Rivalry2

HTML Diff

1 added 4 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#Руководства</a>

2 <ul><li>5 сен 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Как педагогу справиться со стрессом: техники самопомощи</h2>

5 В начало учебного года все вступают с воодушевлением, но к концу многие приходят с выгоранием. Как вовремя снимать эмоциональное напряжение?

6 С интересом относится к сфере образования: была вожатой, школьным учителем, тьютором, репетитором и методистом. Любит русскую классику и современные тренды в обучении.

7 Как себе помочь, чтобы добраться до конца учебного года в нормальном эмоциональном состоянии, а не в таком, что хочется только лежать, глядя в потолок? Об этом на VI Всероссийской онлайн-конференции "<a>Августовка Учи.ру - 2025</a>" рассказалаДина Денисова, педагог-психолог экономического лицея РЭУ имени Плеханова, специалист по детско-родительским отношениям. Пересказываем главное из её выступления.

8 - Изменение эмоционального состояния педагога - процесс динамический. Его можно условно поделить на четыре этапа, совпадающие с учебными четвертями или сезонами в течение учебного года. Дина Денисова услов��о называет эти состояния "Оптимист", "Новатор", "Прокурор", "Зомби".

8 + Изменение эмоционального состояния педагога - процесс динамический. Его можно условно поделить на четыре этапа, совпадающие с учебными четвертями или сезонами в течение учебного года. Дина Денисова условно называет эти состояния "Оптимист", "Новатор", "Прокурор", "Зомби".

9 На первом этапе ("Оптимист")педагог начинает учебный год в большинстве случаев вдохновлённым и воодушевлённым. Верит в свои силы, настроен сворачивать горы, браться за что-то новое.

10 Но по мере того как накапливается всё больше и больше задач и рабочих процессов, времени и энергии перестаёт хватать. Тогда, отмечает Дина, учитель переходитна второй этап - "Новатора". Этот этап характеризуется состоянием "Дайте мне что-нибудь новенькое". Хочется всё кардинально поменять, кто-то импульсивно начинает учиться чему-то новому.

11 На третьем этапе ("Прокурор")эмоциональное напряжение начинает сказываться: вы экономите энергию, не готовы активно вовлекаться в работу, появляется раздражительность.

12 Названиечетвёртого этапа - "Зомби" - говорит само за себя:это максимальное истощение, когда ничего не хочется.

13 Динамика состояния педагога в течение года (из презентации Дины Денисовой)Скриншот: Skillbox MediaДина уверена, что главная причина того, что состояние ухудшается, и учителя доходят до состояния крайней точки, - в накоплении эмоционального напряжения. Это состояние проявляется в тревоге или апатии, желании дистанцироваться от всех и вся, побыть в тишине, в покое, чтобы "никто недельку не трогал".

14 Вот что становится причинами эмоционального напряжения учителей:

15 <ul><li>Ситуации, когдарезультат зависит от усилий немотивированных учеников.</li>

16 <li>Недосказанностьмежду коллегами, администрацией, семьёй ученика и учителем. "Где-то мы начинаем быть более мнительными, где-то начинаем что-то умалчивать, как-то подстраиваться, и это всё вызывает напряжение", - отмечает Дина Денисова.</li>

17 </ul><ul><li>Неопределённые сроки окончания напряжённого периода(например, сложности с конкретным классом или ребёнком). Конечно, все педагоги знают, что в мае закончится учебный год, но беда в том, что это слишком протяжённый промежуток времени. Для психики этого слишком много, и дотянуть до ближайших каникул тоже порой бывает сложно.</li>

18 </ul><ul><li>Вовлечённость в эмоциональные переживания учеников.Эмпатия - непременное условие контакта с учениками, но у этого качества есть обратная сторона: хотите вы или нет, но вы вовлекаетесь в эмоциональное состояние своих учеников.</li>

19 <li>Необходимость проявлять терпение.Это тоже забирает на себя много психических ресурсов.</li>

20 </ul>Психолог подчёркивает: эмоциональная перегрузка - неизбежная часть жизни людей, которые работают в системе образования, этого попросту невозможно избежать. Работа учителем предполагает ежедневное взаимодействие не с одним ребёнком, а с множеством детей, необходимость подстраиваться под них и постоянно контролировать себя, свою речь, эмоциональную реакцию, вовлечённость. Да и помимо непосредственной работы с детьми, школьная жизнь сама по себе насыщена мероприятиями и событиями, они также добавляют эмоциональную нагрузку.

