1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>11 апр 2025</li>
2
<ul><li>11 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Поза лотоса в йоге: как выполнять дома</h2>
4
</ul><h2>Поза лотоса в йоге: как выполнять дома</h2>
5
<p>И чтобы без перерастяжения. Узнали, как правильно сидеть в позе лотоса и почему она полезна даже тем, кто не занимается йогой.</p>
5
<p>И чтобы без перерастяжения. Узнали, как правильно сидеть в позе лотоса и почему она полезна даже тем, кто не занимается йогой.</p>
6
<p>Кадр: Yoga Hosers / Demarest Films</p>
6
<p>Кадр: Yoga Hosers / Demarest Films</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>поза лотоса</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>поза лотоса</a>;</li>
10
<li>в чём её <a>польза</a>;</li>
10
<li>в чём её <a>польза</a>;</li>
11
<li><a>как сесть</a>в позу лотоса;</li>
11
<li><a>как сесть</a>в позу лотоса;</li>
12
<li>какие есть варианты позы лотоса<a>для новичков</a>;</li>
12
<li>какие есть варианты позы лотоса<a>для новичков</a>;</li>
13
<li>как<a>выполнять</a>сложные варианты позы лотоса;</li>
13
<li>как<a>выполнять</a>сложные варианты позы лотоса;</li>
14
<li>что<a>мешает</a>сесть в позу лотоса;</li>
14
<li>что<a>мешает</a>сесть в позу лотоса;</li>
15
<li>кому<a>нельзя</a>выполнять позу лотоса;</li>
15
<li>кому<a>нельзя</a>выполнять позу лотоса;</li>
16
<li>как легко сесть в позу лотоса,<a>если не получается</a><a>.</a></li>
16
<li>как легко сесть в позу лотоса,<a>если не получается</a><a>.</a></li>
17
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
17
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
18
<p>Поза лотоса - это сидячая поза, в которой правая стопа размещается поверх левого бедра, а левая - поверх правого. На санскрите эта поза называется "Падмасана": "падма" - это лотос, а "асана" - поза [2], [3].</p>
18
<p>Поза лотоса - это сидячая поза, в которой правая стопа размещается поверх левого бедра, а левая - поверх правого. На санскрите эта поза называется "Падмасана": "падма" - это лотос, а "асана" - поза [2], [3].</p>
19
<p>На Востоке лотос - символ человека, который стремится из тьмы и невежества к свету [1]. Ричард Розен, директор студии йоги Piedmont в Окленде, объясняет эту метафору: "Корни лотоса находятся в грязи, но из них на поверхность прорывается прекрасный цветок. Точно так же человек, когда начинает заниматься йогой, прорастает из грязи обыденного мира распускающимся цветком" [4].</p>
19
<p>На Востоке лотос - символ человека, который стремится из тьмы и невежества к свету [1]. Ричард Розен, директор студии йоги Piedmont в Окленде, объясняет эту метафору: "Корни лотоса находятся в грязи, но из них на поверхность прорывается прекрасный цветок. Точно так же человек, когда начинает заниматься йогой, прорастает из грязи обыденного мира распускающимся цветком" [4].</p>
20
<p>Позу лотоса обычно считают подготовкой к занятию йогой. Но на самом деле она может принести пользу сама по себе. В трактате "Хатха Йога Прадипика" позу лотоса называют одной из четырёх важнейших асан и "разрушителем болезней", потому что она [1], [2]:</p>
20
<p>Позу лотоса обычно считают подготовкой к занятию йогой. Но на самом деле она может принести пользу сама по себе. В трактате "Хатха Йога Прадипика" позу лотоса называют одной из четырёх важнейших асан и "разрушителем болезней", потому что она [1], [2]:</p>
21
<ul><li>расслабляет тело;</li>
21
<ul><li>расслабляет тело;</li>
22
<li>успокаивает ум;</li>
22
<li>успокаивает ум;</li>
23
<li>восстанавливает силы;</li>
23
<li>восстанавливает силы;</li>
24
<li>стимулирует аппетит;</li>
24
<li>стимулирует аппетит;</li>
25
<li>улучшает приток крови к позвоночнику, брюшной полости, тазу и мочевому пузырю и, таким образом, стимулирует их работу;</li>
25
<li>улучшает приток крови к позвоночнику, брюшной полости, тазу и мочевому пузырю и, таким образом, стимулирует их работу;</li>
26
<li>эффективно растягивает лодыжки, раскрывает коленные и бедренные суставы;</li>
26
<li>эффективно растягивает лодыжки, раскрывает коленные и бедренные суставы;</li>
27
<li>облегчает менструальные боли;</li>
27
<li>облегчает менструальные боли;</li>
28
<li>способствует более лёгкому родоразрешению;</li>
28
<li>способствует более лёгкому родоразрешению;</li>
29
<li>уменьшает жировую прослойку на бёдрах;</li>
29
<li>уменьшает жировую прослойку на бёдрах;</li>
30
<li>выпрямляет позвоночник.</li>
30
<li>выпрямляет позвоночник.</li>
31
</ul><p>Найдите комфортное место, где вас никто не будет отвлекать. Если выбранное место - помещение, лучше заранее его проветрить и сделать влажную уборку, чтобы не отвлекаться на пыль. Наденьте то, что не сковывает движения, например спортивный трико и футболка. Ещё вам может понадобиться коврик для йоги и одеяло [5].</p>
31
</ul><p>Найдите комфортное место, где вас никто не будет отвлекать. Если выбранное место - помещение, лучше заранее его проветрить и сделать влажную уборку, чтобы не отвлекаться на пыль. Наденьте то, что не сковывает движения, например спортивный трико и футболка. Ещё вам может понадобиться коврик для йоги и одеяло [5].</p>
32
<p>Выполняйте позу лотоса следующим образом:</p>
32
<p>Выполняйте позу лотоса следующим образом:</p>
33
<ul><li>Сядьте на пол, вытянув ноги, держите спину прямо.</li>
33
<ul><li>Сядьте на пол, вытянув ноги, держите спину прямо.</li>
34
<li>Согните правую ногу и перенесите её на левое бедро так, чтобы правое колено касалось пола, а правая стопа лежала на верхней части левого бедра. То же самое проделайте с левой ногой, положив её поверх правой.</li>
34
<li>Согните правую ногу и перенесите её на левое бедро так, чтобы правое колено касалось пола, а правая стопа лежала на верхней части левого бедра. То же самое проделайте с левой ногой, положив её поверх правой.</li>
35
<li>Держите спину прямо и не сгибайте ноги в голеностопных суставах.</li>
35
<li>Держите спину прямо и не сгибайте ноги в голеностопных суставах.</li>
36
<li>Делайте медленные, глубокие вдохи и оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно [1], [2], [4], [5].</li>
36
<li>Делайте медленные, глубокие вдохи и оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно [1], [2], [4], [5].</li>
37
</ul><p>Вы почувствуете напряжение в суставах - это нормально, ведь ваши связки в позе лотоса растягиваются. Чтобы было легче держать колени, подложите под них одеяло. Если появится боль в колене, считайте это сигналом для выхода из позы лотоса.</p>
37
</ul><p>Вы почувствуете напряжение в суставах - это нормально, ведь ваши связки в позе лотоса растягиваются. Чтобы было легче держать колени, подложите под них одеяло. Если появится боль в колене, считайте это сигналом для выхода из позы лотоса.</p>
38
<p>Падмасана таит в себе множество "подводных камней". Чтобы правильно выполнить её и суметь в ней продержаться, необходима определённая гибкость. Если сесть в позу лотоса сразу не получилось, попробуйте начать с похожих поз.</p>
38
<p>Падмасана таит в себе множество "подводных камней". Чтобы правильно выполнить её и суметь в ней продержаться, необходима определённая гибкость. Если сесть в позу лотоса сразу не получилось, попробуйте начать с похожих поз.</p>
39
<p>Ещё её называют позой по-турецки. Выполняется она следующим образом:</p>
39
<p>Ещё её называют позой по-турецки. Выполняется она следующим образом:</p>
40
<ul><li>Согните левую ногу, прижав стопу к внутренней поверхности правого бедра.</li>
