3 added
9 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>31 июл 2025</li>
2
<ul><li>31 июл 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Можно ли увеличить ягодицы с помощью тренировки?</p>
4
</ul><p>Можно ли увеличить ягодицы с помощью тренировки?</p>
5
<p>Фото: Hugh Hastings / Getty Images</p>
5
<p>Фото: Hugh Hastings / Getty Images</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>что делают<a>ягодичные мышцы и зачем их качать</a>;</li>
8
<ul><li>что делают<a>ягодичные мышцы и зачем их качать</a>;</li>
9
<li>какие<a>упражнения</a>для ягодиц существуют;</li>
9
<li>какие<a>упражнения</a>для ягодиц существуют;</li>
10
<li>можно ли<a>увеличить</a>объём ягодиц с помощью тренировки.</li>
10
<li>можно ли<a>увеличить</a>объём ягодиц с помощью тренировки.</li>
11
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
11
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
12
<p>Ягодицы - мощный мышечный комплекс, в который входит три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. Именно они помогают нам ходить, бегать, прыгать, подниматься по лестнице и даже правильно сидеть [1], [2].</p>
12
<p>Ягодицы - мощный мышечный комплекс, в который входит три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. Именно они помогают нам ходить, бегать, прыгать, подниматься по лестнице и даже правильно сидеть [1], [2].</p>
13
<p>Большая ягодичная мышца - самая крупная. Считается, что эволюционно она развивалась, когда человек перешёл к прямохождению [2].</p>
13
<p>Большая ягодичная мышца - самая крупная. Считается, что эволюционно она развивалась, когда человек перешёл к прямохождению [2].</p>
14
<em>Изображение: Olga Kurbatova / iStock</em><p>Что делают ягодичные мышцы [1], [2]:</p>
14
<em>Изображение: Olga Kurbatova / iStock</em><p>Что делают ягодичные мышцы [1], [2]:</p>
15
<ul><li><strong>Большая ягодичная</strong>разгибает бедро, например, когда мы встаём, ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице. Также она отводит бедро в сторону и наклоняет таз вперёд.</li>
15
<ul><li><strong>Большая ягодичная</strong>разгибает бедро, например, когда мы встаём, ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице. Также она отводит бедро в сторону и наклоняет таз вперёд.</li>
16
<li><strong>Средняя и малая ягодичные мышцы </strong>отвечают за отведение и вращение бедра внутрь или наружу, в зависимости от положения ноги. При прямой ноге - больше наружу, при согнутой - больше внутрь.</li>
16
<li><strong>Средняя и малая ягодичные мышцы </strong>отвечают за отведение и вращение бедра внутрь или наружу, в зависимости от положения ноги. При прямой ноге - больше наружу, при согнутой - больше внутрь.</li>
17
</ul><p>Но есть проблема. Сидячий образ жизни ослабляет ягодичные мышцы. Когда они работают слабо, тело теряет стабильность, нарушаются движения и страдает осанка.</p>
17
</ul><p>Но есть проблема. Сидячий образ жизни ослабляет ягодичные мышцы. Когда они работают слабо, тело теряет стабильность, нарушаются движения и страдает осанка.</p>
18
<strong>Сильные ягодичные мышцы [1], [2]:</strong><strong>Слабые ягодичные мышцы [1], [2]:</strong>- Удерживают колени в правильной оси при приседаниях, беге и ходьбе.- Снижают нагрузку на поясницу: активные ягодицы берут на себя работу при подъёмах.- Стабилизируют таз, удерживают его в нейтральном положении- Поясница перенапрягается, появляется боль при наклонах, подъёмах и даже в покое.- Колени "проваливаются" внутрь. Повышается риск травм менисков, связок и боли в коленях.- Таз наклоняется, в пояснице возникает избыточный прогиб - гиперлордоз, могут беспокоить боли в спине<p>Самые популярные и эффективные упражнения для ягодиц легко можно выполнить дома с минимальной экипировкой, например с эспандером или гантелью, или вовсе без снаряжения. Отягощение потребуется позже, когда вы освоите технику и будете работать над увеличением мышечной массы и силы.</p>
18
<strong>Сильные ягодичные мышцы [1], [2]:</strong><strong>Слабые ягодичные мышцы [1], [2]:</strong>- Удерживают колени в правильной оси при приседаниях, беге и ходьбе.- Снижают нагрузку на поясницу: активные ягодицы берут на себя работу при подъёмах.- Стабилизируют таз, удерживают его в нейтральном положении- Поясница перенапрягается, появляется боль при наклонах, подъёмах и даже в покое.- Колени "проваливаются" внутрь. Повышается риск травм менисков, связок и боли в коленях.- Таз наклоняется, в пояснице возникает избыточный прогиб - гиперлордоз, могут беспокоить боли в спине<p>Самые популярные и эффективные упражнения для ягодиц легко можно выполнить дома с минимальной экипировкой, например с эспандером или гантелью, или вовсе без снаряжения. Отягощение потребуется позже, когда вы освоите технику и будете работать над увеличением мышечной массы и силы.</p>
19
<p>Мы распределили упражнения для ягодиц по степени сложности на три категории:</p>
19
<p>Мы распределили упражнения для ягодиц по степени сложности на три категории:</p>
20
<p><strong>⭐ - для начинающих</strong>.</p>
20
<p><strong>⭐ - для начинающих</strong>.</p>
21
<p><strong>⭐⭐ - средней сложности</strong>.</p>
21
<p><strong>⭐⭐ - средней сложности</strong>.</p>
22
<p><strong>⭐⭐⭐ - для продвинутых</strong>.</p>
22
<p><strong>⭐⭐⭐ - для продвинутых</strong>.</p>
23
<p>Упражнение "Шаг в сторону" задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, поскольку при его выполнении происходит отведение бедра (движение бедра от центра тела). Добавление сопротивления с помощью эспандера делает это упражнение более сложным [3].</p>
23
<p>Упражнение "Шаг в сторону" задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, поскольку при его выполнении происходит отведение бедра (движение бедра от центра тела). Добавление сопротивления с помощью эспандера делает это упражнение более сложным [3].</p>
24
<p>Выполняйте его следующим образом:</p>
24
<p>Выполняйте его следующим образом:</p>
25
<ul><li>Оберните эластичную ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.</li>
25
<ul><li>Оберните эластичную ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.</li>
26
<li>Расположите ноги на ширине бёдер или чуть шире, чтобы вы чувствовали, что резинка натянута и закреплена надёжно, но не слишком сильно.</li>
26
<li>Расположите ноги на ширине бёдер или чуть шире, чтобы вы чувствовали, что резинка натянута и закреплена надёжно, но не слишком сильно.</li>
27
<li>Слегка согните колени и бёдра, сложите руки на груди или примите другое удобное положение.</li>
27
<li>Слегка согните колени и бёдра, сложите руки на груди или примите другое удобное положение.</li>
28
<li>Отставьте одну ногу в сторону так, как вам удобно, держась за эластичную ленту.</li>
28
<li>Отставьте одну ногу в сторону так, как вам удобно, держась за эластичную ленту.</li>
29
<li>Шагните другой ногой навстречу первой, чтобы вернуться в исходное положение, расставив ноги чуть шире ширины бёдер, а эластичную ленту удерживая в натяжении.</li>
29
<li>Шагните другой ногой навстречу первой, чтобы вернуться в исходное положение, расставив ноги чуть шире ширины бёдер, а эластичную ленту удерживая в натяжении.</li>
30
<li>Повторите шаги в эту сторону 10-20 раз или столько, сколько сможете. Отдохните и повторите с другой стороны.</li>
30
<li>Повторите шаги в эту сторону 10-20 раз или столько, сколько сможете. Отдохните и повторите с другой стороны.</li>
31
</ul><p><strong>Совет:</strong>если вы тренируетесь в ограниченном пространстве, можно делать шаги по кругу.</p>
31
</ul><p><strong>Совет:</strong>если вы тренируетесь в ограниченном пространстве, можно делать шаги по кругу.</p>
32
<p>Это упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы. Дополнительно тренируются мышцы бедра и голеней. Вам потребуются устойчивая платформа, скамья или степ-платформа, по желанию - гантели для увеличения нагрузки [4].</p>
32
