировок, а ещё длительные нагрузки могут ухудшать его всасывание в кишечнике [5].</p>
31
<p>Составляя меню, помните, что рацион должен быть смешанный, то есть содержать и растительные, и животные продукты. При таком питании в кишечнике здорового человека усваивается в среднем 10% железа из общей доли металла в пище (и это довольно хороший уровень) [7].</p>
31
<p>Составляя меню, помните, что рацион должен быть смешанный, то есть содержать и растительные, и животные продукты. При таком питании в кишечнике здорового человека усваивается в среднем 10% железа из общей доли металла в пище (и это довольно хороший уровень) [7].</p>
32
<p>В наш список попали 17 продуктов - "поставщиков" железа в организм, которые мы разделили на четыре группы.</p>
32
<p>В наш список попали 17 продуктов - "поставщиков" железа в организм, которые мы разделили на четыре группы.</p>
33
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Говядина 2-й категории2,82Печень говяжья6,93Курятина 2-й категории2,24Индюшатина 2-й категории5,05Колбасы варёные, сосиски1,7-2,0<p><strong>Плюсы:</strong>примерно 14% железа мы получаем из мяса (это основной источник). В этом продукте присутствует двухвалентная форма гемового железа (Fe2+). Она растворяется в щелочной среде тонкой кишки, откуда клетки слизистой захватывают элемент и передают его трансферрину - специальному белку, который переносит железо в кровь или депо для хранения [5].</p>
33
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Говядина 2-й категории2,82Печень говяжья6,93Курятина 2-й категории2,24Индюшатина 2-й категории5,05Колбасы варёные, сосиски1,7-2,0<p><strong>Плюсы:</strong>примерно 14% железа мы получаем из мяса (это основной источник). В этом продукте присутствует двухвалентная форма гемового железа (Fe2+). Она растворяется в щелочной среде тонкой кишки, откуда клетки слизистой захватывают элемент и передают его трансферрину - специальному белку, который переносит железо в кровь или депо для хранения [5].</p>
34
<p><strong>Минусы:</strong>мясные продукты вроде колбас и сосисок содержат фосфаты [7]. Эти пищевые добавки (Е 339-340 и Е 450-452) придают мясным изделиям более привлекательный внешний вид, дольше сохраняют свежесть продукта, улучшают его вкус, текстуру и сочность, но при этом блокируют всасывание железа из мяса [8].</p>
34
<p><strong>Минусы:</strong>мясные продукты вроде колбас и сосисок содержат фосфаты [7]. Эти пищевые добавки (Е 339-340 и Е 450-452) придают мясным изделиям более привлекательный внешний вид, дольше сохраняют свежесть продукта, улучшают его вкус, текстуру и сочность, но при этом блокируют всасывание железа из мяса [8].</p>
35
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Устрицы5,52Креветки2,23Судак1,5<p><strong>Плюсы:</strong>морепродукты, как и мясо, содержат гемовое железо в биодоступной форме (Fe2+).</p>
35
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Устрицы5,52Креветки2,23Судак1,5<p><strong>Плюсы:</strong>морепродукты, как и мясо, содержат гемовое железо в биодоступной форме (Fe2+).</p>
36
<p><strong>Минусы:</strong>в некоторых морепродуктах критически высокое содержание ртути.</p>
36
<p><strong>Минусы:</strong>в некоторых морепродуктах критически высокое содержание ртути.</p>
37
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Черника7,02Айва3,03Шпинат3,04Хурма2,55Яблоки, груши2,36Петрушка1,97Капуста цветная1,48Клубника1,2<p><strong>Плюсы:</strong>железо в растительных продуктах есть, что не может не радовать вегетарианцев. К тому же перечисленные в таблице продукты, помимо железа, содержат витамин С, без которого организм не смог бы усвоить этот металл [7].</p>
37
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Черника7,02Айва3,03Шпинат3,04Хурма2,55Яблоки, груши2,36Петрушка1,97Капуста цветная1,48Клубника1,2<p><strong>Плюсы:</strong>железо в растительных продуктах есть, что не может не радовать вегетарианцев. К тому же перечисленные в таблице продукты, помимо железа, содержат витамин С, без которого организм не смог бы усвоить этот металл [7].</p>
38
