Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>13 фев 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Дневник эмоций - что это и как его вести</h2>

5 Иногда, чтобы понять свои чувства, нужно превратить их в буквы.

6 Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

7 В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>дневник</a>эмоций и зачем<a>отслеживать</a>свои чувства;</li>

10 <li>как дневник эмоций<a>влияет</a>на здоровье и какие задачи<a>решает</a>;</li>

11 <li>может ли дневник<a>навредить</a>;</li>

12 <li>какие<a>выделяют</a>виды дневников эмоций;</li>

13 <li>о чём важно<a>помнить</a>при ведении дневника.</li>

14 </ul>Психолог, гештальт- и КПТ-психотерапевт, рекомендованный терапевт Санкт-Петербургского института гештальта, автор телеграм-канала о психологии.

15 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

16 Дневник эмоций - это терапевтический инструмент, который помогает человеку следить за мыслями и чувствами, лучше понимать себя и учиться контролировать эмоциональные всплески.

17 Дневниковые техники изначально зародились для терапии тревоги и депрессии. Сегодня этот метод считается стандартом для работы по отслеживанию эмоций в разных состояниях.

18 Представим Сашу, который не вовремя приболел и пропустил корпоратив. После больничного парень столкнулся с ощущением, будто все вокруг стали дружнее и оставили его за бортом. И теперь во время обычного обеда с коллегами на Сашу наваливаются грусть и одиночество. Если Саша проигнорирует эти чувства и не разберётся в их причинах, в будущем эмоции разовьются, и в итоге парень не сможет наладить отношения с коллегами и вернуться к уверенности в себе на работе.

19 Саша может описать произошедшую ситуацию в дневнике и подумать, что именно послужило предпосылкой неприятных эмоций. Возможно, коллеги не откликаются на его шутки и высказывания, поэтому Саше кажется, что его авторитет и значимость в коллективе утрачены. Осознание причины поможет развенчать свои страхи и понять, как действовать, чтобы исправить положение.

20 Этот навык важен, чтобы наладить контакт с собой. Например, чтобы отследить, какие события и люди дают вам энергию, а какие отнимают. А ещё ведение дневника эмоций помогает в осознании и принятии своих потребностей.

21 "Наши эмоции - это маркер того, насколько сообразно с собой мы живём, насколько реализуются наши ценности, насколько удовлетворены наши потребности. А ещё эмоции - это богатый источник энергии, которая необходима для достижения целей, развития и хорошего самочувствия. Ведение дневника может стать эффективным способом самотерапии для более интровертных людей, которые любят анализ, структуру и слова".

22 Наталия Власевская

23 Например, понимание своих чувств способно облегчить жизнь:

24 <ul><li>тем, кто чувствует себя одиноким и несчастным, но не понимает причины;</li>

25 <li>тем, кто беспочвенно грубит близким, а потом горько жалеет об этом;</li>

26 <li>тем, кто регулярно испытывает тревогу в бытовых ситуациях и не знает, как с ней справиться.</li>

27 </ul>А ещё отслеживание и анализ своих состояний поможет людям, которые привыкли сдерживать эмоции и не разрешать себе злиться, завидовать или грустить. Такая отстранённость от себя чревата: трудно чувствовать радость или удовольствие, если другие, негативные эмоции под запретом.

28 Ведение записей о своём состоянии положительно<a>влияет</a>на психическое и физическое здоровье. Разберёмся, какие "бонусы" мы получаем от дневника.

29 Привычка записывать и анализировать чувства помогает снизить стресс и лучше услышать своё тело. Как следствие,на уровне физиологииведение дневника помогает:

30 <ul><li><a>снизить</a>кровяное давление;</li>

31 <li>улучшить состояние<a>лёгких</a>и печени;</li>

32 <li><a>снизить</a>болезненные ощущения и <a>симптомы</a>воспалительных заболеваний (например,<a>астмы</a>и ревматоидного артрита);</li>

33 </ul>Также люди, которые ведут записи о травмирующих эпизодах жизни,<a>реже</a>обращаются к врачам, потому что не чувствуют в этом острой необходимости: анализ тяжёлого опыта на бумаге позволяет более объективно взглянуть на состояние своего здоровья и в целом улучшает его показатели.

34 На уровне психикиопыт письменной рефлексии тоже имеет положительный<a>ответ</a>. Человек учится справляться со стрессом, сохранять спокойствие, контроль над собой в кризисных ситуациях, а также управлять уровнем тревоги. Кроме того, дневник эмоций обучает нас приниматьлюбыеэмоции, в том числе негативные. Это принятие<a>снижает</a>симптомы депрессии и повышает уровень удовлетворённости жизнью. А ещё практика ведения такого дневника развивает рабочую память и другие<a>когнитивные</a>функции.

35 <a>Преимущества</a>ведения дневника эмоций есть и в социальной среде (то естьна уровне поведения). Например, использующие эту практику люди:

36 <ul><li>реже пропускают работу;</li>

37 <li>быстрее получают офферы;</li>

38 <li>достигают лучших спортивных и учебных результатов.</li>

39 </ul>Дневник эмоций помогает преодолеть привычку заедать переживания, снизить тревогу и стресс, а также выйти из <a>депрессивных</a>состояний.

40 Техника ведения дневника может меняться в зависимости от задачи. Так, людям, страдающим от обсессивно-компульсивного расстройства,<a>подойдёт</a>формат, нацеленный на подавление навязчивых состояний и мыслей: просто фиксировать свои чувства при ОКР не всегда достаточно.

41 А при посттравматическом стрессовом расстройстве некоторые<a>обращаются</a>к методу экспрессивного письма. Например, пишут о травме по 15 минут в течение четырёх дней. Но в этой технике важно учитывать, что у человека должны быть силы, чтобы вспоминать больную тему и глубоко в неё погружаться. И проводятся такие практики под контролем специалиста.

42 "Есть терапевтическая метафора об эмоциях как о горном ручье. Можно окунуться в него с головой, но тогда вы будете захлёбываться. А это неприятно и опасно. Есть вариант совсем отойти от ручья, но тогда вы останетесь без воды, что тоже не очень разумно. А есть более успешная стратегия: держаться недалеко от источника, иногда погружаться в него, но не позволять потокам захлёстывать себя. Этот навык извлекать пользу из ручья без вреда для себя и символизирует дневник.

43 Если человек хочет путешествовать по водной глади, он может найти лодку (например, пойти в терапию) и сделать приключение более безопасным и осмысленным. В этом контексте ведение дневника - это способ снизить накал эмоций, не дать им затопить себя, научиться распознавать свои состояния и трезво решать, что делать с ними дальше".

44 Наталия Власевская

45 Вопрос спорный, но в теории - может.

46 Во-первых, ведение дневника подходит не всем. Как минимум не каждый человек в принципе любит писать. В таком случае необходимость делиться откровениями с бумагой или с компьютером станет неприятным процессом. Придётся идти в практику насильно, и тогда она точно не принесёт пользы. Мы все разные, и если конкретный инструмент вам не подходит - это нормально, можно поискать другой.

47 Во-вторых, ведение дневника предполагает описание травмирующих событий, и есть риск "упасть" в повторное проживание своей боли. Этот процесс<a>называется</a>ретравматизацией.

48 Допустим, Леся после расставания решает вернуть себе сертификат на романтический уик-энд, который подарила бывшему парню накануне разрыва. Девушке приходится написать экс-бойфренду и спросить о подарке. Приходит грубый, холодный ответ: парень выкинул сертификат, потому что поездка ему абсолютно неинтересна и не нужна.

49 Лесю охватывают тревога, обида и беспомощность. Происходит резкий скачок эмоций, с которым тяжело справиться, и девушка возвращается к ощущению разочарования и боли при расставании. Запускается процесс ретравматизации: Леся вспоминает похожее пренебрежение собой в прошедших отношениях и снова чувствует себя брошенной и выкинутой из жизни.

50 При описании болезненного события в дневнике может произойти то же самое: человек эмоционально проваливается в ситуацию из прошлого и не может выбраться обратно. Терапия психологических травм и работа с ними обучают способам адаптации и помогают заново пережить мощный эмоциональный заряд с новыми инструментами под рукой. И тогда ретравматизации не случается.

51 "Отчасти вопрос вреда от ведения дневника эмоций зависит от того, какой дневник вы ведёте и для чего. Но всё-таки лучше делать такие практики со специалистом. Психолог знает, на что стоит обращать внимание при ведении дневника, что важно и что неважно, как это делать безопасно".

52 Наталия Власевская

53 Есть два распространённых вида:дневник-саммарииABC-дневник.

54 Он же дневник эмоций и дневник-саммари. Такой вид записей полезен, когда нужно отслеживать эмоциональное состояние и оценивать, есть ли прогресс. Человек каждый день отмечает в специальном приложении, какое чувство доминировало внутри сегодня. Со временем складывается общая картина эмоционального фона за неделю, месяц, год. И по ней получается увидеть, есть ли у человека прогресс в борьбе с тревогой, депрессией и другими состояниями. Mood diary можно вести в блокноте или в специальном приложении, например Mind Tracker.

55 Скриншот: Mind Tracker /<a>Fedosov Dev Studio</a>/ Skillbox MediaТакой вариант дневника подойдёт тем, кому нужно отслеживатьдинамику изменения настроения. К тому же в некоторых ситуациях это проще, чем расписывать весь день в мельчайших подробностях. Например, если человек в депрессивном эпизоде, написать текст от руки - непосильная задача, а выбрать эмодзи проще.

56 Есть и другая причина вести дневник настроения. Мозг - хитрец: порой он отлично запоминает неприятные дни и негативные события, а всё позитивное легко сбрасывает со счетов. В итоге человеку кажется, что чёрные полосы бесконечны и хорошо никогда не будет. Так формируется привычка сосредотачиваться на плохом, которая влияет на самочувствие, самооценку и отношения с людьми.

57 Дневник - способ вовремя напомнить себе, что всё не беспросветно. Записи mood diary - это неопровержимое доказательство: за прошедшую неделю мне было тяжело и грустно пару дней, но в остальное время я не испытывал негатива и чувствовал себя стабильно. А значит, всё не так уж плохо, есть надежда на прогресс.

58 С этим инструментом человек разбирает ситуацию, вызвавшую тревогу, на три элемента.

59 <ul><li>A - описывает то, что было до приступа тревоги, что обострило эмоции и изменило поведение.</li>

60 <li>B - фиксирует проявления: что чувствовал в теле, какие эмоции испытывал, что делал в этот момент.</li>

61 <li>C - осознаёт последствия своего состояния.</li>

62 </ul>Например, на Ваню накричал начальник. Парень открывает дневник эмоций и записывает:

63 <ul><li>A - начальник орал на меня и оскорблял при всём коллективе.</li>

64 <li>B - меня начало трясти, перехватило дыхание, бросило в холодный пот, я чувствовал тревогу, злость и обиду.</li>

65 <li>C - я был разбит, испуган, стало казаться, что все в офисе на стороне корпоративного тирана, поэтому я убежал из бизнес-центра, забыв взять важные документы.</li>

66 </ul>Прожив неприятную ситуацию на бумаге, Ваня понимает, что его напугало, а затем возмутило неуважительное отношение босса. Дальше парень заключает, что убегать из офиса - неэффективно, потому что побег никак не решает проблемы. Во-первых, обидчик не понял, что именно он сделал не так и почему с Ваней так нельзя. Во-вторых, забытые документы становятся поводом для беспокойства, а завтра важная сделка.

67 В итоге молодой человек решает, что если ситуация повторится, он не промолчит, а тактично, но решительно отстоит свои границы. Без подробного анализа инцидента и чувств Ваня рискует опять поддаться буре эмоций в похожей ситуации и спрятаться от проблемы.

68 Такие дневники тоже можно вести в приложениях, например в Qualia. Виртуальный ассистент задаст вопросы о том, что вы пережили, предложит выбрать эмоции и телесные реакции, которые вы испытали, и записать действия, которые вы предприняли, чтобы стабилизировать своё состояние.

69 Есть такой психологический шаблон: "Если я чего-то боюсь, разумно этого избегать". На самом деле чем чаще вы сбегаете и придумываете способы себя уберечь, тем стремительнее нарастает тревога.

70 Дневники типа ABC можно вести также в блокноте или в документе. И, помимо своих ощущений, сразу же записывать выводы, которые помогут в дальнейшем легче переживать неприятные ситуации.

71 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaДля тех, кто категорически не любит писать, есть<a>опция</a>вестиаудиодневник. Их преимущество в том, что удаётся запечатлеть себя в моменте и, например, обратить внимание на дыхание и темп речи. Но такой формат дневника труднее использовать в работе с психологом: на прослушивание и поиск нужного фрагмента уходит много времени.

72 Можно выделить три пункта.

73 <ul><li>Честность.Перед самим собой в первую очередь. Чем откровеннее вы будете описывать свои чувства и мысли, тем быстрее придёте к цели. И тем достовернее будут показатели общего эмоционального состояния.</li>

74 <li>Регулярность.Дневник эмоций - метод для долгосрочной работы, и здесь важно увидеть этапы изменений, динамику на протяжении всего периода использования. Чем чаще вы находите время для<a>рефлексии</a>, тем целостнее будет картинка. К тому же так будет проще подмечать, в чём вы преуспели, а над чем ещё стоит поработать.</li>

75 <li>Цель.Определите, зачемвам эта практика и над чем вы будете работать с её помощью. Ведение дневника ради дневника - это интересно, но бессмысленно в рамках терапии.</li>

76 </ul>Дневник эмоций - метод с <a>доказанной</a>научной эффективностью. Со временем привычка вести такой дневник поможет снизить уровень стресса, разобраться в своих эмоциях, научиться слышать и слушать себя. И это важные шаги на пути к будущему, в котором человек живёт в гармонии с собой.

77 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

77 + <a>Научитесь: Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими Узнать больше</a>

78 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

79 - <a>Пройти курс</a>

80 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

81 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

82 - <a>Пройти курс</a>

83 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>