Серотонин: что это и как его получить
2026-02-21 08:34 Diff
https://skillbox.ru/media/health/serotonin-booster/

#статьи

  • 18 июн 2025
  • 0

Серотонин: что это и как его получить

Один из гормонов, которые делают нас счастливыми. Как приучить организм создавать больше серотонина?

Иллюстрация: Freepik / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Серотонин — это гормон и нейромедиатор [1]. Как гормон он влияет на работу всего организма, включая работу сердечно-сосудистой системы, кишечника и мочевого пузыря [2]. Как нейромедиатор он передаёт сигналы между нервными клетками, создавая при этом у нас определённое настроение.

Часто можно прочитать, что серотонин — это «гормон счастья», и это правда так: когда уровень серотонина в норме, мы чувствуем себя спокойными, удовлетворёнными и эмоционально стабильными [1].

Впервые серотонин обнаружили американские учёные в сыворотке бычьей крови в 1948 году. Тогда выяснилось, что новое вещество сужает сосуды [3]. Позже другие специалисты выявили похожее соединение в кишечнике. В головном мозге серотонин обнаружили чуть ли не в последнюю очередь, но именно тогда у молекулы появилось более официальное химическое «имя» — 5-гидрокситриптамин, или сокращённо 5-НТ [1].

Серотонин — это уникальное химическое вещество, которое выполняет в нашем организме множество важных функций [1].

Серотонин регулирует практически все поведенческие процессы человека. И это несмотря на то, что в головном мозге крайне мало нейронов, которые могут вырабатывать серотонин. Однако у них длинные отростки, создающие обширную и сложную сеть, которая влияет:

  • на кору больших полушарий, которая участвует в восприятии, мышлении, принятии решений;
  • на лимбическую систему, которая связана с эмоциями, памятью и мотивацией [1].

95% всего серотонина в организме содержится в кишечнике. Он регулирует некоторые процессы пищеварения, в том числе отвечает за чувство насыщения [5].

Замечали, что с наступлением вечера клонит в сон? Дело в том, что в тёмное время суток серотонин превращается в мелатонин — гормон ночного сна [6].

Серотонин также сконцентрирован в тромбоцитах — клетках крови, которые отвечают за её свёртывание. Когда что-то повреждает сосуд, тромбоциты активируются, прилипают к стенке артерии и начинают её «латать». При этом из тромбоцитов выделяется серотонин, который сужает сосуды, тем самым помогая остановить кровотечение [7].

Уровень серотонина связан с либидо, но обратно пропорционально. Иными словами, высокий уровень серотонина ослабляет либидо, пониженный — усиливает. Ещё серотонин продлевает время до эякуляции и увеличивает время полового акта [1], [8].

Серотонин — часть системы, которая контролирует уровень восприятия боли. Если бы не он, мы бы ощущали боль от царапины как нестерпимую. Но природа придумала механизм, который блокирует болевые сигналы на пути к мозгу, а также в самом мозге. Когда что-то вызывает боль, серотониновые нервные клетки посылают ответные анестезирующие сигналы, и мозг воспринимает боль как умеренную или слабую [3].

Есть две основные причины: первая — недостаточная продукция серотонина, вторая — неэффективное использование, например когда рецепторы мозга очень быстро поглощают и разрушают вещество [8].

Низкий уровень серотонина часто связывают с депрессивным расстройством. Да, у людей с таким диагнозом есть дефицит серотонина, но его снижение может происходить и у людей без депрессии [9].

Симптомы пониженного уровня серотонина [8]:

Обратитесь к врачу, если чувствуете себя плохо.

Людям с диагностированной депрессией часто назначают специальные медикаменты. Но если проблем со здоровьем нет, то уровень серотонина в организме можно увеличить с помощью питания, физической активности и других методов.

В еде серотонина нет, но можно есть больше продуктов, богатых триптофаном, — это аминокислота — предшественник серотонина [10], [11]:

ПродуктСодержание триптофана
(на порцию*)Сыр чеддер233 мгСыр пармезан (тёртый)205 мгКраб281 мгТунец266 мгМоллюски243 мгЛосось242 мгКреветки221 мгФорель218 мгПшеничные зародыши113 мгОтруби овсяные315 мгГречка163 мгТофу (плотный)200 мгТемпе165 мгБелая фасоль103 мгКрасная фасоль92 мгЧечевица80 мгСемена тыквы162 мгСемена чиа124 мгКунжутные семена105 мгЛьняное семя84 мгСемечки подсолнечника84 мгФисташки71 мгКешью67 мгМиндаль59 мгФундук55 мгКуриная грудка343 мгФарш из постной свинины277 мгСвиная вырезка320 мгГовяжий стейк318 мгФиле индейки244 мгЯйцо целое84 мг

* Как определить порцию?

  • Для мяса, рыбы и птицы одна порция — 85 граммов, что соответствует размеру и толщине ладони.
  • Одна порция фасоли, чечевицы и отрубей — 0,5 чашки, или половина ладони с горкой. Для овсяных и пшеничных продуктов — 1 чашка.
  • Количество твёрдого сыра — 42 грамма, это два ломтика, каждый размером с большой палец.
  • Для орехов и семян — 28 граммов, столько помещается в одной горсти.

Для эффективного усвоения триптофана важно сочетать эти продукты с углеводами, например есть курицу с рисом или сыр с цельнозерновым хлебом [10]. Специалисты из государственного исследовательского университета в городе Суонси (Уэльс, Великобритания) объясняют это тем, что углеводы помогают триптофану проникнуть в мозг, они повышают уровень инсулина и тот убирает из крови другие аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном за место в мозге [12].

Тот факт, что 90–95% серотонина содержится в кишечнике, означает, что нам нужно позаботиться о его здоровье тоже [1]. Хотя «кишечный» серотонин не может проникнуть из крови в головной мозг, он может стимулировать блуждающий нерв, который, с одной стороны, связан с кишечником, другой — с мозгом [13]. А ещё кишечные бактерии способны синтезировать триптофан и делать его более доступным [14].

Чтобы все эти механизмы работали, нужно включить в рацион:

  • больше клетчатки — фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, которыми питаются полезные молочнокислые бактерии;
  • ферментированные продукты — кефир, квашеную капусту, кимчи, напиток из чайного гриба, с которым можно получить больше самих молочнокислых бактерий [15].

Многие люди отмечают, что они перестали хандрить, как только начали бегать и посещать спортзал. Наука объясняет это тем, что во время физических нагрузок усиливается выработка серотонина. Причем достаточно 30 минут аэробных упражнений, бега, плавания, велосипедной езды, танцев или даже быстрой ходьбы [16].

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем взрослым как минимум 150 минут в неделю посвящать аэробным тренировкам [17].

Естественный свет активирует выработку серотонина через кожу и сетчатку глаза. Возьмите в привычку каждое утро принимать солнечные ванны в течение 15–20 минут (но не забывайте пользоваться кремом с SPF). В пасмурные дни можно использовать лампу для светотерапии 10 000 люкс [18]. Немного слабее освещают кольцевые лампы для селфи, но в них тоже есть режим дневного света.

Эксперты из Медицинской школы Университета Майами и Медицинской школы Университета Дьюка обнаружили, что 20-минутный массаж повышает уровень серотонина на 28%. Причём достаточно поглаживания, разминания мышц шеи и спины. Эксперты объясняют действие массажа так: тактильные стимулы от кожи передаются мозгу и активируют парасимпатическую нервную систему, которая противодействует эффектам адреналина и расширяет сосуды. Усиленный приток крови к мозгу способствует выработке нейромедиаторов, в том числе серотонина [19].

Чтобы получить больше серотонина, нужно одержать победу. Но это не обязательно должна быть олимпийская золотая медаль. По большому счёту мозгу всё равно, каков масштаб достижения, важно, что оно есть — и можно вознаградить вас выбросом серотонина [4].

Напишите список несложных действий, например «убраться в комнате», «выполнить 20 приседаний», «пройти 6000 шагов в день» или «сделать три добрых дела». По мере выполнения задач вычёркивайте их или ставьте галочку — как вам удобнее.

Чтобы повысить уровень серотонина, важно ощущать уважение к себе. Психолог Татьяна Мужицкая в своей книге «Мне всё льзя. Авторский ежедневник» советует приём «Почему я сегодня молодец?». Нужно завести будильник на время, которое соответствует текущему году, например на 20:25. Когда будильник сработает, где бы вы ни были, выберите что-то, за что вы можете себя сегодня похвалить. Так вы начнёте замечать свои маленькие победы [20].

А чтобы сделать их значимее и получить больше серотонина, почётный профессор менеджмента Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг в книге «Гормоны счастья» советует в течение 45 дней показывать близкому человеку свои маленькие достижения со словами «Смотри, что я сегодня сделал!».

«Если человек получает признание и любовь со стороны того, кого он считает для себя важным, уровень серотонина резко повышается», — говорит Бройнинг [4].

Учёные из Шри-Ланки оценили влияние медитации на 30 участников исследования. У медитирующих брали образцы крови, чтобы определить в них уровень серотонина. Оказалось, что независимо от питания, возраста, веса, пола, роста, образования и семейного положения медитация повышает уровень серотонина в крови [21].

Важно! Эти методы работают в комплексе. Например, прогулка утром на солнце + омлет со шпинатом + вечерняя медитация дают более выраженный эффект, чем только один из элементов.

Серотонин, дофамин и окситоцин — это нейромедиаторы, играющие важную роль в работе мозга, но их функции отличаются. Бройнинг рассказывает об их различиях на примере любителя фотографировать:

  • Если фотограф нашёл интересный ракурс или красивый вид, у него выделяется дофамин, который поддерживает мотивацию в предвкушении чудесного кадра.
  • Когда фотограф делится своей работой с кем-то лично, происходит выброс окситоцина. Этот нейрогормон образуется при совместном переживании радостных моментов.
  • Наконец, если фотограф выставляет своё удачное фото в соцсеть, получает много лестных отзывов и предложение о сотрудничестве, повышается уровень серотонина, формируя чувство удовлетворения, признания и уважения [4].

Источники

1. Berger M., Gray J. A., Roth B. L. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009. 60:355–366. DOI: 10.1146/annurev.med.60.042307.110802.

2. Lv J. and Liu F. The Role of Serotonin beyond the Central Nervous System during Embryogenesis. Front. Cell. Neurosci. 2017. 11:74. DOI: 10.3389/fncel.2017.00074.

3. Каркусова М. Д. Биологические эффекты серотонина: обзорная статья. Вестник новых медицинских технологий. Электронное издание. 2022. 16(6). 133–139. DOI: 10.24412/2075-4094-2022-6-3-12.

4. Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Пер. с англ. М. Попова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 с.

5. Mawe G., Hoffman J. Serotonin signalling in the gut — functions, dysfunctions and therapeutic targets. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2013. 10. 473–486. DOI: 10.1038/nrgastro.2013.105.

6. Melatonin: What You Need To Know. The National Center for Complementary and Integrative Health.

7. De Abajo F. J. Effects of Selective Serotonin Reuptake Inhibitors on Platelet Function. Drugs Aging. 2011. 28. 345–367. DOI: 10.2165/11589340-000000000-00000.

Развернуть список

8. Serotonin: What It Is, Functions And Normal Ranges. Forbes.

9. What causes depression? Harvard Health Publishing.

10. Jenkins T. A., Nguyen J. C. D., Polglaze K. E., & Bertrand P. P. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016. 8(1). 56. DOI: 10.3390/nu8010056.

11. Zuraikat F. M., Wood R. A., Barragán R., St-Onge M. P. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021. 41:309–332. DOI: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719.

12. Benton D., Bloxham A., Gaylor C. M., & Young H. A. Influence of Carbohydrate on the Stages of Sleep — A Meta-Analysis. 2021. DOI: 10.1093/CDN%2FNZAB049_009.

13. Wei L., Singh R. K., & Ghoshal U. C. Enterochromaffin Cells–Gut Microbiota Crosstalk: Underpinning the Symptoms, Pathogenesis, and Pharmacotherapy in Disorders of Gut-Brain Interaction. Journal of Neurogastroenterology and Motility. 2022. 28, 357–375. DOI: 10.5056/jnm22008.

14. Бофанова Н. С., Ханфар Я. А. Влияние кишечной микробиоты на формирование хронического болевого синдрома. Российский журнал боли. 2023. 21(2). 50–56. DOI: 10.17116/pain20232102150.

15. Rinninella E., Cintoni M., Raoul P., et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019. 11(10). 2393. Published 2019 Oct 7. DOI: 10.3390/nu11102393.

16. Heijnen S., Hommel B., Kibele A. and Colzato L. S. Neuromodulation of Aerobic Exercise — A Review. Front. Psychol. 2016. 6:1890. DOI: 10.3389/fpsyg.2015.01890

17. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. Всемирная организация здравоохранения.

18. Sansone R. A., Sansone L. A. Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology? Innov Clin Neurosci. 2013 Jul. 10(7–8). 20–4. PMID: 24062970; PMCID: PMC3779905.

19. Field T., Hernandez-Reif M., Diego M., Schanberg S., Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005 Oct. 115(10). 1397–413. DOI: 10.1080/00207450590956459.

20. Мужицкая Т. В. Мне всё льзя. Авторский ежедневник. Москва: Бомбора, 2024.

21. Thambyrajah J. C., Dilanthi H. W., Handunnetti S. M., Dissanayake D. Serum melatonin and serotonin levels in long-term skilled meditators. Explore (NY). 2023 Sep-Oct. 19(5). 695–701. DOI: 10.1016/j.explore.2023.03.006.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!