35 продуктов, богатых цинком
2026-02-21 09:03 Diff
https://skillbox.ru/media/health/foods-high-in-zinc/

#статьи

  • 26 дек 2024
  • 0

Большие заслуги маленьких доз цинка. Как микроэлемент трудится во благо здоровья и в каких продуктах искать цинк?

Иллюстрация: Pngtree / Pngwing / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Цинк — это жизненно важный микроэлемент, который играет ключевую роль во многих биохимических процессах организма. Однако это было не очевидно для учёных ещё в XX веке.

В 1930-х годах, проводя эксперименты на животных, они заметили [1], что для восполнения дефицита цинка нужно совсем мало этого микроэлемента. Поэтому они сделали вывод, что дефицит цинка — редкое состояние, которое практически не влияет на организм людей и животных.

Но в 2003 году Анатолий Скальный, советский и российский учёный, доктор медицинских наук, основатель научной школы биоэлементологии, одним из первых доказал [1], что цинк — эссенциальный микроэлемент. Это значит, что организм не может его синтезировать сам, при этом действительно в нём нуждается.

Фото: Dr. Skalny / YouTube

Рекомендуемая суточная доза цинка зависит в основном от возраста и пола. Сегодня Национальный институт здравоохранения (NIH) приводит [2] такие возрастные нормы потребления цинка.

ВозрастМужчиныЖенщиныОт рождения до 6 месяцев2 мг2 мг7–12 месяцев3 мг3 мг1–3 года3 мг3 мг4–8 лет5 мг5 мг9–13 лет8 мг8 мг14–18 лет11 мг9 мг19+ лет11 мг8 мг

Цинк (Zn) входит [3] в состав всех ферментных систем организма человека и более 300 металлоферментов. А без ферментов в организме не образуется новых клеток, гормонов, белков, не обезвреживаются токсины, не происходит мыслительных процессов и не двигается ни одна мышца.

Итак, цинк [3]:

  • контролирует все этапы клеточного цикла — от «рождения» клетки до запрограммированной гибели (апоптоза);
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот, которые нужны для сборки ДНК;
  • входит в структуры нервных клеток и регулирует работу головного мозга;
  • поддерживает эндокринную, иммунную, кроветворную и репродуктивную системы организма;
  • влияет на линейный (в длину) рост и формирование скелета у детей;
  • необходим для сохранения половой функции.

К тому же цинк — часть генетического аппарата клетки [3].

Увы, просто добавлять продукты, богатые цинком, ещё не значит получить необходимое количество микроэлемента. Усвоение цинка происходит, если в пище много белка и мало фитатов — это компоненты растений, которые удерживают минералы. Поэтому даже при высоком потреблении продуктов, содержащих цинк, люди испытывают его нехватку. По некоторым оценкам, дефицит микроэлемента обнаруживается [4] примерно у двух миллиардов человек во всём мире.

Коррекцию дефицита всегда нужно начинать с питания. Мы собрали 4 группы продуктов, богатых цинком, и разобрались, из какой пищи цинк усваивается лучше и в чём плюсы и минусы каждой группы.

Больше всего цинка содержится [5] в морепродуктах, причём устрицы лидируют [2] с большим отрывом, на втором месте уверенно держатся крабы, а далее — другие «дары моря».

№ПродуктЦинк (мг / 100 г)1Устрицы70,352Крабы2,483Кальмары1,884Осьминоги1,535Креветки1,316Карась1,177Сом0,65

Плюсы: поскольку в морепродуктах нет фитатов и много белка, Zn усваивается в достаточно высоком объёме. Конечно, при условии, что вы не сочетаете морепродукт с каким-то растительным гарниром.

Минусы: «налегать» на такую еду однозначно не стоит, особенно детям и людям, склонным к аллергии, поскольку морепродукты входят [6] в топ-8 самых аллергенных продуктов.

В красном мясе цинка хоть и меньше, чем в морепродуктах, но больше, чем в некоторой рыбе. Белое мясо, однако, такими высокими значениями похвастаться не может.

№ПродуктЦинк (мг / 100 г)1Свиная печень3,482Говядина3,363Баранина3,164Свиные почки2,605Перепела2,426Свинина1,977Утка1,928Свиное сердце1,819Гусь1,5110Курица1,28

Плюсы: одна порция филейной части запечённой говядины может покрыть [2] 35% суточной нормы цинка, а порция свинины на гриле — 17%.

Минусы: желательно соблюдать умеренность. Красное мясо может повышать [7] риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому выбирайте менее жирные куски мяса: самая нежирная часть свинины — вырезка.

Растительными продуктами, к сожалению, практически невозможно закрыть потребность в цинке, поэтому вегетарианцы чаще сталкиваются с его дефицитом. Среди самых богатых цинком растительных продуктов можно назвать грибы шиитаке [8], но одна порция может удовлетворить только 18% суточной нормы цинка.

№ПродуктЦинк (мг / 100 г)1Грибы шиитаке1,92Банан0,533Брокколи0,464Бобы0,395Шпинат0,316Вёшенки0,317Арбуз0,308Стручковая фасоль0,259Апельсин0,2410Мандарин0,2311Киви0,2112Картофель0,2013Морковь0,12

Минусы: цинк из растительных продуктов усваивается [1] не весь. Этому мешает клетчатка — часть овощей и фруктов, которая не усваивается в кишечнике.

Плюсы: растительная пища должна присутствовать в рационе, потому что организму нужна клетчатка. И если дополнить рацион овощами, фруктами, особенно грибами, можно получить белок, клетчатку и ещё немного цинка (мелочь, а полезно).

Отличный повод приготовить сырную закуску или добавить сыр в омлет — продукт содержит цинк, причём в приличных количествах. Так, 100 граммов твёрдого сыра может заменить одну порцию говядины — по содержанию цинка продукты примерно одинаковы.

№СырСодержание цинка (мг / 100 г)% от суточной нормы1Швейцарский4,37 мг39,7%2Гауда3,9 мг35,5%3Чеддер3,64 мг33,1%4Моцарелла3,62 мг32,9%

Плюсы: продукт подходит лактовегетарианцам, которые, помимо растительной пищи, позволяют себе молочные продукты.

Минусы: твёрдые сорта сыров довольно калорийные за счёт жиров.

В США проблему дефицита цинка частично решили сухие завтраки, обогащённые ключевыми минералами, в том числе железом и цинком. С одной порцией обогащённых хлопьев можно получить [2] до 2,8 мг цинка, или 25% от нормы.

Интересно, что сухие завтраки создали [9] совершенно случайно, когда братья Келлоги экспериментировали с рецептами на основе злаков для пациентов санатория Батл-Крик (Мичиган, США). Учреждение было известно своей строгой вегетарианской диетой и упором на здоровое питание. В 1894 году Келлоги, работавшие в санатории, стремились создать полезный и легко усваиваемый завтрак, и однажды им «повезло». Они забыли убрать сваренную пшеничную кашу и оставили её на кухне. Утром Келлоги обнаружили, что каша засохла и покрылась коркой. Вместо того чтобы выбросить продукт, братья решили пропустить его через фальцевальную машину и получили тонкие хлопья. После обжаривания хлопья стали хрустящими и неожиданно вкусными. Это стало началом истории сухих завтраков.

Цинк — тяжёлый металл [10]. «Тяжёлый» он с молекулярной точки зрения, поскольку молекула микроэлемента очень плотная и отличается значительным атомным весом.

Минерал сфалерит, источник цинка в природе
Фото: Jarous / Shutterstock

В организме работает система регуляции всасывания Zn. Из пищи, бедной цинком, усваивается [3] 85% общего его содержания, из пищи с высоким содержанием — 10–30%. А избыток микроэлемента выводится через кишечник.

Если получать цинк только с пищей, интоксикация не грозит [11].

При дополнительном приёме биодобавок с Zn рекомендуется [11] не превышать суточную дозу 40 мг в сутки, потому что высокие дозы цинка мешают всасыванию меди.

Для развития серьёзных токсических эффектов цинк должен поступать в организм [1] в количестве более 600 мг в сутки. Такой объём за раз можно получить [12], если проглотить монету, металлический предмет либо случайно или преднамеренно выпить паяльную кислоту (40% хлорид цинка). В этом случае человек может впасть в кому.

