Аффирмации: что это с точки зрения психологии и как их использовать
2026-02-21 10:17 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/how-to-use-affirmations/

#статьи

  • 24 янв 2025
  • 0

Аффирмации: что это с точки зрения психологии и как их использовать

Бибиди-бобиди-бум и сим-салабим в жизни не работают. Но некоторые «волшебные» слова и правда творят чудеса.

Фoто: Orbon Alija / Getty Images

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Практикующий психолог, автор ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Аффирмации (от англ. affirmation — «убеждение») — это короткие позитивные утверждения о себе, которые мы повторяем вслух или про себя. Например, аффирмацией может быть фраза «Я достоин быть здоровым и чувствовать себя полным сил» или «Я справлюсь с этой задачей, ведь у меня достаточно опыта и знаний».

«Люди вкладывают в понятие аффирмации разные смыслы. Для одних — это самовнушение, которое помогает расслабиться и взять себя в руки в критической ситуации. Для вторых аффирмация — это просто повторение приятных, поддерживающих фраз. Третьи сопровождают повторы визуализацией желаемого».

Валентина Титова

Как бы ни звучала и ни выглядела аффирмация, это всегда способ подтвердить свою значимость и цельность. Разберёмся подробнее.

В 1940-х годах американский психолог Клод Стил разработал теорию самоутверждения. Согласно последней, любой человек склонен считать, что он:

  • следует морали;
  • умеет адаптироваться к трудностям;
  • обладает ценными навыками;
  • представляет собой цельную и стабильную единицу общества.

Когда происходит нечто противоречащее этому взгляду на себя, мы автоматически стараемся компенсировать несоответствие и вернуть себе ощущение адаптивности, цельности и адекватности. Здесь и подключаются аффирмации.

Допустим, профессиональный баскетболист Валера, которого ценят в команде за умение точно забрасывать трёхочковые, на важном матче теряет мяч. Валера прошёл сотни игр и всегда справлялся с эмоциями, но в этот раз ошибка отзывается громким треском паники в голове. Валера не может собраться, прокручивает в голове неудачный бросок и отвлекается от матча.

Фундаментальное ощущение «Я хороший игрок» дало трещину. Цельность взгляда на себя как на профессионала и стабильного, спокойного человека разрушилась. И чтобы её восстановить, Валера повторяет себе: «Я справлюсь со следующим броском. Я отработал его в совершенстве. У меня есть сила, энергия и опыт для идеального трёхочкового».

Так с помощью аффирмаций Валера латает треснувшую уверенность в своей компетентности. Стресс отступает, уверенность возвращается, и баскетболист вновь приносит команде очки.

В том, чтобы защитить себя от стресса, негативных установок и последствий низкой самооценки.

В примере выше Валера попал в опасную для ядра личности ситуацию: не справился с основной профессиональной задачей, подвёл команду и разочаровал себя. Аффирмации в таком случае восстанавливают самоуважение, на фундаменте которого и строится здоровое Я.

Профессор психологии Калифорнийского университета в Санта-Барбаре Дэвид Шерман и его соавтор из Стэнфордского университета Джеффри Коэн отмечают: в ситуации, допустим, карьерной неудачи мы зачастую компенсируем свои негативные ощущения, подчёркивая успехи в других сферах жизни. И в этом тоже помогают аффирмации.

Так, ссорясь с сыном-подростком, женщина напоминает себе, что отлично справляется на работе, вкусно готовит и успевает совмещать карьеру с домохозяйством. «Я всё ещё классная, ведь у меня столько всего получается» — эта аффирмация поможет уставшей маме не сломаться в очередном конфликте с бунтующим тинейджером.

Итого: в острые периоды, когда наше эго уязвимо, а самооценка стремится к нулю, аффирмации помогут взглянуть на себя и свою жизнь шире.

Да, у меня сейчас непростой период, меня уволили, я расстался с девушкой. Но я всё ещё умею зарабатывать, мои знания при мне, и я достоин любви и признания — такие самоутверждения помогают не сломаться под натиском стресса, комплексов и негативных мыслей.

