5 принципов правильного питания
2026-02-21 16:30 Diff
https://skillbox.ru/media/health/rational-eating/

#статьи

  • 23 май 2025
  • 0

Что, как и когда едят на правильном питании? Советы, рецепты и лайфхаки.

Кадр: фильм «Иван Васильевич меняет профессию» / «Мосфильм»

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Правильное питание — это гармонично составленный рацион, который учитывает потребности человеческого организма, исходя из его:

  • пола;
  • возраста;
  • состояния здоровья;
  • образа жизни;
  • рода деятельности;
  • климатических условий проживания [1].

Ежедневно организм должен получать около 70 питательных веществ, многие из которых не синтезируются в нём, но при являются жизненно необходимыми. Правильное питание позволяет получать все эти ингредиенты в количестве, которое соответствует нашим потребностям [1], [2].

Хотя у различных организаций по защите здоровья есть свои определения правильного питания, все они сходятся во мнении, что оно должно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, чтобы он мог расти, развиваться и оставаться здоровым [2].

Принципиальной разницы между понятиями «рациональное», «здоровое» и «правильное» питание нет. Сегодня их используют как синонимы. При этом:

  • «рациональное» — это, скорее, научный термин;
  • «здоровое» — более массовое понятие, которое обычно касается списка рекомендованных продуктов;
  • «правильное» — ещё один распространённый термин, который подразумевает наличие рекомендаций не только о продуктах, но и о том, как их есть.

Диетологи и СМИ, говоря о правильном питании, объясняют:

  • как правильно готовить и сочетать продукты;
  • в каком количестве их есть;
  • и как составить график питания.

Из ответов на эти вопросы сформулированы основные пять принципов правильного питания.

Первый принцип правильного питания — сбалансированность. Так диетологи обозначают правильное распределение калорий между белками, жирами и углеводами [3].

Американские диетологи определили, что при сбалансированном правильном питании доля белков должна обеспечивать от 10 до 30% его калорийности, жиров — от 20 до 35%, углеводов — от 45 до 65% [4].

Как понять, что вы получаете белки, жиры и углеводы в правильном соотношении? Используйте правило тарелки, которое разработали специалисты Гарвардской медицинской школы. Они предлагают визуально разделить тарелку на три части [5]:

Инфографика: freepic / Майя Мальгина для Skillbox Media

При правильном питании основной источник жира — это растительное масло, в том числе в составе орехов и некоторых фруктов. Растительные масла можно добавлять в салаты, использовать для обжарки рыбы и мяса [5].

Кстати, именно это правило используют, чтобы собрать ланч для пассажиров самолётов.

Несбалансированной будет диета, которая предлагает значительно изменить соотношение белков, жиров и углеводов в пользу одного за счёт другого. Например, при кетодиете количество углеводов уменьшают до 5%, жиров — увеличивают до 75% [6]. При высокобелковой больший процент достаётся белкам [7]. Питаться таким образом долго — вредно для организма.

Второй принцип правильного питания — умеренность. Этот параметр говорит о размере порции, которая позволяет насытиться, но не даёт переедать [1].

К сожалению, именно этот принцип часто нарушается. Многие употребляют высококалорийные продукты — хлеб, картофель, фастфуд, подслащённые кондитерские изделия — и в итоге едят больше, чем требуется организму. А неиспользованные калории откладываются в виде жира [8].

Чтобы понять, питаетесь ли вы умеренно, определите, сколько энергии в килокалориях вам нужно в су тки. Для тех, кто тренируется и ведёт в целом активный образ жизни, Минз драв РФ рекомендует придерживаться следующей суточной нормы [9]:

  • Мужчинам — от 2150 до 3800 ккал/сутки.
  • Женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки.

Если режим питания правильный, желудочно-кишечный тракт работает ритмично, хорошо усваивает пищу и своевременно выполняет детокс, удаляя кал.

В понятие «режим питания» входят [1]:

  • Кратность приёмов пищи — сколько раз в день есть. Диетологи рекомендуют трёх- или четырёхразовое питание.
  • Распределение пищи по отдельным приёмам — сколько еды есть на завтрак, обед и ужин. При правильном питании на завтрак нужно употреблять 30% всего калоража употребляемой пищи за сутки, на обед — 45%, на ужин — 25%.
  • Интервалы между приёмами пищи — сколько времени нужно выдержать между завтраком и обедом, обедом и ужином. Оптимально выждать 4–5 часов.
  • Время приёма пищи — когда завтракать, обедать и ужинать. Хотя специалисты могут называть разное время, они солидарны в том, что важно есть каждый день в одно и то же время.

Четвёртый принцип касается обработки пищи. Например, если говорить о мясных продуктах, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует запекать, а не жарить их, так как при жарке добавляются калории и жир, что повышает риск набора веса [10].

Как правильно готовить разные продукты:

  • Не подвергайте мясо прямому воздействию раскалённого металла или открытого огня. Регулярно переворачивайте мясо на сильном огне или готовьте вместе с овощами [11].
  • Запекайте мясо тонкими кусочками — так оно приготовится быстрее и не пригорит.
  • Больше питательных веществ в овощах сохраняется, если их готовить на пару, а не варить [12]. Но оба варианта лучше жарки, при которой из крахмалистых овощей, например картофеля, образуется акриламид — канцероген, который присутствует и в сигаретном дыме [13].
  • Маринуйте мясо — карри, куркума и цитронелла защищают от вредных веществ, которые выделяются при нагревании масла [14].

Овощи и фрукты лучше не хранить в холодильнике долго, иначе количество некоторых витаминов может уменьшаться. Заморозьте продукты, если не собираетесь их есть в ближайшие дни, — при заморозке все полезные вещества сохраняются [15].

Наконец, пятый принцип правильного питания — разнообразие. Следуя этой рекомендации, нужно:

  • Каждый день употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые продукты и полезные жиры.
  • Включить сезонные продукты.
  • Чередовать продукты из одной группы — например, белок добирать и курицей, и рыбой, и грибами, и бобовыми. Углеводы можно получать не только из готовых завтраков, но и из макарон, риса, булгура. Точно так же распределите на несколько дней яблоки, ягоды, цитрусовые и бананы.

Готовить еду — это отдельный труд. Кстати, энергии на готовку тратится даже больше, чем на конспектирование лекций и умственную работу [15].

Чтобы вам было легче, мы собрали меню правильного питания на неделю, которое предлагает Британский кардиологический фонд (British Heart Foundation) [16].

