Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>2 июн 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>СМЭР: что это такое и как пользоваться этим протоколом</h2>

5 А также рассказываем о других техниках для самоанализа и понимания своих эмоций и поведения.

6 Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

7 Из этой статьи вы узнаете:

8 <ul><li>что такое<a>СМЭР</a>;</li>

9 <li>как заполнять<a>дневник Института Бека</a>и <a>ABC-модель Эллиса</a>;</li>

10 <li>как лучше всего<a>вести записи</a>по самоанализу;</li>

11 <li>при каких расстройствах<a>помогает</a>такая практика.</li>

12 </ul>Врач-психотерапевт, врач-психиатр, основатель и генеральный директор клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic.

13 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 СМЭР - это русифицированная версия дневника, используемого в <a>когнитивно-поведенческой терапии</a>(КПТ) для структурирования и анализа событий, мыслей, эмоций и реакций.

15 Аббревиатура СМЭР расшифровывается так:

16 <ul><li>С - Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию.</li>

17 <li>М - Мысль:<a>автоматическая мысль</a>, возникшая в ответ на ситуацию.</li>

18 <li>Э - Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью.</li>

19 <li>Р - Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции</li>

20 </ul>Дневник СМЭР помогает выявлять повторяющиеся автоматические мысли, осознавать, как они влияют на эмоции и поведение, и учиться заменять их на более конструктивные.

21 Часто наш мозг работает по привычным шаблонам. Например, если человек совершил ошибку, он может сразу подумать:"Я некомпетентен, меня уволят". Такая мысль вызовет тревогу, страх или чувство беспомощности. В ответ человек может начать избегать сложных задач, нервничать или переутомляться, стараясь доказать свою ценность.

22 Но вместо "Я некомпетентен" можно сказать себе:"Я допустил ошибку, но могу её исправить и сделать выводы". Это снизит стресс, поможет не терять уверенность в своих силах.

23 В этом и есть основная функция дневника - помочь человеку выявить, осознать и критически пересмотреть ход своего мышления. Это как уборка в голове:

24 <ul><li>Сначала мы просто фиксируем, что там есть.</li>

25 <li>Потом начинаем понимать, какие мысли нам действительно помогают, а какие мешают.</li>

26 <li>А затем пробуем менять свой взгляд на ситуации, чтобы реагировать на них более спокойно и конструктивно.</li>

27 </ul>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaСитуация (что произошло?):"Идя на работу, я замечаю, что коллега, с которым мы вчера разговаривали, проходит мимо и не здоровается".

28 Мысль (о чём я подумал?):"Наверное, он обиделся на меня" или "Я, наверное, что-то сделал не так".

29 Эмоция (что я почувствовал?):тревога и грусть. В идеале фиксировать нужно не только эмоции, но и их интенсивность. Например, тревога (70%, или 7 из 10), грусть (50%, или 5 из 10).

30 Реакция:

31 <ul><li>Телесная (как это ощущалось в теле):учащённое сердцебиение, напряжение.</li>

32 <li>Поведенческая (что я сделал):избегание коллеги, сокращение общения.</li>

33 </ul>Конечно, одного раза для заметного эффекта недостаточно.

34 Дневник СМЭР - это техника длительной работы: регулярные записи помогают замечать повторяющиеся мысли и реакции, а со временем - менять устоявшиеся негативные установки. Постепенно человек учится лучше понимать свои внутренние процессы, видеть связи между событиями, мыслями и поведением и выбирать более здоровые способы реагирования.

35 В когнитивно-поведенческой терапии используют несколько вариантов дневников и протоколов - помимо русифицированного СМЭР, есть дневник Института Бека, ABC-модель Эллиса и протокол A-B-C-D-E-F Института Эллиса.

36 Как выбрать подходящий шаблон?

37 <ul><li>Если вы только начинаете практику самонаблюдения, лучше начать с простого формата вроде СМЭР: он помогает замечать базовые связи между событиями, мыслями, эмоциями и поведением.</li>

38 <li>Если уже есть опыт или хочется глубже проработать внутренние установки, можно попробовать более расширенные формы, например дневник Бека или протокол Эллиса.</li>

39 </ul>Для начала можно попробовать поработать с дневником самостоятельно.Важно регулярно фиксировать ситуации, мысли, эмоции и реакции. Главное - записывать всё без самокритики и стараться замечать повторяющиеся шаблоны. Это развивает ваш навык самоанализа.

40 "Такой дневник позволяет вынести внутренние переживания наружу. Когда вы записываете свои мысли, вы становитесь наблюдателем, занимаете метапозицию по отношению к своему поведению и мыслям. Вы видите их со стороны, и это дает возможность критически оценить происходящее".

41 Андрей Каменюкин

42 Обсуждение дневника с терапевтомпозволяет глубже понять механизмы мышления. Терапевт помогает:

43 <ul><li>находить скрытые установки за автоматическими мыслями;</li>

44 <li>учиться задавать себе правильные вопросы для оспаривания убеждений;</li>

45 <li>отслеживать динамику изменений и корректировать работу.</li>

46 </ul>Заполнение дневника между сессиями делает терапию более эффективной. И помогает перейти от поверхностного осознания к реальным изменениям мышления, а в итоге - поведения.

47 Аарон Бек - известный психиатр и психотерапевт, один из основателей когнитивной терапии. В 1994 году он основал Институт Бека, который обучает специалистов со всего мира методам КПТ.

48 Дневник Института Бека - это более детализированная версия когнитивного анализа. Он включает этап адаптации мыслей: после фиксации автоматической мысли человек учится осознанно пересматривать её и заменять на более реалистичную и поддерживающую.

49 Такой подход помогает глубже проработать ситуацию, снизить уровень негативных эмоций и сформировать более конструктивное восприятие происходящего.

50 Адаптированная форма дневника Института Бека выглядит так.

51 Дата/времяУкажите событие, поток мыслей или воспоминанийСитуацияЗапишите физические ощущения, если они былиМыслиКакие мысли возникли? Какова была ваша убеждённость в них? (в процентах)ЭмоцииКакие эмоции вы испытывали? Насколько интенсивно? (в процентах)РеакцииЧто вы сделали? Изменилось ли что-то в теле?Адаптивный ответИспользуйте вопросы ниже* для адаптации мыслейРезультатКак изменились эмоции, убеждения и действия?* Вопросы для пересмотра мысли на адаптивную и поддерживающую.Чтобы сделать автоматическую мысль более адаптивной, важно сначала усомниться в ней. Вот несколько вопросов, которые помогут взглянуть на ситуацию по-новому:

52 <ul><li>На чём основана эта мысль? Какие факты её подтверждают, а какие - опровергают?</li>

53 <li>Можно ли объяснить происходящее как-то иначе?</li>

54 <li>Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А что, скорее всего, произойдёт на самом деле?</li>

55 <li>Что будет, если я продолжу верить в эту мысль? К чему это приведёт?</li>

56 <li>Как изменится моё состояние, если я попробую посмотреть на ситуацию по-другому?</li>

57 <li>Что бы я посоветовал другу, если бы он оказался на моём месте?</li>

58 </ul>Эти вопросы помогают не застревать в реакциях, к которым вы привыкли, и постепенно учиться воспринимать события более спокойно и гибко.

59 Альберт Эллис - американский психолог и психотерапевт, разработавший рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ). Его модель ABC помогает понять, что эмоции и поведение вызываются не самими событиями, а нашими убеждениями о них.

60 ABC расшифровывается так:

61 <ul><li>A (Activating event):событие, вызвавшее реакцию.</li>

62 <li>B (Beliefs):убеждения, через которые мы интерпретируем это событие.</li>

63 <li>C (Consequences):последствия - то есть эмоции и поведение, которые возникают в результате наших убеждений.</li>

64 </ul>Основная задача работы по ABC-модели - выявить иррациональные установки (например, "Я должен всегда нравиться всем", "Ошибки недопустимы"). И в дальнейшем заменить их на более реалистичные и поддерживающие - например, с помощью более сложного протокола A-B-C-D-E-F.

65 Институт Альберта Эллиса разработал расширенную версию классической ABC-модели. Эта форма помогает не только осознать автоматические реакции и убеждения, но и глубже проработать их через критический анализ и сознательную замену установок.

66 <ul><li>Сначала коротко опишите ситуацию (A), которая вызвала эмоциональную реакцию.</li>

67 <li>Затем зафиксируйте автоматические убеждения (B), которые определили ваше восприятие происходящего.</li>

68 <li>После этого отметьте последствия (C) - какие эмоции, мысли, телесные ощущения и поведение за этим последовали.</li>

69 <li>Следующий этап - оспаривание убеждений (D). Здесь важно задать себе вопросы: насколько это убеждение объективно? Есть ли факты за и против? Можно ли объяснить ситуацию по-другому?</li>

70 <li>Затем сформулируйте новую, более реалистичную установку (E).</li>

71 <li>И зафиксируйте, как она меняет ваши эмоции и поведение (F).</li>

72 </ul>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaПример.

73 <ul><li>Ситуация (A): начальник не отметил мою работу.</li>

74 <li>Иррациональное убеждение (B): "Если меня не хвалят, значит, я плохо справился и никчёмен".</li>

75 <li>Последствия (C): тревога, огорчение, желание избегать новых задач.</li>

76 <li>На этапе оспаривания (D) я спрашиваю себя: действительно ли отсутствие похвалы всегда значит неудачу? Возможно, начальник просто был занят. Моя ценность как специалиста не сводится к чужой реакции.</li>

77 <li>После этого формулирую новую установку (E): "Я могу гордиться своей работой независимо от внешней оценки".</li>

78 <li>И замечаю новые эмоции и поведение (F): спокойствие, готовность брать на себя новые задачи без страха.</li>

79 </ul>Ведение дневника самоанализа эффективно при тревожно-фобических расстройствах, таких как:

80 <ul><li>социальная фобия;</li>

81 <li>генерализованное тревожное расстройство (ГТР);</li>

82 <li>изолированные фобии.</li>

83 </ul>Обновлённый обзор доказательств<a>подтверждает</a>важность этого инструмента. Ведение дневников помогает выявлять и оспаривать иррациональные убеждения, что способствует снижению уровня тревоги.

84 При депрессивных расстройствах ведение дневника помогает выявлять негативные сценарии мышления и фокусировать внимание на них для последующей когнитивной коррекции. Это<a>подтвердил</a>метаанализ, включающий десятки рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).

85 Ещё один обзор 20 рандомизированных клинических исследований<a>показал</a>, что дневниковые практики:

86 <ul><li>снижают симптомы депрессии, тревоги и ПТСР;</li>

87 <li>повышают субъективное чувство благополучия.</li>

88 </ul>Таким образом, это доступный и эффективный способ поддержки ментального здоровья.

89 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

89 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

90 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

91 - <a>Пройти курс</a>

92 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

93 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

94 - <a>Пройти курс</a>

95 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>