Топ-10 упражнений для ног
2026-02-21 15:17 Diff
https://skillbox.ru/media/health/exercises-leg/

#статьи

  • 25 апр 2025
  • 0

Выпады, приседы и не только — как прокачать ноги в домашних условиях.

Фото: DmitryStock / Shutterstock

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

«День ног» предназначен для тренировки сразу несколько мышечных групп.

На передней поверхности располагается четырёхглавая мышца, или квадрицепс. Он разгибает колено, например, при подъёме по лестнице, вставании со стула [1], [2].

Задняя группа часто объединяется под названием «хамстринги» — с английского переводится буквально как «поджилки». В заднюю группу входят двуглавая мышца (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они участвуют в разгибании и частично в сгибании колена. С их помощью мы можем быстро тормозить при беге [2].

Внутренняя поверхность бёдер образована тремя приводящими мышцами — длинной, короткой и большой. Все они в разной степени приводят ногу к срединной линии [1].

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Разгибают и отводят ногу, стабилизируют таз [2].

Поверхностный слой составляют икроножные мышцы, под ними — камбаловидные (глубокие). Мышцы голени поднимают пятку — участвуют в движении стопы [2].

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Не все знают, но заре своей карьеры Арнольд Шварценеггер не мог похвастаться сильными бёдрами и икрами, поэтому на фотографиях обычно был виден только его мускулистый торс. Но благодаря активным тренировкам он добился, чтобы его ноги выглядели не менее мощными [1].

Помимо цели создать красивые ноги, есть ещё несколько причин не пропускать «день ног» в тренажёрном зале или начать упражняться дома.

Упражнения для ног:

  • Помогают нам стать быстрее и выносливее. Сильные ноги улучшают координацию и технику бега, помогают быстро менять направление движения и сохранять устойчивость. Это важно не только для спортсменов. В повседневной жизни вы приобретаете ловкость и легко избегаете падений [1].
  • Делают ноги стройнее. Мышцы ног очень крупные, и когда мы их приводим в движение, то тратим много калорий. Чем больше мышц — тем меньше жира [3].
  • Снижают риск травм. У бегунов часто квадрицепсы развиты сильнее, чем задняя поверхность бедра, и это может привести к травмам. Силовые тренировки помогают выровнять баланс мышц и стабилизировать суставы [1], [4].
  • Укрепляют кости. Кость меняет свою плотность в ответ на нагрузку. Если регулярно делать упражнения, кости становятся прочнее и толще. Если не нагружать — они слабеют и истончаются [5].
  • Стимулируют рост мышц всего тела. Упражнения для ног стимулируют выработку гормона роста. Это помогает набирать мышечную массу не только в ногах, но и в верхней части тела [6].
  • Улучшают осанку. Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра могут смещать таз. От этого часто болит спина и никак не удаётся получить плоский живот. Упражнения для ног помогают выпрямить спину и придать тазу правильное положение [7].

Собрали самые полезные упражнения для ног, которые можно делать дома, в тренажёрном зале или на природе.

Сумо-присед — это вариант приседания, при котором ноги ставят немного шире ширины плеч, а ступни направляют наружу. Исходной положение очень напоминает базовую стойку сумо и позволяет подключить не только квадрицепсы. Активно тренируются приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, спины и таза [1], [8].

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте в широкую стойку, носки направьте наружу. Руки можно скрестить на груди.
  • Разверните стопы примерно на 45°. Если не получается, выберите угол, который будет удобнее.
  • Выполните присед, удерживая спину прямой и направляя колени в стороны.
  • Опуститесь до уровня, при котором бёдра становятся параллельными полу.
  • Поднимитесь обратно в исходную позицию.

Если вы выполнили технику правильно, в нижней точке появится чувство растяжения мышц.

⚠️ Совет

Держите спину прямой, чтобы не перегружать поясницу.

Подъём на носках — упражнение на икроножную и камбаловидную мышцы голени [2].

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине таза или чуть шире.
  • Одной рукой держитесь за опору (стену, стойку) для равновесия.
  • Мощно отталкивайтесь носками, полностью выпрямляя ноги и поднимаясь на мыски.
  • В верхней точке напрягите икры, затем плавно опустите пятки вниз.

Это упражнение можно выполнять с отягощением — для этого используйте специальные пояса с утяжелителем, эспандер или гакк-тренажер.

⚠️ Советы

  • Не ограничивайте амплитуду движений. Опускайте пятки как можно ниже и поднимайтесь на носках как можно выше. Движение вверх — на носки, вниз — до касания пятками пола.
  • Выполняйте по меньшей мере 30 раз для ощутимого эффекта.
  • Чередуйте различные способы: быстрые и пружинистые движения с медленными и контролируемыми [1].

Выпады в движении — динамичное упражнение, которое повышает стабильность и координацию мышц [2].

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках вдоль тела, напрягите мышцы живота.
  • Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, сохраняя голень вертикальной.
  • Опуститесь до положения, когда колено задней ноги окажется примерно в 2,5 см от пола.
  • Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вывести её вперёд и поставить рядом с передней ногой.
  • Повторите движение с другой ногой, продолжая движение вперёд.

⚠️ Совет

Следите, чтобы колено «выпадающей» ноги не выходило за линию носков. В противном случае можно перегрузить сухожилие надколенника [2].

В отличие от прямых выпадов, где основная нагрузка приходится на квадрицепсы, обратные выпады обеспечивают глубокую растяжку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра [1].

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, опуская таз вниз.
  • Колени сгибаются под углом 90 градусов, переднее колено не выходит за носок.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

⚠️ Совет

Если шаг назад будет слишком коротким, эффективность тренировки будет небольшой. Но тренеры рекомендуют увеличивать длину шага постепенно, главное на начальном этапе — почувствовать контроль над каждым движением [1].

При отведении ноги назад активно тренируется вся задняя поверхность ноги — от ягодичной мышцы до бицепса бедра. Если часто делать это упражнение, ноги станут подтянутыми и стройными [9].

Как выполнять упражнение:

  • Установите на тренажёре вес, соответствующий вашему уровню подготовки.
  • Закрепите манжету нижнего блока на рабочей ноге (обычно на лодыжке).
  • Встаньте лицом к тренажёру, держась руками за опору.
  • Слегка наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой (не округляйте поясницу).
  • На выдохе отведите ногу назад, насколько возможно, при этом максимально напрягая ягодицы.
  • На вдохе плавно верните ногу в исходное положение, не касаясь пола (сохраняйте напряжение).

⚠️ Совет

Не «забрасывайте» ногу за счёт инерции — двигайте её усилием мышц.

Ягодичный мост можно использовать как в разминке, так и в конце тренировки для изолированной проработки ягодичных мышц. Эспандер создаёт сопротивление в верхней точке движения, это позволяет увеличить нагрузку на мышцу [2].

Как выполнять упражнение:

  • Лягте на спину, согните колени. Закрепите резинку под пятками, а петлю резинки накиньте на нижнюю часть бёдер.
  • Пятки прижмите к полу — следите, чтобы резинка оставалась натянутой.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите таз и обопритесь на верхнюю часть спины.
  • Полностью разогните бёдра и зафиксируйте положение, сильно напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.

⚠️ Совет

Если чувствуете нагрузку в основном в задней поверхности бедра, попробуйте придвинуть стопы ближе к ягодицам.

При выполнении становой тяги вес с пола поднимается до бёдер с помощью мышц передней и задней поверхности бедра (квадрицепсы и бицепсы), а также ягодичных мышц [2].

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте перед штангой, стопы на ширине плеч, немного развёрнуты наружу. Штанга должна находиться примерно над серединой стопы.
  • Присядьте так, чтобы бёдра были параллельно полу, а голени — вертикально.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями вниз). Сведите лопатки — представьте, что между ними нужно зажать карандаш.
  • Напрягите корпус и оттолкнитесь пятками от пола, поднимая штангу. Держите штангу как можно ближе к телу, поднимая её строго вертикально.
  • В верхней точке полностью разогните ноги в коленях и тазобедренных суставах, слегка напрягая ягодицы, но удерживая спину прямой.
  • Медленно опустите штангу обратно на пол.

