Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>13 июн 2023</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Циркадные ритмы: что это и как их поймать</h2>

5 Расскажем, какие часики в теле действительно тикают.

6 Иллюстрация: Wikimedia Commons / Rawpixel / Diana.grytsku / Annie для Skillbox Media

7 Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>циркадные ритмы</a>и <a>биологические часы</a>;</li>

10 <li>как<a>работают</a>циркадные ритмы и что<a>влияет на их "тиканье"</a>;</li>

11 <li>на что, кроме сна,<a>влияют сами циркадные ритмы</a>;</li>

12 <li>стоит ли верить в теорию<a>сов и жаворонков</a>;</li>

13 <li>каких<a>последствий</a>ждать от сбоя циркадных "часов" и как<a>восстановить</a>их работу.</li>

14 </ul>Циркадные ритмы - это 24-часовые циклы, определяющие стандартные биологические процессы. К циркадным, например, относятся циклы "сон - бодрствование" и "голод - переваривание".

15 Слово "циркадные" - это сложение латинских circa ("около") и dies ("день"). Цикличность в одни сутки - главное отличие циркадных ритмов.

16 Циркадные ритмы - один из механизмов биологических ритмов. Последние тоже "отмеряют" время протекания заложенных в организме процессов, но их продолжительность не всегда ограничена периодом в 24 часа. Например, менструальный цикл в среднем<a>длится</a>от 21 до 45 дней. У растений некоторые биоритмы имеют фазу длиной в 365 дней: смена листьев циклична и зависит от времени года.

17 Циркадные "часы" - это 20 тысяч нервных клеток, объединённых в генераторе - супрахиазматическом ядре. "Механизм" находится в гипоталамусе: оттуда ядро контролирует нейроэндокринную работу мозга и организма в целом. В частности,<a>управляет</a>выделением мелатонина и изменением температуры тела в зависимости от положения солнца.

18 С рассветом температура тела растёт, после заката - снижается, и организм вырабатывает мелатонин, способствующий засыпанию. Биологически выстраивать взаимодействие с окружающим миром проще в светлое время суток. А силы на это взаимодействие аккумулируются ночью - поэтому так важен качественный сон.

19 В целом, человеку достаточно 7-9 часов для поддержания сил и здоровья, но бывают уникальные случаи: кто-то может без ущерба для организма высыпаться за шесть часов, другим комфортно проводить на подушке половину дня.

20 Циркадные ритмы могут влиять на показатели артериального давления и пищеварение.

21 Тесную связь метаболизма с циркадным "начальством" используют в интервальном голодании. Практика предлагает есть в конкретный промежуток дня, например с семи утра до пяти вечера, и не снижать при этом количество калорий. Так организм получает достаточно энергии, а синхронизация приёмов пищи с циркадным ритмом радует бонусами.<a>В частности</a> - снижением веса, кровяного давления и "плохого холестерина".

22 От работы внутренних часов также зависит иммунная система и психологическое состояние. Если вы каждый день быстро утомляетесь или часто раздражаетесь без видимой причины, возможно, дело в нарушении циркадного ритма.

23 А ещё есть<a>гипотеза</a>, что налаженный циркадный ритм повышает эффективность препаратов и уменьшает интенсивность побочных эффектов при лечении онкологических заболеваний.

24 Один из очевидных факторов - свет. Природный и искусственный. Так что засыпать под фоновый сериал - не лучшая идея. Рискуете "обмануть" датчики ваших внутренних часов и сбиться с ритма. Лучше всего засыпать в темноте и тишине.

25 Есть и другие триггеры, способные внести смуту в наш внутренний тайминг.

26 Ночные дежурства и сменная работа по 10-12 часов - огромный стресс для организма. Как смена климата, только в социальном контексте. Люди, вынужденные трудиться в тёмное время суток, чаще<a>склонны</a>к нарушениям циркадного ритма.

27 Наш организм - педант и перфекционист: в норме каждый день процессы в вашем теле чётко "расписаны по плану". Приёмы пищи, активность и сон должны происходить в одно и то же время. Если человек хронически живёт в рандомном режиме, тело испытывает стресс. Поэтому компенсировать будничный недосып упорным сном на выходных - сомнительная идея. Резкие скачки времени засыпания и пробуждения сбивают супрахиазматическое ядро с толку.

28 Вы собирали чемоданы, планировали досуг, просмотрели рекомендации и гайды всех известных тревел-блогеров, пролетели тысячи километров и вот наконец-то готовы насладиться путешествием. А ваш организм - нет. Разница в 1-2 часа может пройти безболезненно, но более серьёзный разрыв требует сложной перестройки ритма.

29 Фото: Peter Gudella / ShutterstockПервые дни в отпуске тело будет жить по привычному таймингу - нужно время, чтобы синхронизироваться с новым местоположением. Поэтому ночное чувство голода или непривычное отсутствие аппетита, бессонница или чрезмерная сонливость - нормальные спутники в дальних путешествиях.

30 Температура воздуха, давление, нарушения в режиме питания и глобальные<a>жизненные перемены</a>(половое созревание, послеродовой период, выход на пенсию) тоже могут внести коррективы в циркадный ритм.

31 Каждая из подконтрольных систем может выйти из строя. Например, нарушения циркадных ритмов могут вызвать:

32 <ul><li>Проблемы со сном.Нарушенный цикл "сон - бодрствование" приводит к бессоннице, чрезмерной дневной сонливости, частым ночным пробуждениям, мучительным ранним подъёмам и к апноэ - неоднократной остановке дыхания у спящего. Также ухудшается качество сна, и с началом дня человек не чувствует себя отдохнувшим.</li>

33 <li>Нарушение обмена веществ.И, как следствие, потерю или набор веса. Циркадные ритмы влияют на уровень сахара в крови и ритм накопления жира. Серьёзный сбой в "часах" может стать одной из причин развития диабета и ожирения.<a>Исследования</a>на мышах показали: даже незначительные изменения яркости и продолжительности воздействия света влияют на склонность к набору веса. Есть предположение, что подобная связь может наблюдаться и у людей.</li>

34 <li>Ухудшение психического состояния.Сбой внутренних часов может приводить к переменам настроения, снижению концентрации и продуктивности. Есть также<a>мнение</a>, что нарушения циркадных ритмов увеличивают риск появления психических расстройств.</li>

35 <li>Снижение защитных функций организма.Если после продолжительного отдыха вы всё ещё чувствуете упадок сил, дело, вероятно, не в усталости - одной из причин затянувшегося утомления может быть сбой циркадного ритма. Иммунная система изнашивается быстрее, если "тикает" не в своём темпе. А ещё нарушения циркадных ритмов<a>могут увеличивать</a>риск развития раковых заболеваний.</li>

36 <li>Вероятное сокращение жизни.Мыши с удалёнными "циркадными" генами<a>умирали</a>раньше здоровых особей. Срок жизни в среднем укорачивался на 15%. Человек не грызун, но многие из "мышиных" гипотез в итоге находят подтверждение среди людей.</li>

37 </ul>Если бы человечество жило по одному циркадному ритму, то превратилось бы в муравейник: все бодрствуют, спят, работают и отдыхают одновременно. В реальности комфортное время сна и пробуждения индивидуально и зависит, в частности, от генетики.

38 Теория жаворонков и сов - не отговорка любителей поспать, а народное обозначение хронотипов.

39 Хронотип - это индивидуальный суточный ритм. Одним легче работается утром, другие генерируют идеи ближе к ночи - значит, в разное время случаются пики мозговой и гормональной активности. В "часах", которые "тикают" по своим правилам, нет ничего патологичного. Но владельцам "совиных" будильников иногда приходится нелегко: большая часть социальной жизни заточена под жаворонков.

40 Фото: DimaBerlin / ShutterstockУдалёнка и свободный график создают гибкие условия для адаптации сов: теперь можно в 9-11 утра проснуться, надеть симпатичную пижаму и сесть за ноутбук, не сильно сбивая свои внутренние часы.

41 На этапе детского садика и начальной школы жить по расписанию ранних пташек совам не так трудно: дети в целом склонны к ранним подъёмам и пробуждениям. Но с возрастом наши циркадные ритмы<a>меняются</a>. Поэтому подростки часто просыпают первый урок - дело не в безответственности: организм тинейджеров перестраивается и требует больше активничать вечером и дольше спать утром.

42 Установить хронотип - важный шаг на пути к продуктивности. Но придётся внимательно понаблюдать за собой и прислушаться к своим особенностям:

43 <ul><li>В какое время легче проснуться без переноса будильника?</li>

44 <li>Когда впервые за день хочется есть?</li>

45 <li>В какие часы удаётся сесть за работу без уговоров и отвлечений на "только пять минут полистаю ленту"?</li>

46 </ul>Для тех, кому трудно прислушаться к себе и различить "тиканье", есть специальные опросники по определению хронотипа.

47 Сбросить "базовые настройки" организма<a>вряд ли</a>выйдет: рождённый совой утром "порхать", скорее всего, не сможет. Но, если сбили ритм затянувшейся вечеринкой или парочкой горящих дедлайнов, "часы" можно перенастроить и привести в норму. Вот что можно сделать:

48 <ul><li>Соблюдать гигиену сна.Просыпаться и засыпать в одно и то же время - первый шаг. Второй: за 2-3 часа до сна ограничить употребление еды и воздействие искусственного света. А при регулярных, не проходящих или сезонных проблемах с засыпанием стоит обратиться к сомнологу или неврологу - возможно, вы попали в 10% людей с <a>синдромом задержки фазы сна</a>.</li>

49 <li>Придерживаться режима в питании.Отсутствие режима в приёмах пищи<a>сбивает</a>сигналы "бодрости - утомлённости", которые подают циркадные ритмы. Чтобы организовать завтрак, обед и ужин в стабильный тайминг, проанализируйте график рабочих и домашних задач и впишите трапезы в подходящие окошки. Со временем привычка есть по графику закрепится, а бодрости и сил - прибавится.</li>

50 <li>Заниматься спортом.Регулярные занятия<a>помогают</a>стабилизировать циркадные ритмы. А ещё умеренная физическая нагрузка повышает качество сна. Бежать на бокс или воркаут, если не засыпается, не стоит: достаточно плавно увеличить активность в течение дня и недели.</li>

51 <li>Чаще гулять.Чем больше солнечного света получите днём - тем<a>легче</a>заснёте вечером. Совам стоит сместить ультрафиолетовые ванны ближе к полудню, чтобы спокойно ложиться в комфортное ночное время.</li>

52 - </ul>Как начать карьеру в IT в 2025 году?

52 + </ul><a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

53 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

54 - <a>Пройти курс</a>

55 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

56 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

57 - <a>Пройти курс</a>

58 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>