3 added
9 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>21 апр 2025</li>
2
<ul><li>21 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Как есть, спать и тренироваться, чтобы сделать силуэт более изящным.</p>
4
</ul><p>Как есть, спать и тренироваться, чтобы сделать силуэт более изящным.</p>
5
<p>Кадр: фильм "Анна Каренина" / Working Title Films</p>
5
<p>Кадр: фильм "Анна Каренина" / Working Title Films</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>почему<a>тонкая талия</a> - индикатор здоровья;</li>
8
<ul><li>почему<a>тонкая талия</a> - индикатор здоровья;</li>
9
<li>какие<a>мышцы формируют талию</a>;</li>
9
<li>какие<a>мышцы формируют талию</a>;</li>
10
<li>почему<a>окружность талии растёт</a>;</li>
10
<li>почему<a>окружность талии растёт</a>;</li>
11
<li>какие<a>упражнения</a>сделают талию тонкой;</li>
11
<li>какие<a>упражнения</a>сделают талию тонкой;</li>
12
<li>что,<a>кроме упражнений</a>, важно для тонкой талии.</li>
12
<li>что,<a>кроме упражнений</a>, важно для тонкой талии.</li>
13
</ul><p>Фитнес-тренер для женщин.</p>
13
</ul><p>Фитнес-тренер для женщин.</p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Определённых параметров талии стоит добиваться не только из-за того, что существуют "параметры красоты". Согласно исследованиям, у женщин с окружностью талии более 88 см и у мужчин с окружностью более 102 см значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти [1]. То есть обхват талии считается довольно важным показателем здоровья.</p>
15
<p>Определённых параметров талии стоит добиваться не только из-за того, что существуют "параметры красоты". Согласно исследованиям, у женщин с окружностью талии более 88 см и у мужчин с окружностью более 102 см значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти [1]. То есть обхват талии считается довольно важным показателем здоровья.</p>
16
<p>Учёные считают, что в идеале окружность талии не должна превышать половину роста [2]. Так, при росте 170 см она должна быть не более 85 см, а при росте 160 см - до 80 см. Однако это скорее ориентир, чем абсолютная норма. Оптимальными для здоровья считаются показатели окружности талии менее 94 см у мужчин и не больше 80 см у женщин [3].</p>
16
<p>Учёные считают, что в идеале окружность талии не должна превышать половину роста [2]. Так, при росте 170 см она должна быть не более 85 см, а при росте 160 см - до 80 см. Однако это скорее ориентир, чем абсолютная норма. Оптимальными для здоровья считаются показатели окружности талии менее 94 см у мужчин и не больше 80 см у женщин [3].</p>
17
<p>Талию формируют косые, поперечная и прямая мышцы живота, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник.</p>
17
<p>Талию формируют косые, поперечная и прямая мышцы живота, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник.</p>
18
<em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Помимо мышц, на обхват талии влияют анатомические особенности тела: строение грудной клетки, ширина таза и изгибы позвоночника.</p>
18
<em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Помимо мышц, на обхват талии влияют анатомические особенности тела: строение грудной клетки, ширина таза и изгибы позвоночника.</p>
19
<p>Талия будет визуально тонкой при узкой грудной клетке и широком тазе. Эстетический эффект тонкой талии создаёт и выраженный изгиб позвоночника, особенно в поясничной области.</p>
19
<p>Талия будет визуально тонкой при узкой грудной клетке и широком тазе. Эстетический эффект тонкой талии создаёт и выраженный изгиб позвоночника, особенно в поясничной области.</p>
20
<p>Обычно талия увеличивается из-за<strong>висцерального жира</strong> - жировой ткани, которая откладывается в области живота и вокруг внутренних органов, мешая их работе и замедляя обмен веществ [4]. Висцеральный жир накапливается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, особенно если в рационе много быстрых углеводов и трансжиров. Но дело не только в питании [5].</p>
20
<p>Обычно талия увеличивается из-за<strong>висцерального жира</strong> - жировой ткани, которая откладывается в области живота и вокруг внутренних органов, мешая их работе и замедляя обмен веществ [4]. Висцеральный жир накапливается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, особенно если в рационе много быстрых углеводов и трансжиров. Но дело не только в питании [5].</p>
21
<p><strong>Гормоны тоже важны.</strong>Кортизол, который вырабатывается при стрессе, заставляет тело усиленно запасать жир в области живота. Это эволюционный механизм сохранения энергии в критических ситуациях.</p>
21
<p><strong>Гормоны тоже важны.</strong>Кортизол, который вырабатывается при стрессе, заставляет тело усиленно запасать жир в области живота. Это эволюционный механизм сохранения энергии в критических ситуациях.</p>
22
<p>Эстроген - женский половой гормон - влияет на распределение жира: когда его уровень падает, например, во время менопаузы, талия визуально становится шире.</p>
22
<p>Эстроген - женский половой гормон - влияет на распределение жира: когда его уровень падает, например, во время менопаузы, талия визуально становится шире.</p>
23
<p><strong>Малоподвижный образ жизни ускоряет процесс.</strong>Если вести преимущественно сидячий образ жизни, обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, а жир запасается быстрее.</p>
23
<p><strong>Малоподвижный образ жизни ускоряет процесс.</strong>Если вести преимущественно сидячий образ жизни, обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, а жир запасается быстрее.</p>
24
<p>С возрастом обмен веществ снижается ещё сильнее: после 30 лет у мужчин и после 40 лет у женщин жир начинает накапливаться даже при небольшом избытке калорий в рационе [6].</p>
24
<p>С возрастом обмен веществ снижается ещё сильнее: после 30 лет у мужчин и после 40 лет у женщин жир начинает накапливаться даже при небольшом избытке калорий в рационе [6].</p>
25
<p><strong>Тренировки могут визуально увеличить талию.</strong>При интенсивных нагрузках на пресс и косые мышцы живота они увеличиваются в объёме, делая талию шире. Это особенно заметно, если сочетать силовые упражнения с высококалорийным питанием, которое стимулирует рост мышц.</p>
25
<p><strong>Тренировки могут визуально увеличить талию.</strong>При интенсивных нагрузках на пресс и косые мышцы живота они увеличиваются в объёме, делая талию шире. Это особенно заметно, если сочетать силовые упражнения с высококалорийным питанием, которое стимулирует рост мышц.</p>
26
<p>Чтобы добиться тонкой талии, важно следить за питанием, больше двигаться и как следует высыпаться. Упражнения тоже могут помочь, но нужно выбирать правильные.</p>
26
<p>Чтобы добиться тонкой талии, важно следить за питанием, больше двигаться и как следует высыпаться. Упражнения тоже могут помочь, но нужно выбирать правильные.</p>
27
<p>Упражнения на прокачку мышц талии укрепляют поперечную, внутренние и косые мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают и поддерживают брюшную полость. Такие тренировки помогают добиться тонкой талии (если анатомически это возможно), улучшить осанку, сохранить здоровье позвоночника и внутренних органов.</p>
27
<p>Упражнения на прокачку мышц талии укрепляют поперечную, внутренние и косые мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают и поддерживают брюшную полость. Такие тренировки помогают добиться тонкой талии (если анатомически это возможно), улучшить осанку, сохранить здоровье позвоночника и внутренних органов.</p>
28
<p>"Если корсет ослабнет, живот будет казаться более объёмным, поэтому его надо "затянуть“ упражнениями. Работать с прямой мышцей живота нужно для того, чтобы добиться большего рельефа и "кубиков“. Чтобы добиться нужного эффекта, упражнения стоит выполнять регулярно - хотя бы два раза в неделю", - объясняет Анна Носикова</p>
28
<p>"Если корсет ослабнет, живот будет казаться более объёмным, поэтому его надо "затянуть“ упражнениями. Работать с прямой мышцей живота нужно для того, чтобы добиться большего рельефа и "кубиков“. Чтобы добиться нужного эффекта, упражнения стоит выполнять регулярно - хотя бы два раза в неделю", - объясняет Анна Носикова</p>
29
<p>Для тренировки мышц, формирующих талию, важно выполнять силовые упражнения на пресс и делать растяжку. В комплексе это поможет сделать силуэт более изящным.</p>
29
<p>Для тренировки мышц, формирующих талию, важно выполнять силовые упражнения на пресс и делать растяжку. В комплексе это поможет сделать силуэт более изящным.</p>
30
<p>Расскажем подробнее о каждом упражнении.</p>
30
<p>Расскажем подробнее о каждом упражнении.</p>
31
<ul><li>Лягте набок, облокотившись на локоть. Рука должна быть строго под плечом, а бёдра, стопы и плечи - вытянуты в одну линию.</li>
31
<ul><li>Лягте набок, облокотившись на локоть. Рука должна быть строго под плечом, а бёдра, стопы и плечи - вытянуты в одну линию.</li>
32
-
<li>Удерживайте положение 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.</li>
32
+
<li>Удерживайте положение 30-60 секу��д, затем повторите на другую сторону.</li>
