11 продуктов, богатых витамином D
2026-02-21 03:44 Diff
https://skillbox.ru/media/health/foods-with-vitamin-d-in-them/

#статьи

  • 14 ноя 2024
  • 0

Где есть витамин D? Мы собрали большой список продуктов.

Иллюстрация: Everett Collection / Shutterstock / pngwing / pngtree / Colowgee для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Витамин D вырабатывается нашим организмом. Сначала он активируется в коже под воздействием солнечных лучей, затем трансформируется в печени и почках. Это происходит, потому что витамин D на самом деле вовсе не витамин. Если судить по его поведению, то это гормоноподобное вещество. Сравним, как действует он и как работают другие витамины:

Витамин D (гормон)Остальные витаминыМожет синтезироваться в организме из холестеринаПоступают с пищей, и в очень небольших количествах некоторые витамины образуются бактериями кишечникаС пищей поступают неактивные формы — провитамины, которые не оказывают каких-либо эффектов, пока не пройдут трансформацию и не превратятся в активную формуАктивны сразу после всасывания из кишечника в кровьДействует самостоятельно после связывания с особыми рецепторами в разных органахДействуют как кофактор ферментов или «молекулы-помощники»

Поскольку активный витамин D ведёт себя как гормон, в науке его называют D‑гормон [1].

А витамин D — это историческое название вещества. В 1922 году американский учёный Элмер Вернер МакКоллум выделил его из рыбьего жира, полагая, что оно профилактирует и лечит рахит у детей, укрепляя их костную и хрящевую ткань. МакКоллум дал ему химическое название «кальцитриол», поскольку вещество повышало уровень кальция в крови. Но кроме этого называл его и витамином D, поскольку обнаружил вещество в пище (свойство нашего организма вырабатывать это вещество самостоятельно открыли позже) и полагал, что это действительно витамин.

К настоящему моменту учёные обнаружили, что витамин D распространяется более чем на 40 тканей [2], а именно:

  • помогает сбросить ��ишний вес [3];
  • улучшает состояние при депрессии [4];
  • укрепляет зубы и состояние полости рта [5];
  • подавляет воспаление в тканях [6];
  • защищает клетки от пагубного действия свободных радикалов [7];
  • усиливает противоинфекционную защиту [8];
  • стимулирует выработку женских половых гормонов [2].

Кроме того, при достаточном уровне кальцитриола в разы снижается риск многих заболеваний и инфекций [9].

Приблизительно 1 млрд человек во всём мире испытывает дефицит витамина D (гиповитаминоз D). Это кажется странным, ведь мы знаем, что соединение образуется в коже, когда на неё попадают солнечные лучи [10]. Причём ультрафиолетовое облучение вообще-то обеспечивает около 80% потребности в витамине D [11].

Фото: Iurii Chornysh / Shutterstock

Витамин D самый «проблемный» по нескольким причинам. На его синтез в коже влияют:

  • География. Для образования «солнечного» витамина нужны средневолновые ультрафиолетовые лучи (УФВ), которые достигают поверхности Земли не во всех широтах — чем дальше от экватора, тем меньше фотонов УФВ [12], [13]. Таким образом, Россия — не очень солнечная страна.
  • Загрязнённость воздуха. Промышленные выбросы, смог и пыль не пропускают спектр УФ-лучей.
  • Возраст. Интенсивность синтеза витамина D в коже снижается на 75% у людей старше 65 лет.
  • Цвет кожи. Смуглая кожа вырабатывает в шесть раз меньше витамина D, потому что кожный пигмент меланин, ответственный за цвет кожи, конкурирует за возможность поглощать УФ-лучи средней волны [14], [1]. И чем темнее кожа, тем больше времени нужно провести на солнце, чтобы организм мог синтезировать витамин D.

Наконец, мы сами опасаемся прямых солнечных лучей: свет УФ-излучения спектра В не проникает через стекло, одежду — и через слой крема от загара с высокой степенью защиты SPF [15].

Но кремом действительно нужно пользоваться, причём даже зимой. Чтобы получить суточную норму витамина D, придётся стоять под солнцем до лёгкого покраснения, а это вредно для кожи, может вызвать ожоги и в перспективе даже рак.

Есть семь соединений, которые близки по химической структуре и поэтому объединяются под общим названием «витамин D» [1]. Но чаще под этим названием понимают два вида витамина — D2 и D3. У этих форм разные провитамины (то есть исходные «материалы»), но есть и общее свойство — инертность.

Чтобы превратиться в полноценный активный витамин D (кальцитриол), они должны пройти ещё несколько превращений в организме [16], [13]. Весь путь от провитаминов до активного витамина D можно представить так:

  • Из растений: провитамин эргостерин → D2 (эргокальциферол) → печень → почки → активный витамин D.
  • Из животных продуктов и от солнца: провитамин 7-дегидрохолестерол → D3 (холекальциферол) → печень → почки → активный витамин D.

Витамин D2 трансформируется в активную форму медленнее витамина D3, поэтому в витаминных препаратах чаще используют последний [15]. Однако после превращения в организме обе формы одинаково влияют на обмен веществ.

Роспотребнадзор указывает такие нормы [17]:

  • для взрослых — 15 мкг в сутки, это равно 600 МЕ;
  • для лиц старше 65 лет — 20 мкг в сутки (800 МЕ);
  • для детей — от 10 до 15 мкг в сутки (400–600 МЕ).

Почему указана дозировка в МЕ (международных единицах)? Изначально витамин D использовали как средство от рахита и было принято оценивать не количество витамина, а его биологическую, или антирахитическую, активность. Её измеряют в международных единицах — МЕ [18].

Фото: Jacob Lund / Shutterstock

1 МЕ — это активность 0,025 мкг витаминов D2 или D3. Таким образом, 1 мкг неактивных форм D2 и D3 будет соответствовать 40 МЕ активного витамина D.

Сразу оговоримся, что в овощах и фруктах этого вещества нет. Но в нашем списке 11 продуктов, содержащих витамин D, в том числе и несколько растительных [17].

№ПродуктКоличество витамина D1Рыбий жир400–1000 МЕ в 1 ч. л.2Печень трески4000 МЕ в 100 г3Лосось свежий, дикий600–1000 МЕ в 100 г4Сардина консервированная300 МЕ в 100 г5Тунец консервированный236 МЕ в 100 г6Грибы шиитаке свежие100 МЕ в 100 г7Желток куриного яйца20 МЕ в одном желтке8Молоко100 МЕ в 230 мл9Йогурт100 МЕ в 230 мл10Злаки для завтрака~100 МЕ в одной порции11Горький шоколад76–216 МЕ в 100 г

Рассказываем подробно о каждом из продуктов.

Происхождение рыбьего жира как пищевого продукта восходит к эпохе викингов. Коренные народы Скандинавии употребляли вытяжку из печени трески, делали из неё масло или жарили её. Это было важной частью рациона северных народов.

До 1970 года в СССР всем детям в обязательном порядке давали рыбий жир, чтобы восполнить дефицит полезных жирных кислот, витаминов D и А в рационе. Однако рыбий жир содержал нестабильную дозу витамина D и обычно много витамина А, а последний в избытке токсичен для организма. С развитием технологического прогресса в водоёмы попало множество пестицидов и других токсинов, которые накапливались в печени тресковых рыб. Сегодня рыбий жир получают не из печени, а из мышц трески, но в таком продукте витамина D намного меньше.

Витамина Д в печени трески очень много, поэтому в консервированном виде она становится отличной заменой свежим сортам рыбы и не самому вкусному рыбьему жиру. Но это продукт очень калорийный и жирный, поэтому есть его часто не рекомендуется. А ещё нужно внимательно выбирать консервы, нередко в печени трески определяют запредельные уровни мышьяка [19].

Количество витамина D сильно различается в диком лососе и в рыбе, выращенной на ферме. Если лосось обитал в североатлантических водах, в нём будет максимальное количество витамина D. Сколько содержит лосось, выращенный на ферме, зависит от того, чем его кормили, — так, если рыба питается микроводорослями, то накапливает больше полезных веществ.

Союз педиатров России приводит такие данные о содержании витамина D в лососе [15]:

ЛососьВитамин D в МЕ / 100 г продуктаСвежий, дикий600–1000Свежий, аквакультура100–250Консервированный300–600

Есть повод не проходить мимо баночки сардин в магазине — она может покрывать 50% потребности в витамине D и при этом благотворно влиять на мозговые процессы. Учёные из Грайфсвальдского университета (Германия) изучили связь уровня витамина D в организме со старением головного мозга [5]. Оценив магнитно-резонансную томографию (МРТ) 1865 человек, они пришли к выводу, что дефицит витамина D может ускорять старение мозга.

Фото: Quintanilla / Shutterstock

По степени пользы консервы тунца не уступают лососю, выращенному на ферме. В одной банке консервированного тунца треть суточной потребности в витамине D [15].

Желток летних яиц может содержать вдвое больше витамина D, чем зимних [22]. Это подтверждает исследование специалистов из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия) [23]. Чтобы обогатить яйца витамином D, они стали выгуливать несушек на открытом воздухе, под солнцем. Концентрация сухого вещества витамина D увеличилась на 3 мкг (120 МЕ) в 100 г продукта.

В грибах шиитаке, шампиньонах и вёшенках присутствует растительный провитамин — эргостерин [24]. Он превращается в витамин D2 под прямыми солнечными лучами. Выращивая грибы, их облучают ультрафиолетом, чтобы запустить ту же реакцию превращения. Сколько витамина D2 накопится в грибах, зависит от длительности облучения и других условий выращивания.

Во многих странах количество витамина D в молоке достигает 400 МЕ на 1 литр — это примерно 75% от суточной потребности [15]. Чтобы получить такой обогащённый продукт, для коров включают искусственное УФ-излучение в течение нескольких часов.

В Министерстве сельского хозяйства Соединённых Штатов (USDA) подсчитали, сколько витамина D приходится на одну чашку (230 мл) цельного и растительного молока.

Молоко (обогащённое)Количество витамина DЦельное124 МЕСоевое120 МЕМиндальное199 МЕОвсяное156 МЕ

По информации Министерства сельского хозяйства США, йогурт без добавок, приготовленный из цельного коровьего молока, содержит 31 МЕ витамина D. В обогащённом йогурте его количество может достигать 200 МЕ. Интересный расчёт провели специалисты из Бельгии [25]. По их данным, если ежедневно употреблять 1 йогурт (125 г), обогащённый кальцием (400 мг) и витамином D (200 МЕ), можно предупредить развитие переломов из-за потери костной массы. Этот эффект особенно ощутим у людей старше 70 лет.

В 2012 году Европейская комиссия по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA) разрешила использовать дрожжи, облучённые ультрафиолетом, в качестве нового пищевого ингредиента [9]. Из таких дрожжей готовят хлеб и мучные кондитерские изделия. В 100 граммах такого продукта содержится 200 МЕ витамина D2.

В какао-бобах, из которых готовят шоколад, есть некоторое количество грибка. А грибки могут накапливать эргостерин — предшественник витамина D2.

Фото: mavo / Shutterstock

Джулия Кюн, исследователь из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия) вместе с коллегами полагает, что сушка таких какао-бобов на солнце стимулирует превращение эргостерина в витамин D2, и его концентрация в горьком шоколаде может оказаться в пределах от 1,90 до 5,48 мкг, то есть 76–216 МЕ, в 100 г [26].

Даже в идеально составленном рационе, как правило, не хватает минимум 20% суточной нормы витаминов [9]. Чтобы восполнить нехватку, потребовалось бы есть в два раза больше пищи. Для усвоения витамина D в кишечнике еда к тому же должна быть жирной, потому что витамин D — жирорастворимый. Но если употреблять столько жиров, это приведёт к лишнему весу. Поэтому при гиповитаминозе надеяться только на продукты с витамином D не приходится, и врачи рекомендуют приём витаминных препаратов.

В соответствии с требованиями ГОСТ Р 57106-2023, есть две группы витаминно-минеральных комплексов [27]:

  • в первой витаминов мало, их количество не превышает суточную норму,
  • во второй может содержаться суточная норма или количество, превышающее её в несколько раз.

А ещё существуют лечебные препараты для витаминотерапии — количество витаминов в них может в десятки раз превышать суточную норму [15].

Поэтому для выявления дефицита и подбора препарата необходимо обратиться к врачу.

Источники

1. Семин С. Г., Волкова Л. В., Моисеев А. Б., Никитина Н. В. (2012). Перспективы изучения биологической роли витамина D // Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского. 2012. 91(2). 122–131.

2. Долгих Ю. А., Вербовая Н. И. Многоликий витамин D // Фарматека. 2020. 4. 12–21. DOI: 10.18565/pharmateca.2020.4.12-21.

3. Khosravi Z. S., Kafeshani M., Tavasoli P., Zadeh A. H., Entezari M. H. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study // International journal of preventive medicine. 2018. 9. 63. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15.

4. Xie F., Huang T., Lou D., Fu R., Ni C., Hong J., Ruan L. Effect of vitamin D supplementation on the incidence and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials // Frontiers in public health. 2022. 10. 903547. DOI: 10.3389/fpubh.2022.903547.

5. Botelho J., Machado V., Proença L., Delgado A. S., Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review // Nutrients. 2020. 12(5). 1471. DOI: 10.3390/nu12051471.

6. Hoe E., Nathanielsz J., Toh Z. Q., Spry L., Marimla R., Balloch A., Mulholland K., Licciardi P. V. (2016). Anti-Inflammatory Effects of Vitamin D on Human Immune Cells in the Context of Bacterial Infection // Nutrients. 2016. 8(12). 806. DOI: 10.3390/nu8120806.

7. Егшатян Л. В. Неклассические эффекты витамина D. Ожирение и метаболизм. 2018. 15(1). 12–18. DOI: 10.14341/omet2018112-18.

Развернуть список

8. Громова О. А., Торшин И. Ю., Фролова Д. Е., Лапочкина Н. П., Лиманова О. А. О противовирусных эффектах витамина D // Медицинский Совет. 2020. (3). 152–158. DOI: 10.21518/2079-701X-2020-3-152-158.

