1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>3 май 2024</li>
2
<ul><li>3 май 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>"Совы" и "жаворонки" - миф или правда</h2>
4
</ul><h2>"Совы" и "жаворонки" - миф или правда</h2>
5
<p>"Сова, открывай! Рассвет пришёл" - стоит ли будить утренних засонь, или лучше оставить их жить в сумеречном ритме.</p>
5
<p>"Сова, открывай! Рассвет пришёл" - стоит ли будить утренних засонь, или лучше оставить их жить в сумеречном ритме.</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>хронотипы</a>и <a>правда ли</a>, что "совы" и "жаворонки" устроены по-разному;</li>
9
<ul><li>что такое<a>хронотипы</a>и <a>правда ли</a>, что "совы" и "жаворонки" устроены по-разному;</li>
10
<li>существуют ли<a>иные варианты</a>в этой птичьей иерархии;</li>
10
<li>существуют ли<a>иные варианты</a>в этой птичьей иерархии;</li>
11
<li>почему быть "совой"<a>трудно</a>;</li>
11
<li>почему быть "совой"<a>трудно</a>;</li>
12
<li>могут ли "совы"<a>перейти</a>в ряды "ранних пташек".</li>
12
<li>могут ли "совы"<a>перейти</a>в ряды "ранних пташек".</li>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Да, они существуют.</p>
14
<p>Да, они существуют.</p>
15
<p>"Совы" и "жаворонки" - это народные названия хронотипов. Chrono в переводе с греческого значит "время", и хронотип - это<a>система</a>биологических предрасположенностей, которая определяет, в какое время суток человеку комфортно спать и бодрствовать.</p>
15
<p>"Совы" и "жаворонки" - это народные названия хронотипов. Chrono в переводе с греческого значит "время", и хронотип - это<a>система</a>биологических предрасположенностей, которая определяет, в какое время суток человеку комфортно спать и бодрствовать.</p>
16
<p>Хронотип работает не сам по себе, а в составе б<strong>о</strong>льшего часового механизма - циркадных ритмов. Это суточные циклы активности человека: циркадный ритм определяет, когда вам легко просыпаться и засыпать, а ещё когда комфортно есть, работать, заниматься спортом и генерировать идеи.</p>
16
<p>Хронотип работает не сам по себе, а в составе б<strong>о</strong>льшего часового механизма - циркадных ритмов. Это суточные циклы активности человека: циркадный ритм определяет, когда вам легко просыпаться и засыпать, а ещё когда комфортно есть, работать, заниматься спортом и генерировать идеи.</p>
17
<p>Многие считают, что, нарекание себя "совой" - это отговорка ленивых людей: так они просто отмахиваются от ранних подъёмов и оправдывают опоздания на учёбу и работу. На самом деле циркадные ритмы и хронотипы - это не выдумка, и они действительно во многом определяют жизнь человека и пики дневной активности мозга (хотя и не оправдывают инфантильность и непунктуальность отдельных лиц).</p>
17
<p>Многие считают, что, нарекание себя "совой" - это отговорка ленивых людей: так они просто отмахиваются от ранних подъёмов и оправдывают опоздания на учёбу и работу. На самом деле циркадные ритмы и хронотипы - это не выдумка, и они действительно во многом определяют жизнь человека и пики дневной активности мозга (хотя и не оправдывают инфантильность и непунктуальность отдельных лиц).</p>
18
<p>Влияние этого механизма<strong>физиологично</strong>: от циркадных ритмов<a>зависят</a>, в частности, показатели температуры тела и аппетита в течение дня, а <a>ещё</a>уровень артериального давления и скорость ответных реакций на события внешнего мира.</p>
18
<p>Влияние этого механизма<strong>физиологично</strong>: от циркадных ритмов<a>зависят</a>, в частности, показатели температуры тела и аппетита в течение дня, а <a>ещё</a>уровень артериального давления и скорость ответных реакций на события внешнего мира.</p>
19
<p>Циркадные "часики" тикают на гормональных батарейках - например, хронотип человека<a>определяет</a>цикличная выработка мелатонина (ниже расскажем про него подробнее). А ещё на формирование суточных ритмов и хронотипа в частности влияют генетика, условия труда (ночные смены и перелёты в другие часовые пояса), климат и пищевые привычки.</p>
