1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>13 июн 2024</li>
2
<ul><li>13 июн 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню</h2>
4
</ul><h2>Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню</h2>
5
<p>Как питание по-итальянски продлевает жизнь.</p>
5
<p>Как питание по-итальянски продлевает жизнь.</p>
6
<p>Иллюстрация: Silas Baisch / Unsplash / Imgbin / Annie для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Silas Baisch / Unsplash / Imgbin / Annie для Skillbox Media</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>средиземноморская диета</a>и на чём она<a>строится</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>средиземноморская диета</a>и на чём она<a>строится</a>;</li>
10
<li>какие продукты<a>ограничиваются</a>в средиземноморской диете;</li>
10
<li>какие продукты<a>ограничиваются</a>в средиземноморской диете;</li>
11
<li>с чем<a>помогает</a>этот рацион;</li>
11
<li>с чем<a>помогает</a>этот рацион;</li>
12
<li>как<a>перейти</a>на средиземноморскую диету.</li>
12
<li>как<a>перейти</a>на средиземноморскую диету.</li>
13
</ul><p>Практикующий врач-диетолог, сотрудник Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, автор канала "<a>Мысли диетолога</a>".</p>
13
</ul><p>Практикующий врач-диетолог, сотрудник Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, автор канала "<a>Мысли диетолога</a>".</p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Средиземноморская диета - это стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран северного побережья Средиземного моря.</p>
15
<p>Средиземноморская диета - это стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран северного побережья Средиземного моря.</p>
16
<p>Учёные заинтересовались этим рационом ещё в 1960-х годах. На тот момент уже было известно, что жители средиземноморских регионов реже<a>страдают</a>заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем население других европейских областей.</p>
16
<p>Учёные заинтересовались этим рационом ещё в 1960-х годах. На тот момент уже было известно, что жители средиземноморских регионов реже<a>страдают</a>заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем население других европейских областей.</p>
17
<p>Средиземноморская диета сбалансирована, содержит основные продуктовые группы, источники макро- и микронутриентов. По сути, это подвид правильного питания, и придерживаться данной пищевой концепции можно долгое время без существенных рисков.</p>
17
<p>Средиземноморская диета сбалансирована, содержит основные продуктовые группы, источники макро- и микронутриентов. По сути, это подвид правильного питания, и придерживаться данной пищевой концепции можно долгое время без существенных рисков.</p>
18
<p>"Короли" средиземноморской диеты - это<strong>овощи, листовая зелень и фрукты</strong>. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не стоит злоупотреблять картофелем, потому что он самый калорийный среди них. Обращайте внимание на разнообразие внутри этой группы: в вашей тарелке регулярно должны появляться и тёмно-зелёные овощи, и листовая зелень, и ярко-красные томаты, и сладкие перцы, оранжевая морковь и тыква - в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.</p>
18
<p>"Короли" средиземноморской диеты - это<strong>овощи, листовая зелень и фрукты</strong>. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не стоит злоупотреблять картофелем, потому что он самый калорийный среди них. Обращайте внимание на разнообразие внутри этой группы: в вашей тарелке регулярно должны появляться и тёмно-зелёные овощи, и листовая зелень, и ярко-красные томаты, и сладкие перцы, оранжевая морковь и тыква - в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.</p>
19
<p>Остальная продуктовая корзина по правилам средиземноморской диеты<a>включает</a>такой список необходимых ингредиентов:</p>
19
<p>Остальная продуктовая корзина по правилам средиземноморской диеты<a>включает</a>такой список необходимых ингредиентов:</p>
