Как стать счастливым: что наука говорит о секретах благополучия
2026-02-21 07:57 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/how-to-become-happy/

#статьи

  • 23 янв 2025
  • 0

Как стать счастливым: что наука говорит о секретах благополучия

Выяснили, что, с точки зрения психологии, помогает радоваться жизни (деньги в этом списке тоже есть, но не только они).

Кадр: фильм «Человек-паук 2» / Sony Pictures Releasing

Автор, переводчица, сценаристка. Живёт с СДВГ, интересуется психологией и нейроотличностью. Создаёт фэнтези-истории для настольных ролевых игр.

Учёные говорят: счастье можно найти в деньгах, но это далеко не универсальный антидепрессант. Есть вещи, которые намного сильнее влияют на уровень нашего благополучия.

Вместе с клиническим психологом Ксенией Савельевой мы выяснили:

Клинический психолог со стажем консультирования более пяти лет и 5 тысяч часов практики. Дипломированный психолог в области социальной и клинической психологии, а также нейропсихологии. Работает с детьми, подростками, взрослыми, а также с семейными парами и родителями с детьми.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Казалось бы, самый очевидный способ узнать, что делает людей счастливее, — позволить им самим рассказать об этом. В марте 2023 года ВЦИОМ опросил россиян о факторах счастья — согласно результатам, респонденты чаще всего называли:

  • семью — 24%;
  • здоровье — 21%;
  • хорошую работу — 19%;
  • детей — 16%;
  • материальный достаток — 13%.

Но любой соцопрос — это субъективная оценка. Люди могут заблуждаться в том, что по-настоящему делает их счастливыми. Например, качественный сон — это важный фактор психического и физического здоровья, но, если человек приучил себя соблюдать режим и довёл эту привычку до автоматизма, вряд ли он назовёт её как один из факторов своей счастливой жизни.

Также большое значение имеет контекст. Например, в странах позднего капитализма деньги очень важны для благополучия. Но это не значит, что они — реальный источник счастья. Скорее, они помогают людям закрывать их потребности. Вот далеко не все респонденты ответят: «Я счастлив, когда все мои потребности закрыты», вместо этого многие назовут внешний атрибут своего счастья, то есть деньги.

Наконец, важна сама методика опроса. Если давать респондентам на выбор 7–10 вариантов ответа, они будут ограничены только этими опциями. Это мешает сделать по-настоящему репрезентативную выборку. Поэтому нужны способы измерять счастье более достоверно.

Клинический психолог Ксения Савельева рассказывает:

«С научной точки зрения счастье определяется как субъективное благополучие. Оно включает в себя эмоциональный компонент (удовлетворённость жизнью) и когнитивный аспект (оценку качества жизни)».

Учёные и психологи измеряют счастье через различные опросники и шкалы удовлетворённости жизнью. Эти инструменты позволяют оценить, насколько счастливым человек себя чувствует. Вот некоторые из них:

Однако большинство исследований оценивают счастье в конкретный момент времени. Например, у человека недавно произошло какое-то неожиданное хорошее событие, которое до сих пор влияет на настроение: выигрыш в лотерею, предложение руки и сердца. Или наоборот, человек может находиться в середине чёрной полосы. Поэтому отдельные моменты жизни, изъятые из контекста, плохо отражают субъективный уровень счастья.

Кадр: сериал «Ми́стер Бин» / Tiger Aspect Productions

Найти способы оценивать состояние людей на протяжении долгого времени попытались гарвардские учёные — в 1938 году они запустили исследование развития взрослых людей. Они взяли 268 студентов Гарварда и начали регулярно отслеживать их физическое и душевное здоровье, чтобы найти ключ к здоровой и счастливой жизни. Кстати, один из участников даже стал президентом США — им был Джон Кеннеди.

Интересно, что это исследование продолжается до сих пор, что делает его самым длительным исследованием в истории психологии.

Выборка расширялась несколько раз. Оказалось, что в 1930–1940-х годах юридический факультет Гарвардского университета запустил отдельное исследование с похожими целями. Учёные привлекли 456 юношей из неблагополучных кварталов Бостона, чтобы понять, какие факторы помогают человеку улучшить качество жизни, а какие, наоборот, мешают.

В 1970-х исследования объединились. Также учёные предложили присоединиться к нему жёнам и детям участников. Первым — потому что исследованию не хватало женской перспективы, а вторым — потому что наблюдение за сыновьями и дочерьми первоначальной когорты помогло бы выяснить, как опыт, полученный в раннем детстве, влияет на здоровье и старение.

Десятки лет учёные собирали данные о физическом и психологическом здоровье участников, образе жизни, отношениях и карьере. Каждые два года они проводили беседы, брали анализы крови, а также собирали информацию от врачей и близких. С появлением новых технологий к техникам исследования добавились МРТ и генетические тесты.

Некоторые участники эксперимента завещали свои тела науке; образцы их головного мозга бережно хранятся в крупнейшей клинической больнице США в городе Бостон. Поскольку учёные собрали подробный корпус данных о жизнях этих людей, зафиксировав каждую простуду, психологическую травму и прочие события, изучение мозга позволяет выявить, как жизненный опыт участников повлиял на их когнитивное здоровье.

Выводы исследования, опубликованные в журнале «Inc.», показывают: главное, что повышает наш уровень счастья, — это отношения с другими людьми.

Некоторые люди действительно запрограммированы быть счастливее. Всё дело в наследственности: здоровье нервной системы и психическая устойчивость — это факторы, которые могут передаваться генетически. Поэтому одни могут быть меньше или больше других предрасположены к эмоциональной стабильности и душевному равновесию.

«Генетика играет роль в уровне счастья, но не определяет судьбу. Исследования близнецов показывают, что около 50% вариаций в уровне счастья объясняются генами. На благополучие так же сильно влияют внешние факторы, такие как окружение и жизненный опыт.

Например, одно из исследований показало, что наличие определённых вариантов гена 5-HTTLPR связано с большей склонностью к позитивному восприятию жизни. Однако, несмотря на возможные генетические предрасположенности, человек всё равно способен влиять на своё настроение и уровень счастья через осознанные действия и изменения в образе жизни».

Ксения Савельева

Важно и то, в каких обстоятельствах рос человек: какая у него семья, какое образование, был ли ему доступен социальный лифт и родительская поддержка. Вполне реально получить свой «билет в счастливую жизнь», просто родившись в правильной семье или культуре в правильное время.

Кадр: фильм «Богатенький Ричи» / Warner Bros. Pictures

При этом важно качество отношений. Недостаточно родиться в обеспеченной семье — нужно получать от близких тепло и поддержку, чтобы средний уровень счастья стал выше. От отношений в родительской семье зависит даже то, насколько хорошо мы справляемся с болезнями.

«Детские переживания, такие как пережитое насилие, пренебрежение или развод родителей, могут негативно сказаться на будущем уровне счастья. Однако положительные социальные связи и поддержка со стороны близких могут компенсировать эти негативные последствия».

Ксения Савельева

Решающее влияние на качество жизни оказывают отношения с окружающими. Этот фактор важнее всех остальных: независимо от того, какая у человека генетика или семья, в окружении крепких связей он будет жить дольше, лучше справляться с жизненными трудностями, чувствовать себя счастливее.

«Мы счастливы, когда у нас есть семья. Мы счастливы, когда у нас есть друзья. Почти все другие вещи, которые мы считаем источником счастья, на самом деле просто приводят к тому, чтобы у нас было больше семьи и друзей».

Дэниел Гилберт, профессор психологии

Опять же: качество важнее количества. Вряд ли человек будет доволен жизнью, если он застрял в токсичном браке. Зато даже один по-настоящему надёжный, верный друг существенно улучшит наше качество жизни.

В вопросе о том, что может сделать человека счастливее, часто фигурируют деньги. Но что говорит об этом наука?