«Если человек верит в эффективность аффирмаций, то может подключиться эффект плацебо. Из-за этого эффекта человек, вероятно, почувствует себя лучше — при отсутствии объективных изменений в жизни. Эффектом плацебо нельзя вылечиться (например, избавиться от комплексов или чувства неполноценности), но временно улучшить субъективное самочувствие вполне возможно».

Валентина Титова

Валентина Титова отмечает: аффирмации могут привести к серьёзному разочарованию в методе и в себе, если полагаться только на них. А ещё в некоторых случаях аффирмации становятся лазейкой, через которую человек сбегает от своих трудностей и ошибок.

Профессор Шерман приводит пример с курильщиками, которые понимают: «Моя привычка меня убивает, я осознанно делаю то, что мне вредит. Такое поведение иррационально». Выходит, убеждение в собственной адекватности в случае подобных монологов расшатано.

Аффирмации помогают курильщикам убедиться: нет, я всё ещё адекватный и рациональный. Принимаю верные решения, живу стабильной жизнью, справляюсь с делами. Человек сохраняет ощущение цельности и адаптивности, но внимание от проблемного вопроса курения отвлекается.

«Я проснулась в дурном настроении и приятными утверждениями настроила себя на позитивный лад. Моё самочувствие улучшилось, аффирмация сработала. Но если я регулярно игнорирую сигналы тела и, например, недосыпаю, компенсируя разбитость аффирмациями, то ничем хорошим это не кончится. Организму нужны сон, еда, свежий воздух, физическая активность, аффирмации этого заменить не могут».

Валентина Титова

Валентина отмечает: в таких сценариях аффирмации могут стать формой избегающего поведения. Вместо того чтобы решать проблему, мы переключаемся на позитив и делаем вид, что самой проблемы нет.

Наш эксперт приводит ещё один пример. Представьте, что вы готовитесь к выступлению перед большой публикой. Шквал волнения, ураган тревоги: слова не запоминаются, руки мнут бумагу с речью, ладошки потеют от одной мысли о завтрашнем перформансе.

Чтобы успокоиться, вы подбадриваете себя аффирмациями: «Я справлюсь. Я достойна оваций. Я заслужила этот момент славы».

«Это неплохая идея, но главное — всё-таки хорошо подготовиться, отрепетировать речь, продумать позу. Сами по себе аффирмации бывают эффективными как напоминания себе о хорошей подготовке, знании материала, о ваших сильных качествах и прошлых успехах. Но если человек верит, что аффирмации волшебным образом превратят добрые слова в реальность, и ничего для этого не делает, случится горький опыт разочарования».

Валентина Титова

Ключевая фраза любого текста о психологии — универсального рецепта счастья нет. И базовой аффирмации для всех тоже не существует. Зато есть схема типичной аффирмации от инфоцыган:

Поверьте, что вы уже заработали миллион → представьте себя в дорогих часах → сфотографируйтесь на капоте спорткара → каждое утро повторяйте: «Я богат и успешен».

Разнообразных гуру, которые через аффирмации открывают людям денежные чакры, становится всё больше. При этом средний уровень жизни растёт далеко не так быстро, и списки успешных миллионеров пополняются весьма скромно. Правда в том, что на таких «аффирмациях» зарабатывают не те, кто их произносит, а те, кто убеждает людей, что подобное работает.

Настоящую аффирмацию для себя стоит начать с вопроса: а чего я хочу? Теория самоутверждения завязана на том, что человек должен следовать за своими истинными ценностями и помнить, что личность формируют не ошибки и чужое мнение, а успехи, стремления, поступки и непрерывный жизненный опыт.

«„Зачем мне это нужно и нет ли более эффективного способа получить желаемое?“ — начните с этого. И помните, что аффирмации — это не волшебство и не магия, сами по себе они не могут что-то изменить (хотя недобросовестные люди пытаются эту веру в нас вселить). Думаю, важно сверяться с реальностью: насколько моя аффирмация соответствует реальному положению дел?»

Валентина Титова

Итак, допустим, в последнее время вы сильно переживаете, что не достигли «положенного по возрасту» успеха. Бывшие одноклассники нянчат младших детей, сидят в директорских креслах и путешествуют по миру. А вы скромно занимаетесь любимым (или не очень) делом и воспитываете кота. Хочется тоже блеснуть перед собой и другими значимым достижением, но как и с чего начать — неясно.

Так вот, первое, что нужно сделать: выяснить, а зачем вам этот успех? Только чтобы похвастаться на встрече выпускников и порадовать маму? Или вы чувствуете, что хотите жить на другом уровне, позволять себе больше и несчастны оттого, что не хватает денег?

В таком случае, если ценность именно в деньгах, аффирмацию нужно составлять под конкретную цель. Например: «Я заслуживаю повышения и могу его достичь. У меня есть опыт, навыки и знания, чтобы получать больше».

Если деньги вас не очень интересуют и не хватает именно общественного признания, возможно, стоит обратиться к психологу и разобраться глубже: почему мнение других мне так важно? Уважаю ли я себя? Могу ли к этому уважению прийти? И аффирмация в таком случае может быть совсем другая: «Я достоин любви. Я хороший человек, я помогаю близким и следую по своему пути. Я себя ценю и уважаю».

«Особенно осторожно нужно использовать аффирмации, когда дело касается здоровья. Если человек борется с тяжёлой болезнью, проходит процедуры и обращается к врачам, а аффирмациями поддерживает боевой настрой — это отлично. Но иногда люди вместо того, чтобы получать адекватное лечение, хотят справиться эзотерическими методами, верой в чудо и в аффирмации. Тогда вреда от практики куда больше, чем пользы».

Валентина Титова

Если докопаться до истинных ценностей пока не получается, но аффирмации использовать уже хочется, попробуйте такие напутствия себе каждое утро:

  • Мои мысли и страхи не управляют мной — я управляю своими мыслями и страхом.
  • Я рад, что проснулся и что я живой.
  • Я могу выбирать, кем быть и как поступать.
  • Я люблю своё тело, оно уникально, и оно мой друг.
  • Я могу ошибаться и просить помощи. Я верю, что это не слабость.
  • У меня есть силы и опыт, чтобы справиться с… Я верю в себя, и я себя поддерживаю.

Да. В словаре Американской психиатрической ассоциации указано, что аффирмации используются в терапии негативного мышления, низкой самооценки и депрессии.

В случае с последней аффирмации и некоторые методы визуализации (например, доски желаний) служат напоминанием: жизнь не всегда такая. Вставать с кровати не всегда было и будет тяжело, мысли не всегда вращались и будут вращаться в колесе мрака и безысходности. Я больше депрессии, а значит, я справлюсь и вернусь к нормальной жизни.

Так при контролируемом и осознанном использовании добрые убеждения о себе становятся поддержкой и опорой. Но не стоит забывать: депрессия — это болезнь, которая требует обращения к психиатру и консультации специалиста. «Самолечение» на одних аффирмациях едва ли поможет человеку справиться с клинической депрессией.

Зато такие опорные самоубеждения помогают регулировать негативные эмоции в быту.

«Мне нагрубили, я расстроилась и хочу выйти из этого состояния. Напоминаю себе о своих достоинствах, объясняю себе поступок другого человека фактами, не зависящими от меня („Не я плохая, а у этого человека что-то случилось в жизни“). Так аффирмации помогают взглянуть на ситуацию с другого угла, вырваться из плена своих эмоциональных реакций».

Валентина Титова

И снова но: Валентина отмечает, что если конфликт случился с близким, то, возможно, более эффективный способ выйти из ситуации — прямо поговорить с обидчиком, а не уходить в свои размышления.

Резюмируем: аффирмации — это рабочий инструмент для поддержания самооценки и снижения стресса в сложных ситуациях. Но не стоит слепо полагаться на позитивные самовнушения: без действий цели не воплотятся и проблемы не исчезнут.

«Как способы релаксации и саморегуляции техники аффирмаций используются часто и эффективно. Но это именно техники, которые нужно осваивать и тренировать. Они помогают почувствовать себя лучше, уменьшить боли напряжения, справиться с паническими атаками. Но, наслушавшись обещаний „гуру“, заплатив за тренинги и повторив себе десять раз в день „Я богатый и успешный“, вы вместо обещанных волшебных результатов получите лишь разочарование».

Валентина Титова

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!