1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>23 апр 2025</li>
2
<ul><li>23 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Продукты, богатые жирами</h2>
4
</ul><h2>Продукты, богатые жирами</h2>
5
<p>Почему их нужно есть и что не так с обезжиренными продуктами.</p>
5
<p>Почему их нужно есть и что не так с обезжиренными продуктами.</p>
6
<p>Иллюстрация: Ricardo Canino / Shutterstock / Pngwing / Annie для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Ricardo Canino / Shutterstock / Pngwing / Annie для Skillbox Media</p>
7
<p>Врач-невролог и медицинский редактор. На "ты" с доказательной медициной: с лёгкостью разбирается в данных научных исследований.</p>
7
<p>Врач-невролог и медицинский редактор. На "ты" с доказательной медициной: с лёгкостью разбирается в данных научных исследований.</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>зачем организму<a>нужен</a>жир;</li>
9
<ul><li>зачем организму<a>нужен</a>жир;</li>
10
<li>как уровень холестерина в крови<a>связан</a>с количеством жира в питании;</li>
10
<li>как уровень холестерина в крови<a>связан</a>с количеством жира в питании;</li>
11
<li>какими<a>бывают</a>жиры;</li>
11
<li>какими<a>бывают</a>жиры;</li>
12
<li>в каких продуктах<a>полезные</a>и <a>вредные</a>жиры;</li>
12
<li>в каких продуктах<a>полезные</a>и <a>вредные</a>жиры;</li>
13
<li>что<a>может быть</a>не так с обезжиренными продуктами;</li>
13
<li>что<a>может быть</a>не так с обезжиренными продуктами;</li>
14
<li>сколько и каких жиров нужно<a>употреблять</a>для здоровья.</li>
14
<li>сколько и каких жиров нужно<a>употреблять</a>для здоровья.</li>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p>Жиры необходимы для многих важных процессов в организме.</p>
16
<p>Жиры необходимы для многих важных процессов в организме.</p>
17
<p><strong>1. Служат концентрированным источником энергии:</strong>один грамм жира содержит 9 ккал. Жиры помогают организму поддерживать активность в течение дня и выполнять функции, которые требуют больших энергозатрат.</p>
17
<p><strong>1. Служат концентрированным источником энергии:</strong>один грамм жира содержит 9 ккал. Жиры помогают организму поддерживать активность в течение дня и выполнять функции, которые требуют больших энергозатрат.</p>
18
<p><strong>2. Помогают усваивать жирорастворимые витамины</strong>A, D, E и K. Без жиров организм не может усвоить эти витамины, а это чревато развитием дефицита и ухудшением здоровья кожи, костей, зрения и иммунной системы [1-3].</p>
18
<p><strong>2. Помогают усваивать жирорастворимые витамины</strong>A, D, E и K. Без жиров организм не может усвоить эти витамины, а это чревато развитием дефицита и ухудшением здоровья кожи, костей, зрения и иммунной системы [1-3].</p>
19
<p><strong>3. Входят в состав клеточных мембран</strong>, которые обеспечивают гибкость и целостность клеток.</p>
19
<p><strong>3. Входят в состав клеточных мембран</strong>, которые обеспечивают гибкость и целостность клеток.</p>
20
<p><strong>4. Участвуют в создании оболочек нервных волокон</strong> - это особенно важно для передачи нервных импульсов.</p>
20
<p><strong>4. Участвуют в создании оболочек нервных волокон</strong> - это особенно важно для передачи нервных импульсов.</p>
21
<p><strong>5. Регулируют процессы воспаления, свёртываемости крови и терморегуляции.</strong>Без достаточного количества жира организм теряет способность эффективно выполнять многие жизненно важные функции [2, 3].</p>
21
<p><strong>5. Регулируют процессы воспаления, свёртываемости крови и терморегуляции.</strong>Без достаточного количества жира организм теряет способность эффективно выполнять многие жизненно важные функции [2, 3].</p>
22
<p>Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса, а также к повышению уровня холестерина в крови. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.</p>
22
<p>Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса, а также к повышению уровня холестерина в крови. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.</p>
23
<p>Жиры, которые человек употребляет в пищу, влияют на уровень холестерина. Холестерин - это жирное, похожее на воск вещество, которое необходимо организму для нормальной работы. Но в чрезмерном количествеоно может навредить здоровью. Существуют разные типы холестерина [4]:</p>
23
<p>Жиры, которые человек употребляет в пищу, влияют на уровень холестерина. Холестерин - это жирное, похожее на воск вещество, которое необходимо организму для нормальной работы. Но в чрезмерном количествеоно может навредить здоровью. Существуют разные типы холестерина [4]:</p>
24
<ul><li>Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) - "хороший" холестерин, содержащийся в крови.</li>
24
<ul><li>Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) - "хороший" холестерин, содержащийся в крови.</li>
25
<li>Холестерин ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой и очень низкой плотности) - "плохой" холестерин, особенно в больших количествах.</li>
25
<li>Холестерин ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой и очень низкой плотности) - "плохой" холестерин, особенно в больших количествах.</li>
26
</ul><p>Если поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может способствовать росту атеросклеротических бляшек в артериях, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.</p>
26
</ul><p>Если поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может способствовать росту атеросклеротических бляшек в артериях, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.</p>
27
<p>Влияние на уровень холестерина в организме оказывает не только количество потребляемых жиров, но и их тип. Поэтому важно заменять "плохие" жиры "хорошими" [4].</p>
27
<p>Влияние на уровень холестерина в организме оказывает не только количество потребляемых жиров, но и их тип. Поэтому важно заменять "плохие" жиры "хорошими" [4].</p>
28
<p>Жиры делятся на три основные группы: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.</p>
28
<p>Жиры делятся на три основные группы: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.</p>
29
<p>Считаются полезными. Они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и считаются полезными, поскольку способствуют нормализации уровня холестерина в крови, снижению воспаления и стабилизации сердечного ритма.</p>
29
<p>Считаются полезными. Они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и считаются полезными, поскольку способствуют нормализации уровня холестерина в крови, снижению воспаления и стабилизации сердечного ритма.</p>
30
<p>Этот тип жиров в основном содержится в продуктах растительного происхождения, например растительном масле, орехах и семенах.</p>
30
<p>Этот тип жиров в основном содержится в продуктах растительного происхождения, например растительном масле, орехах и семенах.</p>
31
<p>Существует два типа ненасыщенных жиров:</p>
31
<p>Существует два типа ненасыщенных жиров:</p>
32
<ul><li><strong>Мононенасыщенные</strong> - в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, миндале, фундуке, пекане, семенах тыквы и кунжута. Мононенасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и способствуют повышению "хорошего" холестерина (ЛПВП), что положительно влияет на здоровье сердца. "Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца" OmniHeart показало, что замена диеты, богатой углеводами, на питание с высоким содержанием ненасыщенных жиров, преимущественно мононенасыщенных, помогает снизить артериальное давление, нормализовать уровень липидов в крови и уменьшить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний [5].</li>
32
<ul><li><strong>Мононенасыщенные</strong> - в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, миндале, фундуке, пекане, семенах тыквы и кунжута. Мононенасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и способствуют повышению "хорошего" холестерина (ЛПВП), что положительно влияет на здоровье сердца. "Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца" OmniHeart показало, что замена диеты, богатой углеводами, на питание с высоким содержанием ненасыщенных жиров, преимущественно мононенасыщенных, помогает снизить артериальное давление, нормализовать уровень липидов в крови и уменьшить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний [5].</li>
33
<li><strong>Полиненасыщенные</strong> - содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, грецких орехах, семенах льна, рыбе, рапсовом масле. Этот тип жиров поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, а также участвует в процессах воспаления и иммунного ответа [1-3].</li>
33
<li><strong>Полиненасыщенные</strong> - содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, грецких орехах, семенах льна, рыбе, рапсовом масле. Этот тип жиров поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, а также участвует в процессах воспаления и иммунного ответа [1-3].</li>
34
</ul><p>Омега-3 и омега-6 - важная разновидность полиненасыщенных жиров, которые организм не может вырабатывать. Поэтому их необходимо употреблять с пищей, например, с рыбой, семенами льна, грецкими орехами, рапсовым или соевым маслом.</p>
34
</ul><p>Омега-3 и омега-6 - важная разновидность полиненасыщенных жиров, которые организм не может вырабатывать. Поэтому их необходимо употреблять с пищей, например, с рыбой, семенами льна, грецкими орехами, рапсовым или соевым маслом.</p>
35
<p>Полезные жиры можно найти в натуральных продуктах, например:</p>
35
<p>Полезные жиры можно найти в натуральных продуктах, например:</p>
36
<p>Важно помнить, что полезные жиры также содержатся в цельных продуктах, таких как авокадо или жирная рыба, которые не только снабжают организм необходимыми кислотами, но и содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку [1-3].</p>
36
<p>Важно помнить, что полезные жиры также содержатся в цельных продуктах, таких как авокадо или жирная рыба, которые не только снабжают организм необходимыми кислотами, но и содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку [1-3].</p>
37
<p>Обычно содержатся в продуктах животного происхождения - мясе, сливочном масле и сырах. Насыщенные жиры способны повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это, насыщенные жиры в небольших количествах необходимы организму, однако их потребление не должно превышать 10% от общего количества калорий в рационе [1, 3].</p>
37
<p>Обычно содержатся в продуктах животного происхождения - мясе, сливочном масле и сырах. Насыщенные жиры способны повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это, насыщенные жиры в небольших количествах необходимы организму, однако их потребление не должно превышать 10% от общего количества калорий в рационе [1, 3].</p>
38
<em>Фото: Ricardo Canino / Shutterstock</em><p>Практически не встречаются в природе - это продукт промышленной переработки. Они повышают уровень ЛПНП, снижают ЛПВП и способствуют развитию воспаления в организме, что значительно увеличивает риск хронических заболеваний [3].</p>
38
<em>Фото: Ricardo Canino / Shutterstock</em><p>Практически не встречаются в природе - это продукт промышленной переработки. Они повышают уровень ЛПНП, снижают ЛПВП и способствуют развитию воспаления в организме, что значительно увеличивает риск хронических заболеваний [3].</p>
39
<p>Трансжиры производятся путём гидрогенизации - нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора.</p>
39
<p>Трансжиры производятся путём гидрогенизации - нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора.</p>
40
<p>Частично гидрогенизированные растительные масла делают жиры стабильными и менее склонными к прогорканию. Такие жиры выдерживают многократное нагревание и не разрушаются, это делает их идеальными для жарки блюд быстрого приготовления. Гидрогенизированные масла используются в пищевой промышленности - для жарки, выпечки, приготовления закусок и маргарина [6].</p>
40
<p>Частично гидрогенизированные растительные масла делают жиры стабильными и менее склонными к прогорканию. Такие жиры выдерживают многократное нагревание и не разрушаются, это делает их идеальными для жарки блюд быстрого приготовления. Гидрогенизированные масла используются в пищевой промышленности - для жарки, выпечки, приготовления закусок и маргарина [6].</p>
41
<p>Важно ограничивать в питании продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров [7]:</p>
41
<p>Важно ограничивать в питании продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров [7]:</p>
42
<p>Продукты с низким содержанием жира - это те, которые содержат три или менее граммов жира на 100 г [2].</p>
42
<p>Продукты с низким содержанием жира - это те, которые содержат три или менее граммов жира на 100 г [2].</p>
43
<p>Иногда производители заменяют жир большим количеством сахара или соли, чтобы придать им необходимый вкус. В результате обезжиренный продукт часто имеет ту же калорийность, что и обычный, потому что в нём содержатся сахар и крахмал. Такой вариант пищи не становится полезней, так как способствует повышению "плохого" холестерина [7, 8].</p>
43
<p>Иногда производители заменяют жир большим количеством сахара или соли, чтобы придать им необходимый вкус. В результате обезжиренный продукт часто имеет ту же калорийность, что и обычный, потому что в нём содержатся сахар и крахмал. Такой вариант пищи не становится полезней, так как способствует повышению "плохого" холестерина [7, 8].</p>
44
<p>Даже если на упаковке продукта указано, что он содержит меньше жира, лучше посмотреть данные о пищевой ценности на упаковке. Проверьте общее количество жиров, количество насыщенных жиров и сахара на 100 г.</p>
44
<p>Даже если на упаковке продукта указано, что он содержит меньше жира, лучше посмотреть данные о пищевой ценности на упаковке. Проверьте общее количество жиров, количество насыщенных жиров и сахара на 100 г.</p>
45
<p>Общее количество жиров в рационе должно составлять 20-35% от общей калорийности. Насыщенные жиры рекомендуется ограничить до 10% от суточных калорий, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями - до 7%. Трансжиры следует полностью исключить из рациона, отдавая предпочтение натуральным источникам ненасыщенных жиров. Чтобы получить достаточное количество омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю [2-3].</p>
45
<p>Общее количество жиров в рационе должно составлять 20-35% от общей калорийности. Насыщенные жиры рекомендуется ограничить до 10% от суточных калорий, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями - до 7%. Трансжиры следует полностью исключить из рациона, отдавая предпочтение натуральным источникам ненасыщенных жиров. Чтобы получить достаточное количество омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю [2-3].</p>
46
<p>Контроль качества и количества жиров в питании - это шаг к долгосрочному здоровью. Включайте в рацион натуральные масла, орехи и рыбу, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.</p>
46
<p>Контроль качества и количества жиров в питании - это шаг к долгосрочному здоровью. Включайте в рацион натуральные масла, орехи и рыбу, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.</p>
47
<p><strong>Источники</strong></p>
47
<p><strong>Источники</strong></p>
48
<p>1.<a>Dietary fat: Know which to choose</a>. Mayo Clinic.</p>
48
<p>1.<a>Dietary fat: Know which to choose</a>. Mayo Clinic.</p>
49
<p>2.<a>Facts about fat</a>. NHS.</p>
49
<p>2.<a>Facts about fat</a>. NHS.</p>
50
<p>3.<a>The truth about fats: the good, the bad, and the in-between</a>. Harvard Health.</p>
50
<p>3.<a>The truth about fats: the good, the bad, and the in-between</a>. Harvard Health.</p>
51
<p>4. Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph. D. and Robert Segal, M. A.<a>Choosing Healthy Fats</a>. HelpGuide.org.</p>
51
<p>4. Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph. D. and Robert Segal, M. A.<a>Choosing Healthy Fats</a>. HelpGuide.org.</p>
52
<p>5. Appel L. J., Sacks F. M., Carey V. J., et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 294(19). 2455-2464. DOI:<a>10.1001/jama.294.19.2455</a>.</p>
52
<p>5. Appel L. J., Sacks F. M., Carey V. J., et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 294(19). 2455-2464. DOI:<a>10.1001/jama.294.19.2455</a>.</p>
53
<p>6.<a>Types of Fat</a>. Harvard Chan Home. School of public health. The Nutrition Source.</p>
53
<p>6.<a>Types of Fat</a>. Harvard Chan Home. School of public health. The Nutrition Source.</p>
54
<p>7.<a>Fats explained</a>. British Heart Foundation.</p>
54
<p>7.<a>Fats explained</a>. British Heart Foundation.</p>
55
<p>8. Priyanka Bhandari, Amit Sapra.<a>Low Fat Diet</a>. In: StatPearls. StatPearls Publishing. National Library of Medicine - National Institute of Health.</p>
55
<p>8. Priyanka Bhandari, Amit Sapra.<a>Low Fat Diet</a>. In: StatPearls. StatPearls Publishing. National Library of Medicine - National Institute of Health.</p>
56
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
56
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
57
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
58
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
59
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
60
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
61
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
62
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>