20
<ul><li><strong>цельнозерновые продукты</strong> - речь о гречке, нешлифованном буром рисе, булгуре, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, несдобной выпечке типа зернового хлеба или лепёшек;</li>
20
<ul><li><strong>цельнозерновые продукты</strong> - речь о гречке, нешлифованном буром рисе, булгуре, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, несдобной выпечке типа зернового хлеба или лепёшек;</li>
21
<li><strong>бобовые</strong> - фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя;</li>
21
<li><strong>бобовые</strong> - фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя;</li>
22
<li><strong>орехи и семечки</strong> - одна горсть в день как полноценный перекус или дополнение к салатам и другим блюдам;</li>
22
<li><strong>орехи и семечки</strong> - одна горсть в день как полноценный перекус или дополнение к салатам и другим блюдам;</li>
23
<li><strong>оливковое масло</strong> - для большей пользы стоит добавлять в свежем виде в готовую еду, не подвергая термической обработке (то есть жарить на нём нельзя, потому что при таком способе готовки часть полезных веществ теряется);</li>
23
<li><strong>оливковое масло</strong> - для большей пользы стоит добавлять в свежем виде в готовую еду, не подвергая термической обработке (то есть жарить на нём нельзя, потому что при таком способе готовки часть полезных веществ теряется);</li>
24
<li><strong>рыба и морепродукты</strong> - минимум два раза в неделю;</li>
24
<li><strong>рыба и морепродукты</strong> - минимум два раза в неделю;</li>
25
<li><strong>нежирное мясо птицы</strong>- например, филе куриной грудки или индейки;</li>
25
<li><strong>нежирное мясо птицы</strong>- например, филе куриной грудки или индейки;</li>
26
<li><strong>яйца (варёные или в виде омлета)</strong>- не чаще 2-4 раз в неделю;</li>
26
<li><strong>яйца (варёные или в виде омлета)</strong>- не чаще 2-4 раз в неделю;</li>
27
<li><strong>йогурты и сыр</strong>.</li>
27
<li><strong>йогурты и сыр</strong>.</li>
28
</ul><p>Йогурт должен быть натуральный, без добавок. Сыр можно использовать почти любой (кроме разве что копчёного, он не подходит для ежедневного рациона). В отдельных случаях по показаниям диетолога или другого врача рекомендуется обращать внимание на жирность продукта. Например, при нарушениях холестеринового обмена или наличии лишнего веса лучше выбирать сыр не выше 15-20% жирности.</p>
28
</ul><p>Йогурт должен быть натуральный, без добавок. Сыр можно использовать почти любой (кроме разве что копчёного, он не подходит для ежедневного рациона). В отдельных случаях по показаниям диетолога или другого врача рекомендуется обращать внимание на жирность продукта. Например, при нарушениях холестеринового обмена или наличии лишнего веса лучше выбирать сыр не выше 15-20% жирности.</p>
29
<p>Средиземноморская диета не обязывает подсчитывать калории, кроме тех случаев, когда перед человеком стоит конкретная цель - похудеть. Также диета с берегов Средиземного моря отлично сочетается с методом тарелки, который гласит:</p>
29
<p>Средиземноморская диета не обязывает подсчитывать калории, кроме тех случаев, когда перед человеком стоит конкретная цель - похудеть. Также диета с берегов Средиземного моря отлично сочетается с методом тарелки, который гласит:</p>
30
<ul><li>половина блюда диаметром 22 см отходит овощам, листовой зелени и фруктам;</li>
30
<ul><li>половина блюда диаметром 22 см отходит овощам, листовой зелени и фруктам;</li>
31
<li>четверть занимают цельнозерновые продукты;</li>
31
<li>четверть занимают цельнозерновые продукты;</li>
32
<li>ещё четверть отдаётся под белок (птица, морепродукты и рыба, молочные продукты, орехи и бобовые).</li>
32
<li>ещё четверть отдаётся под белок (птица, морепродукты и рыба, молочные продукты, орехи и бобовые).</li>
33
