1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>25 янв 2024</li>
2
<ul><li>25 янв 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Что делать, если овцы посчитаны, мемы пролистаны, сериалы просмотрены, а встреча с будильником неминуемо приближается.</p>
4
</ul><p>Что делать, если овцы посчитаны, мемы пролистаны, сериалы просмотрены, а встреча с будильником неминуемо приближается.</p>
5
<p>Фото: Adriana Adie / NurPhoto / Getty Images</p>
5
<p>Фото: Adriana Adie / NurPhoto / Getty Images</p>
6
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
6
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
7
<p>Отказаться от <a>тяжёлой еды</a>, кофе и телефона перед сном, создать у мозга ассоциацию "кровать = сон", регулярно заниматься спортом и не дремать в течение дня - всё это правильные и действенные методы борьбы с бессонницей. Но уснуть "здесь и сейчас" накануне экзамена или важной встречи они не помогут.</p>
7
<p>Отказаться от <a>тяжёлой еды</a>, кофе и телефона перед сном, создать у мозга ассоциацию "кровать = сон", регулярно заниматься спортом и не дремать в течение дня - всё это правильные и действенные методы борьбы с бессонницей. Но уснуть "здесь и сейчас" накануне экзамена или важной встречи они не помогут.</p>
8
<p>А вот что может помочь - рассказываем в этой статье. Вы узнаете:</p>
8
<p>А вот что может помочь - рассказываем в этой статье. Вы узнаете:</p>
9
<ul><li>почему часы - ваш<a>враг</a>;</li>
9
<ul><li>почему часы - ваш<a>враг</a>;</li>
10
<li>как уснуть, если специально<a>не спать</a>;</li>
10
<li>как уснуть, если специально<a>не спать</a>;</li>
11
<li>кто уснёт быстрее - любитель<a>холода или тепла</a> и какой<a>совет бабули</a>действительно поможет от бессонницы;</li>
11
<li>кто уснёт быстрее - любитель<a>холода или тепла</a> и какой<a>совет бабули</a>действительно поможет от бессонницы;</li>
12
<li>как<a>напрягаться</a>так, чтобы расслабиться;</li>
12
<li>как<a>напрягаться</a>так, чтобы расслабиться;</li>
13
<li>о чём<a>подумать</a>, чем<a>накрыться</a>и что<a>послушать</a>, чтобы скорее отключиться.</li>
13
<li>о чём<a>подумать</a>, чем<a>накрыться</a>и что<a>послушать</a>, чтобы скорее отключиться.</li>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p><strong>Совет №1</strong></p>
15
<p><strong>Совет №1</strong></p>
16
<h3>Не смотрите на часы</h3>
16
<h3>Не смотрите на часы</h3>
17
<p>Сначала вы обнадёживаете себя тем, что рано легли, и думаете: "До подъёма восемь часов - отлично, я высплюсь!" Через "ещё одну последнюю серию" вы вдруг замечаете, что спать осталось шесть часов. Скорая встреча с будильником уже тревожит, а тревога - враг засыпания. В итоге чем меньше в запасе времени на отдых, тем чаще вы смотрите на часы и тем больше переживаете и ругаете себя за грядущий недосып.</p>
17
<p>Сначала вы обнадёживаете себя тем, что рано легли, и думаете: "До подъёма восемь часов - отлично, я высплюсь!" Через "ещё одну последнюю серию" вы вдруг замечаете, что спать осталось шесть часов. Скорая встреча с будильником уже тревожит, а тревога - враг засыпания. В итоге чем меньше в запасе времени на отдых, тем чаще вы смотрите на часы и тем больше переживаете и ругаете себя за грядущий недосып.</p>
18
<p>Уберите часы из поля досягаемости и сосредоточьтесь на ощущениях. Вы устали? Веки тяжёлые? А руки? Расслабляется ли позвоночник и шея на кровати? Сконцентрируйтесь на себе и своём теле, а не на часах: такая осознанность не оставит места тревоге и, вполне вероятно, поможет уснуть.</p>
18
<p>Уберите часы из поля досягаемости и сосредоточьтесь на ощущениях. Вы устали? Веки тяжёлые? А руки? Расслабляется ли позвоночник и шея на кровати? Сконцентрируйтесь на себе и своём теле, а не на часах: такая осознанность не оставит места тревоге и, вполне вероятно, поможет уснуть.</p>
19
<p><strong>Совет №2</strong></p>
19
<p><strong>Совет №2</strong></p>
20
<h3>Не пытайтесь уснуть</h3>
20
<h3>Не пытайтесь уснуть</h3>
21
<p>Парадоксально, но иногда, если вы никак не можете провалиться в сон, лучше и не пытаться. Встаньте, почитайте книгу, сделайте лёгкую растяжку или соберите конструктор, протрите зеркало или порисуйте - сделайте то, что обычно вас расслабляет и успокаивает.</p>
21
<p>Парадоксально, но иногда, если вы никак не можете провалиться в сон, лучше и не пытаться. Встаньте, почитайте книгу, сделайте лёгкую растяжку или соберите конструктор, протрите зеркало или порисуйте - сделайте то, что обычно вас расслабляет и успокаивает.</p>
22
<p>Такой отказ от самонасилия принудительным сном поможет мозгу отвлечься, переключиться на другую задачу и затем<a>быстрее</a>отправить вас в объятия Морфея. Ну и раз вы проветрили голову, время для третьего совета ⬇️</p>
22
<p>Такой отказ от самонасилия принудительным сном поможет мозгу отвлечься, переключиться на другую задачу и затем<a>быстрее</a>отправить вас в объятия Морфея. Ну и раз вы проветрили голову, время для третьего совета ⬇️</p>
23
<p><strong>Совет №3</strong></p>
23
<p><strong>Совет №3</strong></p>
24
<h3>Проветрите комнату</h3>
24
<h3>Проветрите комнату</h3>
25
<p>Рандомные обитатели форумов подмечали: в прохладе засыпается лучше. И это тот случай, когда наука вторит народу: если<a>спите</a>в пижаме и под одеялом, в комнате следует поддерживать температуру не выше +19°C.</p>
25
<p>Рандомные обитатели форумов подмечали: в прохладе засыпается лучше. И это тот случай, когда наука вторит народу: если<a>спите</a>в пижаме и под одеялом, в комнате следует поддерживать температуру не выше +19°C.</p>
26
<p>Охлаждение -<a>способ</a>, которым тело готовится ко сну. Именно поэтому<a>принимать</a>горячую ванну или пить обжигающий чай перед сном не лучшая идея. Напитки комнатной температуры, прохлада в комнате и приоткрытое окно - возможный путь к желанному отдыху. Но идти по нему лучше в носках: держать ноги в тепле - хороший способ не только порадовать бабушку, но и <a>помочь</a>себе уснуть. Впрочем, если холод вы совсем не переносите, можно использовать ещё одну утеплительную хитрость.</p>
26
<p>Охлаждение -<a>способ</a>, которым тело готовится ко сну. Именно поэтому<a>принимать</a>горячую ванну или пить обжигающий чай перед сном не лучшая идея. Напитки комнатной температуры, прохлада в комнате и приоткрытое окно - возможный путь к желанному отдыху. Но идти по нему лучше в носках: держать ноги в тепле - хороший способ не только порадовать бабушку, но и <a>помочь</a>себе уснуть. Впрочем, если холод вы совсем не переносите, можно использовать ещё одну утеплительную хитрость.</p>
27
<p><strong>Совет №4</strong></p>
27
<p><strong>Совет №4</strong></p>
28
<h3>Накройтесь тяжёлым одеялом</h3>
28
<h3>Накройтесь тяжёлым одеялом</h3>
29
<p>Утяжелённые одеяла<a>эффективны</a>против бессонницы. Давление веса помогает<a>снизить</a>тревожность, а добровольцы, которые участвовали в исследованиях с такими одеялами, отмечали, что их использование<a>создавало</a>ощущение, будто вас держат на руках, обнимают или гладят по голове.</p>
29
<p>Утяжелённые одеяла<a>эффективны</a>против бессонницы. Давление веса помогает<a>снизить</a>тревожность, а добровольцы, которые участвовали в исследованиях с такими одеялами, отмечали, что их использование<a>создавало</a>ощущение, будто вас держат на руках, обнимают или гладят по голове.</p>
30
<p>Конечно, купить специальное одеяло посреди ночи, если бессонница одолела внезапно, не выйдет. Но можно открыть окно и укрыться дополнительно пледом или положить сверху мягкие игрушки: на форумах пишут, что даже слабенькие утяжелители могут сработать.</p>
30
<p>Конечно, купить специальное одеяло посреди ночи, если бессонница одолела внезапно, не выйдет. Но можно открыть окно и укрыться дополнительно пледом или положить сверху мягкие игрушки: на форумах пишут, что даже слабенькие утяжелители могут сработать.</p>
31
<p>Людям с <strong>астмой</strong>,<strong>апноэ</strong>и <strong>клаустрофобией</strong><a>использовать</a>утяжелённые одеяла без консультации с врачом<strong>нельзя</strong>.</p>
31
<p>Людям с <strong>астмой</strong>,<strong>апноэ</strong>и <strong>клаустрофобией</strong><a>использовать</a>утяжелённые одеяла без консультации с врачом<strong>нельзя</strong>.</p>
32
<p>Закройте глаза и подвигайте ими из стороны в сторону, пока не устанете, - такой совет часто дают несчастным страдальцам, ищущим способ быстрее уснуть. Ощущение тяжести в веках и усталости в глазах может приблизить человека к заветному отключению. А ещё есть шанс обмануть мозг,<a>двигая</a>глазами вверх-вниз: такое закатывание похоже на естественное движение глаз во сне.</p>
32
<p>Закройте глаза и подвигайте ими из стороны в сторону, пока не устанете, - такой совет часто дают несчастным страдальцам, ищущим способ быстрее уснуть. Ощущение тяжести в веках и усталости в глазах может приблизить человека к заветному отключению. А ещё есть шанс обмануть мозг,<a>двигая</a>глазами вверх-вниз: такое закатывание похоже на естественное движение глаз во сне.</p>
33
<p><strong>Совет №6</strong></p>
33
<p><strong>Совет №6</strong></p>
34
<h3>Дышите правильно</h3>
34
<h3>Дышите правильно</h3>
35
<p>Полезное действие в любой момент жизни, и во время бессонницы - особенно. Чтобы уснуть, можно использовать разные дыхательные практики: например,<a>постарайтесь</a>дышать медленно и глубоко. Спокойные, ровные и глубокие вдохи и выдохи<a>помогают</a>организму вырабатывать мелатонин -<a>гормон сна</a>, а ещё снижают стресс и перевозбуждение.</p>
35
<p>Полезное действие в любой момент жизни, и во время бессонницы - особенно. Чтобы уснуть, можно использовать разные дыхательные практики: например,<a>постарайтесь</a>дышать медленно и глубоко. Спокойные, ровные и глубокие вдохи и выдохи<a>помогают</a>организму вырабатывать мелатонин -<a>гормон сна</a>, а ещё снижают стресс и перевозбуждение.</p>
36
<p>На просторах Сети есть и лайфхак для тех, у кого есть партнёр или домашний питомец: если не можете уснуть, прижмитесь к сопящему счастливчику рядом и попробуйте синхронизировать ваши дыхания. Благодаря этому вы сосредоточитесь на своих вдохах и выдохах и быстрее присоединитесь к уже уснувшему.</p>
36
<p>На просторах Сети есть и лайфхак для тех, у кого есть партнёр или домашний питомец: если не можете уснуть, прижмитесь к сопящему счастливчику рядом и попробуйте синхронизировать ваши дыхания. Благодаря этому вы сосредоточитесь на своих вдохах и выдохах и быстрее присоединитесь к уже уснувшему.</p>
37
<p>Если же рядом никого нет, то добавьте шума! Белый шум, знакомая спокойная музыка, звуки природы или специальный подкаст<a>I can’t sleep podcast</a>, в котором зачитывают скучные статьи из "Википедии". Кому-то хорошо будет засыпаться под Толстого или Толкина, другим - под лекции по философии или физике; выбирайте любой фоновый шум и дайте ему погрузить ваш мозг в сладкую дрёму.</p>
37
<p>Если же рядом никого нет, то добавьте шума! Белый шум, знакомая спокойная музыка, звуки природы или специальный подкаст<a>I can’t sleep podcast</a>, в котором зачитывают скучные статьи из "Википедии". Кому-то хорошо будет засыпаться под Толстого или Толкина, другим - под лекции по философии или физике; выбирайте любой фоновый шум и дайте ему погрузить ваш мозг в сладкую дрёму.</p>
38
<p><strong>Совет №8</strong></p>
38
<p><strong>Совет №8</strong></p>
39
<h3>Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию</h3>
39
<h3>Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию</h3>
40
<p>А теперь поговорим на серьёзном: если хотите быстро уснуть, освойте технику прогрессивного расслабления. Звучит страшно, но на деле всё просто:</p>
40
<p>А теперь поговорим на серьёзном: если хотите быстро уснуть, освойте технику прогрессивного расслабления. Звучит страшно, но на деле всё просто:</p>
41
<ul><li>садитесь или ложитесь в удобное положение;</li>
41
<ul><li>садитесь или ложитесь в удобное положение;</li>
42
<li>сделайте четыре медленных вдоха и выдоха;</li>
42
<li>сделайте четыре медленных вдоха и выдоха;</li>
43
<li>дальше на каждый вдох напрягайте и удерживайте в напряжении одну группу мышц, а на выдохе - отпускайте и расслабляйтесь.</li>
43
<li>дальше на каждый вдох напрягайте и удерживайте в напряжении одну группу мышц, а на выдохе - отпускайте и расслабляйтесь.</li>
44
</ul>Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Начните с мышц лица и шеи. Скорее всего, осознанно напрягая и расслабляя челюсть, лоб и глаза, вы заметите, с какой силой жмурились и хмурились всё это время. Дальше спускайтесь ниже и уделите время плечам, предплечьям и ладоням. Затем напрягайте и расслабляйте живот и, наконец, переходите к бёдрам, ягодицам и ступням.</p>
44
</ul>Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Начните с мышц лица и шеи. Скорее всего, осознанно напрягая и расслабляя челюсть, лоб и глаза, вы заметите, с какой силой жмурились и хмурились всё это время. Дальше спускайтесь ниже и уделите время плечам, предплечьям и ладоням. Затем напрягайте и расслабляйте живот и, наконец, переходите к бёдрам, ягодицам и ступням.</p>
45
<p>Если завтра рано вставать, на часах давно за полночь, а все вышеперечисленные методы не сработали, просто закройте глаза и помечтайте. Представьте свой идеальный дом в деталях: в какой он стране, что за окном, какая у вас кухня и есть ли кресло-качалка? Создайте в воображении безопасное место, заселите его близкими, питомцами и любимыми растениями, представьте, как там пахнет и какие звуки слышны по утрам.</p>
45
<p>Если завтра рано вставать, на часах давно за полночь, а все вышеперечисленные методы не сработали, просто закройте глаза и помечтайте. Представьте свой идеальный дом в деталях: в какой он стране, что за окном, какая у вас кухня и есть ли кресло-качалка? Создайте в воображении безопасное место, заселите его близкими, питомцами и любимыми растениями, представьте, как там пахнет и какие звуки слышны по утрам.</p>
46
<p>Погружение в такую идиллию поможет отвлечься от тревоги предстоящего раннего подъёма и быстро уснуть.</p>
46
<p>Погружение в такую идиллию поможет отвлечься от тревоги предстоящего раннего подъёма и быстро уснуть.</p>
47
<p>Менее романтичным натурам вместо мечтаний подойдёт классический счёт. Закройте глаза и считайте от ста до единицы - именно в обратном порядке, чтобы заставить мозг не отвлекаться на все прочие мысли.</p>
47
<p>Менее романтичным натурам вместо мечтаний подойдёт классический счёт. Закройте глаза и считайте от ста до единицы - именно в обратном порядке, чтобы заставить мозг не отвлекаться на все прочие мысли.</p>
48
<p>И третий вариант для самых аскетичных: чтобы быстро уснуть, закройте глаза и представьте идеальный синий экран. Ровный цвет, никаких деталей - удерживайте этот образ в голове, пока сознание не сдастся и не уйдёт на ночной отдых.</p>
48
<p>И третий вариант для самых аскетичных: чтобы быстро уснуть, закройте глаза и представьте идеальный синий экран. Ровный цвет, никаких деталей - удерживайте этот образ в голове, пока сознание не сдастся и не уйдёт на ночной отдых.</p>
49
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
49
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
50
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
51
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
52
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
53
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
54
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
55
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>