33
</ul><ul><li>Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите, вытяните руки вверх.</li>
33
</ul><ul><li>Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите, вытяните руки вверх.</li>
34
<li>Медленно выпрямите и опустите правую ногу, одновременно вытягивая левую руку.</li>
34
<li>Медленно выпрямите и опустите правую ногу, одновременно вытягивая левую руку.</li>
35
<li>Повторите 20 раз, чередуя стороны.</li>
35
<li>Повторите 20 раз, чередуя стороны.</li>
36
</ul><p><strong>Совет:</strong>поясница должна быть прижата к полу, живот - подтянут, а дыхание - ровным.</p>
36
</ul><p><strong>Совет:</strong>поясница должна быть прижата к полу, живот - подтянут, а дыхание - ровным.</p>
37
<ul><li>Встаньте на четвереньки.</li>
37
<ul><li>Встаньте на четвереньки.</li>
38
<li>Правой рукой потянитесь к потолку, взгляд направлен вслед за рукой.</li>
38
<li>Правой рукой потянитесь к потолку, взгляд направлен вслед за рукой.</li>
39
<li>Проведите руку под корпусом, касаясь коврика плечом.</li>
39
<li>Проведите руку под корпусом, касаясь коврика плечом.</li>
40
<li>Повторите 20 раз на каждую сторону.</li>
40
<li>Повторите 20 раз на каждую сторону.</li>
41
</ul><ul><li>Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги согните в коленях.</li>
41
</ul><ul><li>Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги согните в коленях.</li>
42
<li>Поднимите ноги вверх и поочерёдно опускайте.</li>
42
<li>Поднимите ноги вверх и поочерёдно опускайте.</li>
43
<li>Опускайте до уровня, пока поясница остаётся прижатой к полу (для лучшей фиксации корпуса можно взяться за коврик или другую опору).</li>
43
<li>Опускайте до уровня, пока поясница остаётся прижатой к полу (для лучшей фиксации корпуса можно взяться за коврик или другую опору).</li>
44
<li>Сделайте 20 повторений.</li>
44
<li>Сделайте 20 повторений.</li>
45
-
</ul><ul><li>Встаньте прямо, руки на б��драх.</li>
45
+
</ul><ul><li>Встаньте прямо, руки на бёдрах.</li>
46
<li>На выдохе втяните живот как можно сильнее. Голову слегка наклоните, стараясь прижать подбородок к груди. Удерживайте такое положение 20 секунд.</li>
46
<li>На выдохе втяните живот как можно сильнее. Голову слегка наклоните, стараясь прижать подбородок к груди. Удерживайте такое положение 20 секунд.</li>
47
<li>Медленно расслабьте живот, восстановите дыхание. Повторите 5-10 раз.</li>
47
<li>Медленно расслабьте живот, восстановите дыхание. Повторите 5-10 раз.</li>
48
</ul><ul><li>Встаньте прямо, руки на поясе.</li>
48
</ul><ul><li>Встаньте прямо, руки на поясе.</li>
49
<li>Поднимите правую руку и медленно наклонитесь влево.</li>
49
<li>Поднимите правую руку и медленно наклонитесь влево.</li>
50
<li>Вернитесь в исходную позу. Сделайте такой же наклон на другую сторону.</li>
50
<li>Вернитесь в исходную позу. Сделайте такой же наклон на другую сторону.</li>
51
<li>Сделайте 20 повторений.</li>
51
<li>Сделайте 20 повторений.</li>
52
</ul><p><strong>Совет тренера:</strong>если упражнение даётся слишком легко, можно усложнить. Для этого попробуйте слегка поворачивать корпус вперёд-назад во время наклона.</p>
52
</ul><p><strong>Совет тренера:</strong>если упражнение даётся слишком легко, можно усложнить. Для этого попробуйте слегка поворачивать корпус вперёд-назад во время наклона.</p>
53
<p>Окружность талии зависит не только от упражнений, но и от наследственности, перенесённых заболеваний, образа жизни, питания, ежедневной активности.</p>
53
<p>Окружность талии зависит не только от упражнений, но и от наследственности, перенесённых заболеваний, образа жизни, питания, ежедневной активности.</p>
54
<p>"Упражнения укрепляют мышцы, но для уменьшения жировой прослойки в области живота важнее общий дефицит калорий. Питание должно быть сбалансированным, в рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Не менее важен сон, во время которого тело восстанавливается. Если человек недосыпает, это негативно сказывается на всём организме и на жировой прослойке в том числе".</p>
54
<p>"Упражнения укрепляют мышцы, но для уменьшения жировой прослойки в области живота важнее общий дефицит калорий. Питание должно быть сбалансированным, в рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Не менее важен сон, во время которого тело восстанавливается. Если человек недосыпает, это негативно сказывается на всём организме и на жировой прослойке в том числе".</p>
55
<p><strong>Анна Носикова</strong></p>
55
<p><strong>Анна Носикова</strong></p>
56
<p>Задавшись целью работать над тонкой талией, важно как следует растягивать косые мышцы живота, тогда они примут красивые изгибы. Только силовые тренировки без растяжки приведут к тому, что мышцы станут объёмнее, талия будет казаться шире.</p>
56
<p>Задавшись целью работать над тонкой талией, важно как следует растягивать косые мышцы живота, тогда они примут красивые изгибы. Только силовые тренировки без растяжки приведут к тому, что мышцы станут объёмнее, талия будет казаться шире.</p>
57
<p>"Если человек хочет тонкую талию и занимается с весами, можно носить в зале специальный утягивающий корсет или пояс. Он не даёт боковым мышцам живота активно работать во время тренировки, например при приседаниях, где они тоже напрягаются. Это помогает избежать их чрезмерного роста и сохранить узкий силуэт. Важно не путать такой пояс с атлетическим - последний нужен для защиты спины, а не для контроля формы талии".</p>
57
<p>"Если человек хочет тонкую талию и занимается с весами, можно носить в зале специальный утягивающий корсет или пояс. Он не даёт боковым мышцам живота активно работать во время тренировки, например при приседаниях, где они тоже напрягаются. Это помогает избежать их чрезмерного роста и сохранить узкий силуэт. Важно не путать такой пояс с атлетическим - последний нужен для защиты спины, а не для контроля формы талии".</p>
58
<p><strong>Анна Носикова</strong></p>
58
<p><strong>Анна Носикова</strong></p>
59
<p><strong>Источники</strong></p>
59
<p><strong>Источники</strong></p>
60
<p>1. Koster A., Leitzmann M. F., Schatzkin A., Mouw T., Adams K. F., Van Eijk, J. T. M., Hollenbeck A. R., & Harris T. B. Waist circumference and mortality. American Journal of Epidemiology. 2008. 167(12). 1465-1475. DOI:<a>10.1093/aje/kwn079</a></p>
60
<p>1. Koster A., Leitzmann M. F., Schatzkin A., Mouw T., Adams K. F., Van Eijk, J. T. M., Hollenbeck A. R., & Harris T. B. Waist circumference and mortality. American Journal of Epidemiology. 2008. 167(12). 1465-1475. DOI:<a>10.1093/aje/kwn079</a></p>
61
<p>2. Ashwell M., & Hsieh S. D. Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks of obesity and how its use could simplify the international public health message on obesity. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2005. 56(5). 303-307. DOI:<a>10.1080/09637480500195066</a></p>
61
<p>2. Ashwell M., & Hsieh S. D. Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks of obesity and how its use could simplify the international public health message on obesity. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2005. 56(5). 303-307. DOI:<a>10.1080/09637480500195066</a></p>
62
<p>3. Flegal K. M. Waist circumference of healthy men and women in the United States. International Journal of Obesity. 2007. 31(7). 1134-1139. DOI:<a>10.1038/sj.ijo.0803566</a></p>
62
<p>3. Flegal K. M. Waist circumference of healthy men and women in the United States. International Journal of Obesity. 2007. 31(7). 1134-1139. DOI:<a>10.1038/sj.ijo.0803566</a></p>
63
<p>4.<a>Breaking down food</a>. NIH News in Health</p>
63
<p>4.<a>Breaking down food</a>. NIH News in Health</p>
64
<p>5. Ulf Smith. Abdominal obesity: a marker of ectopic fat accumulation. J Clin Invest. 2015. 125(5). 1790-1792. DOI:<a>10.1172/JCI81507</a></p>
64
<p>5. Ulf Smith. Abdominal obesity: a marker of ectopic fat accumulation. J Clin Invest. 2015. 125(5). 1790-1792. DOI:<a>10.1172/JCI81507</a></p>
65
<p>6. Heart foundation.<a>What waist measurements mean for your heart</a></p>
65
<p>6. Heart foundation.<a>What waist measurements mean for your heart</a></p>
66
<p>7. Karimollah H. T., Bezad H. Is Waist Circumference A Better Predictor of Diabetes Than Body Mass Index Or Waist-To-Height Ratio In Iranian Adults? International Journal of Preventive Medicine 6(1): p 5. DOI:<a>10.4103/2008-7802.151434</a></p>
66
<p>7. Karimollah H. T., Bezad H. Is Waist Circumference A Better Predictor of Diabetes Than Body Mass Index Or Waist-To-Height Ratio In Iranian Adults? International Journal of Preventive Medicine 6(1): p 5. DOI:<a>10.4103/2008-7802.151434</a></p>
67
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
67
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
68
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
69
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
70
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
71
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
72
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
73
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>