40
<ul><li>Согните левую ногу, прижав стопу к внутренней поверхности правого бедра.</li>
41
<li>Согните правую ногу и разместите её параллельно левой.</li>
41
<li>Согните правую ногу и разместите её параллельно левой.</li>
42
<li>Колени широко разведите, стараясь опустить их до пола.</li>
42
<li>Колени широко разведите, стараясь опустить их до пола.</li>
43
</ul><p>Эта поза способствует расслаблению и концентрации.</p>
43
</ul><p>Эта поза способствует расслаблению и концентрации.</p>
44
<p>В "полулотосе" одна нога располагается, как в "полном лотосе", а вторая - как в удобной позе. Она подходит для новичков, помогает мягко раскрыть тазобедренные суставы и подготовиться к "полному лотосу".</p>
44
<p>В "полулотосе" одна нога располагается, как в "полном лотосе", а вторая - как в удобной позе. Она подходит для новичков, помогает мягко раскрыть тазобедренные суставы и подготовиться к "полному лотосу".</p>
45
<p>Техника выполнения:</p>
45
<p>Техника выполнения:</p>
46
<ul><li>Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.</li>
46
<ul><li>Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.</li>
47
<li>Согните левую ногу в колене и подтяните её ближе к правому бедру.</li>
47
<li>Согните левую ногу в колене и подтяните её ближе к правому бедру.</li>
48
<li>Затем согните правую ногу и положите правую стопу на левое бедро.</li>
48
<li>Затем согните правую ногу и положите правую стопу на левое бедро.</li>
49
<li>Спина должна быть прямой, руки расположены на коленях.</li>
49
<li>Спина должна быть прямой, руки расположены на коленях.</li>
50
</ul><p>Не спешите сменить ногу. Удерживайте позу, пока сохраняется ощущение комфорта.</p>
50
</ul><p>Не спешите сменить ногу. Удерживайте позу, пока сохраняется ощущение комфорта.</p>
51
<p>Когда вы освоите позу лотоса, вам откроется "новый уровень сложности" и ещё два варианта позы.</p>
51
<p>Когда вы освоите позу лотоса, вам откроется "новый уровень сложности" и ещё два варианта позы.</p>
52
<p>В йоге эта асана известна как Баддха Падмасана, что переводится как "связанная поза лотоса". Эта поза усиливает растяжение плечевого пояса и грудной клетки, способствует улучшению осанки и концентрации.</p>
52
<p>В йоге эта асана известна как Баддха Падмасана, что переводится как "связанная поза лотоса". Эта поза усиливает растяжение плечевого пояса и грудной клетки, способствует улучшению осанки и концентрации.</p>
53
<p>Техника выполнения:</p>
53
<p>Техника выполнения:</p>
54
<ul><li>Сядьте в позу лотоса.</li>
54
<ul><li>Сядьте в позу лотоса.</li>
55
<li>Скрестите руки за спиной.</li>
55
<li>Скрестите руки за спиной.</li>
56
<li>Левой рукой захватите большой палец левой ноги.</li>
56
<li>Левой рукой захватите большой палец левой ноги.</li>
57
<li>Аналогично правой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги.</li>
57
<li>Аналогично правой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги.</li>
58
</ul><p>Йога Мудрасана, или поза психического единства, выполняется из позы связанного лотоса. Эта асана способствует успокоению ума, улучшает гибкость позвоночника и растягивает мышцы спины.</p>
58
</ul><p>Йога Мудрасана, или поза психического единства, выполняется из позы связанного лотоса. Эта асана способствует успокоению ума, улучшает гибкость позвоночника и растягивает мышцы спины.</p>
59
<p>Техника выполнения:</p>
59
<p>Техника выполнения:</p>
60
<ul><li>Примите позу связанного лотоса.</li>
60
<ul><li>Примите позу связанного лотоса.</li>
61
<li>Откиньте голову назад, дышите глубоко.</li>
61
<li>Откиньте голову назад, дышите глубоко.</li>
62
<li>На выдохе медленно наклонитесь вперёд, стараясь коснуться лбом или подбородком пола.</li>
62