9. Коденцова В. М., Саркисян В. А., Воробьева В. М., Воробьева И. С., Кочеткова А. А., Рисник Д. В. Обогащение пищевых продуктов витамином D: международный опыт и новые тенденции // Пищевая промышленность. 2019. (9). 70–74. DOI: 10.24411/0235-2486-2019-10146.

10. Мальцев С. В. Современные данные о витамине D — метаболизм, роль в организме, особенности применения в практике врача // Практическая медицина. 2020. 18(4). 8–22. DOI: 10.32000/2072-1757-2020-4-8-22.

11. Benedik E. Sources of vitamin D for humans // International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition. 2022. 92(2). 118–125. DOI: 10.1024/0300-9831/a000733.

12. Gozdzik A., Barta J. L., Wu H., Wagner D., Cole D. E., Vieth R., Whiting S., Parra E. J. Low wintertime vitamin D levels in a sample of healthy young adults of diverse ancestry living in the Toronto area: associations with vitamin D intake and skin pigmentation // BMC public health. 2008. 8. 336. DOI: 10.1186/1471-2458-8-336.

13. Хабаров С. В., Хадарцева К. А., Волков В. Г. Витамин D и репродуктивное здоровье женщины // Российский вестник акушера-гинеколога. 2020. 20(5). 45–53. DOI: 10.17116/rosakush20202005145.

14. Holick M. F. Vitamin D deficiency // The New England journal of medicine. 2007. 357(3). 266–281. DOI: 10.1056/NEJMra070553.

15. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. М.: ПедиатрЪ, 2018. 96 с.

16. Lips P., Cashman K. D., Lamberg-Allardt C., Bischoff-Ferrari H. A., Obermayer-Pietsch B., Bianchi M. L., Stepan J., El-Hajj Fuleihan G., Bouillon R. Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society // European journal of endocrinology. 2019. 180(4). P23–P54. DOI: 10.1530/EJE-18-0736.

17. «МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации». Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации.

18. Коденцова В. М., Мендель О. И., Хотимченко С. А., Батурин А. К., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы. Вопросы питания. 2017. 86(2). 47–62. DOI: 10.24411/0042-8833-2017-00033.

19. Schmeisser E., Goessler W., Francesconi K. A. Human metabolism of arsenolipids present in cod liver // Analytical and bioanalytical chemistry. 2006. 385(2). 367–376. DOI: 10.1007/s00216-006-0401-x.

20. Hernigou P., Auregan J. C., Dubory A. (2019). Vitamin D: part II; cod liver oil, ultraviolet radiation, and eradication of rickets // International orthopaedics. 2019. 43(3). 735–749. DOI: 10.1007/s00264-019-04288-z.

21. Mueller J., Pauly M., Molkentin J., Ostermeyer U., van Muilekom D. R., Rebl A., Goldammer T., Lindemeyer J., Schultheiß T., Seibel H. and Schulz C. (2023). Microalgae as functional feed for Atlantic salmon: effects on growth, health, immunity, muscle fatty acid and pigment deposition // Frontiers in Marine Science. 2023. 10. 1273614. DOI: 10.3389/fmars.2023.1273614.

22. Кролевец А. А., Мячикова Н. И., Биньковская О. В., Глотова С. Г. с соавт. (2021). Обогащение продуктов питания наноструктурированным витамином // Товаровед продовольственных товаров. 2021. 3. 166–173. DOI: 10.33920/igt-01-2103-01.

23. Kühn J., Schutkowski A., Kluge H., Hirche F., Stangl G. I. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs // Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2014. 30(4). 481–484. DOI: 10.1016/j.nut.2013.10.002.

24. Коденцова В. М., Рисник Д. В., Мазо В. К. Облучение ультрафиолетом как способ повышения содержания витамина D в пищевой продукции // Сельскохозяйственная биология. 2019. (4). 693–704. DOI: 10.15389/agrobiology.2019.4.693rus.

25. Ethgen O., Hiligsmann M., Burlet N., Reginster J. Y. Cost-effectiveness of personalized supplementation with vitamin D-rich dairy products in the prevention of osteoporotic fractures // Osteoporosis international: a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. 2016. 27(1). 301–308. DOI: 10.1007/s00198-015-3319-3.

26. Kühn J., Schröter A., Hartmann B. M., Stangl G. I. Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2. Food chemistry. 2018. 269. 318–320. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.06.098.

27. Коденцов В. М., Рисник Д. В. Витаминно-минеральные комплексы: БАД или лекарство? // Трудный пациент. 2012. 19(5). 15-21. DOI: 10.224412/2074-1005-2021-5-15-21.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе