Моржевание: польза и вред
2026-02-21 22:21 Diff
https://skillbox.ru/media/health/ice-swimming/

#статьи

  • 24 янв 2025
  • 0

Моржевание: польза и вред

Выяснили, почему люди по всему миру собираются в клубы «моржей» и что об этом увлечении думает доказательная медицина.

Фото: Aleksandra Suzi / Shutterstock

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Моржевание — это купание в холодной или ледяной воде. Первые сообщения о пользе купания в холодной воде для здоровья относятся к 400 году до нашей эры. Гиппократ считал, что такие водные процедуры снимают усталость [1].

Для людей, живущих в северных странах, купание в холодной воде — практика, известная несколько сотен лет. С 1800-х годов оно даже приобрело популярность как соревновательный вид спорта и хобби, которое проводится без гидрокостюмов в виде быстрых «полярных погружений» и заплывов в ледяной воде.

Интересно, что в северных странах людей, практикующих купание в ледяной стране, называют по-разному:

  • в Финляндии — выдрами, нерпами и тюленями;
  • в Северной Америке — белыми медведями;
  • в России — моржами.
Фото: Frederick Lawrence Bowman / Shutterstock

Сегодня любители моржевания, или зимнего плавания, собираются в клубы, а один из самых крупных The Bluetits Chill Swimmers (Bluetits — сообщество любителей холодного плавания) насчитывает более 100 000 участников по всему миру. The Bluetits организуют неформальные совместные заплывы, предоставляя участникам возможность насладиться плаванием в холодной воде в компании единомышленников [2].

Специалист в области физиологии окружающей среды из Портсмутского университета профессор Майк Типтон проводит с добровольцами еженедельные погружения. Он усаживает добровольцев на подвесной стул, опускает их в прорубь с температурой воды 12 °C и держит там около пяти минут, чтобы оценить, как их организм адаптируется к холоду [3].

В интервью журналу BBC Science Focus Типтон рассказывает, что первоначальная реакция на погружение в ледяную воду — «холодовой шок». Из-за выработки адреналина пульс и дыхание учащаются, повышается артериальное давление и даже появляется страх. Эта классическая реакция организма на любое потенциальное вредное воздействие называется «бей или беги».

Но Типтон отмечает, что требуется всего шесть погружений, чтобы реакция на шок от холодной воды уменьшилась вдвое.

Помимо адаптации к холоду, у «моржевания» есть множество полезных эффектов. Эта практика:

Закалённый человек легче переносит резкие перепады температуры, капризы погоды и даже сложные условия жизни. Например, если он вдруг заблудится в лесу или столкнётся с эмоциональным стрессом, ему будет проще сохранять спокойствие и выдержку. Учёные объясняют это понятием «перекрёстная адаптация» [4].

Обучаясь переносить холод, организм учится быстро адаптироваться к любому стрессу [3].

Это похоже на обучение вождению: если человек умеет управлять мотоциклом, то и на машине он научится ездить быстрее, чем тот, кто никогда не сидел за рулём.

Люди, которые практикуют моржевание, часто говорят, что после купания в холодной воде у них исчезают тревоги, страхи, уходит напряжение, а вместо этого приходит бодрость и радость. Исследования, проведённые на небольшой выборке, доказали, что регулярное обливание холодной водой может довольно эффективно облегчать симптомы депрессии [5].

Наука объясняет это «здоровым стрессом» и антидепрессивным эффектом моржевания. Чтобы понять, как он реализуется, вспомним, что главная причина депрессии — низкий уровень веществ, которые регулируют настроение. Итак, человеку с депрессивным расстройством не хватает норадреналина и адреналина и бета-эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому он чувствует себя подавленным и не способным испытывать радость [6].

Каждое погружение в ледяную воду создаёт мощный поток импульсов от холодовых рецепторов кожи к головному мозгу. Это стимулирует выброс адреналина и норадреналина и способствует выработке эндорфинов и дофамина. То есть человек получает «коктейль» из нейромедиаторов, которые улучшают настроение, вызывают чувство удовлетворения и создают мотивацию [6].

Фото: SviatlanaLaza / Shutterstock

Однако моржевание всё же не лечит первопричину депрессии, а помогает бороться с симптомами. Отвлечение на физическую боль или дискомфорт помогает не поддаваться страхам и импульсивным действиям, но саму проблему, беспокоящую человека, не устраняют [4].

Секрет потери жира при моржевании — в адипонектине. Это гормоноподобное вещество выделяется при воздействии холода, сжигает жир и облегчает усвоение глюкозы. Интересно, что высокий уровень адипонектина обнаружен ещё и у долгожителей и их потомков. Предполагается, что адипонектин может способствовать увеличению продолжительности жизни [6].

Во время пребывания в холодной воде увеличивается число лейкоцитов — белых кровяных телец (иммунных клеток) [1]. Это одна из причин, почему закаливание помогает повысить сопротивляемость организма инфекциям [6].

Чтобы стимулировать работу иммунной системы, необязательно нырять в прорубь зимой. Положительный эффект ощутим даже у тех, кто принимает контрастный душ, — к этому выводу пришли специалисты из Академического медицинского центра Амстердама. Они исследовали более 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет. Участники были случайным образом распределены на четыре группы: три группы ежедневно на протяжении месяца принимали контрастный душ в течение 30, 60 или 90 секунд, а четвёртая группа выступала в качестве контрольной. Было зафиксировано, что за время испытания число больничных в первых трёх группах снизилось на 29% [7].

Исследование, проведённое чешскими учёными, показало, что у «моржей» улучшается липидный профиль крови (соотношение вредных и полезных жиров) и работа ферментов, которые защищают клетки от повреждений. Всё это в итоге снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем [8].

Прежде чем приступить к моржеванию, необходимо оценить риски. Купанием в ледяной воде нельзя заниматься людям, у которых выявлены следующие патологии:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. Руководство Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по кардиологической реабилитации отмечает, что температура воды в диапазоне 26–33°C безопасна для большинства людей с заболеваниями сердца. Но моржевание им противопоказано, поскольку холод может вызвать сильный спазм артерий, питающих сердечную мышцу [9].
  • Болезни артерий. У людей с болезнью Рейно или заболеваниями артерий ткани конечностей даже при нормальной температуре окружающей среды поступает меньше крови к тканям рук и ног. При погружении в холодную воду кровоток может уменьшиться до критического уровня [10].
  • Аритмии. При низких температурах пульс обычно замедляется, потому что синусовый узел, который определяет частоту сердечных сокращений, теряет контроль над проводящей системой сердца. У людей со слабостью синусового узла другие узлы могут диктовать свой ритм, и из-за этого возникает аритмия — чрезмерное ускорение или замедление сердечного ритма вплоть до остановки сердца. О своей склонности к аритмии известно не всем, поэтому, прежде чем нырять в холодную воду, нужно обследоваться у кардиолога [11].
  • Аутоиммунная гемолитическая анемия. Её ещё называют холодовой анемией. У людей с этим редким заболеванием холод заставляет антитела атаковать эритроциты — красные клетки крови. Аутоиммунная реакция запускается при температуре ниже 10 °C — эритроциты разрушаются. При их быстром и массивном разрушении ощущается озноб, лихорадка, боль в груди, одышка, может наблюдаться шоковое состояние [12].

Кроме того, важно понимать, что даже одного глубокого вдоха воды достаточно, чтобы утонуть. А в холодной воде дыхание становится частым и глубоким даже у опытных и здоровых пловцов. Стоит сказать и о переохлаждении (гипотермии). Оно может наступить примерно через 30 минут нахождения в ледяной воде. Замерзают быстрее люди с небольшим количеством жировой прослойки. Учёные подсчитали, что каждый 1 мм подкожного жира позволяет ощущать воду на 1,5 градуса теплее [13].

Если вы проконсультировались с врачом и он не запретил вам моржевание, то всё равно важно начать приучать себя к холодной воде постепенно. Практиковать его необходимо поэтапно:

Обтирание холодной водой → ножные ванны → обливания и контрастный душ → погружение в холодную воду → моржевание (купание в ледяной воде)

Самый простой способ начать путь к моржеванию — холодный душ. Не обязательно стоять под ледяной водой всё время. Можно включить тёплую воду (30 градусов) и постепенно понижать температуру. Или просто завершить душ, проведя от 30 секунд до 1,5 минуты под холодной струёй. Даже такой короткий «ледяной финал» может заметно улучшить настроение и придать заряд энергии.

Актёр Дуэйн Джонсон, известный как Скала, раскрыл одну из своих привычек своим последователям в соцсети Х (бывший Twitter). Оказалось, что Дуэйн начинает каждый день с холодного душа
Кадр: фильм «Форсаж: Хоббс и Шоу» / Universal Pictures

Важно: если вы никогда не практиковали контрастный душ, попробуйте начать с других закаливающих процедур. Хорошим стартом будут обтирание холодной водой или ножные ванны. Как только вы к ним адаптируетесь, можете приступать к холодному душу.

Это более продвинутый метод, который включает полное или частичное погружение тела (торса и/или конечностей) в холодную воду, например в ванну с ледяной водой.

  • Оптимальная температура воды — 10–15 °C.
  • Время погружения — 10–15 минут.
По некоторым данным, 3-й президент США Томас Джефферсон каждое утро в течение шестидесяти лет принимал [1] холодную ванну для ног, чтобы сохранить здоровье.
Изображение: Рембрандт Пил, портрет Томаса Джефферсона, 1800 г. / White House Historical Association

Важно: вода не должна быть слишком холодной — это может быть опасно. Также не стоит находиться в холодной воде слишком долго, иначе можно получить переохлаждение.

Зимнее плавание — это самый сложный вариант закаливания. Оно предполагает купание в природных водоёмах зимой, часто при наличии льда.

Моржевание практикуют известные спортсмены, например Криштиану Роналду. В канун Рождества, 24 декабря 2024 года, он опубликовал фотографии из Финляндии, на которых он погружается в прорубь.