<p>Это упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы. Дополнительно тренируются мышцы бедра и голеней. Вам потребуются устойчивая платформа, скамья или степ-платформа, по желанию - гантели для увеличения нагрузки [4].</p>
33
<p>Выполняйте упражнение следующим образом:</p>
33
<p>Выполняйте упражнение следующим образом:</p>
34
<ul><li>Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках ладонями внутрь.</li>
34
<ul><li>Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках ладонями внутрь.</li>
35
<li>Опустите и отведите лопатки назад. Старайтесь не поднимать плечи вверх.</li>
35
<li>Опустите и отведите лопатки назад. Старайтесь не поднимать плечи вверх.</li>
36
<li>Медленно шагните правой ногой на платформу, твёрдо поставив её опору, сохраняя вертикальное положение туловища. Колено должно быть примерно на уровне пальцев стопы.</li>
36
<li>Медленно шагните правой ногой на платформу, твёрдо поставив её опору, сохраняя вертикальное положение туловища. Колено должно быть примерно на уровне пальцев стопы.</li>
37
<li>Активно оттолкнитесь правой ногой, поднимая тело вверх.</li>
37
<li>Активно оттолкнитесь правой ногой, поднимая тело вверх.</li>
38
<li>Левую ногу держите на весу для усиления нагрузки и работы на баланс.</li>
38
<li>Левую ногу держите на весу для усиления нагрузки и работы на баланс.</li>
39
<li>Медленно перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой обратно на пол.</li>
39
<li>Медленно перенесите вес тела на правую ногу и шагните левой ногой обратно на пол.</li>
40
<li>Верните правую ногу в исходное положение.</li>
40
<li>Верните правую ногу в исходное положение.</li>
41
<li>Повторите движение 10-20 раз, чередуя ноги или выполняя подход на каждую сторону поочерёдно.</li>
41
<li>Повторите движение 10-20 раз, чередуя ноги или выполняя подход на каждую сторону поочерёдно.</li>
42
</ul><p>Отведение бедра - одна из функций ягодичных мышц. Но важно выполнять это движение так, чтобы не подключать мышцы бедра, тогда нагрузка будет на ягодичных [4].</p>
42
</ul><p>Отведение бедра - одна из функций ягодичных мышц. Но важно выполнять это движение так, чтобы не подключать мышцы бедра, тогда нагрузка будет на ягодичных [4].</p>
43
<p>Техника выполнения:</p>
43
<p>Техника выполнения:</p>
44
<ul><li>Лягте на бок на коврик.</li>
44
<ul><li>Лягте на бок на коврик.</li>
45
<li>Нижнюю руку положите под голову, верхнюю - перед собой для опоры.</li>
45
<li>Нижнюю руку положите под голову, верхнюю - перед собой для опоры.</li>
46
<li>Ноги выпрямлены, стопы вместе, корпус и таз - в одной линии (не заваливайтесь вперёд или назад).</li>
46
<li>Ноги выпрямлены, стопы вместе, корпус и таз - в одной линии (не заваливайтесь вперёд или назад).</li>
47
<li>На выдохе медленно поднимите верхнюю ногу вверх примерно на 30-45 градусов (не выше таза). Любое движение за пределами этого положения задействует всё бедро и "выводит" из упражнения ягодичные мышцы.</li>
47
<li>На выдохе медленно поднимите верхнюю ногу вверх примерно на 30-45 градусов (не выше таза). Любое движение за пределами этого положения задействует всё бедро и "выводит" из упражнения ягодичные мышцы.</li>
48
-
<li>На вдохе медленно опустите ногу вниз, не касаясь нижней ноги.</li>
48
+
<li>На вдохе медленно опустите ногу вниз, не касаясь ни��ней ноги.</li>
49
<li>Через 10-20 повторений перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.</li>
49
<li>Через 10-20 повторений перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.</li>
50
</ul><p>Дополнительного снаряжения не требуется. Упражнение можно выполнять как дома, так и в зале [2]:</p>
50
</ul><p>Дополнительного снаряжения не требуется. Упражнение можно выполнять как дома, так и в зале [2]:</p>
51
<ul><li>Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени - на ширине бёдер.</li>
51
<ul><li>Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени - на ширине бёдер.</li>
52
<li>Поднимите одну ногу вверх и назад к потолку, не разгибая колено.</li>
52
<li>Поднимите одну ногу вверх и назад к потолку, не разгибая колено.</li>
53
<li>Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.</li>
53
<li>Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.</li>
54
-
<li>Выполняйте от одного до трёх подходов по 10-16 повтор��ний.</li>
54
+
<li>Выполняйте от одного до трёх подходов по 10-16 повторений.</li>
55
</ul><p>Вам потребуется скамья или любая устойчивая поверхность. Болгарские выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, а также мускулатуру передней и задней части бедра [2].</p>
55
</ul><p>Вам потребуется скамья или любая устойчивая поверхность. Болгарские выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, а также мускулатуру передней и задней части бедра [2].</p>
56
<p>Техника выполнения:</p>
56
<p>Техника выполнения:</p>
57
<ul><li>Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу.</li>
57
<ul><li>Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу.</li>
58
<li>Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, а другую положите на скамью позади себя тыльной стороной стопы вниз.</li>
58
<li>Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, а другую положите на скамью позади себя тыльной стороной стопы вниз.</li>
59
<li>Выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперёд, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге</li>
59
<li>Выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперёд, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге</li>
60
<li>Опуститесь, касаясь коленом пола.</li>
60
<li>Опуститесь, касаясь коленом пола.</li>
61
<li>Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.</li>
61
<li>Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.</li>
62
</ul><p>Из экипировки вам потребуется одна гантель или гиря [4].</p>
62
</ul><p>Из экипировки вам потребуется одна гантель или гиря [4].</p>
63
<ul><li>Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.</li>
63
<ul><li>Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.</li>
64
<li>Держите гантель вертикально прямо перед грудью, локти близко к грудной клетке, а спину прямо.</li>
64
<li>Держите гантель вертикально прямо перед грудью, локти близко к грудной клетке, а спину прямо.</li>
65
<li>Начните приседать. Продолжайте опускаться, пока бёдра не окажутся ниже колен, затем упритесь обеими ногами в пол и вернитесь в исходное положение стоя.</li>
65
<li>Начните приседать. Продолжайте опускаться, пока бёдра не окажутся ниже колен, затем упритесь обеими ногами в пол и вернитесь в исходное положение стоя.</li>
66
</ul><p><strong>Важно!</strong>Амплитуда движений в тазобедренном суставе неодинакова. У некоторых людей она весьма ограничена. Чтобы выполнить приседания правильно, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует никогда не приседать ниже той точки, в которой бёдра начинают подворачиваться, а естественный изгиб в нижней части позвоночника исчезает [5].</p>
66
</ul><p><strong>Важно!</strong>Амплитуда движений в тазобедренном суставе неодинакова. У некоторых людей она весьма ограничена. Чтобы выполнить приседания правильно, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует никогда не приседать ниже той точки, в которой бёдра начинают подворачиваться, а естественный изгиб в нижней части позвоночника исчезает [5].</p>
67
<p>Стартовая позиция: стойте прямо, ноги вместе, стопы - носками вперёд, руки на поясе [4].</p>
67
<p>Стартовая позиция: стойте прямо, ноги вместе, стопы - носками вперёд, руки на поясе [4].</p>
68
<p>Как выполнять:</p>
68
<p>Как выполнять:</p>
69
<ul><li>Сделайте широкий шаг в сторону, при этом держите спину прямой. Вытяните руки вперёд - это поможет сохранить равновесие.</li>
69
<ul><li>Сделайте широкий шаг в сторону, при этом держите спину прямой. Вытяните руки вперёд - это поможет сохранить равновесие.</li>
70
<li>Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не окажется параллельно полу.</li>
70
<li>Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не окажется параллельно полу.</li>
71
<li>Вторую ногу нужно держать прямой, её стопа должна быть плотно прижата к полу.</li>
71
<li>Вторую ногу нужно держать прямой, её стопа должна быть плотно прижата к полу.</li>
72
<li>Оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.</li>
72
<li>Оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.</li>
73
<li>Повторяйте выпады, на выдохе перемещая вес с одной ноги на другую, а на вдохе возвращаясь в исходное положение.</li>
73
<li>Повторяйте выпады, на выдохе перемещая вес с одной ноги на другую, а на вдохе возвращаясь в исходное положение.</li>
74
</ul><p><strong>Важно!</strong>Приземляйтесь на всю стопу, не заваливаясь вперёд.</p>
74
</ul><p><strong>Важно!</strong>Приземляйтесь на всю стопу, не заваливаясь вперёд.</p>
75
<p>Данное упражнение лучше выполнять в тренажёрном зале вместе с инструктором. Когда освоите технику, сможете безопасно заниматься в домашних условиях [4].</p>
75
<p>Данное упражнение лучше выполнять в тренажёрном зале вместе с инструктором. Когда освоите технику, сможете безопасно заниматься в домашних условиях [4].</p>
76
<p>Техника выполнения:</p>
76
<p>Техника выполнения:</p>
77
<ul><li>Штангу нужно взять со стойки так, чтобы гриф оказался на верхней части трапециевидных мышц, ближе к основанию шеи.</li>
77
<ul><li>Штангу нужно взять со стойки так, чтобы гриф оказался на верхней части трапециевидных мышц, ближе к основанию шеи.</li>
78
<li>Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть развёрнуты наружу.</li>
78
<li>Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть развёрнуты наружу.</li>
79
<li>Выполните приседание, держа спину прямо, а грудь приподнятой. Бёдра должны оставаться ниже колен.</li>
79
<li>Выполните приседание, держа спину прямо, а грудь приподнятой. Бёдра должны оставаться ниже колен.</li>
80
<li>Вставайте из приседа, мысленно "толкая пол" пятками.</li>
80
<li>Вставайте из приседа, мысленно "толкая пол" пятками.</li>
81
</ul><p>Важно! Следите, чтобы колени располагались на уровне стоп. Чтобы не заваливаться вперёд, напрягайте мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота.</p>
81
</ul><p>Важно! Следите, чтобы колени располагались на уровне стоп. Чтобы не заваливаться вперёд, напрягайте мышцы кора, особенно поперечную мышцу живота.</p>
82
<p>Это модификация классической румынской тяги, в которой вы работаете стоя на одной ноге, а вторая поднимается назад и вверх. Оборудование необязательно, но по желанию можно использовать гантель или гирю - в одной или обеих руках. Если специального оборудования нет, некоторые тренеры советуют использовать ёмкости с водой [2].</p>
82
<p>Это модификация классической румынской тяги, в которой вы работаете стоя на одной ноге, а вторая поднимается назад и вверх. Оборудование необязательно, но по желанию можно использовать гантель или гирю - в одной или обеих руках. Если специального оборудования нет, некоторые тренеры советуют использовать ёмкости с водой [2].</p>
83
<p>Техника выполнения:</p>
83
<p>Техника выполнения:</p>
84
<ul><li>Встаньте прямо, стопы вместе.</li>
84
<ul><li>Встаньте прямо, стопы вместе.</li>
85
<li>Держите гантель (или гирю) в одной руке - с той же стороны, что и опорная нога.</li>
85
<li>Держите гантель (или гирю) в одной руке - с той же стороны, что и опорная нога.</li>
86
<li>Немного согните опорную ногу для устойчивости.</li>
86
<li>Немного согните опорную ногу для устойчивости.</li>
87
<li>Наклонитесь вперёд, одновременно отводя свободную ногу назад, пока корпус и задняя нога не образуют одну линию.</li>
87
<li>Наклонитесь вперёд, одновременно отводя свободную ногу назад, пока корпус и задняя нога не образуют одну линию.</li>
88
<li>Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.</li>
88
<li>Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.</li>
89
