Внутренний критик — объясняем простыми словами, что это такое
2026-02-21 02:58 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/inner-critic/

#статьи

  • 10 сен 2024
  • 0

Внутренний критик — объясняем простыми словами, что это такое

Когда и как он формируется, на что влияет и как с ним совладать.

Иллюстрация: Jose Fontano / Christopher Burns / Luis Villasmil / Lava Lavanda / John Salvino / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал «Устойчивое самопознание». Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.

Из статьи вы узнаете:

  • что такое внутренний критик;
  • как он развивается и почему нужно деликатно общаться с детьми;
  • какие бывает виды внутренних критиков;
  • как внутренний критик заставляет детей адаптироваться к жизни в дисфункциональной семье;
  • чем рефлексия отличается от внутреннего критика;
  • как победить внутреннего критика;
  • как указывать ребёнку на ошибки, чтобы во взрослом возрасте его не мучил внутренний критик.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Внутренний критик — это внутренний голос, который обесценивает достижения и придумывает доказательства того, что человек неуспешен, некрасив, неправильно себя ведёт и так далее. Иными словами, так метафорично называют стремление человека беспочвенно критиковать своё поведение, внешность, образ жизни и так далее.

Типичные установки, которые мы получаем по вине внутреннего критика:

  • «На что я только надеялся, с самого начала было понятно, что у меня ничего не получится».
  • «С чего я взяла, что этот симпатичный парень обратит на меня внимание».
  • «Сама виновата, что меня лишили премии. Могла бы побольше поработать».

Он формируется в детстве, если значимые взрослые постоянно критикуют ребёнка. Это происходит, потому что:

  • Дети формируют представление о себе, исходя из оценок взрослых. Если родители заостряют внимание только на негативных качествах ребёнка: «Ты неуклюжий, ленивый, бестолковый», — то он будет руководствоваться этими оценочными суждениями по жизни.
  • До восьми лет ребёнок не понимает причинно-следственных связей и часто видит в том, что происходит вокруг него, свою вину. Если, например, взрослые ругаются, он может считать, что дело именно в нём. Поэтому ребёнку важно рассказывать о том, как люди могут взаимодействовать: почему они ссорятся, почему расстаются и так далее.

Если ребёнок растёт в условиях, где царит насилие, ему приходится к этому адаптироваться, иначе выжить будет сложно.

Внутренний критик тоже возникает в ответ на насилие (унижение, обесценивание, критика — это психологическое насилие). Занимаясь самоунижением и самокритикой, ребёнок становится более осторожным в поведении и словах, поэтому у него появляется больше шансов избежать насилия.

Пример. Бабушка Кати обладает нарциссическими чертами: постоянно оскорбляет, унижает, критикует и высмеивает внучку. Так как у человека с нарциссическими чертами развит эгоцентризм и не развита рефлексия, бабушке несвойственно относиться к своим действиям критически. Она не встаёт на место своей внучки, не понимает, как девочку травмирует её поведение. Поэтому, чтобы уменьшить регулярно обрушивающееся со стороны родственницы насилие, Кате приходится брать ответственность на себя и контролировать свои действия, быть очень критичной к себе.

У тех, кто в детстве страдал от большого объёма психологического насилия, может развиться комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

Люди, жившие в детстве под влиянием большого объёма критики, во взрослом возрасте делятся на два типа.

Такие люди беспощадны к себе. Никакие достижения не помогут им избавиться от этой черты, и жить им будет довольно тяжело.

У них высокий уровень виктимности, они легко попадают в сети тех, чей стиль общения строится на психологическом насилии: газлайтинге, проекции негативных качеств, неконструктивной критике и так далее.

Людям такого типа стоит развивать внутреннюю опору, учиться относиться к себе с заботой, терпением и вниманием.

У них критические мысли о себе вытесняются и проецируются на других: в моменты, когда они чувствуют себя неуверенно или недовольны собой, срабатывает защита, и они бессознательно ищут, на кого могут обрушить свой гнев и недовольство.

Тем, кому свойственно направлять своего внутреннего критика на окружающий мир и людей, необходимо развивать рефлексию и учиться смотреть на своё поведение со стороны.

Представим, что у вас есть два очень близких человека, к словам которых вы внимательно прислушиваетесь: один из них — Внутренний критик, а второй — Рефлексия.

Если бы Внутренний критик был реальным человеком, психологи бы назвали его психологически незрелым, потому что он постоянно ищет, к чему бы придраться, высказывает завышенные ожидания о вас, использует негативные обобщения («Ты всегда такой неряшливый!»).

Кадр: короткометражный мультфильм «Самозванец» / Pixar

Прототипом Рефлексии можно назвать психологически зрелого взрослого, который:

  • Подмечает то, что получилось хорошо, и бережно обращает внимание на то, что получилось плохо; помогает понять, как действовать дальше.
  • Помогает увидеть ситуацию такой, какая она есть, и тем самым помогает воспитать устойчивость к критике.

Пожалуй, не нужно долго думать, чтобы понять, что Рефлексия — более полезная и приятная «подруга».

