20 продуктов, богатых белками
2026-02-21 04:17 Diff
https://skillbox.ru/media/health/high-protein-foods/

#статьи

  • 12 дек 2024
  • 0

В чем сила? В белке! А в каких продуктах белка больше всего? У нас есть такой список.

Иллюстрация: Wikimedia commons / Pngwing / Pngtree / Colowgee для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые похожи на ниточки с бусинками [1]. Только эти ниточки ещё и свёрнуты, чтобы не занимать много места. Учёные подсчитали, что существует от десяти тысяч до нескольких миллиардов различных видов белков, которые поддерживают жизненные функции человека [2].

В организме человека содержится около 10 кг различных белков [3].

Другое название белка — протеин [1]. Оно происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «основной» и очень точно описывает роль белков (протеинов) в организме [4].

Что в организме делают белки? Ответ прост: всё! Вот неполный список веществ, которые относятся к белкам:

  • Коллаген — присутствует не только в коже, но и в костях, связках, сухожилиях, внутренних органах. Коллаген обеспечивает прочность и молодость тканей [5].
  • Ферменты — ускоряют химические реакции в организме. Например, амилаза расщепляет углеводы, ДНК-полимераза участвует в синтезе ДНК, а пепсин переваривает белки в желудке [1].
  • Транспортёры — связывают и переносят вещества. Самый известный переносчик — гемоглобин. Этот белок внутри красных кровяных клеток (эритроцитов) переносит кислород в крови, а оттуда забирает углекислый газ. Другие белки — альбумины — переносят жиры, гормоны и даже лекарства [1].
  • «Хранители» — например, ферритин, который называют ещё «депо железа». Одна молекула ферритина может содержать до 4500 атомов железа [6].
  • Гормоны — белки участвуют в регулировании физиологических процессов, например гормоны белковой природы, такие как инсулин, регулируют уровень глюкозы в крови [1].
  • Антитела — те самые, которые нейтрализуют бактерии, вирусы и аллергены [1].
  • Актин и миозин — эти белки обеспечивают сокращение мышц [1].
  • Рецепторы — воспринимают химические сигналы от гормонов и нейромедиаторов, а затем передают их команды нужной структуре [1].

А если говорить с точки зрения питательного субстрата, то белки закрывают 10–15% необходимой организму энергии [7]. Расщепляя один грамм белка, организм получает 4,1 килокалории [3]. Примерно столько энергии нужно, чтобы обеспечить 20–30 морганий, или 100 нажатий клавиш, или чтение книги в течение 2–3 минут.

Кадр: фильм «Брюс Всемогущий» / Universal Studios

В среднем белки в организме человека обновляются каждые 2–8 дней [3]. Это обновление помогает регулировать активность ферментов и поддерживать иммунную систему. Регулярное разрушение белков нужно для удаления веществ, которые больше не нужны организму. А взамен разрушенных белков тут же образуются новые.

Каждый день в теле взрослого человека разрушается и перерабатывается около 300–400 г белка, который затем используется для синтеза новых белков [3]. Оба эти процесса формируют кругооборот белка в организме.

На 1 кг веса человеку нужно 0,8 граммов белка. Нетрудно подсчитать, что при весе 70 кг организму нужно 56 г белка в сутки [8]. А вот какие данные приводит Роспотребнадзор [9]:

Кому Сколько белка нужно в сутки Детям от 1 года до 18 лет От 39 до 87 граммов Женщинам От 60 до 90 граммов Женщинам во время беременности и лактации Не менее 120 граммов Мужчинам От 75 до 114 граммов

Указанные нормы, конечно, примерные. Потребность в белках зависит от многих факторов, в том числе рода деятельности и сопутствующих заболеваний. Больше белка рекомендуется следующим группам лиц.

Физически активными считаются люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день пять дней в неделю и дважды в неделю проводят силовые тренировки. Нэнси Родригес, профессор кафедры диетологии Колледжа сельского хозяйства, здравоохранения и природных ресурсов Университета Коннектикута (США) отмечает, что при такой активности нужно получать от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса [10]. Всё логично: чем больше мышцы сокращаются, тем больше строительного белка им нужно, чтобы нарастить массу и справляться с уровнем нагрузки.

Замечали, что после куриной грудки чувство сытости остаётся дольше, чем после картофеля? По наблюдениям Доминика Песта и Вармана Томаса из Йельской медицинской школы (upd: в 2025 году Йельский университет объявлен в России нежелательной организацией), при переваривании белков увеличивается расход энергии и повышается концентрация гормонов, вызывающих чувство насыщения [11].

Томас М. Лонгленд и его коллеги с кафедры кинезиологии Университета Макмастера (Гамильтон, Канада) обнаружили: если на фоне низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок увеличить потребление белка вдвое, можно увеличить мышечную массу, при этом добиться сушки тела — то есть сжигания жира [12].

Кадр: фильм «Бодибилдер» / Canal+

Исследователи собрали 40 молодых мужчин и распределили их на две группы по 20 человек. Одна группа получала обычное количество белка — 1,2 г белка на килограмм веса, другая — 2,4 г. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили не менее 10 000 шагов в день. За четыре недели эксперимента мужчины, потреблявшие больше белка, сбросили 4,8 кг жировой массы и набрали 1,2 кг мышечной. В контрольной группе удалось сжечь 3,5 кг жира, но мышечная масса осталась прежней.

После тяжёлой болезни в организме может возникнуть белково-энергетическая недостаточность. Проще говоря, это ситуация при которой белка и калорий в организме мало [13]. Крайняя степень белково-энергетической недостаточности — кахексия. Она возникает, если человек резко теряет более 5% мышечной массы за полгода. Кахексия может наступить на фоне [13]:

  • гепатитов;
  • язвенного колита;
  • непереносимости глютена;
  • тяжёлых травм;
  • ожогов;
  • гормональных сбоев;
  • инфекционных заболеваний;
  • алкогольной интоксикации.

Отсутствие аппетита после перенесённой болезни как раз один из симптомов белково-энергетической недостаточности. Человек не хочет ничего есть потому, что у организма почти не остаётся сил переваривать пищу [13].

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки, советуют специалисты из Гарвардского университета [14]. Заполнить четверть тарелки можно растительными и животными белками. Мы собрали по 10 продуктов из каждой группы, а также разобрались в их плюсах и минусах, чтобы ответить на вопрос «Откуда лучше получать белок — из растительных или животных продуктов?».

№ Продукт* Белок (г) на 100 г 1 Куриная грудка 31,0 2 Индейка 29,5 3 Икра осетровая 28,0 4 Свинина (вырезка) 27,0 5 Говядина (постные куски) 26,0 6 Креветки 24,0 7 Рыба (тунец консервированный в воде) 23,0 8 Лосось 22,5 9 Яйца 12,5 10 Молоко (цельное) 3,3

* По данным Министерства сельского хозяйства США [15]

Из таблицы видно, что, только у животного белка «фулл хаус» — полный набор незаменимых аминокислот. К тому же этот полный набор лучше усваивается [16].

Кадр: сериал «Ганнибал» / Netflix

Исследование нидерландских учёных показало, что после употребления говяжьего стейка синтез мышечного белка происходит на 47% активнее, чем после порции растительных продуктов [17]. Также в животных белках много аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после силовых тренировок [18].

Вывод: спортсменам и пожилым, которые хотят поддерживать мышечную массу и оставаться лёгкими на подъём, от животного белка лучше не отказываться.

Но, конечно, у всего есть обратная сторона. Мясные полуфабрикаты и жирные куски могут подкинуть проблем, например увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [19].

№ Продукт* Белок (г) на 100 г 1 Миндаль 21,0 2 Темпе 19,0 3 Тыквенные семечки 19,0 4 Соевые бобы 17,0 5 Сыр тофу 17,0 6 Семена чиа 16,0 7 Эдамаме 11,0 8 Чечевица 9,0 9 Нут 8,9 10 Киноа 8,0

* По данным Министерства сельского хозяйства США [15]

Пользу растительных белков оценили специалисты Американской ассоциации кардиологов [20]. По их данным, если есть больше растительного белка, можно получить дополнительную пользу для организма — легко контролировать уровень жиров в крови, сбросить лишние килограммы вокруг талии и даже нормализовать артериальное давление. Всё потому, что в растительных белках мало насыщенных (вредных) жиров и много клетчатки, которая добавляет пользы продукту. Из минусов растительного белка выделяется главный — отсутствие некоторых незаменимых аминокислот.

Мнения экспертов на этот счёт разделились. Но если сравнивать состав и пропорции незаменимых аминокислот, идеальными белковыми продуктами будут молоко и куриное яйцо, а после них — мясо [3].

Кадр: фильм «Леон» / Columbia Pictures

Тем не менее большинство специалистов согласны с тем, что лучше всего придерживаться здорового разнообразия и включать в рацион и растительные, и животные белки [3].

Для здоровых людей количество белка до 2 г/кг в день не оказывает негативного влияния на здоровье [4]. В организме человека работает удивительно эффективная система, которая из всего поступившего с пищей белка берёт столько, сколько нужно. Если клеткам белка не хватает, организм начинает активнее его усваивать, параллельно уменьшая потери аминокислот с калом и мочой. Но если в рационе слишком много белка, его всасывание замедляется. Таким образом организм компенсирует недостаток белка и защищается от его переизбытка [3].

Если постоянно есть больше белка, чем вам необходимо, со временем могут появиться неприятные симптомы, такие как [4]:

  • сухость во рту;
  • расстройства пищеварения — тошнота, рвота, диарея или запор;
  • усталость;
  • головная боль;
  • повышенная раздражительность.

Переедание белка не даёт нам «запаса на будущее»: лишние аминокислоты организм просто разрушает и удаляет.

Напоследок хотим напомнить, что правильное питание должно быть сбалансированным и вместе с белками нужно получать ещё и углеводы и жиры. Если ограничить их, белков придётся потреблять гораздо больше. Дело в том, что при отсутствии легкодоступных источников энергии — глюкозы и жирных кислот — организм начинает использовать белок. В итоге синтез новых белковых молекул отходит на второй план и страдает обмен веществ [3].

Список литературы:

1. Encyclopædia Britannica. Protein.

2. Ponomarenko E. A., Poverennaya E. V., Ilgisonis E. V., Pyatnitskiy M. A., Kopylov A. T., Zgoda V. G., Lisitsa A. V. & Archakov A. I. (2016). The Size of the Human Proteome: The Width and Depth. International journal of analytical chemistry. 2016. 7436849. DOI: https://doi.org/10.1155/2016/7436849

3. Лысиков Ю. А. Аминокислоты в питании человека. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2012. №2. 88–105.

4. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016. 7(3). 1251–1265. DOI: 10.1039/c5fo01530h

5. Wu M., Cronin K., Crane J. S. Biochemistry, Collagen Synthesis. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. September 4, 2023.

6. Yanatori I., Kishi F., Toyokuni S. New iron export pathways acting via holo-ferritin secretion. Arch Biochem Biophys. 2023. 746:109737. DOI: 10.1016/j.abb.2023.109737

7. Layman D. K. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond). 6, 12. 2009. DOI: https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-12

Развернуть список

8. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines Ninth Edition. DietaryGuidelines.gov.

9. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

10. Rodriguez N. R. Training table to the battlefield: protein recommendations for warfighters. J Nutr. 2013. 143(11). 1834S–1837S. DOI: 10.3945/jn.113.176958

11. Pesta D. H., Samuel V. T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 2014. 11(1), 53. DOI: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

12. Longland T. M., Oikawa S. Y., Mitchell C. J., Devries M. C., Phillips S. M. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016. 103(3). 738–746. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339

13. Костюкевич О. И., Свиридов С. В., Рылова А. К., Рылова Н. В., Корсунская М. И., Колесникова Е. А. Недостаточность питания: от патогенеза к современным методам диагностики и лечения. Терапевтический архив. 2017; 89(12): 216‑225.

14. Healthy Eating Plate.

15. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=protein&type=SR%20Legacy

16. Philippe J. M. Pinckaers, Jacintha Domić, Heather L. Petrick, Andrew M. Holwerda, Jorn Trommelen, Floris K. Hendriks, Lisanne H. P. Houben, Joy PB Goessens, Janneau MX van Kranenburg, Joan M Senden, Lisette CPGM de Groot, Lex B Verdijk, Tim Snijders and Luc JC van Loon. Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. 15 November 2023, The Journal of Nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.11.004

17. Pinckaers P. J., Domić J., Petrick H. L. et al. Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. J Nutr. 2024. 154(7). 2120–2132. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.11.004

18. Waskiw-Ford M., Hannaian S., Duncan J., Kato H., Abou Sawan S., Locke M., Kumbhare D., Moore D. Leucine-Enriched Essential Amino Acids Improve Recovery from Post-Exercise Muscle Damage Independent of Increases in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men. Nutrients. 2020. 12(4). 1061. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12041061

19. Navas-Carretero S., San-Cristobal R., Livingstone K. M., Celis-Morales C., Marsaux C. F., Macready A. L., … Martinez J. A. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2018. 70(2). 240–253. DOI: https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1492524

20. Bernstein A. M., Pan A., Rexrode K. M. et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012. 43(3). 637–644. DOI: 10.1161/STROKEAHA.111.633404


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе