Как набрать мышечную массу
2026-02-21 01:09 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-gain-muscle-mass/

#статьи

  • 11 июл 2025
  • 0

Как набрать мышечную массу

Секреты, нюансы и мнения экспертов.

Кадр: сериал «Молодой Скала» / NBC

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

По способности адаптироваться мускулатуре в человеческом теле нет равных — мышечная ткань растёт, когда мы её задействуем [1], [4].

  • Рост мышц в длину происходит, когда мы делаем упражнения на растяжку, — мышца натягивается между двумя и более точками. При этом по краям растянутых мышечных волокон добавляются новые саркомеры — сократительные единицы [2].
  • Рост в диаметре (объёме) происходит за счёт образования новых миофибрилл — мышечных волокон. «Новички» располагаются параллельно уже существующим миофибриллам, а диаметр всей мышцы увеличивается. Это называется гипертрофией [2].

Гипертрофия протекает относительно медленно, и чтобы она стала заметной, обычно требуется несколько недель или месяцев [1]. Но если тренироваться регулярно и правильно, организм продолжает адаптироваться и развитие новой мышечной ткани ускоряется. Именно тогда мускулатура растёт наиболее активно [3], [4].

Как быстро вы заметите рост, во многом зависит от исходных данных — вашего пола, наследственности и опыта в спорте [3].

  • Наследственность — определяет, какой тип мышечных волокон будет преобладать. Быстросокращающиеся мышечные волокна лучше поддаются росту [1].
  • Пол — фактор, от которого зависит, насколько сильно можно накачать мышцы. Хотя мужской и женский организм одинаково реагируют на силовые тренировки, мужской гормон тестостерон способствует более ощутимому росту мышечной ткани [1].
  • Опыт в спорте — у людей с большей мышечной массой в начале тренировочной программы изменения будут более значительными.

По мнению экспертов Американского совета по физическим упражнениям (ACE), важно:

  • как часто вы тренируетесь;
  • какие упражнения выполняете;
  • сколько длится тренировка и восстановление после неё;
  • правильно ли вы выбрали вес утяжелителей;
  • чем вы питаетесь [3].

Человек, который правильно тренируется, питается и в целом ведёт здоровый образ жизни, может нарастить массу быстрее того, кто надеется на генетику и прилагает меньше усилий.

Ежедневно 1–2% скелетных мышц разрушается и образуется заново. Набор мышечной массы происходит, когда рост мышечных белков опережает их распад. Когда вы задействуете мышцу правильно, она испытывает стресс и начинает адаптироваться — растёт. При этом использует ресурсы организма — белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества. Но рост происходит при условии, что вы не только регулярно нагружаете мышцы, но и позволяете им восстанавливаться [5].

«Три кита» набора мышечной массы — силовые тренировки, питание, правильный отдых.

«Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Точка», — сообщила в интервью журналу Forbes Виктория Секели, врач-физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер по бегу [6].

«Тренировки с поднятием тяжестей называют силовыми, или с отягощением. Они предполагают использование утяжелителей, тренажёров или собственного веса, чтобы создать напряжение в мышце, которое превышает её возможности [4].

По данным Национальной ассоциации силовых и кондиционных видов спорта (NSCA) США, гипертрофия мышц происходит следующим образом: сначала мышцы испытывают напряжение, затем преодолевают сопротивление. В этот момент происходит микроповреждение белков и возникает ответная реакция — выделяется множество гормоноподобных веществ, которые называются факторами роста, — они стимулируют рост мышечного волокна в длину и ширину [1], [7], [8].

Механическое напряжение —> Повреждение мышц —> Выброс тканевых факторов роста —> Гипертрофия мышцы

Таким образом, мышца растёт не от частых повторов упражнения, а от сопротивления, которое ей приходится преодолевать [4]. Как понять, что сопротивление создаётся? Для этого тренеры используют понятие «1ПМ», или «один одноповторный максимум», — это максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно поднять за один раз. Значение 1ПМ можно увидеть в инструкциях к упражнениям [9].

Для наращивания мышечной массы эксперты ACE рекомендуют следующий тип программы [3]:

Цель

Подходы

Повторения

Интервал отдыха

Вес

Гипертрофия (рост мышц)

3–6

6–12

30–90 секунд

70–80% от 1ПМ


Вес, который нужно поднимать, чтобы нарастить мышцы, рассчитывается в процентах от 1ПМ. То есть если ваш 1ПМ для упражнения составляет 10 килограммов, нужно поднимать 7,5 или 8 килограммов.

Для более точного расчёта используют, например, формулу Эпли: 1ПМ = вес, который вы можете поднять × (1 + 0,0333 × количество повторений). Более простой способ — воспользоваться онлайн-калькулятором.

Зная свой 1ПМ, люди с разными физическими возможностями могут использовать одни и те же инструкции по тренировкам и набирать мышечную массу. Если ваш 1ПМ стал больше, количество повторов остаётся, но вес увеличивается соразмерно вашим личным возможностям на данный момент [4].

  • Выберите упражнение, которое вы собираетесь выполнять, — приседания, жим лёжа и так далее. Важно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять правильно.
  • Разомнитесь аэробными тренировками и динамической растяжкой в течение 15–30 минут. Это поможет снизить риск получения травмы, поэтому не пропускайте этап разминки.
  • Выполните от 6 до 10 повторений выбранного вами упражнения с весом, составляющим примерно половину от того, который, по вашему мнению, является максимальным.
  • Сделайте паузу на 1–2 минуты.
  • Увеличьте вес до 80% от вашего максимума. Определить это самостоятельно сложно, поэтому рекомендуем работать с тренером. Сделайте три повторения.
  • Отдохните не менее 1 минуты.
  • Добавьте вес примерно на 10% и выполняйте по одному повторению за раз, отдыхая между подходами не менее 1–2 минут.

Какой бы тип тренировок вы ни выбрали, обязательно уделяйте внимание упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц. Во-первых, так вы станете выносливее и сможете легче выполнять любые упражнения. Во-вторых, разнообразите тренировку [3].

Что включить в программу занятий? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует следующие упражнения [10]:

Упражнение

Основные задействованные группы мышц

Разгибание ног

Квадрицепсы

Сгибание ног

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра)

Жим ногами

Квадрицепсы, бицепс бедра, большая ягодичная мышца

Жим от груди

Большая грудная мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы

Тяга сидя

Широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные, средняя трапециевидная, задние дельтовидные, выпрямляющие мышцы спины

Жим под наклоном

Большая грудная мышца, трицепс, передние дельтовидные, верхняя трапеция

Тяга сверху

Широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, ромбовидные, средняя трапеция, задние дельтовидные, прямая мышца живота

Упражнение на пресс

Прямая мышца живота


Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Насколько больше? В состоянии покоя каждый килограмм нетренированных мышц расходует от 5 до 6 калорий в день на расщепление и синтез белка, а каждый килограмм тренированных мышц тратит примерно 9 калорий в день. Одна тренировка с отягощениями может увеличить расход энергии в состоянии покоя на 5–9% в течение трёх дней после тренировки [10].

Учёные подсчитали, что тем, кто хочет нарастить мышцы, требуется дополнительно 10–20% калорий. Так, если раньше вы получали примерно 1500–2000 ккал в день, то при силовых тренировках нужно добавить к этому количеству ещё 350–500 ккал [11].

Однократная тренировка стимулирует синтез белка (протеина) в течение 2–4 часов, и этот уровень может сохраняться в течение суток [1]. Но после тренировки также ускоряется и распад белка, особенно если мышцам не хватило глюкозы. Обмен веществ в тканях устроен так, что при необходимости клетки могут синтезировать глюкозу из белка. Поэтому важно потреблять больше белковых продуктов после тренировки — это замедляет распад мышечных белков и ускоряет рост новых мышечных волокон [12].

Протеин для набора мышечной массы можно получить из следующих продуктов:

  • животных — куриная грудка, говядина, яйца, рыба, молоко и молочные продукты;
  • растительные — бобовые, киноа, орехи, грибы, соя и тофу [6].

Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что для сохранения объёма мышц нужно не менее 0,6–0,9 грамма белка на килограмм веса, но чтобы увеличить объём мышц, требуется от 1,4 до 2 граммов белка [13].

Режим питания спортсмена расписывают по часам, а блюда адаптируют к режиму силовых тренировок. Для набора мышечной массы употребляемые БЖУ нужно распределить не только по количеству, но и по времени суток [12]:

  • Полезные жиры — за 5–6 часов до тренировки, поскольку они перевариваются дольше.
  • Углеводы — за 4 часа до тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах. Во время силовых упражнений гликоген в мышцах распадается на глюкозу и помогает им получать энергию.
  • Белки — оставить на приём пищи после физической нагрузки.

Да, взрослые тоже «растут во сне», если речь идёт о мышцах. Им нужно время, чтобы восстановиться после тренировок, и рост волокон возможен только в промежутке между ними. [14]. Поэтому научитесь правильно отдыхать — в первую очередь, это касается сна. По словам доктора Грэма, нам нужно спать от 7 до 8 часов в сутки, чтобы наши клетки перешли в фазу восстановления и омоложения. Без достаточного сна восстановление идёт медленно, а риск серьёзной травмы увеличивается [6].

Сон ускоряет набор мышечной массы, поскольку, когда мы спим:

  • вырабатывается гормон роста — это происходит во время третьей стадии сна, также известной как глубокий сон [15];
  • снижается уровень кортизола — «гормон длительного стресса» предпочитает увеличивать жировые запасы, при этом не щадит мышцы, ускоряя в них распад белка [16];
  • поддерживается выработка тестостерона — одного из главных стимуляторов роста мышц [1], [17].

В заключении отметим, что мышечную массу можно нарастить в любом возрасте — даже если вам за 90. Учёные из Куинз-колледжа — одного из колледжей Кембриджского университета — обнаружили, что за 10 недель регулярных силовых упражнений можно набрать в среднем 1,4 килограмма мышц. Этот результат не зависел от возраста, поскольку был заметен у более чем 1600 участников исследования в возрасте от 21 до 80 лет [18].


ИСТОЧНИКИ

  • Chargé S. B. P., & Rudnicki M. A. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiological Reviews. 2004. 84(1). 209–238. DOI: 10.1152/physrev.00019.2003.
  • Carlson B. M. The muscular system. In Elsevier eBooks (pp. 111–136). 2018. DOI: 10.1016/b978-0-12-804254-0.00005-3.
  • How muscle grows. ACE Blog. 2017, August 30.
  • ACE Personal Trainer Manual (5th Edition). 2014.
  • Rasmussen B. B., & Phillips S. M. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2003. 31(3). 127–131. DOI: 10.1097/00003677-200307000-00005.
  • How to build muscle, according to experts. Forbes Health.
  • Trainer tips: Hypertrophy. NSCA. 2017, May 1.
  • De Freitas M. C., Gerosa-Neto J., Zanchi N. E., Lira F. S., & Rossi F. E. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology. 2017. 7(2). 46. DOI: 10.5662/wjm.v7.i2.46.
  • Grgic J., Lazinica B., Schoenfeld B. J., & Pedisic Z. Test—Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine — Open. 2020. 6(1). DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z.
  • Westcott W. L. BUILD MUSCLE, IMPROVE HEALTH. ACSMʼs Health & Fitness Journal. 2015. 19(4). 22–27. DOI: 10.1249/fit.0000000000000134.
  • Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G., & Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019. 6. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131.
  • Amawi A., AlKasasbeh W., Jaradat M., Almasri A., Alobaidi S., Hammad A. A., Bishtawi T., Fataftah B., Turk N., Saoud H. A., Jarrar A., & Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition. 2024. 10. DOI: 10.3389/fnut.2023.1331854.
  • Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I., Cribb P. J., Wells S. D., Skwiat T. M., Purpura M., Ziegenfuss T. N., Ferrando A. A., Arent S. M., Smith-Ryan A. E., Stout J. R., Arciero P. J., Ormsbee M. J., Taylor L. W., Wilborn C. D., Kalman D. S., Kreider R. B., Willoughby D. S., . . . Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1). DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  • Golden N. (2024b, April 5). Back to the Basics: Muscular Hypertrophy Training. NASM.
  • Patel A. K., Reddy V., Shumway K. R., & Araujo J. F. (2024, January 26). Physiology, sleep stages. StatPearls — NCBI Bookshelf.
  • Katsuhara S., Yokomoto-Umakoshi M., Umakoshi H., Matsuda Y., Iwahashi N., Kaneko H., Ogata M., Fukumoto T., Terada E., Sakamoto R., & Ogawa Y. Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: a Mendelian randomization study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2021. 107(4). e1477—e1487. DOI: 10.1210/clinem/dgab862.
  • Leproult R. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011. 305(21). 2173. DOI: 10.1001/jama.2011.710.
  • Westcott W. L., Winett R. A., Annesi J. J., Wojcik J. R., Anderson E. S., & Madden P. J. Prescribing physical activity: Applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2). 51–58. DOI: 10.3810/psm.2009.06.1709.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе