Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться
2026-02-21 01:17 Diff
https://skillbox.ru/media/health/chronic-fatigue/

#статьи

  • 21 фев 2025
  • 0

Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться

Рассказываем, почему организм получает мало энергии и куда она тратится.

Кадр: фильм «Джой» / 20th Century Fox

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Хроническая усталость — это не диагноз, а, скорее, симптом «сильное утомление». У этого субъективного ощущения почти всегда есть объективная причина, которую нетрудно выявить при медицинском обследовании.

А как же тогда быть с синдромом хронической усталости, который у всех на слуху?

Кадр: фильм «Измученные походом» / 20th Century Fox

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не признаёт синдром хронической усталости как отдельное заболевание. В Международной классификации болезней (МКБ) 10-го и 11-го пересмотров пункт с таким названием отсутствует [1], Однако в МКБ-10 есть категории, которые подходят под это состояние, например:

  • «Недомогание и утомляемость» под кодом R53;
  • «Неврастения» под с номером F48.0;
  • «Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни» — G93.3 [2], [3].

Последний может беспокоить ещё какое-то время даже после обычной простуды [3], и он настолько распространён, что некоторые эксперты предложили отнести синдром хронической усталости к инфекционным заболеваниям и добавить его в МКБ-11. Однако к общему мнению прийти не удалось [1]. И это вполне логично. Ведь спектр причин, почему мы ощущаем себя постоянно усталыми, очень широк.

Рассмотрим самые распространённые.

Для создания энергии нашему телу необходимы витамины и минералы, которые не синтезируются в организме, а могут поступать только извне (в основном с пищей). Если их не хватает, человек начинает чувствовать постоянную усталость.

Особенно необходимы для генерации энергии витамины группы B. С их помощью создаётся молекула аденозинтрифосфата (АТФ). При расщеплении она высвобождает энергию, которую используют клетки [4].

Также в производстве АТФ участвует магний, а ещё в клетках большая часть АТФ присутствует в виде комплексов с магнием — это всё значит, что если магния в организме мало, то АТФ с трудом доходит до места, где требуется энергия [4].

Эксперты Американской ассоциации по медицине сна рекомендуют взрослым от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки [5]. Такая продолжительность помогает:

  • отключиться от внешних сигналов;
  • восстановиться и обработать информацию, полученную в течение дня;
  • сохранить высокий уровень нейропластичности мозга — способности адаптироваться и обучаться [6].

Но важно также, когда именно вы ложитесь спать. Время нужно выбрать так, чтобы вы точно спали в период от полуночи до трёх часов ночи. Дело в том, что примерно к двум часам ночи организм выделяет много мелатонина, известного как «гормон сонного состояния», и минимум кортизола — «гормона стресса». Если мы бодрствуем ночью, то получаем дополнительную дозу кортизола и нарушаем выработку мелатонина [7].

Мелатонин позволяет нам восстанавливать силы во время сна. Поэтому, если пропускать «золотой интервал отдыха», сон становится «неосвежающим», а усталость — постоянной [8], [9].

Кофеин стимулирует нервную систему, увеличивает мозговую активность, тем самым повышает концентрацию внимания и умственную активность,  одновременно уменьшая чувство усталости. Но, как только эффект кофеина проходит, может развиваться «кофеиновый крах». Из-за резкого падения уровня кофеина могут беспокоить головные боли, чрезмерная усталость, неспособность сосредоточиться и раздражительность [10].

Чтобы не столкнуться с этим состоянием, не следует превышать рекомендованную суточную дозу кофеина.

Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление не более 400 мг кофеина [11], [12].

Если выразить этот объём в разных видах кофе — с разным содержанием кофеина, — получится:

  • 5–6 чашек фильтр-кофе;
  • 4 чашки крепкого эспрессо;
  • 1–2 чашки холодного кофе;
  • 2–3 чашки латте;
  • 8 чашек растворимого кофе.

Храп — это серьёзный недуг. Он означает, что стенка дыхательных путей во время сна настолько теряет тонус, что спадает на уровне глотки. Это приводит к тому, что количество воздуха, поступающего в лёгкие, уменьшается, а иногда доступ для кислорода перекрывается полностью. Остановка дыхания во сне длится недолго — от нескольких секунд до минуты, но даже этого достаточно, чтобы уровень кислорода в крови упал и человек на некоторое время проснулся [13]. Таких мини-пробуждений за ночь может быть до 500, а если посчитать, то получится, что 3–4 часа ночного сна человек испытывает серьёзное кислородное голодание, не высыпается и потом чувствует хроническую усталость [14].

Последние исследования британских и австралийских учёных показали: в среднем офисный работник проводит 85% времени не вставая со своего рабочего места [15]. Сидячий образ жизни приводит к тому, что мышцы слабеют, страдают позвоночник и суставы. В таком состоянии любая физическая активность даётся с трудом и вызывает ощущение хронической усталости. А ещё недостаточная активность замедляет обмен веществ, ухудшает кровообращение и снижает поступление кислорода к клеткам [16].

Человеческий организм состоит из воды на 75%, и даже незначительная потеря жидкости (например, 1–2%) может снижать уровень энергии, вызывая слабость, головные боли и нарушение концентрации внимания [17].

Вот примерное количество жидкости, которое стоит выпивать в течение дня, чтобы не допустить обезвоживания [18], [19], [20]. В указанный объём входит не только вода, но и соки, горячие напитки, супы.

ГруппаРекомендуемое потребление жидкости в деньДети240–1200 млПодростки1,6–2 литраВзрослые (мужчины)3,7 литраВзрослые (женщины)2,7 литра

Отметим, что при тренировках и в жаркую погоду нужно получать немного больше этого объёма, а при склонности к отёкам — меньше.

До начала XIX века количество информации увеличивалось медленно, «обновление» выходило примерно каждые 50 лет. С 1950 года наметилось ускорение, и уже каждые 10 лет информации становилось всё больше. Наконец, с 1990 года мы перешли на этап, когда данные обновляются ежегодно, а то и ещё быстрее [21].

В 1996 году психолог Дэвид Льюис рассказал о так называемом синдроме информационной усталости. Льюис, ссылаясь на исследование, проведённое Reuters, пояснил, что из-за избытка информации производительность труда снижается, а вероятность психических расстройств растёт [22].

Кадр: мультипликационный фильм «Нэчжа-2» / Beijing Enlight Media

Синдром информационной усталости можно узнать по следующим признакам:

  • Физические — повышенное артериальное давление, сердцебиение, проблемы с пищеварением, головная боль, боли в животе и мышцах, ухудшение памяти, рассеянность и слабое зрение [22].
  • Психические — раздражительность, вспышки гнева, апатия, скука, бессонница, тревожность и сложности с принятием решений, когда человек буквально не может обдумать ситуацию [22].

Замечали, что после сладкого перекуса вместо ожидаемой бодрости возникает усталость? Это объясняется скачками уровня глюкозы. После куска торта в кровь всасывается большое количество глюкозы. Она стимулирует выделение инсулина, который «складывает» лишнюю глюкозу в печени и помогает остальной части дойти до клеток. Проблема в том, что чем быстрее повышается уровень глюкозы, тем быстрее он и падает, и возникает ощущение усталости [23].

Выгорание определяется как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён [24].

Как понять, что у вас выгорание:

  • Энергия отсутствует уже с утра, хотя ничего не делали.
  • Хочется дистанцироваться от работы, мысли о ней вызывают негативные эмоции и нездоровый цинизм.
  • Вы не можете работать на том же уровне, что и раньше, — страдает и качество, и количество задач, которые вы выполняете [24].

Спикер Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Кристиан Линдмайер поясняет, что выгорание на самом деле не признано ВОЗ как медицинское состояние. Тем не менее ВОЗ хорошо понимает важность благополучия на рабочем месте, поэтому включило выгорание в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья или контакт со службами здравоохранения» Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) [24].

«Включение в эту главу конкретно указывает на то, что выгорание рассматривается не как заболевание, а скорее как профессиональное явление», — отмечает Линдмайер [24].

Тема хронической усталости окутана туманом заблуждений. Отвечаем на самые частые вопросы.

«Синдром уставших надпочечников» часто обсуждается как состояние, связанное со снижением функции надпочечников и нехваткой кортизола. Этот гормон активирует все резервные функции организма, чтобы поддерживать нас энергией на долгой дистанции.

По мнению некоторых учёных, длительный стресс истощает надпочечники, и они продуцируют меньше кортизола, в результате чего человек ощущает хроническую усталость. Более того, ряд экспертов считали введение аналогов кортизола, кортикостероидов, обоснованным методом лечения «усталых надпочечников».

Но специалисты из Федерального университета Сан-Паулу изучили более 3000 научных статей на тему «синдрома усталых надпочечников» и не нашли никаких достоверных доказательств его существования [25].

Принято считать, что кратковременный отпуск может полностью восстановить ресурсы при выгорании. Однако анализ финских учёных подчёркивает, что для устойчивого восстановления необходимо глобально изменить условия труда, возможно, потребуется психологическая помощь и обучение управлению стрессом. Таким образом, отпуск может быть частью профилактики, но не устраняет все причины хронической усталости [26].

Многие считают, что приём витаминных комплексов помогает побороть усталость. Но принимать их можно, только если дефицит не предполагается, а подтверждён.

Кадр: фильм «Лекарство от здоровья» / 20th Century Fox

Тем, у кого дефициты не выявлены, врачи рекомендуют получать ежедневную норму витаминов и других полезных веществ не в виде препаратов, а из пищи, и вот почему:

  • В сбалансированном рационе достаточно витаминов и минералов, и они наиболее эффективны, когда поступают с пищей вместе.
  • Пища содержит дополнительно антиоксиданты, например каротиноиды и флавоноиды.
  • Нет риска передозировки и побочных эффектов, если витамины и минералы поступают с едой [27].