<p><strong>Минусы:</strong>в растительных источника микроэлемент присутствует в форме негемового соединения, поэтому усваивается медленно [9]. Сначала в желудке трёхвалентное железо превращается в двухвалентное, затем доходит до тонкой кишки, захватывается ворсинками на слизистой оболочке и превращается обратно в трёхвалентное железо. Такая "двойная конвертация" частично объясняет, почему вегетарианцы чаще сталкиваются с железодефицитом.</p>
38
<p><strong>Минусы:</strong>в растительных источника микроэлемент присутствует в форме негемового соединения, поэтому усваивается медленно [9]. Сначала в желудке трёхвалентное железо превращается в двухвалентное, затем доходит до тонкой кишки, захватывается ворсинками на слизистой оболочке и превращается обратно в трёхвалентное железо. Такая "двойная конвертация" частично объясняет, почему вегетарианцы чаще сталкиваются с железодефицитом.</p>
39
<strong>Грибы</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>Сумчатые12,2Лисички, белые5,2-6,5Вёшенки1,3Шампиньоны0,5Шиитаке0,3<p><strong>Плюсы:</strong>продукт подходит вегетарианцам, а ещё грибы в целом очень полезны и малокалорийны - в одной чашке (70 г) содержится 2,2 г белка, 2,3 г углеводов и всего 0,2 г жира (15 калорий) [10].</p>
39
<strong>Грибы</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>Сумчатые12,2Лисички, белые5,2-6,5Вёшенки1,3Шампиньоны0,5Шиитаке0,3<p><strong>Плюсы:</strong>продукт подходит вегетарианцам, а ещё грибы в целом очень полезны и малокалорийны - в одной чашке (70 г) содержится 2,2 г белка, 2,3 г углеводов и всего 0,2 г жира (15 калорий) [10].</p>
40
<p>Кстати, некоторые грибы, например шиитаке, используют, чтобы обогатить зерновые продукты. Это позволяет повысить биодоступность железа. Учёные из Университета естественных наук в Познани (Польша) обнаружили [11], что биодоступность железа из зерновых продуктов, обогащённых сушёными грибами шиитаке, сопоставима с доступностью глюконата железа, в котором микроэлемент представлен двухвалентной формой.</p>
40
<p>Кстати, некоторые грибы, например шиитаке, используют, чтобы обогатить зерновые продукты. Это позволяет повысить биодоступность железа. Учёные из Университета естественных наук в Познани (Польша) обнаружили [11], что биодоступность железа из зерновых продуктов, обогащённых сушёными грибами шиитаке, сопоставима с доступностью глюконата железа, в котором микроэлемент представлен двухвалентной формой.</p>
41
<p><strong>Минусы:</strong>в составе грибов - негемовое железо, а ещё они сложно перевариваются. У некоторых людей продукт вызывает диарею [12]. Причина - в трегалозе. Этот углевод в составе грибов не могут усвоить люди с наследственной недостаточностью фермента трегалазы.</p>
41
<p><strong>Минусы:</strong>в составе грибов - негемовое железо, а ещё они сложно перевариваются. У некоторых людей продукт вызывает диарею [12]. Причина - в трегалозе. Этот углевод в составе грибов не могут усвоить люди с наследственной недостаточностью фермента трегалазы.</p>
42
<p>Продукты из этого списка богаты не только железом, но и фитатами, которые мешают усваиваться микроэлементу [7].</p>
42
<p>Продукты из этого списка богаты не только железом, но и фитатами, которые мешают усваиваться микроэлементу [7].</p>
43
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Крупа пшённая7,02Крупа гречневая6,63Фасоль5,94Овсяные хлопья3,65Хлеб пшеничный из муки первого сорта1,66Миндаль1,4<p>Дефицит железа может возникнуть, если потери микроэлемента превышают 2 мг в сутки [9]. Но когда организм чувствует, что он получает мало микроэлемента, он мобилизуется и старается усвоить как можно больше. И мы можем помочь ему в этом:</p>
43
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Содержание железа (мг) на 100 граммов</strong>1Крупа пшённая7,02Крупа гречневая6,63Фасоль5,94Овсяные хлопья3,65Хлеб пшеничный из муки первого сорта1,66Миндаль1,4<p>Дефицит железа может возникнуть, если потери микроэлемента превышают 2 мг в сутки [9]. Но когда организм чувствует, что он получает мало микроэлемента, он мобилизуется и старается усвоить как можно больше. И мы можем помочь ему в этом:</p>
44
<ul><li><strong>Молочные продукты употребляйте отдельно от железосодержащих.</strong>В молоке и сырах много кальция, который препятствует усвоению железа.</li>
44
<ul><li><strong>Молочные продукты употребляйте отдельно от железосодержащих.</strong>В молоке и сырах много кальция, который препятствует усвоению железа.</li>
45
<li><strong>Пейте кофе или чай только между приёмами пищи.</strong>Танины в чае и оксалаты в <a>кофе</a>мешают усвоению железа [9].</li>
45
<li><strong>Пейте кофе или чай только между приёмами пищи.</strong>Танины в чае и оксалаты в <a>кофе</a>мешают усвоению железа [9].</li>
46
<li><strong>Не употребляйте антациды без особой необходимости.</strong>Антациды - это лекарства, которые снижают кислотность желудочного сока. Многие препараты этой группы используют, чтобы облегчить изжогу. Но из побочных эффектов этих лекарств стоит отметить уменьшение всасывания железа [9]. Исключение составляет мясо, в котором железо представлено в двухвалентной форме и усваивается без участия соляной кислоты желудочного сока [5].</li>
46
<li><strong>Не употребляйте антациды без особой необходимости.</strong>Антациды - это лекарства, которые снижают кислотность желудочного сока. Многие препараты этой группы используют, чтобы облегчить изжогу. Но из побочных эффектов этих лекарств стоит отметить уменьшение всасывания железа [9]. Исключение составляет мясо, в котором железо представлено в двухвалентной форме и усваивается без участия соляной кислоты желудочного сока [5].</li>
47
</ul><p>Да. Ещё в 1986 году диетологи из США обнаружили, что приготовление пищи на чугунной сковороде может увеличить [13] содержание железа в растительных продуктах. Частично металл "мигрирует" из сковородки и всасывается в блюда, особенно в кислые соусы, например томатный. В 2007 году учёные из Бразилии доказали [14], что таким образом можно даже немного облегчить состояние при анемии. Американские специалисты изучили 11 исследований на эту тему и подтвердили, что чугунная сковорода может уменьшать выраженность железодефицита даже у детей [15].</p>
47
</ul><p>Да. Ещё в 1986 году диетологи из США обнаружили, что приготовление пищи на чугунной сковороде может увеличить [13] содержание железа в растительных продуктах. Частично металл "мигрирует" из сковородки и всасывается в блюда, особенно в кислые соусы, например томатный. В 2007 году учёные из Бразилии доказали [14], что таким образом можно даже немного облегчить состояние при анемии. Американские специалисты изучили 11 исследований на эту тему и подтвердили, что чугунная сковорода может уменьшать выраженность железодефицита даже у детей [15].</p>
48
<p><strong>Источники</strong></p>
48
<p><strong>Источники</strong></p>
49
<p><strong>1.</strong>Abbaspour N., Hurrell R., & Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014. 19(2). 164-174.</p>
49
<p><strong>1.</strong>Abbaspour N., Hurrell R., & Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014. 19(2). 164-174.</p>
50
<p><strong>2.</strong>Громова О. А., Ребров В. Г. Железо как жизненно необходимый нутриент. Эффективная фармакотерапия. Акушерство, гинекология. 2012. 2. 46-52.</p>
50
<p><strong>2.</strong>Громова О. А., Ребров В. Г. Железо как жизненно необходимый нутриент. Эффективная фармакотерапия. Акушерство, гинекология. 2012. 2. 46-52.</p>
51
<p><strong>3.</strong>National Institutes of Health. Iron. Fact Sheet for Health Professionals URL:<a>https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/</a></p>
51
<p><strong>3.</strong>National Institutes of Health. Iron. Fact Sheet for Health Professionals URL:<a>https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/</a></p>
52
<p><strong>4.</strong>Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010. 91(5). 1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F</p>
52
<p><strong>4.</strong>Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010. 91(5). 1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F</p>
53
<p><strong>5.</strong>Окороков А. Н. Диагностика болезней внутренних органов. Книга 5-1 Диагностика болезней системы крови. Москва: Медицинская литература, 2019. 259 с.</p>
53
<p><strong>5.</strong>Окороков А. Н. Диагностика болезней внутренних органов. Книга 5-1 Диагностика болезней системы крови. Москва: Медицинская литература, 2019. 259 с.</p>
54
<p><strong>6.</strong>Таюпова И. М. Физиологические и биохимические аспекты дефицита железа у беременных. Евразийский Союз Ученых. 2016. (30-1). 77-79.</p>
54
<p><strong>6.</strong>Таюпова И. М. Физиологические и биохимические аспекты дефицита железа у беременных. Евразийский Союз Ученых. 2016. (30-1). 77-79.</p>
55
<p><strong>7.</strong>Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.</p>
55
<p><strong>7.</strong>Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.</p>
56
<p>Развернуть список</p>
56
<p>Развернуть список</p>
57
<p><strong>8.</strong>Жаринов А. И., Кузнецова О. В. Пищевые фосфаты, особенности и роль в технологии мясопродуктов. Всё о мясе. 2021. 1. 16-18.</p>
57
<p><strong>8.</strong>Жаринов А. И., Кузнецова О. В. Пищевые фосфаты, особенности и роль в технологии мясопродуктов. Всё о мясе. 2021. 1. 16-18.</p>
58
<p><strong>9.</strong>Колосова Н. Г., Баяндина Г. Н., Машукова Н. Г., & Геппе Н. А. Обмен железа в организме и пути коррекции его нарушений. Трудный пациент. 2011. 9 (8-9). 54-58.</p>
58
<p><strong>9.</strong>Колосова Н. Г., Баяндина Г. Н., Машукова Н. Г., & Геппе Н. А. Обмен железа в организме и пути коррекции его нарушений. Трудный пациент. 2011. 9 (8-9). 54-58.</p>
59
<p><strong>10.</strong>U. S. Department of Agriculture FoodData Central.<a>Mushrooms, raw</a>.</p>
59
<p><strong>10.</strong>U. S. Department of Agriculture FoodData Central.<a>Mushrooms, raw</a>.</p>
60
<p><strong>11.</strong>Regula J., Krejpcio Z., Staniek H. Bioavailability of iron from cereal products enriched with dried shittake mushrooms (Lentinula edodes) as determined by iron regeneration efficacy method in female rats. J Med Food. 2010. 13(5). 1189-1194. DOI: 10.1089/jmf.2009.0200</p>
60
<p><strong>11.</strong>Regula J., Krejpcio Z., Staniek H. Bioavailability of iron from cereal products enriched with dried shittake mushrooms (Lentinula edodes) as determined by iron regeneration efficacy method in female rats. J Med Food. 2010. 13(5). 1189-1194. DOI: 10.1089/jmf.2009.0200</p>
61
<p><strong>12.</strong>Синдром хронической диареи в практике терапевта: тактика обследования, основные принципы лечения: учеб. пособие / Л. И. Буторова, Г. М. Токмулина. М.: Прима Принт, 2014. 112 с.</p>
61
<p><strong>12.</strong>Синдром хронической диареи в практике терапевта: тактика обследования, основные принципы лечения: учеб. пособие / Л. И. Буторова, Г. М. Токмулина. М.: Прима Принт, 2014. 112 с.</p>
62
<p><strong>13.</strong>Brittin H. C., Nossaman C. E. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc. 1986;. 86(7). 897-901.</p>
62
<p><strong>13.</strong>Brittin H. C., Nossaman C. E. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc. 1986;. 86(7). 897-901.</p>
63
<p><strong>14.</strong>Quintaes K. D., Amaya-Farfan J., Tomazini F. M., Morgano M. A., de Almeyda Hajisa N. M., & Neto J. T. Mineral Migration and Influence of Meal Preparation in Iron Cookware on the Iron Nutritional Status of Vegetarian Students. Ecology of Food and Nutrition. 2007. 46(2). 125-141. DOI: https://doi.org/10.1080/03670240701285079</p>
63
<p><strong>14.</strong>Quintaes K. D., Amaya-Farfan J., Tomazini F. M., Morgano M. A., de Almeyda Hajisa N. M., & Neto J. T. Mineral Migration and Influence of Meal Preparation in Iron Cookware on the Iron Nutritional Status of Vegetarian Students. Ecology of Food and Nutrition. 2007. 46(2). 125-141. DOI: https://doi.org/10.1080/03670240701285079</p>
64
<p><strong>15.</strong>Alves C., Saleh A., Alaofè H. Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review. PLoS One. 2019. 14(9): e0221094. Published 2019 Sep 3. DOI: 10.1371/journal.pone.0221094</p>
64
<p><strong>15.</strong>Alves C., Saleh A., Alaofè H. Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review. PLoS One. 2019. 14(9): e0221094. Published 2019 Sep 3. DOI: 10.1371/journal.pone.0221094</p>
65
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
65
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
66
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
67
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
68
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
69
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
70
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
71
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>