Существует такой приём: отводить определённое время и место для негативных мыслей.

Наметьте день и время, в течение которых будете вдоволь высказывать все негативные мысли на свой счёт. Можно высказывать вслух (тогда позаботьтесь, чтобы рядом никого не было) либо писать их на бумаге.

В остальное время отгоняйте эти мысли. Первые недели будет трудно, но потом мозг привыкнет и вы приучитесь ругать себя по расписанию. Так можно если не остановить, то существенно уменьшить поток самобичевания.

Но основной способ избавиться от внутреннего критика — работа над образом мышления.

Он состоит из трёх шагов:

1. Тренируйте осознанность. Начните замечать любые свои мысли, не пытаясь анализировать, развить их или избавиться от них. На этом этапе важно хотя бы видеть своего внутреннего критика и понимать, что это именно он вам внушает какие-то гадости. Когда такое происходит, сделайте глубокий вдох — это поможет слегка успокоиться и ослабить хватку критика.

2. Узнайте своего внутреннего критика получше. Когда вы научились видеть критика, начните обращать внимание на то, в каком состоянии вы находитесь во время этих мыслей, какие эмоции испытываете, как себя ощущаете. В познании природы вашего внутреннего критика вам помогут следующие вопросы:

  • Что внутренний критик хочет сказать мне? Какой использует тон обращения?
  • Какие эмоции присутствуют в его голосе?
  • Чего он хочет от меня?

3. Остановите своего внутреннего критика. Мысли, провоцируемые критиком, движутся по кругу, — это может происходить бесконечно. Необходимо научиться останавливать этот поток. Справиться с этим поможет осознание, что бесконечное прокручивание одних и тех же мыслей в голове не даст положительного результата, а только измучит вас. Прийти к такому образу мышления бывает трудно, поэтому за помощью можно обратиться к психологу.

Описанные три шага необходимо повторять регулярно, и тогда вы получите устойчивый положительный результат.

Эта техника включает четыре шага:

  • Определите, что конкретно говорит ваш внутренний критик, и не забудьте напоминать себе о том, что слова не отражают реальность: это результат негативного воздействия, которое вы испытали в ранние периоды жизни. Это не ваше мнение о себе, а мнение других, которое вы усвоили и теперь принимаете как собственное.
  • Выпишите враждебные мысли внутреннего критика от второго лица, используя местоимения «ты». Вместо «Я опять всё испортила» напишите «Ты опять всё испортила». Так вам легче будет посмотреть на эти мысли со стороны и осознать, насколько они травмирующие и враждебные. Скорее всего, вы бы не стали говорить подобное близкому человеку, а самый близкий человек для вас — это вы.
  • Перепишите ранящие мысли внутреннего критика с позиции сострадания к себе, используя местоимение «я». В ответ на мысль, сформулированную с местоимением второго лица: «Ты такой неряха», — напишите: «Я порой так увлекаюсь каким-то делом, что не замечаю беспорядок вокруг». Это тренирует способность относиться к себе с состраданием и добротой.
  • Определите свои цели и желания и возвращайте себя к ним в моменты, когда внутренний критик «атакует». Первое время он может мешать вам ещё сильнее, чтобы вы оставались на месте и ничего не меняли в жизни. Этот этап надо пережить. Постепенно внутренний критик ослабнет.

Если ребёнок разбил вашу любимую и дорогую тарелку, то первое, что может прийти в голову, — накричать на него и сказать что-то в духе «У тебя руки не из того места растут! Ты что, не видел, куда ты её ставишь? Вечно всё портишь!» Такое неприятно услышать даже взрослому человеку, а для ребёнка это может звучать даже страшно.

В этой фразе ужасно всё:

  • «У тебя руки не из того места растут» — обидное и оскорбительное оценочное суждение.
  • «Ты что, не видел, куда ты её ставишь?» — обвинение, от которого даже защититься невозможно. Очевидно, что ребёнок не видел, но во-первых, зачем это проговаривать и как это поможет ситуации, а во-вторых, все мы порой чего-то не замечаем и делаем ошибки.
  • «Вечно ты всё портишь» — это обобщение, которое, скорее всего, неправда. Наверняка он иногда что-то портит, но большую часть времени ведёт себя прилично.

Как стоит сказать: «Жаль, что тарелка разбилась. В следующий раз не ставь посуду так близко к краю стола».

Высказывание в такой форме более эффективно, потому что:

  • Вы выразили огорчение — чувство, которое испытали, и это важно, потому что сдерживать чувства нельзя, нужно уметь о них деликатно говорить, особенно с детьми.
  • Вы рассказали, как следует поступить, чтобы такого больше не произошло. Вы не обидели ребёнка и не поставили его в положение, в котором он не знает, как исправить ситуацию.

Также важную роль играют невербальные сигналы: интонация, мимика и поза. Ребёнок в особенности чуток к ним. И если вы попытаетесь сказать что-то доброе со злобным лицом, то это тоже будет иметь негативный эффект.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!