БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать
2026-02-21 22:13 Diff
https://skillbox.ru/media/health/dietary-supplements/

#статьи

  • 26 мар 2024
  • 0

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

Безобидные травки, всемогущие пилюли или порождение маркетингового заговора — рассказываем правду о БАДах.

Иллюстрация: Drobotdean / Freepik / Google Deepmind / Unsplash / Colowgee для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Здоровое питание — это непросто. Но если не знаете, с чего начать, то можно прослушать интенсив «Нутрициология для начинающих» от Skillbox. Мы уже ознакомились и в этой статье расскажем:

Статья подготовлена по материалам вебинара «Где найти правильные витамины: продукты vs БАДы».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Биологически активные добавки (БАДы) — это концентрированные источники питательных веществ. Например, в составах БАДов встречаются:

  • витамины;
  • минеральные вещества — кальций, магний и так далее;
  • растительные компоненты — эвкалипт, мать-и-мачеха, имбирь и другие;
  • растительные соединения — в частности, кофеин и куркумин;
  • аминокислоты — триптофан или глутамин;
  • пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника.

Звучит безобидно, но в реальности с БАДами не всё так однозначно. Прежде всего стоит помнить, что такие добавки — это не лекарства. БАДы не спасут от рака, не избавят от мигрени и не вылечат гастрит.

доктор медицинских наук, врач-терапевт, клинический фармаколог

— К сожалению, БАДы часто обозначают, используют и рекламируют как чудодейственные «натуральные» препараты. В итоге люди, которые боятся «химии», пытаются найти БАДы для снижения артериального давления или уровня холестерина. В таких ситуациях есть риск выйти за рамки доказательной медицины и навредить себе.

Также многие путают лечебные и профилактические дозировки, особенно если привозят БАДы из-за рубежа. Так может случиться передозировка витаминами. Гипервитаминоз (избыток витаминов) токсичен для организма и может привести к поражениям печени.

Впрочем, не всё так беспросветно: в некоторых случаях БАДы — действительно наши друзья, которые помогут поддержать тело и организм в тонусе.

Витамины — один из компонентов БАДов, но не единственный.

Витамины — это органические вещества, которые поддерживают иммунитет, участвуют в синтезе белка, необходимы для образования кровяных телец. Проще говоря, витамины дают организму силу и энергию расти, развиваться и справляться с болезнями. Проблема в том, что тело не умеет само вырабатывать большинство витаминов, поэтому получать их нужно извне. И для людей источник витаминов — это разнообразное питание.

Всего витаминов 13. Это витамины А, С, D, Е и К, а также восемь витаминов группы В:

  • тиамин — В1;
  • рибофлавин — В2;
  • ниацин — В3;
  • пантотеновая кислота — В5;
  • пиридоксин — В6;
  • биотин — В7;
  • фолиевая кислота — В9;
  • кобаламин — В12.

Некоторые БАДы содержат только один конкретный витамин. Например, есть таблетки, где в составе указан один альфа-токоферола ацетат (проще говоря — витамин Е). Такие добавки называются моно- или однокомпонентными. А в многокомпонентных БАДах количество элементов может зашкаливать.

Есть и промежуточный вариант: например, препараты с магнием и витамином В6. В таких двусоставных комплексах используют вещества-синергисты — то есть элементы, которые усиливают действие друг друга и поэтому приносят большую пользу в паре, чем по отдельности. В случае с магнием и В6 витамин улучшает всасывание и усвоение макроэлемента.

Но может быть и такое, что витамины и минеральные вещества окажутся несовместимыми. Поэтому принимать БАДы без рекомендации лечащего врача — плохая идея.

Не всегда. Одно и то же растение может входить состав и лекарств, и БАДов. Например, экстракт валерианы зарегистрирован в России как лекарственный препарат, но в аптеках можно также найти БАДы с корнем этого растения.

«В каждом растении содержится разное количество активных компонентов, которые обладают некоторыми фармакологическими эффектами. В ромашке есть, например, азулен и бисаболол — вещества с выраженным противовоспалительным и антисептическим действием. А всего в этих знакомых нам всем цветах содержится более 120 соединений.

На количество этих активных соединений влияет то, как растение выращивали, как его хранили, как перерабатывали сырьё. От этого же зависят возможные побочные эффекты, цель назначения и форма выпуска: из ромашки делают и лекарство, и БАДы, и чай, который продают в обычном супермаркете».

Анна Махова

Прежде чем принимать сборы лекарственных трав, нужно понять, для чего они вам. Помните, что растительные препараты не безобидны. Даже в травяном чае могут содержаться тяжёлые металлы, которые очень токсичны. А всем знакомый зверобой способен вызвать симптомы острого гастрита, привести к железодефицитной анемии и развитию экземы.

«Зверобой также влияет на усвоение других препаратов. Например, комбинированных оральных контрацептивов (КОК). Были случаи, когда женщины, принимавшие КОК, забеременели, потому что пили зверобой, настой которого делал приём таблеток неэффективным.

Ко многим травам люди напрасно относятся поверхностно. В мать-и-мачехе, например, содержатся алкалоиды, которые вызывают поражение печени. А йохимбин, который пьют некоторые спортсмены, чтобы улучшить свои результаты, может вызвать сердечный приступ».

Анна Махова

Главная задача БАДов — восполнить дефицит питательных веществ в организме. Но вопрос о том, насколько люди в XXI веке страдают от дефицитов, спорный.

Вспомним, что раньше у моряков дальнего плавания нередко случался дефицит витамина C, и это приводило к цинге, которая уносила тысячи жизней. Сегодня же цинга числится в списке редких болезней и вспыхивает в основном в странах, где у населения нет возможности разнообразно питаться.

Цингу удалось победить без БАДов ещё в XVII веке. Тогда британский офицер доказал, что моряки гибнут из-за скудного рациона, и в корабельные меню добавили цитрусы, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C).

Сегодня сбалансированное питание доступнее, чем в любую другую эпоху. И именно с пищей человек должен восполнять необходимые потребности в витаминах и минеральных веществах. Но при выявленном дефиците врачи действительно могут назначить БАДы вместо условного килограмма мандаринов в день.

Главное помнить, что БАДы нужны далеко не всем. По мнению специалистов Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, использовать чудо-баночки ради профилактики неустановленных болезней или защиты от старения бессмысленно.

«„Хватает ли мне полезных веществ в рационе?“ — с этой мыслью многие идут сразу в аптеку и начинают скупать биологически активные добавки. Но на самом деле фундамент нашего здоровья — это питание. Здоровье начинается с полки супермаркета.

Чтобы улучшить витаминно-минеральный статус, нужно прежде всего изменить пищевые привычки, улучшить питание, перейти на здоровый рацион. Многие продукты питания уже обогащены клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами или теми же витаминами. Например, молоко содержит кальций, витамины A и D, йод и цинк.

Если же дефицит витаминов в организме острый (а это должен установить врач) и есть особые показания к повышенным концентрациям, мы обращаемся к так называемой суплементации (от английского supplement — «добавка»). Это дополнительный приём витаминов, макро- и микроэлементов в виде препаратов».

Анна Махова

В некоторых случаях приёмы добавок оправданы и рекомендованы. Разберёмся, кому стоит обратить внимание на БАды.

А также люди, соблюдающие строгие и длительные посты, — то есть все, кто исключает из рациона целые категории продуктов. Образовавшийся пробел в системе питания нужно чем-то восполнять.

«В таких случаях суплементация оправдана: нужен приём профилактических доз минеральных веществ и витаминов на уровне пищевой суточной потребности. В этой группе есть риски дефицита витамина D, B12 и B2, а также цинка, кальция и железа».

Анна Махова

Не у всех веганов и вегетарианцев случаются гиповитаминозы: специфические диеты тоже могут быть сбалансированными. Например, кальций, который обычно мы получаем из молочных продуктов, веганы могут восполнять за счёт тофу, сухофруктов и зелёных листовых овощей вроде брокколи. Сложнее с витамином B12. Его дефицит может привести к анемии, а попадает он в организм только с белками животного происхождения. Людям, отказавшимся от мяса, часто приходится восполнять его с помощью БАДов и лекарственных препаратов.

Вынашивание ребёнка — это повышенная нагрузка на организм. Витаминами и питательными веществами насыщать приходится не только себя, но и маленького человечка внутри. Но даже в таком положении пить всё подряд и на всякий случай — неверная стратегия.

«Мы ушли от поголовного назначения всем беременным женщинам поливитаминов. Но есть компоненты, которые будущим мамам нужно обязательно восполнять. Это фолиевая кислота в профилактической дозе (400 микрограммов в день), витамин D (2000 международных единиц) и йод (150 микрограммов). Эти три компонента назначаются ещё на этапе подготовки к беременности.

Также беременные и кормящие женщины находятся в группе риска по дефициту кальция. Но его можно восполнять питанием — здесь нужен индивидуальный мониторинг и подход. Желательно не исключать молочные продукты, потому что только растительными продуктами кальций набрать трудно.

А вот обратить внимание на уровень гемоглобина и ферритина важно всем будущим мамам, чтобы вступить в беременность с хорошими запасами железа и избежать анемии. Но контролировать это нужно вместе с акушером-гинекологом, который будет вести беременность».

Анна Махова

После 60 лет люди становятся уязвимее к гиповитаминозу и дефицитам минеральных веществ. Дело в том, что пожилым людям требуется меньше энергии и меньше калорий. Здоровый рацион пожилого человека всё ещё должен быть разнообразным, но вот количество еды может уменьшаться. При этом витаминов и минеральных веществ телу нужно столько же, сколько и раньше, и в итоге образуется дефицит.

«С возрастом появляются хронические болезни, ухудшается усвоение отдельных компонентов, появляются лекарства, которые, с одной стороны, необходимы, но, с другой стороны, могут негативно влиять на усвоение витаминов. Например, длительный приём лекарств для лечения язвы желудка снижает уровень витамина B12.

Многим людям старшего возраста не обойтись без суплементации. В частности, начиная с 60 лет, повышаются риски по дефициту кальция, железа, витаминов D и B12. Иногда случаются гиповитаминозы по витамину С. И есть исследования о том, что дефицит витаминов группы В и дефицит фолатов могут приводить к депрессии у пожилых людей, к ухудшению познавательной и когнитивной функции. Это тоже нужно учитывать, вовремя выявлять маркеры и риски дефицитов и назначать суплементацию».

Анна Махова

Дети уязвимы перед некоторыми дефицитами. Например, младенцы рождаются с низкими запасами витамина D в организме, что приводит к рискам развития рахита. Особенно это касается проживающих в северных широтах.

Кроме того, детям и подросткам нужно много энергии для роста и развития. При этом они довольно избирательны в еде. Одни категорически не любят овощи, другие — фрукты, третьи — рыбу и мясо. Ограниченность рациона может привести к дефицитам.

В таких сценариях нужно работать прежде всего над детской диетой и способами приучения к разнообразному питанию. И только если восполнить все пробелы за столом не выйдет, стоит проконсультироваться с врачом насчёт добавок.

«Дети и правда в группе риска по гиповитаминозу, но это всё ещё не значит, что БАДы нужно принимать всем. В России разработаны рекомендации по суплементации витамином D для детей и подростков, но в назначении других добавок нужно придерживаться индивидуального подхода и разбираться, что действительно нужно ребёнку».

Анна Махова

Важно не списывать проблемы со здоровьем или недостаток концентрации и внимания у детей на гиповитаминоз или другие дефициты. Обратитесь к врачу, прежде чем пичкать ребёнка добавками.

«Кровоточивость дёсен чаще вызвана неправильной гигиеной рта, чем дефицитом витамина C, а нехватка энергии и повышенная усталость могут быть связаны с огромным спектром проблем — от психологических особенностей до развития хронических болезней внутренних органов. Далеко не все состояния, вызывающие опасения, связаны с гиповитаминозом».

Анна Махова

Профессиональные спортсмены подвергают организм экстремальным нагрузкам, теряют много жидкости и рискуют нарушить водно-электролитный баланс (количество натрия, калия и хлора в организме).

Чтобы избежать последствий дисбаланса, спортсменам прежде всего рекомендуют следить за потерями и потреблением жидкости и соблюдать подходящие диеты. БАДы, в частности витамины С и E, кофеин и бетаин, стоит использовать в качестве дополнительных средств для поддержки организма только под контролем врачей.

Польза очевидна: БАДы помогают восполнить дефицит полезных веществ в организме, улучшить качество жизни и повысить показатели здоровья. А ещё добавки могут стать эффективным средством в составе комплексного лечения некоторых болезней. Например, при возрастных и атеросклеротических изменениях в суставах.

Также БАДы компенсируют дефициты, которые вызваны географическими факторами. Так, в России ограничено количество солнечных дней и многие регионы находятся в северных широтах с острым углом падения солнечных лучей. Из-за этого люди сталкиваются с недостатком витамина D. А этот «солнечный» помощник положительно влияет на усвоение кальция, оберегая от рахита, остеопорозов и переломов.

Теперь обратимся к минусам БАДов. И первый среди них — провокация пренебрежения здоровым питанием. Купить красивую баночку и глотать пару таблеток в день, чтобы быть здоровым, — соблазнительная стратегия. Но нерабочая. Если человек питается колбасой и газировкой, горстка биологических добавок ничем не поможет.

Кроме того, БАДы всё чаще мелькают в блогерской среде. Разнообразные добавки продают как чудо-средства для красивой кожи или похудения. Но чудес не бывает: отражение мечты куётся на кухне. Грамотно составленное меню с разнообразием продуктов — вот залог здорового тела и вашего довольства собой. А чтобы баночки с добавками продавались лучше, маркетинг успешно устраняет главного конкурента БАДов — собственно, еду.

Кетодиеты, исключения глютена и молочных продуктов, запреты на крупы или крахмал вгоняют людей в искусственно созданные дефициты. Но далеко не всем нужно отказываться от глютена и молока, чтобы быть здоровыми. Любые диеты и исключения больших групп продуктов из рациона должны быть обоснованы анализами, наблюдениями за реакцией конкретного организма на продукты и рекомендациями врача.

«Существует огромное количество мифов типа „БАД — это натурально и априори полезно, а вот еда вся химическая, почвы плохие, вода грязная“. Так вот, БАДы — это тоже продукты фармацевтического синтеза. Редкие добавки вроде экстрактов некоторых растений имеют натуральное происхождение. Витамины и минеральные вещества, которые входят в состав БАДа, — тоже создаются с помощью химии».

Анна Махова

Каждый год в инфополе появляются новые «обязательные к применению» БАДы. Сначала было повальное увлечение куркумином, сейчас всем якобы нужен коллаген. И ведь есть ещё вечные «спасители» человечества вроде таурина и йохимбина. Рынок БАДов растёт, а вместе с ним увеличиваются риски гипервитаминоза и отравлений экзотическими травами.

«Без разбора принимать БАДы по совету неквалифицированных лиц — опасно и вредно. Пожалуйста, изучайте состав, внимательно читайте этикетку, смотрите, сколько процентов от суточной нормы конкретного компонента включено в БАД. Недавно я разбирала добавку с пантотеновой кислотой: в составе была доза в 120% от суточной нормы. При этом дефицита пантотеновой кислоты XXI веке в принципе нет.

Увлекаться куркумином тоже не стоит: есть исследования по репродуктивной токсичности у самцов крыс. У грызунов, которым вводили эту добавку, ухудшился сперматогенез — производство мужских половых клеток. На людях исследование не повторяли: ни один производитель БАДов не будет это делать. Но те исследования на животных, которые есть, могут демонстрировать нам красные флаги».

Анна Махова

К сожалению, купить здоровье нельзя: как закатать его в таблетки и рассыпать по баночкам, пока не придумали. Но мы уже достаточно знаем о работе организма, чтобы адекватно её поддерживать. Ешьте овощи и фрукты, следите за разнообразием рациона, проходите регулярные рекомендованные проверки здоровья, больше гуляйте и двигайтесь — и ваше тело ответит вам благодарностью.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!