</ul><p>Но не стоит полагать, что обитатели Италии, Греции и их соседи живут в полной гастрономической вседозволенности. У долголетия и стойкого иммунитета есть своя цена - отказ от целого ряда соблазнительных вкусностей.</p>
33
</ul><p>Но не стоит полагать, что обитатели Италии, Греции и их соседи живут в полной гастрономической вседозволенности. У долголетия и стойкого иммунитета есть своя цена - отказ от целого ряда соблазнительных вкусностей.</p>
34
<p>Под ограничение<a>попадает</a>немало продуктов:</p>
34
<p>Под ограничение<a>попадает</a>немало продуктов:</p>
35
<ul><li><strong>сладости</strong>, в том числе конфеты, шоколад и мороженое, можно употреблять лишь изредка, на праздник или в качестве десерта выходного дня;</li>
35
<ul><li><strong>сладости</strong>, в том числе конфеты, шоколад и мороженое, можно употреблять лишь изредка, на праздник или в качестве десерта выходного дня;</li>
36
<li><strong>красное мясо</strong>допустимо есть не чаще 2-3 раз в месяц и в небольшом количестве (например, тонкие слайсы говядины можно добавить к овощному салату);</li>
36
<li><strong>красное мясо</strong>допустимо есть не чаще 2-3 раз в месяц и в небольшом количестве (например, тонкие слайсы говядины можно добавить к овощному салату);</li>
37
<li><strong>обработанное мясо</strong>, в частности колбасы, сосиски, сардельки, безжалостно исключается;</li>
37
<li><strong>обработанное мясо</strong>, в частности колбасы, сосиски, сардельки, безжалостно исключается;</li>
38
<li><strong>полуфабрикаты и снеки</strong>придётся вычеркнуть из рациона - никаких чипсов и сухариков;</li>
38
<li><strong>полуфабрикаты и снеки</strong>придётся вычеркнуть из рациона - никаких чипсов и сухариков;</li>
39
<li><strong>крупы с высокой степенью обработки</strong>(шлифованное зерно), белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы отправляются в стоп-лист;</li>
39
<li><strong>крупы с высокой степенью обработки</strong>(шлифованное зерно), белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы отправляются в стоп-лист;</li>
40
<li><strong>сливочное масло</strong>безропотно заменяется растительным (в основном оливковым);</li>
40
<li><strong>сливочное масло</strong>безропотно заменяется растительным (в основном оливковым);</li>
41
<li><strong>сладкие и газированные напитки</strong>, допустим морсы с сахаром, пакетированные соки и газировки, тоже должны быть вне зоны пищевого доступа.</li>
41
<li><strong>сладкие и газированные напитки</strong>, допустим морсы с сахаром, пакетированные соки и газировки, тоже должны быть вне зоны пищевого доступа.</li>
42
</ul><p>При этом уникальность средиземноморской диеты заключается в том, что алкоголь не находится под строгим запретом. Так, в рационе<a>допустимо</a>употребление красного вина в умеренном количестве (примерно один бокал объёмом 100-150 мл в день).</p>
42
</ul><p>При этом уникальность средиземноморской диеты заключается в том, что алкоголь не находится под строгим запретом. Так, в рационе<a>допустимо</a>употребление красного вина в умеренном количестве (примерно один бокал объёмом 100-150 мл в день).</p>
43
<em>Фото: Okrasiuk / Shutterstock</em><p>"В данной диете 20% от общей калорийности приходится на белки, около 40% - на углеводы (преимущественно сложные), и порядка 40% процентов отводится жирам. За счёт такого соотношения средиземноморское питание обеспечивает организм достаточным количеством пищевых волокон (более 30 граммов в сутки), необходимых для питания микробиоты кишечника".</p>
43
<em>Фото: Okrasiuk / Shutterstock</em><p>"В данной диете 20% от общей калорийности приходится на белки, около 40% - на углеводы (преимущественно сложные), и порядка 40% процентов отводится жирам. За счёт такого соотношения средиземноморское питание обеспечивает организм достаточным количеством пищевых волокон (более 30 граммов в сутки), необходимых для питания микробиоты кишечника".</p>
44
<p><strong>Наталья Круглова</strong></p>
44
<p><strong>Наталья Круглова</strong></p>
45