⚠️ Совет

Начните с пустого грифа и потренируйтесь перед зеркалом, чтобы отработать механику.

Если при становой тяге вес нужно поднять с пола, то при румынской подъём начинают с верхней точки, когда штанга уже лежит на уровне бёдер. Кроме того, при румынской тяге колени не двигаются, сгибаются только тазобедренные суставы. При классической тяге усилие создаётся снизу вверх. В румынской сначала мышцы удлиняются, чтобы замедлить движение вниз (под действием силы тяжести), а потом сокращаются, чтобы вернуть вес обратно вверх. Благодаря этому колени не перегружаются, а вся нагрузка падает на мышцы задней поверхности ног [10].

Как выполнять упражнение:

  • Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Стойка — ноги на ширине таза. Штанга у передней поверхности бёдер. (Можно использовать гантели — техника та же.)
  • Начните движение с отведения таза назад. Спина ровная, корпус уходит вперёд, штанга скользит вдоль ног до середины голени.
  • Опуститесь до ощущения растяжения в задней поверхности бедра, сохраняя спину прямой.
  • Поднимите штангу и повторите упражнение.

⚠️ Совет

Рокси Джонс, сертифицированный персональный тренер и тренер по силовым упражнениям, предупреждает: «Не наклоняйте корпус более чем на 90 градусов. Остановите наклон, как только туловище окажется параллельно полу» [11].

Это универсальное и эффективное упражнение для формирования и укрепления приводящих мышц бедра [13].

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бёдер.
  • Поместите небольшой мяч для упражнений или фитбол между коленями.
  • Сожмите мяч коленями, напрягая мышцы.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно расслабьте мышцы.

Это упражнение для ног особенно полезно для людей сидячих профессий. Во-первых, его можно выполнять в перерывах между работой, во-вторых, не нужны штанги и тренажёры — только эспандер. В-третьих, упражнение нацелено на на ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра, которые при сидячем образе жизни слабеют [12].

Как выполнять упражнение:

  • Расположите резинку чуть выше щиколоток так, чтобы она лежала ровно, не собиралась в складки, и обхватывала обе ноги.
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Резинка должна быть натянута, но не слишком.
  • Слегка согните колени и опуститесь в положение полуприседа — так активируется средняя ягодичная мышца.
  • Из полуприседа перенесите вес тела на одну ногу и сделайте три шага вправо, затем три шага влево.

⚠️ Совет

Чтобы это упражнение для ног было эффективным, нужно выбрать эспандер, который создаст нужный уровень сопротивления. Обычно чем темнее оттенок резинки, тем сильнее натяжение. Например, эспандер жёлтого цвета создаёт лёгкое сопротивление, зелёный — умеренное, синий — более ощутимое, а чёрный — значительное.

Источники

1. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С. Э. Борич. 2-е изд. Минск: Попурри, 2015. 224 с.

2. Brown J. Lower Body Training (1st ed.). Human Kinetics. 2022. p. 264

3. Hamilton M. T., Hamilton D. G., Zderic T. W. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022. 25(9). 104869. Published 2022 Aug 5. DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

4. Villaquiran A. F., Rivera D. M., Portilla E. F., Jácome S. J. Vastus lateralis and medialis muscular activation during frontal and sagittal single-leg jumps in sportswomen. Activación muscular del vasto lateral y del medial durante saltos con una sola pierna en los planos frontal y sagital en mujeres deportistas. Biomedica. 2020. 40(1). 43–54. Published 2020 Mar 1. DOI: 10.7705/biomedica.4938

5. Chang X., Xu S., Zhang H. Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types. Front Endocrinol (Lausanne). 2022. 13:1029475. Published 2022 Dec 7. DOI: 10.3389/fendo.2022.1029475

6. Bartolomei S., Hoffman J. R., Stout J. R., Merni F. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018. 32(1). 13–18. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001639

7. Cooper N. A., Scavo K. M., Strickland K. J., et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J. 2016. 25(4). 1258–1265. DOI: 10.1007/s00586-015-4027-6

Развернуть список


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!