  • Завтрак. Овсянка на обезжиренном молоке с одним нарезанным бананом.
  • Обед. Чечевичный и овощной суп (можно консервированный или по рецепту морковно-пастернакового супа); два кусочка хлеба из цельнозерновой муки с растительным спредом (на основе подсолнечного, оливкового или растительного масла).
  • Ужин. Одна средняя печёная картошка (в микроволновке или духовке) с консервированными сардинами в томатном соусе и горошком.
  • Перекусы. 2 мандарина, 1 яблоко, небольшая горсть несолёного арахиса (30 г), 125 г греческого йогурта без жира.
  • Завтрак. 2 тоста из цельнозернового хлеба с растительным спредом, варёное яйцо, средний нарезанный помидор.
  • Обед. Морковно-пастернаковый суп (можно использовать остатки с понедельника); 2 кусочка цельнозернового хлеба с намазкой.
  • Ужин. Домашний овощной гуляш с фасолью, бурый рис, брокколи.
  • Перекусы. 3 овсяных хлебца с нежирным творожным сыром или кварком; 1 груша.
  • Завтрак. Мюсли без добавленного сахара с обезжиренным молоком и нарезанным бананом.
  • Обед. Печёная картошка с половиной банки печёных бобов с пониженным содержанием соли и сахара; порция салата.
  • Ужин. Ячменное ризотто со свёклой и зелёным горошком.
  • Перекусы. Нарезанная морковь, горсть несолёного арахиса, 2 мандарина.
  • Завтрак. 2 тоста с растительным спредом, банан (нарезанный или пюре), порция обезжиренного греческого йогурта.
  • Обед. Бутерброд с яйцом, помидором и огурцом на хлебе из цельной муки.
  • Ужин. Спагетти из цельнозерновой муки с сардинами и черри, салат.
  • Перекусы. 2 сливы, 2 овсяных хлебца с намазкой, 1 груша.
  • Завтрак. Мюсли без сахара с обезжиренным молоком и бананом.
  • Обед. Бутерброд с нежирным чеддером и салатом на цельнозерновом хлебе с намазкой.
  • Ужин. Домашняя фриттата с грибами и цветной капустой, подаётся с горошком и морковью или другими овощами.
  • Перекусы. 2 сливы, 2 овсяных хлебца с намазкой, 1 груша.
Фото: Nataly Hanin / iStock
  • Завтрак. Овсянка на обезжиренном молоке с бананом.
  • Обед. Овощной суп (консервированный или домашний с фасолью и овощами).
  • Ужин. Запеканка с тунцом и кукурузой, цветная капуста и брокколи.
  • Перекусы. Горсть несолёного арахиса, 1 яблоко, 1 груша.
  • Завтрак. Яйцо пашот и тушёные грибы, 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки.
  • Обед. Запечённая курица с овощами; печёное яблоко с пряным изюмом и нежирным заварным кремом.
  • Ужин. Бутерброды с курицей, огурцом и помидором на хлебе из цельной муки (остатки с обеда).
  • Перекусы. Горсть несолёного арахиса, нарезанная морковь, 2 мандарина.

Правильное питание — это осознанный, то есть разумный выбор продуктов. Старайтесь каждый раз, когда собираетесь что-то съесть, думать — что ваш организм получит полезного от этой еды.

Источники

1. Омаров Р. С., Сычева О. В., Шлыков С. Н. Основы рационального питания: Учебное пособие для вузов. СПб: Лань, 2022. 76 с.

2. Nutrition. MedlinePlus.

3. Mirabela, Lupu. (2017). Rational Nutrition of Modern Humans. DOI: 10.5593/sgemsocial2017/33/S12.075.

4. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 DietaryGuidelines.gov

5. Healthy Eating Plate. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

6. Ivannikova E. V., Altashina M. A., Troshina E. A. [The ketogenic diet: history, mechanism of action, indications and contraindications]. Probl Endokrinol (Mosk). 2021 Nov 3. 68(1). 49–72. Russian. DOI: 10.14341/probl12724.

7. Altashina M. & Ivannikova E. & Troshina E. High protein diet: benefits and risks. Obesity and metabolism. 2021. 17. 393–400. DOI: 10.14341/omet12662.

Развернуть список

8. Malesza I. J., Malesza M., Walkowiak J., Mussin N., Walkowiak D., Aringazina R., Bartkowiak-Wieczorek J., & Mądry E. High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review. Cells. 2021. 10(11). 3164. DOI: 10.3390/cells10113164

9. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года).

10. Don’t Fry! Give Healthy Cooking Methods a Try. American Heart Association.

11. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. National Cancer Institute.

12. Lee S., Choi Y., Jeong H. S. et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018. 27. 333–342. DOI: 10.1007/s10068-017-0281‑1.

13. Acrylamide and Cancer Risk. American Cancer Association.

14. Bulanda S., Janoszka B. Consumption of Thermally Processed Meat Containing Carcinogenic Compounds (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons and Heterocyclic Aromatic Amines) versus a Risk of Some Cancers in Humans and the Possibility of Reducing Their Formation by Natural Food Additives — A Literature Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022. 19(8). 4781. DOI: 0.3390/ijerph19084781.

15. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.

16. 7 days of healthy meals on a budget. British Heart Foundation.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе