Как накачать пресс: 10 самых эффективных упражнений
2026-02-21 04:20 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-train-abs/

#статьи

  • 28 янв 2025
  • 0

И самый главный вопрос — уйдёт ли при этом жир.

Фото: Michael Dodge / Stringer / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

«Кубики» на животе — это приятный бонус, который получают мужчины и женщины, качая пресс. Люди с накачанным прессом не просто создают красивую фигуру, но и поддерживают своё здоровье. Прочный пресс служит эластичным мышечным корсетом: он поддерживает внутренние органы в правильном положении, нормализует внутрибрюшное давление, предохраняет от образования грыжи и появления боли в спине [1].

Когда мы говорим о прессе, в голове сразу возникает картинка: рельефный живот с заветными кубиками. Но что стоит за этой картинкой? Какие мышцы делают пресс красивым?

Главный герой — прямая мышца живота, она парная, находится слева и справа от пупка. Каждая часть проходит от лобковой кости до грудины и выглядит как единый мощный пласт. Именно прямые мышцы позволяют подтягивать грудь к тазу (при подъёме корпуса) или таз к груди (при подъёме ног).

Верхняя часть прямой мышцы делится на участки, создавая в зависимости от генетики четыре, шесть, а иногда и восемь кубиков [2].

Фото: decade3d — anatomy online / Shutterstok

Боковые мышцы — это второй и третий слои.

  • Второй составляют косые мышцы. Наружные подчёркивают талию, а внутренние отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении.
  • Третий слой — поперечная мышца живота — самая глубокая боковая мышца живота, она расположена под внутренней косой и участвует в натуживании.

Да, к мышцам пресса относятся ещё и квадратные мышцы поясницы, которые по форме напоминают вытянутые в длину четырёхугольники по обе стороны от поясничных позвонков. Когда сокращаются обе мышцы, поясница разгибается. Также квадратная мышца участвует в поднятии таза и наклонах туловища.

Профессор Лен Кравиц, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), объясняет, что на самом деле нет такого разделения, как верхний или нижний пресс. За «оба пресса» отвечает одна мышца — прямая мышца живота. Когда мы делаем обычные скручивания, то есть подтягиваем верхнюю часть тела к животу, больше нагружается верхняя часть прямой мышцы живота. Подъём ног тренирует нижнюю часть. И поскольку ощущения при тренировке верхней и нижней части разные, тренеры часто говорят о «верхнем» и «нижнем» прессе, просто потому, что это удобно, понятно и наглядно [3].

Мышцы кора (core muscles) — так в англоязычной литературе называют мышцы туловища, которые помогают нам поддерживать положение тела. Core («кор») переводится как «ядро» или «стержень» [4].

В группу мышц кора входят:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние и внешние косые мышцы;
  • поперечная мышца живота;
  • поясничные мышцы, в том числе глубокие квадратные;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • диафрагма;
  • мышцы тазового дна [5].

Мышцы кора — это центр вашего тела, где «завязано» множество «цепочек». Задействуете одну мышцу, она передаёт напряжение другим, и в итоге укрепляется целый комплекс. Даже если вы пока не ставите перед собой глобальной задачи прокачать всё тело, упражнения для мышц пресса нужно выполнять так, чтобы задействовать и мышцы спины [5].

Мышцы пресса и спины — это одна команда. Если один из её членов слабый, другой вынужден брать больше ответственности, чтобы «вывезти» всех.

Но гипертонус или слабость одной мышцы может повлиять на осанку, стать причиной выпирающего живота и не дать желаемого результата в виде «кубиков» на прессе. Поэтому важно тренировать все мышцы кора вместе, тогда и кубики проступят, и мышечный корсет укрепится, и выпирающий живот исчезнет.

Мы задействуем мышцы пресса в быту, даже не задумываясь об этом. Например, когда вы поднимаете что-то с пола, работаете на дачном участке, подметаете или пылесосите, поднимаетесь по лестнице. Увы, нагрузка на мышцы при этом небольшая, поэтому кубики не появляются. Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определённые упражнения.

Это упражнение укрепляет мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы плечевого пояса, ягодицы, поясницу и квадрицепсы [4].

Как выполнять упражнение для пресса:

  • Сядьте на пол, а затем примите упор лёжа на локтях или ладонях.
  • Держите тело ровным, как прямая линия, от головы до пят.
  • Напрягите пресс и ягодицы, избегая провисания в пояснице.

Как долго выполнять: начните с 20–30 секунд, увеличивая время до 1–2 минут по мере прогресса. Выполняйте 2–3 подхода.

Дженнифер Берк, фитнес-тренер Американского консульства по физическим упражнениям (The American Council on Exercise), объясняет: если вы почувствуете максимальное напряжение не в мышцах пресса, а в ягодицах, мышцах рук и пояснице, значит, планку вы выполняете неправильно [6].

⚠️ Меры предосторожности: избегайте упражнения при болях в пояснице.

Боковая планка включает косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги [4].

Как выполнять:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть.
  • Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию.
  • Держите другую руку на бедре или поднимите её вверх.

Как долго выполнять: держите планку 20–30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Вы должны почувствовать напряжение всей правой (или левой) стороны живота, причём наиболее сильно оно должно ощущаться в нескольких сантиметрах справа (или слева) от пупка.

⚠️ Меры предосторожности:

  • Не опускайте бёдра, напрягите мышцы брюшного пресса, тогда удастся приподнять их и удерживать прямую линию.
  • Чтобы плечо не «выезжало» вперёд, расположите локоть прямо под ним.
  • Не выполняйте боковую планку при нестабильности плечевого сустава.

Обычные скручивания считаются классикой, но многие выполняют это упражнение для пресса неверно, поэтому не получают результат. Если же сделать всё правильно, вы проработаете прямую мышцу живота, особенно верхнюю часть, приблизившись к «кубикам» [7].

Как выполнять:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  • Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс (плавно, без рывков).
  • Медленно опуститесь обратно.

Выполняйте движение медленно, 15–20 повторений в 2–3 подходах. Руки держите за головой, но не давите на неё.

⚠️ Меры предосторожности: избегайте скручиваний верхней частью тела, если у вас болит шея.

Обратные скручивания эффективны для нижней части прямой мышцы живота [4].

Как выполнять:

  • Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув их под углом 90 градусов.
  • Поднимите таз вверх, сокращая мышцы пресса.
  • Медленно опустите таз обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 2–3 подходах. Во время выполнения упражнения для нижнего отдела пресса вы должны почувствовать напряжение мышц ниже пупка.

⚠️ Меры предосторожности:

  • Не делайте сильных рывков ногами, двигайтесь медленно.
  • Старайтесь не напрягать мышцы шеи.
  • Не выполняйте упражнения, если у вас грыжа межпозвонкового диска.

При выполнении этого упражнения можно укрепить прямую и поперечную мышцы живота, мышцы бёдер и поясницы [8].

Как выполнять:

  • Сядьте, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола так, чтобы тело приняло форму буквы V.
  • Вытяните руки параллельно ногам или держите за головой.
  • Задержитесь в положении 10–20 секунд.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения, чтобы удерживать V-образную позицию в течение минуты.

⚠️ Меры предосторожности:

  • Не допускайте провисания спины.
  • Начинайте с коротких интервалов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Улучшает координацию и стабильность мышц кора [9].

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполняйте 10–12 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: двигайтесь медленно для сохранения баланса.

Задействуют как прямую, так и косые мышцы живота.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  • Поднимите плечи от пола и поочерёдно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 15–20 повторений в 2–3 подходах.

⚠️ Меры предосторожности: избегайте резких движений, выполняйте всё медленно и плавно, не напрягайте шею — смотрите не на ноги, а вверх.

Данное упражнение для пресса приобрело такое название из-за положения: оно очень напоминает полёт супермена.

Главным образом «супермен» подключает к работе нижнюю часть спины и ягодицы [4].

Как выполнять:

  • Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
  • Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая поясницу.
  • Удерживайте позицию на 1–2 секунды и опуститесь. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Упражнение нужно повторить 10–15 раз в 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: не перенапрягайте поясницу, избегайте рывков.

Это упражнение для пресса нацелено на косые мышцы живота.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, согните ноги, удерживая их над землёй.
  • Возьмите в руки вес (медицинский мяч или гантель).
  • Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь коснуться пола весом.

Всего нужно сделать 12–20 повторений на каждую сторону по 2–3 подхода.

⚠️ Меры предосторожности: скручивайтесь корпусом, а не только руками, сохраняйте угол наклона в 45 градусов.

Максимально активирует глубокую мускулатуру пресса — прямую и поперечную мышцы живота [4].

Как выполнять:

  • Встаньте на колени, удерживая колесо для пресса обеими руками.
  • Медленно раскатывайте колесо вперёд, пока ваше тело почти не станет параллельным полу. Сохраняйте спину ровной, напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

⚠️ Меры предосторожности: это сложное упражнение — начинайте с небольшого диапазона движения.

Есть множество неверных представлений о том, как именно лучше качать пресс. Что из широко распространённых мнений миф, а что правда?

Ходьба тренирует мышцы пресса

Чтобы тренировать мышцы пресса, нужна статическая нагрузка — когда вы напрягаете мышцы живота, не двигая корпусом. Это похоже на то, как если бы вы пытались втянуть живот или напрячь пресс, чтобы выдержать лёгкий удар по животу.

В положении стоя вес вашего тела распределяется по-другому, и мышцы пресса слабо вовлекаются. а вот лёжа они работают против силы тяжести, что создаёт большую нагрузку.

Именно поэтому большинство упражнений для укрепления пресса выполняется лёжа, сидя или в наклоне — это усиливает нагрузку на мышцы и помогает быстрее добиться результата [3].

Качество важнее количества. Если вы ощущаете, как напрягаются мышцы это пресса, значит, упражнения для пресса работают. Как только выполнять их стало легче, нужно увеличивать не число подходов, а статическую нагрузку, то есть создать сопротивление мышце.

Один из эффективных способов увеличить нагрузку — замедлиться. Чем медленнее вы выполняете упражнение для пресса, тем оно эффективнее работает.

Если качать пресс, уйдёт жир с талии?

20 подъёмов торса из положения лёжа сжигают приблизительно 9 калорий. Девять, Карл! Это очень мало. К тому же чисто физиологически и анатомически нельзя убрать жир с талии, задействуя только мышцы пресса.

В исследовании, проведённом учёными из Массачусетского университета, было убедительно доказано, что упражнения на пресс не уменьшают диаметр жировых клеток в области живота, количество подкожного жира в области живота (толщину кожной складки) или окружность живота [3].

Жировая прослойка начнёт таять, когда ваш организм будет вынужден потратить жиры для обеспечения клеток энергией.

Чтобы накачать пресс, нужно соблюдать три условия:

  • Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц живота и спины.
  • Уменьшить калорийность пищи, но придерживаться сбалансированной системы питания. Это значит есть белки, жиры и углеводы.
  • Не забывать про кардиотренировки: когда мы даём организму любую аэробную нагрузку, сжигаются калории и тает жир, который не даёт проступить «кубикам» на животе.

Источники

1. Frizziero A., Pellizzon G., Vittadini F., Bigliardi D., & Costantino C. (2021). Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2), 37. DOI: 10.3390/jfmk6020037

2. Broyles J. M., Schuenke M. D., Patel S. R., Vail C. M., Broyles H. V., Dellon A. L. Defining the Anatomy of the Tendinous Intersections of the Rectus Abdominis Muscle and Their Clinical Implications in Functional Muscle Neurotization. Ann Plast Surg. 2018; 80(1): 50–53. DOI: 10.1097/SAP.0000000000001193

3. Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual

4. Escamilla R. F., Lewis C., Pecson A., Imamura R., Andrews J. R. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports Health. 2016; 8(4): 372–379. DOI: 10.1177/1941738116653931

5. Oliva Lozano, José & Muyor, José. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17. 4306. DOI: 10.3390/ijerph17124306

6. The American Council on Exercise. 6 Exercises for a Stronger Core. The American Council on Exercise

Развернуть список

7. Calatayud J., Casaña J., Martín F., Jakobsen M. D., Colado J. C., Andersen L. L. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017; 96(10): 694–699. DOI: 10.1097/PHM.0000000000000713

8. Seo, Jina & Chung, Yijung. (2020). The effects of different V-sit positions on abdominal muscle activation. Physical Therapy Rehabilitation Science. 9. 201–208. DOI: 10.14474/ptrs.2020.9.3.201

9. González-Gálvez N., Marcos-Pardo P. J., Trejo-Alfaro H. et al. Effect of 9-month Pilates program on sagittal spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents: randomised controlled trial. Sci Rep 10, 9977 (2020). DOI: 10.1038/s41598-020-66641-2

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!