Цинк действует на иммунитет сразу в нескольких направлениях. Он влияет [13] на выработку одного из гормонов тимуса — тимулина, который помогает Т-лимфоцитам созревать и становиться активными. Эти клетки защищают организм от инфекций и регулируют иммунный ответ. Кроме того, цинк помогает нейтрофилам — клеткам, которые «пожирают» бактерии и вирусы, — работать активнее [14]. Он также участвует в процессах уничтожения повреждённых клеток и регулирует их естественную гибель (апоптоз). Если микроэлемента мало, его дефицит нужно восполнить, в том числе с помощью биодобавок. Но если вы получаете достаточно цинка с продуктами, дополнительный объём вам не поможет.

В 2024 году специалисты Кокрановской библиотеки опубликовали [15] обзор, в котором развеяли миф о том, что профилактический приём цинка может предупреждать простуду или сократить её длительность. Авторы выразили сомнения относительно результатов исследований, в которых сообщалось, что цинк сокращает продолжительность симптомов примерно на два дня по сравнению с плацебо.

  • Во-первых, в некоторых исследованиях нет указаний, по какому принципу больных разделили на группы. Здесь очень высока вероятность субъективной оценки.
  • Во-вторых, в некоторых исследованиях использовали совершенно разные способы лечения — цинк принимали внутрь или закапывали в нос.
  • В-третьих, большая часть исследований была спонсирована фармкомпаниями, что также ставит под сомнение объективность результатов.

Список литературы:

1. Сальникова Е. В. Потребность человека в цинке и его источники (обзор). Микроэлементы в медицине. 2016. 17(4). 11−15.

2. National Institutes of Health. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.

3. Легонькова Т. И., Штыкова О. Н., Войтенкова О. В., Степина Т. Г. Клиническое значение цинка: результаты проспективного наблюдения за детьми в течение 14 лет. Медицинский совет. 2018. 11. 147–153.

4. Преснякова М. В., Костина О. В., Альбицкая Ж. В. Биологическая роль цинка и его значимость в патогенезе расстройств аутистического спектра. Социальная и клиническая психиатрия. 2019. 29(3). 63–70.

5. Mai W., Wang F., He S., Wen Y., Yu G., Zhang L. and Dong H. Zinc contents in foods and estimates of dietary intakes in Guangzhou, Guangdong Province, China. Front. Nutr. 2024. 11:1364033. DOI: 10.3389/fnut.2024.1364033

6. Баранов А. А., Намазова-Баранова Л. С., Хаитов Р. М., Ильина Н. И., Курбачева О. М., Ковтун О. П., Новик Г. А., Макарова С. Г., Вишнёва Е. А., Селимзянова Л. Р., Чемакина Д. С., Алексеева А. А., Левина Ю. Г., Эфендиева К. Е., Добрынина Е. А., Привалова Т Е., Сновская М. А. Современные принципы ведения детей с пищевой аллергией. Педиатрическая фармакология. 2021. 18(3). 245–263.

7. Giromini, C., Givens, D. I. Benefits and Risks Associated with Meat Consumption during Key Life Processes and in Relation to the Risk of Chronic Diseases. Foods (Basel, Switzerland).2022. 11(14). 2063. DOI: https://doi.org/10.3390/foods11142063

Развернуть список

8. USDA FoodData Central Food Details. Mushrooms, shiitake, cooked, with salt.

9. R. J. M., Jr HERE’S A FLAKY IDEA THAT WORKED. Pediatrics (1989) 84 (1). 189. DOI: https://doi.org/10.1542/peds.84.1.189

10. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 23994, Zinc. Retrieved December 23, 2024.

11. Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.

12. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012. Zinc. [Updated 2020 Jul 25].

13. Карзакова, Л. М., Ухтерова, Н. Д., Борисова, Л. В., Иванов, Л. Н. Иммунологические и иммуногенетические маркеры хронической обструктивной болезни легких в условиях естественного дефицита цинка. Медицинская иммунология. 2008. 10 (6). 513–518.

14. Maares M., Haase H. Zinc and immunity: An essential interrelation. Arch Biochem Biophys. 2016. 611. 58–65. DOI: 10.1016/j.abb.2016.03.022

15. Nault D., Machingo T. A., Shipper A. G., et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024. 5(5): CD014914. Published 2024 May 9. DOI: 10.1002/14651858.CD014914.pub2

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе