15 продуктов, богатых витамином Е
2026-02-21 08:34 Diff
https://skillbox.ru/media/health/vitamin-e/

#статьи

  • 18 фев 2025
  • 0

И кстати — достаточно ли получать его только из еды?

Иллюстрация: Сooper Lovely / Unsplash / Pngegg / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Витамин Е — это группа веществ, в которую входят токоферолы и токотриенолы. Всего токоферолов восемь, из них самая биологически активная форма — альфа-токоферол, поэтому, говоря о витамине Е, чаще всего имеют в виду именно его [1].

Соединение было открыто американскими учеными из Калифорнийского университета. В 1922 году Герберт М. Эванс и его ассистентка Кэтрин С. Бишоп изучали влияние пищи на репродуктивную функцию белых крыс. Выяснилось, что, если в рационе грызунов отсутствовал некий фактор, они с большой вероятностью становились бесплодными [2]. Зато добавление в их рацион масла зародышей пшеницы восстанавливало функцию деторождения. Поэтому фактору Х дали название «токоферол», что в переводе с греческого означает «несущий потомство» [3]. Затем новый витамин получил и свою букву — Е, следуя за уже открытым витамином D [2].

Витамин Е — антиоксидант, «борец» со свободными радикалами. Эти активные формы кислорода окисляют жиры клеточных стенок и сильно повреждают их. Витамин Е способен перехватывать свободные радикалы, тем самым предотвращая цепную реакцию разрушения клеток [4].

Изображение: Public Domain

На этом польза витамина Е не заканчивается. Также он:

  • Увеличивает мышечную силу и физическую выносливость. Альфа-токоферол может наполнить мышцы энергией, действуя двумя путями. Первый — снизить количество свободных радикалов в мышцах после тренировки. Второй — укрепить и расширить сосуды, улучшая кровоток в мышцах [5].
  • Восстанавливает поврежденную кожу. Благодаря защите клеток альфа-токоферол ускоряет восстановление при акне [6]. Также он не препятствует разрушению коллагена и оказывает омолаживающее действие [7].
  • Поддерживает гормональный баланс. Продукты с витамином Е помогают естественным образом сбалансировать нервную и эндокринную системы и даже бороться с симптомами предменструального расстройства [8].
  • Защищает сердце и сосуды. Благодаря антиоксидантному потенциалу витамин Е уменьшает количество окисленных форм переносчиков холестерина — липопротеинов низкой плотности [9]. Это предупреждает прогрессирование атеросклероза. Дополнительно альфа-токоферол расширяет сосуды, благотворно влияя на уровень артериального давления.

Национальные центры здравоохранения (США) приводят следующие нормы потребления альфа-токоферола, исходя из возраста [10].

ВозрастРекомендуемое количествоОт рождения до 6 месяцев4 мгМладенцы 7–12 месяцев5 мгДети 1–3 года6 мгДети 4–8 лет7 мгДети 9–13 лет11 мгПодростки 14–18 лет15 мгВзрослые15 мг

Для беременных женщины норма витамина Е не отличается от той, что рекомендована взрослым. А кормящим грудью матерям следует получать 19 мг альфа-токоферола в сутки.

Витамин Е содержится в очень немногих продуктах питания, но среди них вы точно найдёте свои любимые [11]. А на радость вегетарианцам — все эти продукты растительные.

Вот список, который приводит Национальный институт здравоохранения США [11]:

№Количество продуктаКоличество продуктаМиллиграммы (мг) на порцию1Масло зародышей пшеницы1 ст. ложка20,32Семена подсолнечника, жареныегорстка (28 г)7,43Миндаль, жареныйгорстка (28 г)6,84Подсолнечное масло1 ст. ложка5,65Фундукгорстка (28 г)4,36Авокадо1 среднее4,27Арахисовое масло1 ст. ложка1,458Рапсовое масло1 ст. ложка2,49Арахис, жареныйгорстка (28 г)2,210Шпинат, варёный½ чашки1,911Брокколи, нарезанная, варёная½ чашки1,212Соевое масло1 ст. ложка1,113Киви1 средний1,114Манго, нарезанное½ чашки0,715Томат, сырой1 средний0,7

Лидер среди растительных масел по содержанию витамина Е — масло зародышей пшеницы. Всего 1 столовая ложка продукта может покрыть 135% суточной потребности в токофероле. Подсолнечное масло же закрывает 37% нормы, а рапсовое — лишь 16%.

Миндаль, кстати, вовсе не орех, а семя косточковых плодов миндального дерева, которое относится к роду сливовых. Древние персы считали его мощным афродизиаком [12]. И современные исследования подтверждают, что содержащиеся в миндале вещества могут улучшать сексуальную функцию и либидо. А ещё горстка миндаля может обеспечить почти половину потребности в витамине Е [13].

Популярные ореховые пасты (например, «Нутелла») обычно обязаны своим вкусом фундуку. Но лучше употреблять фундук в чистом виде, потому что так можно получить больше витамина Е (горсть орехов закрывает 28% суточной нормы), а ещё — полезной клетчатки [14]. Причём, несмотря на высокую калорийность, фундук не приводит к увеличению массы тела, поскольку он улучшает метаболизм жиров [15].

Арахисовое масло — любимый продукт американцев. По данным статистики, 94% американских семей держат его на кухне и регулярно употребляют [16]. С арахисовым маслом можно экспериментировать — например, добавить 3 столовые ложки к 550 граммам йогурта. Получится вкусный перекус, который закроет 28% потребности в витамине Е.

Сам арахис лучше употреблять в жареном, но не солёном виде, тогда он не влияет на уровень сахара в крови [17]. При этом горстка орехов может доставить в организм столько же витамина Е, сколько содержится в 3 столовых ложках арахисового масла [18].

Семена подсолнечника — источник 21 витамина и минерала. Горсть (28 граммов) семечек содержит 49% рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Сладкоежки могут есть халву [19]. Правда, этот продукт калорийный, поэтому, чтобы не набирать лишний вес, рекомендуется употреблять по 20–30 граммов не более 3 раз в неделю.

Многие считают шпинат продуктом, богатым железом. Но оказалось, что это миф, возникший из-за пунктуационной ошибки. В 1870 году немецкий исследователь Эрих фон Вольф случайно указал в таблице, что шпинат содержит 35 мг железа на 100 г вместо реальных 3,5 мг. Эта ошибка породила миф о невероятной пользе шпината [20].

А вот по поводу витамина Е в нём всё прозрачно. В одной порции шпината (полстакана) содержится 13% суточной потребности в токофероле.

Стоит отметить, что шпинат богат ещё и витамином К и поэтому может препятствовать действию препаратов, разжижающих кровь [21].

Полстакана брокколи в день — это 8% суточной потребности в токоферолах. Овощ нужно варить, но недолго, иначе все полезные вещества останутся в кастрюле.

Многие не любят брокколи из-за её специфического запаха, который связан с присутствием в овоще глюкозинолатов, богатых серой. Но можно воспользоваться таким лайфхаком: при варке положите несколько сухарей для панировки в кастрюлю — они впитывают запах. Также можно добавить несколько капель лимонного сока.

Один средний томат обеспечит 5% суточной нормы витамина Е. Но, чтобы получить всё это количество, употреблять помидоры лучше в свежем виде. При приготовлении томатной пасты, по разным данным, теряется 20–40% альфа-токоферола [22].

Но у помидоров есть и «тёмная сторона»: они могут вызывать негативную реакцию организма, например у людей с аллергией на пыльцу [23].

Авокадо богато полезными жирами, что облегчает усвоение жирорастворимого витамина Е. При этом один средний плод содержит 28% рекомендуемой суточной нормы токоферола.

Один средний киви поможет получить 7% суточной нормы в токоферолах [24]. А ещё, по данным норвежских врачей, ягода понижает артериальное давление при артериальной гипертензии первой степени [25]. Они провели исследование, где предложили участникам есть либо одно яблоко, либо три киви в день. У тех, кто предпочёл киви, за 8 недель артериальное давление оказалось ближе к норме, чем у участников, выбравших яблоко.

Полчашки нарезанного манго может удовлетворить 5% потребности в витамине Е. А ещё в этом фрукте много сахара, поэтому он может стать аппетитной альтернативой конфетам или другим сладостям. Во фруктовом сахаре, в отличие от рафинированного, содержащегося в десертах, есть клетчатка, которая замедляет всасывание простых углеводов (сахара) и не вызывает резких скачков глюкозы в крови.

В основном токоферол содержится в дорогих морских деликатесах. И получать норму из фруктов и ягод гораздо дешевле. Например:

  • В одной порции морских ушек (85 граммов) меньше витамина Е, чем в целом авокадо.
  • Половина филе атлантического лосося (1400 граммов) содержит столько же токоферола, сколько половина авокадо.
  • Полстакана манго и треть порции трески (примерно 28 граммов) доставляют равное количество витамина Е.
  • Одна столовая ложка икры по количеству витамина Е не лучше, чем одно киви.

В медицине не описано такого состояния, как гипервитаминоз Е, однако при избытке токоферолов некоторые проблемы всё же возможны [9]. Среди них [26]:

  • тошнота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • повышение артериального давления.

При чрезмерном поступлении токоферола в организм падает интенсивность клеточного окисления и замедляется реакция иммунитета, что помогает бактериям выживать [9]. Более того, они начинают вырабатывать устойчивость к антибиотикам, и организму становится сложнее бороться инфекцией.

Также среди нежелательных эффектов избытка витамина Е — уменьшение свёртываемости крови.

Отметим, что эти побочные эффекты возникают при длительном приёме биодобавок, содержащих сотни международных единиц (МЕ) токоферола. Если получать витамин Е только с продуктами питания, подобной ситуации не возникает.

Да. Согласно Рекомендациям по питанию США, лучше всего получать рекомендуемую суточную норму витаминов и питательных веществ со сбалансированной диетой, поскольку продукты могут содержать и другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка и белок [27].

Источники

1. Traber M. G. Vitamin E regulatory mechanisms. Annu Rev Nutr. 2007; 27:347–62. DOI: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093819. PMID: 17439363

2. С. В. Чепур, Н. Н. Плужников, С. А. Сайганов, О. В. Чубарь, Л. С. Бакулина, И. В. Литвиненко, М. А. Юдин, А. С. Никифоров. Механизмы реализации антиоксидантных эффектов альфа-токоферола. Успехи современной биологии, 2020. T. 140, № 2. С. 149–165.

3. Vitamin E (Tocopherol). NutrientsReview.

4. Ших Е. В., Махова А. А. Роль аскорбиновой кислоты и токоферола в профилактике и лечении заболеваний с точки зрения доказательной медицины. Терапевтический архив. 2015; 87(4): 98–102.

5. Takanami Y., Iwane H., Kawai Y., Shimomitsu T. Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports Med. 2000; 29(2): 73–83. DOI: 10.2165/00007256-200029020-00001

6. Nachbar F., Korting H. C. The role of vitamin E in normal and damaged skin. J Mol Med (Berl). 1995 Jan; 73(1): 7–17. DOI: 10.1007/BF00203614. PMID: 7633944.

7. He X., Wan F., Su W., Xie W. Research Progress on Skin Aging and Active Ingredients. Molecules. 2023 Jul 20; 28(14): 5556. DOI: 10.3390/molecules28145556. PMID: 37513428; PMCID: PMC10385838

Развернуть список

8. Sen C. K., Khanna S., Roy S. Tocotrienol: the natural vitamin E to defend the nervous system? Ann N Y Acad Sci. 2004 Dec; 1031:127–42. DOI: 10.1196/annals.1331.013. PMID: 15753140.

9. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.

10. Vitamin E. Fact Sheet for Consumers. National Institutes of Health.

11. Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.

12. Symbolism of Almond Trees. Garden Guides.

13. Nuts, almonds. U. S. Department of Agriculture.

14. Hazelnuts. U. S. Department of Agriculture.

15. Di Renzo L., Cioccoloni G., Bernardini S., Abenavoli L., Aiello V., Marchetti M., Cammarano A., Alipourfard I., Ceravolo I., & Gratteri S. (2019). A Hazelnut-Enriched Diet Modulates Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression without Weight Gain. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2019. DOI: 10.1155/2019/4683723.

16. The Journey of a Peanut Butter Jar. National peanut board

17. Peanuts or an Isocaloric Lower Fat, Higher Carbohydrate Nighttime Snack Have Similar Effects on Fasting Glucose in Adults with Elevated Fasting Glucose Concentrations: a 6-Week Randomized Crossover Trial. The Journal of Nutrition. Volume 152, Issue 1, 2022. Pages 153–162, ISSN 0022-3166. DOI: 10.1093/jn/nxab347

18. Peanuts, unroasted. U. S. Department of Agriculture.

19. Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt. U. S. Department of Agriculture.

20. Sutton M. How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter 2016; 101:7.

21. Chang C. H., Wang Y. W., Yeh Liu P. Y., Kao Yang Y. H. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with warfarin. J Clin Pharm Ther. 2014 Feb; 39(1): 56–60. DOI: 10.1111/jcpt.12104. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24383939.

22. Raiola. A., Tenore G. C., Barone A., Frusciante L., Rigano M. M. Vitamin E Content and Composition in Tomato Fruits: Beneficial Roles and Bio-Fortification. Int. J. Mol. Sci. 2015, 16, 29250–29264. DOI: 10.3390/ijms161226163

23. Pollen Food Allergy Syndrome. American College of Allergy Asthma and Immunology.

24. Avocados, raw, all commercial varieties. U. S. Department of Agriculture.

25. Svendsen M., Tonstad S., Heggen E., Pedersen T. R., Seljeflot I., Bøhn S. K., Bastani N. E., Blomhoff R., Holme I. M., Klemsdal T. O. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood Press. 2015 Feb; 24(1): 48–54. DOI: 10.3109/08037051.2014.976979. Epub 2014 Dec 8. PMID: 25483553.

26. Zhao R., Han X., Zhang H., Liu J., Zhang M., Zhao W., Jiang S., Li R., Cai H., You H. Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2022 Aug 1; 14:955878. DOI: 10.3389/fnagi.2022.955878. PMID: 35978949; PMCID: PMC9376618.

27. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 and Online Materials


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе