1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>17 апр 2024</li>
2
<ul><li>17 апр 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Рассказываем, из чего на самом деле складывается качественное засыпание.</p>
4
</ul><p>Рассказываем, из чего на самом деле складывается качественное засыпание.</p>
5
<p>Кадр: фильм "Больше чем секс" / Spyglass Entertainment</p>
5
<p>Кадр: фильм "Больше чем секс" / Spyglass Entertainment</p>
6
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
6
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li><a>кто придумал</a>гигиену сна и что это такое;</li>
8
<ul><li><a>кто придумал</a>гигиену сна и что это такое;</li>
9
<li>что активизирует "центр бодрствования" и <a>мешает нам заснуть</a>;</li>
9
<li>что активизирует "центр бодрствования" и <a>мешает нам заснуть</a>;</li>
10
<li>как на сон<a>влияют</a>гомеостатический и циркадный процессы;</li>
10
<li>как на сон<a>влияют</a>гомеостатический и циркадный процессы;</li>
11
<li>почему важно ложиться и просыпаться<a>в одно и то же время</a>;</li>
11
<li>почему важно ложиться и просыпаться<a>в одно и то же время</a>;</li>
12
<li>за сколько часов до сна можно<a>заниматься спортом</a>и ужинать;</li>
12
<li>за сколько часов до сна можно<a>заниматься спортом</a>и ужинать;</li>
13
<li><a>как создать</a>в спальне уютные условия.</li>
13
<li><a>как создать</a>в спальне уютные условия.</li>
14
</ul><p>Врач-кардиолог, врач-сомнолог.</p>
14
</ul><p>Врач-кардиолог, врач-сомнолог.</p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p>Гигиена сна - это набор поведенческих принципов, которые улучшают качество сна. Этот термин в 1937 году предложил американский нейрофизиолог Натаниэль Клейтман, один из основоположников медицины сна. Но только в конце восьмидесятых, когда появились новые знания о процессах засыпания и поддержания сна, эти рекомендации приобрели современный вид.</p>
16
<p>Гигиена сна - это набор поведенческих принципов, которые улучшают качество сна. Этот термин в 1937 году предложил американский нейрофизиолог Натаниэль Клейтман, один из основоположников медицины сна. Но только в конце восьмидесятых, когда появились новые знания о процессах засыпания и поддержания сна, эти рекомендации приобрели современный вид.</p>
17
<p>Для начала давайте обратимся к механизму засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: человек может либо спать, либо бодрствовать. То есть в головном мозге доминирует или "центр бодрствования", или "центр сна".</p>
17
<p>Для начала давайте обратимся к механизму засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: человек может либо спать, либо бодрствовать. То есть в головном мозге доминирует или "центр бодрствования", или "центр сна".</p>
18
<p><strong>Вот что активизирует "центр бодрствования":</strong></p>
18
<p><strong>Вот что активизирует "центр бодрствования":</strong></p>
19
<ul><li>физическая активность;</li>
19
<ul><li>физическая активность;</li>
20
<li>никотин (и другие химические стимуляторы);</li>
20
<li>никотин (и другие химические стимуляторы);</li>
21
<li>стресс (отрицательный и положительный);</li>
21
<li>стресс (отрицательный и положительный);</li>
22
<li>размышления о нерешённых делах;</li>
22
<li>размышления о нерешённых делах;</li>
23
<li>сильные эмоции, в том числе позитивные;</li>
23
<li>сильные эмоции, в том числе позитивные;</li>
24
<li>физический дискомфорт (голод, боль).</li>
24
<li>физический дискомфорт (голод, боль).</li>
25
</ul><p>"Центр бодрствования" по умолчанию сильнее "центра сна" - это необходимо для выживания в экстренных ситуациях: древним людям нужно было опасаться хищников, а современному человеку такое свойство пригодится, например, за рулём автомобиля.</p>
25
</ul><p>"Центр бодрствования" по умолчанию сильнее "центра сна" - это необходимо для выживания в экстренных ситуациях: древним людям нужно было опасаться хищников, а современному человеку такое свойство пригодится, например, за рулём автомобиля.</p>
26
<p>В свою очередь, в "центре сна" работают:</p>
26
<p>В свою очередь, в "центре сна" работают:</p>
27
<ul><li><strong>Г</strong><strong>омеостатический процесс</strong>- это увеличение уровня усталости. Процесс основан на накоплении молекул аденозина - продукта распада АТФ (источник энергии в клетках).</li>
27
<ul><li><strong>Г</strong><strong>омеостатический процесс</strong>- это увеличение уровня усталости. Процесс основан на накоплении молекул аденозина - продукта распада АТФ (источник энергии в клетках).</li>