19
<p>Циркадные "часики" тикают на гормональных батарейках - например, хронотип человека<a>определяет</a>цикличная выработка мелатонина (ниже расскажем про него подробнее). А ещё на формирование суточных ритмов и хронотипа в частности влияют генетика, условия труда (ночные смены и перелёты в другие часовые пояса), климат и пищевые привычки.</p>
20
<p>В системе хронотипов "жаворонки" - это люди, пик активности которых приходится на утренние часы, а "совы" - те, кто предпочитает вставать и ложиться попозже и активничать вечерами.</p>
20
<p>В системе хронотипов "жаворонки" - это люди, пик активности которых приходится на утренние часы, а "совы" - те, кто предпочитает вставать и ложиться попозже и активничать вечерами.</p>
21
<p>Учёные кафедры биомедицинских наук в области здравоохранения Миланского университета<a>выделяют</a>три хронотипа:</p>
21
<p>Учёные кафедры биомедицинских наук в области здравоохранения Миланского университета<a>выделяют</a>три хронотипа:</p>
22
<ul><li>утренний (М-тип);</li>
22
<ul><li>утренний (М-тип);</li>
23
<li>вечерний (Е-тип);</li>
23
<li>вечерний (Е-тип);</li>
24
<li>неопределённый (N-тип).</li>
24
<li>неопределённый (N-тип).</li>
25
</ul><p>К последнему относится до 60% населения мира - это люди без выраженных циркадных предпочтений. Они параллельно демонстрируют признаки M- и E-типов, между которыми распределяются оставшиеся 40%. Утренние и вечерние хронотипы при этом могут быть экстремальными (люди с ярко проявляющимися предпочтениями) и умеренными.</p>
25
</ul><p>К последнему относится до 60% населения мира - это люди без выраженных циркадных предпочтений. Они параллельно демонстрируют признаки M- и E-типов, между которыми распределяются оставшиеся 40%. Утренние и вечерние хронотипы при этом могут быть экстремальными (люди с ярко проявляющимися предпочтениями) и умеренными.</p>
26
<p>"Совами" принято называть носителей экстремального варианта вечернего хронотипа, а "жаворонками" - обладателей чётко выраженного утреннего.</p>
26
<p>"Совами" принято называть носителей экстремального варианта вечернего хронотипа, а "жаворонками" - обладателей чётко выраженного утреннего.</p>
27
<p>Как мы уже упоминали, на уровне биологии разница между поздними и ранними "пташками" лежит в области выработки<strong>мелатонина</strong>. Это гормон, который поставляется в организм шишковидной железой, или эпифизом. Эпифиз расположен в среднем мозге и <a>весит</a>всего одну десятую грамма, зато играет ключевую роль в вопросе бодрости и качественного сна.</p>
27
<p>Как мы уже упоминали, на уровне биологии разница между поздними и ранними "пташками" лежит в области выработки<strong>мелатонина</strong>. Это гормон, который поставляется в организм шишковидной железой, или эпифизом. Эпифиз расположен в среднем мозге и <a>весит</a>всего одну десятую грамма, зато играет ключевую роль в вопросе бодрости и качественного сна.</p>
28
<p>Под<a>действием</a>мелатонина сосуды расширяются, а температура тела снижается, и это помогает человеку уснуть. Гормон вырабатывается ритмично: в норме показатели мелатонина<a>остаются</a>низкими днём, повышаются с наступлением темноты и достигают пика в ранние утренние часы.</p>
28
<p>Под<a>действием</a>мелатонина сосуды расширяются, а температура тела снижается, и это помогает человеку уснуть. Гормон вырабатывается ритмично: в норме показатели мелатонина<a>остаются</a>низкими днём, повышаются с наступлением темноты и достигают пика в ранние утренние часы.</p>
29
<p>Эндрю Рейтер, доктор наук, посвятивший диссертацию вопросу хронотипов и их влиянию на жизнь,<a>пишет</a>, что утренние и вечерние типы отличаются временем старта выработки мелатонина при слабом освещении. Чем раньше ваша шишковидная железа реагирует на темноту выбросами гормона, тем раньше вам хочется спать.</p>
29