Задача зимнего плавания — научить организм использовать незадействованный огромный запас энергии и научиться согреваться самостоятельно даже при плавании в ледяной воде [14].

Чтобы моржевание принесло пользу, важно соблюдать простые условия, которые можно объединить в «Правило трёх „П“» [14]:

№1: Постепенно

Начинайте медленно, чтобы организм привык к холодной воде. В первые четыре погружения окунитесь 2–3 раза до подбородка, а затем сразу выходите из воды и согревайтесь. Главная задача первых занятий — преодолеть страх перед ледяной водой и обрести уверенность в своих силах.

Постепенно вы можете увеличивать время пребывания в воде: сначала до 20–40 секунд, а позже до 40–60 секунд.

Важно!

Чем холоднее вода, тем меньше времени можно в ней находиться. Зимой, например, длительность купания не должна превышать 1–3 минуты, чтобы избежать переохлаждения [14].

№2: Постоянно

Многие ошибочно считают, что однажды приобретённая закалка останется навсегда, но это не так. Закаливание требует регулярности. Длительные перерывы снижают устойчивость организма к холодной воде и перепадам температуры.

Уже через две недели без моржевания адаптационные способности организма снижаются. Для их восстановления придётся начинать весь процесс заново.

№3: Правильно

  • Начинайте закаливание летом, чтобы успеть адаптироваться к сезону зимнего плавания.
  • Ныряйте, только когда чувствуете себя хорошо.
  • Выждите не менее часа после обеда, прежде чем проводить любые закаливающие процедуры.
  • Разогрейте мышцы перед погружением. Купание в проруби начинают с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и лёгкий бег.
  • Входите в воду и выходите из неё осторожно, желательно на мелководье, чтобы постепенно привыкнуть к изменению температуры и глубины.
  • После выхода из воды нужно растереть тело энергичными движениями, чтобы усилить кровоток.
  • Выпейте что-нибудь согревающее (но не алкоголь!). Не забудьте взять с собой много тёплых вещей, чтобы одеться сразу после купания.
  • Старайтесь не плавать в одиночку, ходите с другом или запишитесь в клуб любителей зимнего плавания [3], [14].

В заключение также отметим, что наука пока только собирает доказательства пользы моржевания. Поскольку людей, практикующих зимнее плавание, не так много, крупных клинических исследований ещё не проведено. Тем не менее имеющиеся данные позволяют сделать вывод: моржевание полезно, если практиковать его с умом. Главное — не переусердствуйте! Соблюдайте осторожность, начинайте с малого, прислушивайтесь к своему телу.

Источники

1. Knechtle B., Waśkiewicz Z., Sousa C. V., Hill L., Nikolaidis P. T. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(23): 8984. Published 2020 Dec 2. DOI: 10.3390/ijerph17238984

2. Cold water swimming: Bluetits club urges people to stick with it

3. Cold water swimming: Why an icy dip is good for your mental and physical health

4. Фишер Т. А., Доценко Е. Л., Петров С. А., Фролова О. В. Моржевание как способ повышения качества жизни. Известия Самарского научного центра Российской академии наук. 2015; 17(5-2): 528–533.

5. Kelly J. S., Bird E. (2022) Improved mood following a single immersion in cold water. Lifestyle Medicine, 3: e53.

6. Esperland D., de Weerd L., Mercer J. B. Health effects of voluntary exposure to cold water — a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022; 81(1): 2111789. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789

7. Buijze G. A., Sierevelt I. N., van der Heijden B. C. J. M., Dijkgraaf M. G., Frings-Dresen M. H. W. (2018) Correction: The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE 13(8): e0201978. DOI: 10.1371/journal.pone.0201978

Развернуть список

8. Kralova Lesna I., Rychlikova J., Vavrova L., Vybiral S. Could human cold adaptation decrease the risk of cardiovascular disease?. J Therm Biol. 2015; 52:192–198. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2015.07.007

9. Association of Chartered Physiotherapists in Cardiac Rehabilitation Swimming & other Water-based Activities A guide for heart patients

10. Колесов С. Н. Термосемиотика различных этиопатогенетических форм синдрома Рейно. Медицинский алфавит. 2018. 36(4). 49–57.

11. Баранова Т. И., Рыбьякова Т. В., Дмитриева М. О., Анисимов Д. А., Тарасова М. С., Оганнисян М. Г. Особенности реакции сердечно-сосудистой системы организма человека на погружение в холодную воду. Медицина экстремальных ситуаций. 2023; 25 (4): 106–115. DOI: 10.47183/mes.2023.053

12. Калашникова А. А., Цветкова Т. Г., Полежанкина И. С. Холодовая агглютининовая болезнь: современные представления о заболевании и клиническое наблюдение. Вестник гематологии. 2020. 16(3). 26–33.

13. Олимпийское руководство по спортивной медицине М. Швеллнус; научный редактор д. м. н., профессор В. В. Уйба. М. «Практика», 2011. 672 с.

14. Марковская Е. Ф. «Моржи» в Карелии. Клуб «Виктория». Петрозаводск, 2018. 258 с.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!