28
<li><strong>Ц</strong><strong>иркадный</strong><strong>процесс</strong> - это работа биологических часов. Есть несколько источников информации, по которым они регулируются. Основной - супрахиазматическое ядро, которое синхронизируется с солнечным светом. Когда свет яркий, организм понимает, что сейчас условный "день". Когда свет уходит, биологические часы фиксируют, что наступает время для сна, и начинается выработка мелатонина.</li>
28
<li><strong>Ц</strong><strong>иркадный</strong><strong>процесс</strong> - это работа биологических часов. Есть несколько источников информации, по которым они регулируются. Основной - супрахиазматическое ядро, которое синхронизируется с солнечным светом. Когда свет яркий, организм понимает, что сейчас условный "день". Когда свет уходит, биологические часы фиксируют, что наступает время для сна, и начинается выработка мелатонина.</li>
29
</ul><p>Есть и другие синхронизаторы биологических часов, расположенные в сердце, лёгких и печени. Они отслеживают активность человека. Например, если вы поздно вечером позанимаетесь спортом, сердце из-за повышения пульса просигнализирует биологическим часам, что сейчас время бодрствовать. Или если поесть, то печень начнёт активно работать, также сообщая, что спать пока что не пора.</p>
29
</ul><p>Есть и другие синхронизаторы биологических часов, расположенные в сердце, лёгких и печени. Они отслеживают активность человека. Например, если вы поздно вечером позанимаетесь спортом, сердце из-за повышения пульса просигнализирует биологическим часам, что сейчас время бодрствовать. Или если поесть, то печень начнёт активно работать, также сообщая, что спать пока что не пора.</p>
30
<p>Привычки, не соответствующие ночному поведению, могут сбивать настройки биологических часов. Поэтому все принципы гигиены сна направлены на создание<strong></strong>подходящих условий для засыпания, среди которых:</p>
30
<p>Привычки, не соответствующие ночному поведению, могут сбивать настройки биологических часов. Поэтому все принципы гигиены сна направлены на создание<strong></strong>подходящих условий для засыпания, среди которых:</p>
31
<ul><li>снижение уровня возбуждения;</li>
31
<ul><li>снижение уровня возбуждения;</li>
32
<li>накопленная усталость;</li>
32
<li>накопленная усталость;</li>
33
<li>чётко настроенные биологические часы;</li>
33
<li>чётко настроенные биологические часы;</li>
34
<li>хорошие условия среды (место для сна).</li>
34
<li>хорошие условия среды (место для сна).</li>
35
</ul><p>Эти простые рекомендации помогут вам быстрее засыпать и сделать сон более качественным.</p>
35
</ul><p>Эти простые рекомендации помогут вам быстрее засыпать и сделать сон более качественным.</p>
36
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость.</p>
36
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость.</p>
37
<p>Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей это от семи до девяти часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный снижает качество сна и может вызвать бессонницу.</p>
37
<p>Потребность в сне индивидуальна, но у большинства людей это от семи до девяти часов в сутки. Слишком короткий сон не даёт организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, слишком длительный снижает качество сна и может вызвать бессонницу.</p>
38
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов.</p>
38
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов.</p>
39
<p>Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа.</p>
39
<p>Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа.</p>
40
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость.</p>
40
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость.</p>
41
<p>При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15-40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.</p>
41
<p>При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15-40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.</p>
42
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов + снижение уровня возбуждения.</p>
42
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов + снижение уровня возбуждения.</p>
43
<p>Это создаст период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну. Дайте возможность мелатонину начать своё действие - это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.</p>
43
<p>Это создаст период релаксации для плавного перехода от активного бодрствования ко сну. Дайте возможность мелатонину начать своё действие - это возможно при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.</p>
44
<p>Избегайте использования телефона в кровати перед сном. Контент в соцсетях, особенно короткие информативные видео, может сильно бодрить мозг. Компьютерные игры также могут нарушить сон из-за яркого света, эмоционального возбуждения и имитации активной деятельности.</p>
44
<p>Избегайте использования телефона в кровати перед сном. Контент в соцсетях, особенно короткие информативные видео, может сильно бодрить мозг. Компьютерные игры также могут нарушить сон из-за яркого света, эмоционального возбуждения и имитации активной деятельности.</p>
45
Фото: Freepik<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов + снижение возбуждения.</p>
45
Фото: Freepik<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов + снижение возбуждения.</p>
46
<p>Если вы проснулись посреди ночи, не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами - и инерция сна сделает своё дело.</p>
46
<p>Если вы проснулись посреди ночи, не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами - и инерция сна сделает своё дело.</p>
47
<p>Утром, наоборот, сразу же включите свет - это поможет настроить биологические часы на пробуждение, преодолеть инерцию сна и быстрее активизироваться.</p>
47
<p>Утром, наоборот, сразу же включите свет - это поможет настроить биологические часы на пробуждение, преодолеть инерцию сна и быстрее активизироваться.</p>
48
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость + снижение возбуждения.</p>
48
<p><strong>Фактор:</strong>накопленная усталость + снижение возбуждения.</p>
49
<p>Регулярные физические тренировки в течение дня, особенно если они длятся более 30 минут и вызывают потоотделение, помогают накопить усталость к вечеру. Однако интенсивные тренировки за 1-4 часа до сна активируют "центр бодрствования" в мозге. Врачи не рекомендуют заниматься спортом перед сном, потому что из-за этого вы можете засыпать в среднем на пару часов медленнее, чем хотелось бы.</p>
49
<p>Регулярные физические тренировки в течение дня, особенно если они длятся более 30 минут и вызывают потоотделение, помогают накопить усталость к вечеру. Однако интенсивные тренировки за 1-4 часа до сна активируют "центр бодрствования" в мозге. Врачи не рекомендуют заниматься спортом перед сном, потому что из-за этого вы можете засыпать в среднем на пару часов медленнее, чем хотелось бы.</p>
50
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения + настройка биологических часов.</p>
50
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения + настройка биологических часов.</p>
51
<p>Слишком активная работа желудка и печени тоже может нарушить засыпание. При этом помешать сну может и голод. Поэтому плотный ужин лучше заменить, например, на лёгкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Такая еда не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить.</p>
51
<p>Слишком активная работа желудка и печени тоже может нарушить засыпание. При этом помешать сну может и голод. Поэтому плотный ужин лучше заменить, например, на лёгкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Такая еда не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить.</p>
52
<p>А ещё избегайте углеводов перед сном, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.</p>
52
<p>А ещё избегайте углеводов перед сном, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.</p>
53
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
53
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
54
<p>Кофеин, содержащийся в кофе, чёрном и зелёном чае, тёмном шоколаде, энергетических напитках, помешает заснуть и ухудшит качество сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в эквиваленте одной порции эспрессо в течение 5-6 часов перед отходом ко сну.</p>
54
<p>Кофеин, содержащийся в кофе, чёрном и зелёном чае, тёмном шоколаде, энергетических напитках, помешает заснуть и ухудшит качество сна. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но большинству людей лучше не принимать его в эквиваленте одной порции эспрессо в течение 5-6 часов перед отходом ко сну.</p>
55
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения (в виде интоксикации).</p>
55
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения (в виде интоксикации).</p>
56
<p>Алкоголь может ускорить засыпание за счёт лёгкого тормозного эффекта, но в то же время нарушает структуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждение. Также алкоголь вызывает<strong>апноэ</strong> - это нарушение дыхания спящего, которое несёт риски для здоровья.</p>
56
<p>Алкоголь может ускорить засыпание за счёт лёгкого тормозного эффекта, но в то же время нарушает структуру сна, уменьшает продолжительность глубокого сна и ускоряет пробуждение. Также алкоголь вызывает<strong>апноэ</strong> - это нарушение дыхания спящего, которое несёт риски для здоровья.</p>
57
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов.</p>
57
<p><strong>Фактор:</strong>настройка биологических часов.</p>
58
<p>Надеть пижаму, почистить зубы и приглушить свет: так мозгу легче понять, что наступает время для сна и можно начать подготовку - замедлять когнитивные процессы и вырабатывать мелатонин. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.</p>
58
<p>Надеть пижаму, почистить зубы и приглушить свет: так мозгу легче понять, что наступает время для сна и можно начать подготовку - замедлять когнитивные процессы и вырабатывать мелатонин. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.</p>
59
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
59
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
60
<p>Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность тоже активизирует "центр бодрствования". Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу.</p>
60
<p>Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность тоже активизирует "центр бодрствования". Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Если у вас в целом повышен уровень тревоги или снижено настроение, обратитесь к психологу.</p>
61
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
61
<p><strong>Фактор:</strong>снижение уровня возбуждения.</p>
62
<p>Стараться уснуть - это активный процесс, который только помешает заснуть. Если вы будете часто поглядывать на часы и ругать себя за то, что опять не смогли уснуть вовремя, это ещё больше вас растревожит и отдалит от засыпания.</p>
62
<p>Стараться уснуть - это активный процесс, который только помешает заснуть. Если вы будете часто поглядывать на часы и ругать себя за то, что опять не смогли уснуть вовремя, это ещё больше вас растревожит и отдалит от засыпания.</p>
63
<p><strong>Фактор:</strong>хорошие условия среды (место для сна).</p>
63
<p><strong>Фактор:</strong>хорошие условия среды (место для сна).</p>
64
<p>Тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящая вам температура и влажность воздуха. Рекомендуемая температура - от 18 до 23 градусов. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50-60% для комфорта и здоровья.</p>
64
<p>Тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящая вам температура и влажность воздуха. Рекомендуемая температура - от 18 до 23 градусов. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50-60% для комфорта и здоровья.</p>
65
<p><strong>Фактор:</strong>хорошие условия среды (место для сна).</p>
65
<p><strong>Фактор:</strong>хорошие условия среды (место для сна).</p>
66
<p>Постельные принадлежности - это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас).</p>
66
<p>Постельные принадлежности - это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас).</p>
67
<p>Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы.</p>
67
<p>Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы.</p>
68
<p>Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.</p>
68
<p>Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.</p>
69
<p>И ещё один<strong>важный совет:</strong>врачи рекомендуют использовать кровать только для сна и секса. Не занимайтесь в постели другой деятельностью: учёбой, работой, длительными разговорами и дискуссиями, просмотром ТВ-шоу или фильмов. Это может разрушить ассоциацию между кроватью и сном.</p>
69
<p>И ещё один<strong>важный совет:</strong>врачи рекомендуют использовать кровать только для сна и секса. Не занимайтесь в постели другой деятельностью: учёбой, работой, длительными разговорами и дискуссиями, просмотром ТВ-шоу или фильмов. Это может разрушить ассоциацию между кроватью и сном.</p>
70
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
70
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
71
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
72
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
73
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
74
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
75
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
76
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>