<li>На выдохе медленно наклонитесь вперёд, стараясь коснуться лбом или подбородком пола.</li>
63
</ul><p>Почему одни могут сесть в позу лотоса, а другие - нет? Чтобы это выяснить, разберёмся с биомеханикой положения.</p>
63
</ul><p>Почему одни могут сесть в позу лотоса, а другие - нет? Чтобы это выяснить, разберёмся с биомеханикой положения.</p>
64
<p>Поза лотоса требует следующих движений в тазобедренных суставах:</p>
64
<p>Поза лотоса требует следующих движений в тазобедренных суставах:</p>
65
<ul><li>Внешняя ротация - бедро должно повернуться наружу, чтобы стопа могла оказаться на противоположном бедре.</li>
65
<ul><li>Внешняя ротация - бедро должно повернуться наружу, чтобы стопа могла оказаться на противоположном бедре.</li>
66
<li>Сгибание - бедро должно быть согнуто, чтобы приблизить голень к туловищу.</li>
66
<li>Сгибание - бедро должно быть согнуто, чтобы приблизить голень к туловищу.</li>
67
<li>Небольшое отведение - бедро должно быть слегка отведено в сторону, чтобы создать пространство для укладки стопы на бедро [6].</li>
67
<li>Небольшое отведение - бедро должно быть слегка отведено в сторону, чтобы создать пространство для укладки стопы на бедро [6].</li>
68
</ul><p>Эти движения легко выполнять при достаточной гибкости мышц и связок, которые в том числе зависят от анатомических особенностей тазобедренных суставов - это места, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазовой кости [7].</p>
68
</ul><p>Эти движения легко выполнять при достаточной гибкости мышц и связок, которые в том числе зависят от анатомических особенностей тазобедренных суставов - это места, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазовой кости [7].</p>
69
<em>Фото: Liudmila Kotvitckaia / Shutterstock</em><p>Специалисты Yoga International объясняют: насколько свободно бедро вращается наружу, зависит от угла наклона вертлужной впадины и длины шейки бедра. Тем, у кого вертлужные впадины "смотрят" вбок, повезло, им поза лотоса даётся легко. Но, если вертлужные впадины направлены вперёд, лотос выполнять сложнее [6].</p>
69
<em>Фото: Liudmila Kotvitckaia / Shutterstock</em><p>Специалисты Yoga International объясняют: насколько свободно бедро вращается наружу, зависит от угла наклона вертлужной впадины и длины шейки бедра. Тем, у кого вертлужные впадины "смотрят" вбок, повезло, им поза лотоса даётся легко. Но, если вертлужные впадины направлены вперёд, лотос выполнять сложнее [6].</p>
70
<p>Форму костей изменить мы не можем, но вполне способны растянуть мышцы и связки. Если бёдра зажаты, нагрузка переходит на колени, и долго оставаться в позе лотоса становится сложно [6]. Поэтому, прежде чем принять позу лотоса, попробуйте начать с растяжки:</p>
70
<p>Форму костей изменить мы не можем, но вполне способны растянуть мышцы и связки. Если бёдра зажаты, нагрузка переходит на колени, и долго оставаться в позе лотоса становится сложно [6]. Поэтому, прежде чем принять позу лотоса, попробуйте начать с растяжки:</p>
71
<ul><li>Возьмите одеяло или блоки для йоги.</li>
71
<ul><li>Возьмите одеяло или блоки для йоги.</li>
72
<li>Встаньте на колени, соединив их (или слегка разведя, если удобнее).</li>
72
<li>Встаньте на колени, соединив их (или слегка разведя, если удобнее).</li>
73
<li>Разведите стопы чуть шире бёдер, носки направьте назад.</li>
73
<li>Разведите стопы чуть шире бёдер, носки направьте назад.</li>
74
<li>Медленно опустите таз к полу. Если не достаёте, подложите блок или одеяло.</li>
74
<li>Медленно опустите таз к полу. Если не достаёте, подложите блок или одеяло.</li>
75
<li>Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием.</li>
75
<li>Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием.</li>
76
<li>Вернитесь в исходное положение - сидя на полу с вытянутыми ногами.</li>
76
<li>Вернитесь в исходное положение - сидя на полу с вытянутыми ногами.</li>
77
<li>Согните колени, подтянув стопы к паху, и соедините подошвы стоп.</li>
77
<li>Согните колени, подтянув стопы к паху, и соедините подошвы стоп.</li>
78
<li>Расслабьте бёдра, позволяя им опускаться под тяжестью к полу.</li>
78
<li>Расслабьте бёдра, позволяя им опускаться под тяжестью к полу.</li>
79
<li>Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием [8].</li>
79
<li>Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием [8].</li>
80
</ul><p>Важно следить за дыханием в любой позе йоги. Когда вы концентрируетесь на вдохе и выдохе, легче замедлиться, осознать своё эмоциональное состояние и проследить за ощущениями в теле. А ещё звук дыхания помогает сохранять осознанность, особенно в сложных позах, и служит неким индикатором предела возможностей. Как только вы почувствуете, что дыхание сбивается, значит, пора выходить из позы лотоса.</p>
80
</ul><p>Важно следить за дыханием в любой позе йоги. Когда вы концентрируетесь на вдохе и выдохе, легче замедлиться, осознать своё эмоциональное состояние и проследить за ощущениями в теле. А ещё звук дыхания помогает сохранять осознанность, особенно в сложных позах, и служит неким индикатором предела возможностей. Как только вы почувствуете, что дыхание сбивается, значит, пора выходить из позы лотоса.</p>
81
<p>Строгих противопоказаний нет. Но тренеры по йоге не рекомендуют выполнять позу лотоса при пояснично-крестцовой радикулопатии - это сдавление или раздражение поясничных или первого крестцового корешков спинномозговых нервов. Вызывает стреляющую боль, которая отдаёт из поясницы в ногу. [1].</p>
81
<p>Строгих противопоказаний нет. Но тренеры по йоге не рекомендуют выполнять позу лотоса при пояснично-крестцовой радикулопатии - это сдавление или раздражение поясничных или первого крестцового корешков спинномозговых нервов. Вызывает стреляющую боль, которая отдаёт из поясницы в ногу. [1].</p>
82
<p>Также люди с болезнями коленных, тазобедренных или голеностопных суставов могут ощущать себя некомфортно в этой позе. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Остальным переходить к позе лотоса лучше постепенно, когда связки станут достаточно гибкими.</p>
82
<p>Также люди с болезнями коленных, тазобедренных или голеностопных суставов могут ощущать себя некомфортно в этой позе. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Остальным переходить к позе лотоса лучше постепенно, когда связки станут достаточно гибкими.</p>
83
<p>* * *</p>
83
<p>* * *</p>
84
<p>В заключении напомним: чтобы практика принесла пользу, необходима регулярность. Старайтесь заниматься йогой в одно и то же время каждый день. Не ищите отговорок: вы всегда можете найти 15-20 минут в день - для позы лотоса этого достаточно. Занимайтесь до работы, в обеденный перерыв (до приёма пищи) или вечером.</p>
84
<p>В заключении напомним: чтобы практика принесла пользу, необходима регулярность. Старайтесь заниматься йогой в одно и то же время каждый день. Не ищите отговорок: вы всегда можете найти 15-20 минут в день - для позы лотоса этого достаточно. Занимайтесь до работы, в обеденный перерыв (до приёма пищи) или вечером.</p>
85
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
85
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
86
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
87
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
88
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
89
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
90
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
91
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>