<p><strong>Во-первых</strong>, средиземноморская диета<a>рекомендована</a>людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания или риски развития болезней сердца.<strong>Во-вторых</strong>, меню северного побережья<a>подходит</a>для гармоничного снижения веса и решения проблемы ожирения. И <strong>в-третьих</strong>, данный тип питания эффективно показал себя при<a>заболеваниях печени</a>, сахарном<a>диабете</a>второго типа и других метаболических<a>нарушениях</a>.</p>
45
<p><strong>Во-первых</strong>, средиземноморская диета<a>рекомендована</a>людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания или риски развития болезней сердца.<strong>Во-вторых</strong>, меню северного побережья<a>подходит</a>для гармоничного снижения веса и решения проблемы ожирения. И <strong>в-третьих</strong>, данный тип питания эффективно показал себя при<a>заболеваниях печени</a>, сахарном<a>диабете</a>второго типа и других метаболических<a>нарушениях</a>.</p>
46
<p>Также по данным учёных (в частности, доцента кафедры питания и диетологии Канберрского университета Джейн Келлетт и научного сотрудника-докторанта в отделении кардиологии и внутренних болезней Варминьско-Мазурского университета Якуба Море) средиземноморский рацион:</p>
46
<p>Также по данным учёных (в частности, доцента кафедры питания и диетологии Канберрского университета Джейн Келлетт и научного сотрудника-докторанта в отделении кардиологии и внутренних болезней Варминьско-Мазурского университета Якуба Море) средиземноморский рацион:</p>
47
<ul><li><a>уменьшает</a>риски<a><strong>инсульта</strong></a>;</li>
47
<ul><li><a>уменьшает</a>риски<a><strong>инсульта</strong></a>;</li>
48
<li><a>снижает</a>вероятность когнитивных нарушений и деменции;</li>
48
<li><a>снижает</a>вероятность когнитивных нарушений и деменции;</li>
49
<li><a>снижает</a>кровяное давление;</li>
49
<li><a>снижает</a>кровяное давление;</li>
50
<li><a>препятствует</a>нарушениям холестеринового обмена;</li>
50
<li><a>препятствует</a>нарушениям холестеринового обмена;</li>
51
<li><a>замедляет</a>прогрессирование воспалительных аутоиммунных заболеваний (в том числе ревматоидного артрита);</li>
51
<li><a>замедляет</a>прогрессирование воспалительных аутоиммунных заболеваний (в том числе ревматоидного артрита);</li>
52
<li><a>снижает</a>вероятность онкологических заболеваний;</li>
52
<li><a>снижает</a>вероятность онкологических заболеваний;</li>
53
<li><a>облегчает</a>симптомы депрессии.</li>
53
<li><a>облегчает</a>симптомы депрессии.</li>
54
</ul><p>Жёстких противопоказаний к средиземноморской диете<a>нет</a>. Это гибкая модель питания, которую можно адаптировать под личные особенности и вкусовые предпочтения человека. И такая универсальность позволяет использовать её не только в решении медицинских задач:</p>
54
</ul><p>Жёстких противопоказаний к средиземноморской диете<a>нет</a>. Это гибкая модель питания, которую можно адаптировать под личные особенности и вкусовые предпочтения человека. И такая универсальность позволяет использовать её не только в решении медицинских задач:</p>
55
<ul><li>средиземноморская диета формирует сбалансированный, разнообразный и при этом вкусный рацион;</li>
55
<ul><li>средиземноморская диета формирует сбалансированный, разнообразный и при этом вкусный рацион;</li>
56
<li>насыщает организм всеми необходимыми полезными веществами;</li>
56
<li>насыщает организм всеми необходимыми полезными веществами;</li>
57
<li>способствует поддержанию здоровья, снижает риск многих заболеваний и тем самым<a>продлевает</a>жизнь.</li>
57
<li>способствует поддержанию здоровья, снижает риск многих заболеваний и тем самым<a>продлевает</a>жизнь.</li>
58
</ul><p>Для начала проанализируйте своё фактическое питание. Возможно, что-то из вашего привычного рациона уже подходит под средиземноморские критерии. А далее постепенно следуйте принципам диеты:</p>
58
</ul><p>Для начала проанализируйте своё фактическое питание. Возможно, что-то из вашего привычного рациона уже подходит под средиземноморские критерии. А далее постепенно следуйте принципам диеты:</p>
59
<ul><li><strong>увеличивайте</strong>количество овощей - например, частично заменяйте гарниры из круп на овощные;</li>
59
<ul><li><strong>увеличивайте</strong>количество овощей - например, частично заменяйте гарниры из круп на овощные;</li>
60
<li><strong>добавляйте</strong>листовую зелень к каждому приёму пищи;</li>
60
<li><strong>добавляйте</strong>листовую зелень к каждому приёму пищи;</li>
61
<li><strong>используйте</strong>фрукты в блюдах, десертах и перекусах;</li>
61
<li><strong>используйте</strong>фрукты в блюдах, десертах и перекусах;</li>
62
<li><strong>готовьте</strong>рыбу и морепродукты;</li>
62
<li><strong>готовьте</strong>рыбу и морепродукты;</li>
63
<li><strong>избегайте</strong>употребления красного мяса и колбасы;</li>
63
<li><strong>избегайте</strong>употребления красного мяса и колбасы;</li>
64
<li><strong>переходите</strong>на цельнозерновые продукты (гречку, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);</li>
64
<li><strong>переходите</strong>на цельнозерновые продукты (гречку, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);</li>
65
<li><strong>добавляйте</strong>в блюда оливковое масло, маслины и оливки;</li>
65
<li><strong>добавляйте</strong>в блюда оливковое масло, маслины и оливки;</li>
66
<li><strong>дополняйте</strong>приёмы пищи горстью орехов и семечек;</li>
66
<li><strong>дополняйте</strong>приёмы пищи горстью орехов и семечек;</li>
67
<li><strong>пейте</strong>чистую воду и ограничивайте сладкие напитки.</li>
67
<li><strong>пейте</strong>чистую воду и ограничивайте сладкие напитки.</li>
68
</ul><p>Чтобы внедрить новые привычки было легче, вы можете завести дневник питания. Так будет проще отслеживать, что и в каком количестве вы потребляете и какие позиции продуктов необходимо увеличить.</p>
68
</ul><p>Чтобы внедрить новые привычки было легче, вы можете завести дневник питания. Так будет проще отслеживать, что и в каком количестве вы потребляете и какие позиции продуктов необходимо увеличить.</p>
69
<p>Не забывайте хвалить и мотивировать себя. Делитесь фото идеально собранных и просто красивых приёмов пищи с близкими, запрашивайте у родных поддержку в сложные моменты перехода на новое питание. А ещё можно устраивать челленджи с друзьями. Например, бросьте коллективный вызов съесть десять новых овощей за неделю или готовьте каждый день новое блюдо из книги средиземноморских рецептов, а в конце недели проводите опрос на лучшее блюдо недели.</p>
69
<p>Не забывайте хвалить и мотивировать себя. Делитесь фото идеально собранных и просто красивых приёмов пищи с близкими, запрашивайте у родных поддержку в сложные моменты перехода на новое питание. А ещё можно устраивать челленджи с друзьями. Например, бросьте коллективный вызов съесть десять новых овощей за неделю или готовьте каждый день новое блюдо из книги средиземноморских рецептов, а в конце недели проводите опрос на лучшее блюдо недели.</p>
70
<p>А также используйте<strong>лайфхаки, которые облегчат переход на новый стиль питания</strong>:</p>
70
<p>А также используйте<strong>лайфхаки, которые облегчат переход на новый стиль питания</strong>:</p>
71
<ul><li>покупайте готовые смеси орехов и семечек и добавляйте их в салаты;</li>
71
<ul><li>покупайте готовые смеси орехов и семечек и добавляйте их в салаты;</li>
72
<li>ищите любимые изделия с хорошими составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки или копчения, содержащие не менее 15 граммов белка и не более 7-8 граммов жира в 100 граммах продукта);</li>
72
<li>ищите любимые изделия с хорошими составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки или копчения, содержащие не менее 15 граммов белка и не более 7-8 граммов жира в 100 граммах продукта);</li>
73
<li>пробуйте снеки из овощей и фруктов (свёклы, моркови, цукини и яблока);</li>
73
<li>пробуйте снеки из овощей и фруктов (свёклы, моркови, цукини и яблока);</li>
74
<li>используйте салатные миксы, где вся зелень уже помыта и нарезана, если не любите возиться у раковины;</li>
74
<li>используйте салатные миксы, где вся зелень уже помыта и нарезана, если не любите возиться у раковины;</li>
75
<li>найдите альтернативу любимым сладостям (батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада, натуральную пастилу, детские пюре);</li>
75
<li>найдите альтернативу любимым сладостям (батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада, натуральную пастилу, детские пюре);</li>
76
<li>заказывайте доставки полезной еды с полностью подобранным меню на день;</li>
76
<li>заказывайте доставки полезной еды с полностью подобранным меню на день;</li>
77
<li>берите с собой в дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлаждённый зелёный чай, чтобы не сорваться на случайную газировку.</li>
77
<li>берите с собой в дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлаждённый зелёный чай, чтобы не сорваться на случайную газировку.</li>
78
</ul><p>И ещё один<strong>лайфхак</strong>: соберите подборку рецептов, отвечающих принципам средиземноморской диеты. Готовая "картотека" блюд под рукой как минимум освободит вас от долгих раздумий и лишний раз напомнит, что вариантов питаться правильно и при этом вкусно - масса.</p>
78
</ul><p>И ещё один<strong>лайфхак</strong>: соберите подборку рецептов, отвечающих принципам средиземноморской диеты. Готовая "картотека" блюд под рукой как минимум освободит вас от долгих раздумий и лишний раз напомнит, что вариантов питаться правильно и при этом вкусно - масса.</p>
79
<p>Вот как могут выглядеть ваши средиземноморские тарелки (диаметром 22 см) за день.</p>
79
<p>Вот как могут выглядеть ваши средиземноморские тарелки (диаметром 22 см) за день.</p>
80
<ul><li><strong>Завтрак:</strong>греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зелёного чая и ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.</li>
80
<ul><li><strong>Завтрак:</strong>греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зелёного чая и ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.</li>
81
<li><strong>Перекус</strong>- одно яблоко и горсть клубники и черешни.</li>
81
<li><strong>Перекус</strong>- одно яблоко и горсть клубники и черешни.</li>
82
<li><strong>Обед:</strong>½ тарелки тушёных овощей (помидоров, цукини, лука, баклажанов), 100 граммов запечённой куриной грудки, 3 столовых ложки отварной гречки.</li>
82
<li><strong>Обед:</strong>½ тарелки тушёных овощей (помидоров, цукини, лука, баклажанов), 100 граммов запечённой куриной грудки, 3 столовых ложки отварной гречки.</li>
83
<li><strong>Перекус:</strong>апельсин с горстью несолёных орехов;</li>
83
<li><strong>Перекус:</strong>апельсин с горстью несолёных орехов;</li>
84
<li><strong>Ужин:</strong>медальон из тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.</li>
84
<li><strong>Ужин:</strong>медальон из тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.</li>
85
</ul><p>Честный взгляд на свою тарелку и осознанный подход к питанию помогут вам стать энергичнее и здоровее. И средиземноморская диета - проверенный способ начать питаться на благо своего здоровья и долголетия без остро ощутимых ограничений.</p>
85
</ul><p>Честный взгляд на свою тарелку и осознанный подход к питанию помогут вам стать энергичнее и здоровее. И средиземноморская диета - проверенный способ начать питаться на благо своего здоровья и долголетия без остро ощутимых ограничений.</p>
86
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
86
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
87
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
88
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
89
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
90
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
91
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
92
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>