Назначить витаминно-минеральный комплекс должен только врач.

Источники

1. World Health Organization. Chronic fatigue syndrome

2. Комаров, С. Г. Диагностика синдрома хронической усталости и алгоритм организации медицинской помощи больным с данной патологией // Вестник Ивановской медицинской академии. 2007. 12 (3–4). 37–38.

3. Малявин А. Г., Горелов А. В., Васенина Е. Е., Екушева Е. В., Кобзева Н. Д., Ковальчук В. В., Эсауленко Е. В. Постинфекционная астения: современные подходы к терапии. Резолюция Экспертного совета Российского научного медицинского общества терапевтов и Национальной ассоциации специалистов по инфекционным болезням им. академика РАН В. И. Покровского. Профилактическая медицина. 2023. 26(9). 88–97.

4. Tardy A. L., Pouteau E., Marquez D., Yilmaz C., Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020. 12(1). 228. Published 2020 Jan 16. DOI: 10.3390/nu12010228

5. Watson N. F., Badr M. S., Belenky G., et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015. 38(6). 843–844. Published 2015 Jun 1. DOI: 10.5665/sleep.4716

6. Коростовцева Л. С., Бочкарев М. В., Свиряев Ю. В. Что такое нормальный сон с субъективной и объективной точек зрения. Эффективная фармакотерапия. 2019. Т. 15. № 44. С. 6–14. DOI 10.33978/2307-3586-2019-15-44-6-14

7. Carter M. D., Juurlink D. N. Melatonin. CMAJ. 2012. 184(17). 1923. DOI: 10.1503/cmaj.111765

Развернуть список

8. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018. 175(16). 3190–3199. DOI: 10.1111/bph.14116

9. Ляшенко Е. А., & Левин О. С. Расстройства сна в клинической практике. Современная терапия в психиатрии и неврологии 2017. 1. 22–28.

10. Temple J. L., Bernard C., Lipshultz S. E., Czachor J. D., Westphal J. A., Mestre M. A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017. 8. 80. Published 2017 May 26. DOI: 10.3389/fpsyt.2017.00080

11. U. S. Department of Agriculture and U. S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020.

12. Сaffeine: EFSA estimates safe intakes.

13. Бузунов Р. В., Пальман А. Д., Мельников А. Ю., Авербух В. М., Мадаева И. М., Куликов А. Н. Диагностика и лечение синдрома обструктивного апноэ сна у взрослых. Рекомендации Российского общества сомнологов. Эффективная фармакотерапия. Неврология Спецвыпуск «Сон и его расстройства — 6». 2018 (35)

14. Бузунов Р. В., Легейда И. В., Царева Е. В. Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. Москва, 2012.

15. Edwardson C. L., Biddle S. J. H., Clarke-Cornwell A. et al. A three arm cluster randomised controlled trial to test the effectiveness and cost-effectiveness of the SMART Work & Life intervention for reducing daily sitting time in office workers: study protocol. BMC Public Health 18, 1120 (2018). DOI: https://doi.org/10.1186/s12889-018-6017-1

16. Booth F. W., Roberts C. K., Thyfault J. P., Ruegsegger G. N., Toedebusch R. G. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiol Rev. 2017. 97(4). 1351–1402. DOI: 10.1152/physrev.00019.2016

17. Armstrong L. E., Ganio M. S., Casa D. J., et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012. 142(2). 382–388. DOI: 10.3945/jn.111.142000

18. American Academy of Pediatrics. Recommended Drinks for Children Age 5 & Younger

19. American Academy of Pediatrics. Choose Water for Healthy Hydration

20. Water Panel & Intakes Standing. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 2005. 10.17226/10925.

21. Сокол А. Ф., & Шурупова Р. В. (2017). Синдром информационной усталости: пути и методы его предупреждения. Акмеология. 1 (61). 116–118.

22. Жилин И. С. Синдром информационной усталости как следствие глобальных трансформационных процессов. Философские проблемы информационных технологий и киберпространства. 2020. 2 (18). 59–71.

23. Sugar crash effects and how to fix them

24. Medscape. Burnout Inclusion in ICD-11: Media Got It Wrong, WHO Says

25. Cadegiani F. A., Kater C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord 16, 48 (2016). DOI: https://doi.org/10.1186/s12902-016-0128-4

26. Ahola K. & Toppinen-Tanner S. & Seppänen J. Interventions to alleviate burnout symptoms and to support return to work among employees with burnout: Systematic review and meta-analysis. Burnout Research. 2017. 4. DOI: 10.1016/j.burn.2017.02.001

27. NIH News in Health. Should You Take Dietary Supplements? A Look at Vitamins, Minerals, Botanicals and More

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!