<p>Эндрю Рейтер, доктор наук, посвятивший диссертацию вопросу хронотипов и их влиянию на жизнь,<a>пишет</a>, что утренние и вечерние типы отличаются временем старта выработки мелатонина при слабом освещении. Чем раньше ваша шишковидная железа реагирует на темноту выбросами гормона, тем раньше вам хочется спать.</p>
30
<p>Есть мнение, что хронотип определяет не только количество зевков в течение дня, - например, итальянские исследователи во главе с Ангелой Монтарулли<a>заметили</a>, что любители ранних подъёмов демонстрируют б<strong>о</strong>льшую добросовестность и нацеленность на результат в учёбе.</p>
30
<p>Есть мнение, что хронотип определяет не только количество зевков в течение дня, - например, итальянские исследователи во главе с Ангелой Монтарулли<a>заметили</a>, что любители ранних подъёмов демонстрируют б<strong>о</strong>льшую добросовестность и нацеленность на результат в учёбе.</p>
31
<p>В эксперименте учёных приняли участие 423 студента, и оказалось, что обладатели утреннего хронотипа в среднем стабильно показывали более высокие оценки на теоретических и практических экзаменах в сравнении с носителями E- и N-типов.</p>
31
<p>В эксперименте учёных приняли участие 423 студента, и оказалось, что обладатели утреннего хронотипа в среднем стабильно показывали более высокие оценки на теоретических и практических экзаменах в сравнении с носителями E- и N-типов.</p>
32
<p>Вероятно, причина в том, что расписание занятий органично подстроено под тех, кто привык рано вставать. "Совам" часто приходится ломать свои циркадные ритмы, чтобы вовремя успевать на учёбу, работу и важные встречи. Из-за этого обладатели E-хронотипа<a>накапливают</a> дефицит сна в будни и компенсируют его по выходным.</p>
32
<p>Вероятно, причина в том, что расписание занятий органично подстроено под тех, кто привык рано вставать. "Совам" часто приходится ломать свои циркадные ритмы, чтобы вовремя успевать на учёбу, работу и важные встречи. Из-за этого обладатели E-хронотипа<a>накапливают</a> дефицит сна в будни и компенсируют его по выходным.</p>
33
<p>К сожалению, вынужденное сопротивление своим природным ритмам даёт дополнительную психологическую и физическую нагрузку. Так, среди китайских студентов "вечерники" чаще<a>имели</a>более высокие показатели депрессии, чем представители нейтрального и утреннего хронотипов. Американские исследователи также<a>отмечают</a>, что "совы" чаще склонны к тревоге, агрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. А специалисты из Кореи и Японии предупреждают, что склонность бодрствовать по вечерам<a>мешает</a>достижению результатов в профессиональном спорте.</p>
33
<p>К сожалению, вынужденное сопротивление своим природным ритмам даёт дополнительную психологическую и физическую нагрузку. Так, среди китайских студентов "вечерники" чаще<a>имели</a>более высокие показатели депрессии, чем представители нейтрального и утреннего хронотипов. Американские исследователи также<a>отмечают</a>, что "совы" чаще склонны к тревоге, агрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. А специалисты из Кореи и Японии предупреждают, что склонность бодрствовать по вечерам<a>мешает</a>достижению результатов в профессиональном спорте.</p>
34
<p>Но не стоит слишком обижаться на природу и социальную дискриминацию вечерних "пташек": они в эксперименте с итальянскими студентами<a>показали</a>более высокий интеллект в сравнении с "утренними" сокурсниками. С такой оценкой<a>согласны</a>и психологи Варшавского университета, так что свои плюсы есть и в "совином" статусе.</p>
34
<p>Но не стоит слишком обижаться на природу и социальную дискриминацию вечерних "пташек": они в эксперименте с итальянскими студентами<a>показали</a>более высокий интеллект в сравнении с "утренними" сокурсниками. С такой оценкой<a>согласны</a>и психологи Варшавского университета, так что свои плюсы есть и в "совином" статусе.</p>
35
<p>Самый простой способ -<a>пройти</a>специальный тест.</p>
35
<p>Самый простой способ -<a>пройти</a>специальный тест.</p>
36
<p>Другой путь - понаблюдать за собой. В свободные выходные, когда не нужно обязательно куда-то ехать и покорять гору бытовых дел, позвольте себе лечь спать тогда, когда захочется, и проснуться без будильника. Ещё лучше проводить эксперимент в <a>отпуске</a>, чтобы картина не смазывалась привычкой добирать часы сна после рабочей недели.</p>
36
<p>Другой путь - понаблюдать за собой. В свободные выходные, когда не нужно обязательно куда-то ехать и покорять гору бытовых дел, позвольте себе лечь спать тогда, когда захочется, и проснуться без будильника. Ещё лучше проводить эксперимент в <a>отпуске</a>, чтобы картина не смазывалась привычкой добирать часы сна после рабочей недели.</p>
37
<p>Если вы стабильно просыпаетесь раньше всех после любых вечеринок и домашних посиделок и не можете заставить себя доспать ещё пару часиков в выходные - есть шанс, что вы "жаворонок" или представитель умеренно утреннего типа. Такие люди обычно чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после подъёма, любят сразу завтракать и неплохо соображают даже на первых парах и ранних совещаниях.</p>
37
<p>Если вы стабильно просыпаетесь раньше всех после любых вечеринок и домашних посиделок и не можете заставить себя доспать ещё пару часиков в выходные - есть шанс, что вы "жаворонок" или представитель умеренно утреннего типа. Такие люди обычно чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после подъёма, любят сразу завтракать и неплохо соображают даже на первых парах и ранних совещаниях.</p>
38
<p>А вот "совы" и умеренные "вечерники" по утрам порой чувствуют, будто и не спали вовсе. Есть не хочется, работать тоже - нужно время на раскачку.</p>
38
<p>А вот "совы" и умеренные "вечерники" по утрам порой чувствуют, будто и не спали вовсе. Есть не хочется, работать тоже - нужно время на раскачку.</p>
39
<p>Есть ещё один косвенный показатель - присмотритесь к качеству сна. Илона Мериканто и её коллеги из Национального института здравоохранения и социального обеспечения Финляндии<a>установили</a>, что представители вечерних хронотипов чаще страдают бессонницей и видят кошмары. Если вы сталкиваетесь с подобными симптомами, стоит обратиться к сомнологу и "подкрутить" свои внутренние часы.</p>
39
<p>Есть ещё один косвенный показатель - присмотритесь к качеству сна. Илона Мериканто и её коллеги из Национального института здравоохранения и социального обеспечения Финляндии<a>установили</a>, что представители вечерних хронотипов чаще страдают бессонницей и видят кошмары. Если вы сталкиваетесь с подобными симптомами, стоит обратиться к сомнологу и "подкрутить" свои внутренние часы.</p>
40
<p>По велению воли сделать это невозможно. Коллектив американских учёных и врачей в 2017 году пришёл к выводу, что хронотипы<a>имеют</a>генетическую основу и наследственные признаки. А значит - заложены природой.</p>
40
<p>По велению воли сделать это невозможно. Коллектив американских учёных и врачей в 2017 году пришёл к выводу, что хронотипы<a>имеют</a>генетическую основу и наследственные признаки. А значит - заложены природой.</p>
41
<p>Итак, хронотип не выбирают, но, как часть циркадных ритмов, этот механизм может меняться со временем. Например, с возрастом снижается необходимое количество часов сна, и комфортное время засыпания/пробуждения тоже меняется.</p>
41
<p>Итак, хронотип не выбирают, но, как часть циркадных ритмов, этот механизм может меняться со временем. Например, с возрастом снижается необходимое количество часов сна, и комфортное время засыпания/пробуждения тоже меняется.</p>
42
<p>Кроме того, на разных этапах жизни<a>происходят</a>трансформации в системе выработки половых гормонов. Они тоже могут повлиять на внутренние часы и заставить их тикать в ином ритме - поэтому, в частности, дети и пожилые люди чаще предпочитают утро, а молодые люди и подростки обычно существа вечерние.</p>
42
<p>Кроме того, на разных этапах жизни<a>происходят</a>трансформации в системе выработки половых гормонов. Они тоже могут повлиять на внутренние часы и заставить их тикать в ином ритме - поэтому, в частности, дети и пожилые люди чаще предпочитают утро, а молодые люди и подростки обычно существа вечерние.</p>
43
<p>Подобная смена суточного фокуса нормальна и происходит по естественным причинам. А вот самостоятельные попытки взломать систему циркадных ритмов и хронотипа деструктивны. Так, циркадные нарушения<a>могут</a>повысить риски развития ожирения, диабета, онкологических заболеваний.</p>
43
<p>Подобная смена суточного фокуса нормальна и происходит по естественным причинам. А вот самостоятельные попытки взломать систему циркадных ритмов и хронотипа деструктивны. Так, циркадные нарушения<a>могут</a>повысить риски развития ожирения, диабета, онкологических заболеваний.</p>
44
<p>К несчастью "сов", весь мир заточен под полёты "жаворонков", и с этим зачастую остаётся только смириться. Ранние подъёмы для "вечерников" мучительны, и сохранять продуктивность в течение рабочего дня не так просто, когда просыпаешься уже разбитым. Вероятно, в такой ситуации стоит задуматься не о смене хронотипа, а о смене режима работы. Например, перейти на удалёнку с гибким графиком, если такая возможность есть.</p>
44
<p>К несчастью "сов", весь мир заточен под полёты "жаворонков", и с этим зачастую остаётся только смириться. Ранние подъёмы для "вечерников" мучительны, и сохранять продуктивность в течение рабочего дня не так просто, когда просыпаешься уже разбитым. Вероятно, в такой ситуации стоит задуматься не о смене хронотипа, а о смене режима работы. Например, перейти на удалёнку с гибким графиком, если такая возможность есть.</p>
45
<p>Если нет, то придётся поработать над режимом дня и <a>привычками</a>. Вот несколько<a>способов</a>немного изменить внутреннее расписание:</p>
45
<p>Если нет, то придётся поработать над режимом дня и <a>привычками</a>. Вот несколько<a>способов</a>немного изменить внутреннее расписание:</p>
46
<ul><li>откажитесь от плотных штор и дайте свету будить вас по утрам, чтобы урегулировать выработку мелатонина;</li>
46
<ul><li>откажитесь от плотных штор и дайте свету будить вас по утрам, чтобы урегулировать выработку мелатонина;</li>
47
<li>исключите курение, кофе и алкоголь перед сном;</li>
47
<li>исключите курение, кофе и алкоголь перед сном;</li>
48
<li>старайтесь больше двигаться и заниматься физической активностью в течение дня;</li>
48
<li>старайтесь больше двигаться и заниматься физической активностью в течение дня;</li>
49
<li>придумайте себе приятные утренние ритуалы, которые помогут чувствовать себя счастливее при ранних подъёмах;</li>
49
<li>придумайте себе приятные утренние ритуалы, которые помогут чувствовать себя счастливее при ранних подъёмах;</li>
50
<li>старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.</li>
50
<li>старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день.</li>
51
</ul><p>А ещё иногда можно прибегнуть к "читерству" и подключить приём мелатонина: препараты с этим гормоном<a>помогают</a>быстрее засыпать, налаживать режим и легче переживать перелёты в другие часовые пояса. Но помните, что любые вторжения в природные механизмы требуют предварительной консультации с врачом.</p>
51
</ul><p>А ещё иногда можно прибегнуть к "читерству" и подключить приём мелатонина: препараты с этим гормоном<a>помогают</a>быстрее засыпать, налаживать режим и легче переживать перелёты в другие часовые пояса. Но помните, что любые вторжения в природные механизмы требуют предварительной консультации с врачом.</p>
52
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
52
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
53
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
54
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
55
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
56
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
57
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
58
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>