В 2010 году профессора психологии Дэниел Канеман и Ангус Дитон обнаружили: уровень счастья растёт по мере увеличения годового дохода. Чем больше денег, тем больше счастья. Но после достижения уровня дохода в 75 000 долларов у американцев рост прекращается.

Эти выводы были опровергнуты в 2021 году: профессор Мэттью Киллингсворт выявил, что уровень счастья американцев продолжает расти, даже когда годовой доход превышает 75 000 долларов. Чтобы окончательно разобраться в вопросе, в 2023 году учёные объединили усилия и провели совместное исследование. Результаты показали: обычно чем выше доходы — тем выше уровень счастья. Но в частных случаях эта корреляция может отсутствовать.

Методика исследования подразумевает, что все участники разделены на группы по уровню счастья. У «несчастливой» категории уровень счастья рос вместе с годовым доходом, пока не достиг отметки 100 000 долларов, а затем вышел на плато. У тех, кто находился в среднем диапазоне эмоционального благополучия, уровень счастья увеличивался пропорционально росту доходов. А вот у самой «счастливой» группы счастье прямо-таки рвануло вверх, когда их доход перевалил за 100 000 долларов.

«…Для большинства людей высокий доход приводит к высокому уровню счастья. Исключение — люди, которые материально обеспечены, но всё равно несчастливы. Например, если вы богаты и несчастны, то увеличение дохода вам не поможет. Всем остальным деньги действительно приносили счастье — просто для кого-то больше, для кого-то меньше».

Мэттью Киллингсворт, профессор психологии

Психолог Андрей Зубенко обращает внимание: «Согласно исследованиям, люди, выигравшие в лотерею значительные суммы денег, сообщают о немедленном краткосрочном счастье. Но в долгосрочной перспективе их уровень счастья не повышается. Победители лотереи, которые решают уйти с работы после выигрыша, но не заполняют образовавшееся свободное время каким-либо хобби или другим интересным делом, также с большей вероятностью станут несчастными».

Получается, счастье всё-таки не в деньгах, а в том, как мы ими распоряжаемся.

С 2002 года организация World Population Review проводит исследования, чтобы определить, какие страны самые счастливые. Например, в отчёте за 2024 год первое место заняла Финляндия.

Учёные анализируют данные опросов Института Гэллапа, а затем оценивают страны мира по шести важным категориям:

  • валовой внутренний продукт на душу населения;
  • уровень социальной поддержки;
  • продолжительность здоровой жизни;
  • свобода в выборе жизненного пути;
  • щедрость окружающих;
  • нетерпимость к коррупции.

Результаты показали: шесть из семи самых счастливых стран мира в 2024 году находятся в Северной Европе. Финляндия десятый год подряд занимает первое место, её общий балл — 7,74. За ней следуют Дания, Исландия, Швеция, Израиль, Нидерланды и Норвегия. Для сравнения, у России — 72-е место, она получила балл 5,79 (рядом с нашей страной находятся Молдова, Боливия, Эквадор).

Получается, важную роль играет экономическое благополучие и социальная поддержка. Эти факторы позволяют гражданам удовлетворять свои основные потребности, обеспечивают им достойный уровень жизни, помогают дольше оставаться активными за счёт качественной медицинской помощи.

Ещё уровень удовлетворённости повышается, когда люди могут принимать решения о карьере и личной жизни без общественного давления. Наконец, низкий уровень коррупции создаёт атмосферу доверия между гражданами и правительством, и люди чувствуют себя расслабленнее — а значит, и счастливее.

Мы разобрались, какие простые способы могут помочь стать счастливее в текущем моменте.

Слышали про эндорфины — гормоны, которые выделяются при физической нагрузке и снимают стресс? Оказывается, помимо них, от зарядки вы получаете серотонин и дофамин. А ещё разминка ускоряет пульс, отчего мозг лучше насыщается кислородом. Это, в свою очередь, помогает лучше справляться с депрессией и тревогой.

Самое приятное — не нужно бегать каждый день по километру или изнурять себя интенсивными тренировками. Всего десяти минут физической активности в день достаточно, чтобы повысить уровень счастья.

Недостаток сна ухудшает память и концентрацию, нарушает обмен веществ и повышает стресс. К тому же у людей, которые серьёзно недосыпают, может сократиться продолжительность жизни.

Одно исследование, опубликованное в тематическом журнале Sleep, на протяжении четырёх лет анализировало режимы сна 30 594 британцев. Оказалось, что недостаток или плохое качество сна ухудшает эмоциональное состояние человека. А вот стоило режиму сна наладиться — и улучшение в самочувствии оказалось сопоставимо с тем, что наблюдается у пациентов после восьминедельной программы когнитивно-поведенческой терапии.

Кадр: мультфильм «Симпсоны» / Fox

Дорога до работы серьёзно влияет на уровень счастья. Нам приходится дважды в день ездить в офис и обратно; в некоторых случаях дорога занимает около часа и больше. Проведённое в пути время нужно умножить ещё и на число рабочих дней в месяце. В итоге накапливается много стресса.

Уровень счастья действительно зависит от времени, которое мы проводим в пути. Чем дольше дорога до офиса, тем меньше мы удовлетворены работой и жизнью.

Неудивительно, что люди чувствуют огромное облегчение, когда этот путь сокращается до нескольких секунд — например, от кровати до кухни или рабочего места. Согласно исследованию 2023 года от портала Tracking Happiness, удалённые работники на 20% счастливее своих офисных коллег.

Хорошая новость для сычей-домоседов: не нужно часами таскаться по улице, как в той шутке про дурацкие прогулки для дурацкого ментального здоровья. Достаточно проводить хотя бы 20 минут на природе, чтобы улучшить самочувствие. Кстати, для этого не нужно выезжать за город — подойдёт любой парк или сквер, где есть хотя бы немножко зелени.

«Контакт с природой улучшает настроение и снижает уровень стресса. Японское исследование показало, что прогулки на природе („лесные ванны“, от японского shinrin-yoku) улучшают общее эмоциональное состояние и уменьшают уровень гормона стресса — кортизола».

Ксения Савельева

Волонтёрство, добрые поступки и банальные комплименты окружающим значительно улучшают наше настроение. Американский психолог и автор книг по самопомощи Мартин Селигман утверждает: «…Из всех протестированных методов добрые поступки чаще всего приводят к краткосрочному скачку благополучия».

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Happiness Studies, учёные изучили данные 70 000 участников. Оказалось, что люди, которые за минувший год занимались волонтёрством, выше оценивали свой уровень здоровья и удовлетворения жизнью.

«Результаты исследований убедительно свидетельствуют о том, что мы с большей вероятностью достигнем большего уровня счастья, когда будем демонстрировать просоциальное поведение — то есть совершать добрые дела для других людей».

Андрей Зубенко, психолог

Планирование отпуска или другой приятной активности тоже способно повысить уровень счастья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Research in Quality of Life, наибольший всплеск радости приходится на этап планирования. Одно лишь чувство предвкушения повышает уровень счастья на восемь недель. А вот после отпуска он обычно быстро возвращается к норме.

Если вы не можете прямо сейчас выделить время на отпуск или хотя бы на вечер с друзьями, запишите что-нибудь в календарь. И напоминайте себе об этих планах всякий раз, когда вам понадобится заряд радости.

Медитация помогает улучшить концентрацию и ясность мышления, а также управлять эмоциями. Та самая больница в Бостоне, с которой сотрудничает Гарвард, изучила МРТ-сканы головного мозга 16 человек до и после восьминедельного курса медитации осознанности. В среднем участники медитировали по 27 минут в день.

Анализ выявил благоприятные изменения в головном мозге. По окончании курса плотность серого вещества увеличилась в гиппокампе, — он участвует в процессах обучения и запоминания, — а также в областях, связанных самосознанием, состраданием и самоанализом. Зато в миндалевидном теле плотность серого вещества уменьшилась — а миндалина играет важную роль в возникновении тревоги и стресса.

Получается, когда мы после медитации чувствуем покой и удовлетворение, это не просто субъективные ощущения, а следствие реальных изменений.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!