21 Какой же выход, если эмоциональная перегрузка - естественный побочный эффект профессии? Своевременное применение техник, которые позволяют облегчить эмоциональное состояние и тем самым избежать стадии "Зомби".

22 "Поэтому наша задача сегодня, на старте, пока 1 сентября не наступило, подготовить себя, вооружиться актуальными техниками, которыми можно пользоваться в любое удобное время для того, чтобы позаботиться о себе, немножко восстановиться и почувствовать свой баланс", - заключает Дина Денисова. Всего она перечислила пять техник.

23 Хотя на первый взгляд кажется, что эта техника слишком простая и наивная, она очень действенная:когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, нарисуйте их.

24 Художественных навыков для этого не нужно: достаточно завитушек или росчерков - просто отображайте всё, что само будет идти из-под пера. Главный эффект в том, что когда рука взаимодействует с листом, вашеэмоциональное напряжение выплёскивается. То же самое происходит, когда вы рвёте или комкаете бумагу.

25 Фото: Ana-O / iStockЧуть более продвинутый уровень - отвести рисованию отдельное время и использовать раскраски (например, с мандалами), чтобы погрузиться в процесс. Взаимодействие с цветом даёт дополнительный хороший эмоциональный эффект. Конечно, во время перемены в школе раскрашиванием вряд ли можно заняться. Но нарисовать завитушки или порвать какие-нибудь ненужные листы бумаги вы вполне можете, чтобы немного снизить накопившийся градус напряжения.

26 Эта техника пригодится для ситуаций, когда в ответ на какое-то действие возникает импульсивная реакция: накричать, что-то швырнуть или сделать нечто подобное. Суть в том, чтобы создать паузу между стимулом и реакцией - это даст возможность обдумать ситуацию, взять себя в руки.

27 Попробуйтевстать в позицию наблюдателя -то есть взглянуть на эту сцену как бы со стороны, словно вы "смотрите кино" про себя и класс, с которым сейчас взаимодействуете. Это даёт возможность эмоционально выключиться из ситуации, описать и оценить её как будто от третьего лица. Из этого состояния можно увидеть, что привычный способ реакции (например, накричать на ученика или выставить его за дверь) на самом деле не работает, и "порекомендовать" другие варианты реакции.

28 Если вам сложно сразу начать выполнять эту технику "в моменте", можно попробовать применить её в конце рабочего дня, мысленно разбирая одну или две произошедшие ситуации с позиции третьего лица. Так вы разовьёте у себя возможность выключаться из эмоционально заряженной ситуации и регулировать степень своего вовлечения в неё.

29 Иногда кажется, что нет смысла жаловаться, да и некому, потому что тем самым якобы распишешься в собственном непрофессионализме. Так работают внутренние барьеры, которые не позволяют поделиться своими переживаниями.

30 Но на самом деледелиться переживаниями полезно. Например, в кабинете психолога или с коллегой, которому хорошо понятны ваши огорчения в духе: "У меня сегодня был не самый лучший день, я не справилась, мне кажется, что дети меня не услышали" и который способен выслушать вас безоценочно, без советов и критики.

31 В кругу семьи наши близкие не всегда могут оказать такую поддержку. Но если вы найдёте коллегу, которому сможете довериться и выделить минут десять на то, чтобы поделиться своими переживаниями (больше времени не потребуется), вы снизите накал своего эмоционального напряжения и почувствуете, что не одиноки.

32 Тем, у кого рядом нет таких коллег, Дина советуетиспользовать в этих целях языковую нейросеть как собеседника. Да-да, можно описать ИИ-боту вроде ChatGPT свою ситуацию и попросить о поддержке - нейросети вполне на это способны.

33 Пример диалога с нейросетью (из презентации Дины Денисовой)Скриншот: Skillbox MediaКогда эмоции зашкаливают, мы как бы отрываемся от себя, теряем опору, мышление "улетает", и мы не можем справиться со своим состоянием. Есть техники, которые помогают снова"заземлиться", ощутить себя здесь и сейчас, вернуться в спокойное состояние, задействовать парасимпатическую нервную систему вместо симпатической, которая активируется в стрессовых ситуациях.

34 Например,физическое заземлениепереносит наше внимание на восприятии собственного тела и тем самым снижает чрезмерную интенсивность эмоций в неприятной ситуации. Вот что самое простое можно для этого сделать:

35 <ul><li>сжимайте кулаки, чтобы почувствовать напряжение от костяшек пальцев;</li>

36 <li>переключите внимание на стопы, почувствуйте, как они упираются в пол;</li>

37 <li>если уже начался сезон отопления, подойдите к батарее, прикоснитесь к ней, почувствуйте, насколько она горячая;</li>

38 <li>выпейте немного холодной воды, если есть такая возможность (но, конечно, не ледяной, чтобы не заболеть).</li>

39 </ul>Ментальное заземлениепомогает мысленно вернуться в реальность и тренирует<a>осознанность</a>. Для этого нужно сосредоточиться на своих органах чувств. Например, попробуйте назвать:

40 <ul><li>пять предметов, которые видите вокруг;</li>

41 <li>четыре тактильных ощущения, которые сейчас испытываете (допустим, гладкость и прохладу поверхности стола под рукой, мягкость спинки стула под вашей спиной, шершавость ткани вашего пиджака и так далее);</li>

42 <li>три звука, которые вы сейчас слышите;</li>

43 <li>два запаха, которые ощущаете;</li>

44 <li>один вкус.</li>

45 </ul>Обонятельно-вкусовое заземление - техника, концентрирующая внимание на конкретном, приятном вам запахе или вкусе. Для этого стоит всегда держать при себе, например, пузырёк с любимым эфирным маслом или, скажем, мятные леденцы.

46 Учебный год достаточно долгий, и оценивать свою эффективность по контрольным работам в вашем классе или ещё по каким-то событиям очень тяжело. Тем более чтоу каждого учителямного ежедневных рутинных действий, которые тоже достойны того, чтобы их отметить как успех.Например, удачно проведённый урок в сложном классе или просто отсутствие конфликтов за весь день. Если мысленно отмечать даже маленькие свои победы, это даёт мозгу дополнительную порцию<a>дофамина</a> - нейромедиатора, который отвечает за удовольствие и мотивацию.

47 Можно отмечать свои маленькие успехи в письменном виде, но необязательно, если вы не хотите добавлять себе рутины. Даже возможностьпростопроговорить себе в конце рабочего дня, что у вас сегодня получилось хорошо, повышает чувство удовлетворённости собой как профессионалом и в целом как успешным человеком, который знает, чего хочет и чего от себя ожидает.

48 Признавая свои заслуги, вы чувствуете внутреннюю гармонию и показываете себе, что умеете завершать дела, получая от этого удовольствие.

49 Дина Денисова посоветовала взять на вооружение хотя бы пару техник из тех, которые она перечислила, и разместить их в каком-нибудь недоступном для чужих глаз месте, например на последней странице ежедневника. И в моменты напряжения использовать их - это то, что будет возвращать в реальность и поможет не копить негативные эмоции до того момента, когда внутреннее состояние станет тяжёлым.

50 "В моей практике было очень серьёзным осмыслением, - поделилась она, - что в первую очередь нужно управлять не эффективностью с точки зрения тайм-менеджмента или оптимизации процессов, а именно своей энергией. Когда у нас её много, мы решаем гораздо больше задач, нежели просто применяя техники эффективного планирования. Планировать мы можем всё что угодно, а вот будет ли у нас энергия на то, чтобы это реализовать - большой вопрос".

51 А ещё какими-то из этих простых техник можно поделиться со своими учениками. Они ведь тоже в течение учебного года испытывают эмоциональные перегрузки.

52 - Профессия Методист с нуля до PRO

53 - Вы прокачаете навыки в разработке учебных программ для онлайн- и офлайн-курсов. Освоите современные педагогические практики, структурируете опыт и станете более востребованным специалистом.

54 - <a>Узнать подробнее</a>

55 <a>Курс с трудоустройством: "Профессия Методист с нуля до PRO" Узнать о курсе</a>

52 <a>Курс с трудоустройством: "Профессия Методист с нуля до PRO" Узнать о курсе</a>