</ul><p>Можно выбрать штангу или EZ-гриф; также вам потребуется скамья или твёрдая опора (если тренируетесь дома) [2].</p>
89
</ul><p>Можно выбрать штангу или EZ-гриф; также вам потребуется скамья или твёрдая опора (если тренируетесь дома) [2].</p>
90
<p>Техника выполнения:</p>
90
<p>Техника выполнения:</p>
91
<ul><li>Лягте на пол спиной к скамье. Прижмите лопатки к скамье.</li>
91
<ul><li>Лягте на пол спиной к скамье. Прижмите лопатки к скамье.</li>
92
<li>Выберите точку прямо перед собой, на которой вы будете фокусировать взгляд, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.</li>
92
<li>Выберите точку прямо перед собой, на которой вы будете фокусировать взгляд, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.</li>
93
<li>Поднимите бёдра так, чтоб голени оказались параллельны полу.</li>
93
<li>Поднимите бёдра так, чтоб голени оказались параллельны полу.</li>
94
<li>Поднимите штангу или гриф до уровня бёдер, чуть выше таза.</li>
94
<li>Поднимите штангу или гриф до уровня бёдер, чуть выше таза.</li>
95
<li>Возьмитесь за перекладину хватом сверху.</li>
95
<li>Возьмитесь за перекладину хватом сверху.</li>
96
<li>Надавите пятками на пол и поднимите бёдра вверх. Во время подъёма разводите колени в стороны, чтобы защитить их. Туловище и бёдра должны образовать букву V.</li>
96
<li>Надавите пятками на пол и поднимите бёдра вверх. Во время подъёма разводите колени в стороны, чтобы защитить их. Туловище и бёдра должны образовать букву V.</li>
97
<li>Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.</li>
97
<li>Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.</li>
98
<li>Вернитесь в исходное положение.</li>
98
<li>Вернитесь в исходное положение.</li>
99
</ul><p>Да. Это демонстрируют многие исследования. Например, нигерийские учёные наблюдали 111 молодых женщин в возрасте 18-30 лет. Они распределили участниц на три группы: первая выполняла приседания, вторая - упражнение "Лягающий осёл", третья группа, не делающая каких-либо упражнений для ягодиц, была контрольной. Через шесть недель силовых тренировок с использованием приседаний и "Лягающегося осла" оказалось, что оба упражнения увеличили объём и силу ягодичных мышц, параллельно уменьшив жировую прослойку в области ягодиц [6].</p>
99
</ul><p>Да. Это демонстрируют многие исследования. Например, нигерийские учёные наблюдали 111 молодых женщин в возрасте 18-30 лет. Они распределили участниц на три группы: первая выполняла приседания, вторая - упражнение "Лягающий осёл", третья группа, не делающая каких-либо упражнений для ягодиц, была контрольной. Через шесть недель силовых тренировок с использованием приседаний и "Лягающегося осла" оказалось, что оба упражнения увеличили объём и силу ягодичных мышц, параллельно уменьшив жировую прослойку в области ягодиц [6].</p>
100
<p>Однако чтобы эффект был ощутим, тренировка должна быть с сопротивлением - нужно постоянно увеличивать вес, поскольку мышцы будут расти, пока преодолевают нагрузку. Количество повторений не так важно, но тренеры рекомендуют выполнять 8-12 повторений каждого упражнения за один подход [7].</p>
100
<p>Однако чтобы эффект был ощутим, тренировка должна быть с сопротивлением - нужно постоянно увеличивать вес, поскольку мышцы будут расти, пока преодолевают нагрузку. Количество повторений не так важно, но тренеры рекомендуют выполнять 8-12 повторений каждого упражнения за один подход [7].</p>
101
<p><strong>Источники</strong></p>
101
<p><strong>Источники</strong></p>
102
<ul><li>Buckthorpe M., Stride M., & Della Villa F. Assessing and treating gluteus maximus weakness - a clinical commentary International Journal of Sports Physical Therapy. 2019. 14(4). 655-669. DOI:<a>10.26603/ijspt20190655</a>.</li>
102
<ul><li>Buckthorpe M., Stride M., & Della Villa F. Assessing and treating gluteus maximus weakness - a clinical commentary International Journal of Sports Physical Therapy. 2019. 14(4). 655-669. DOI:<a>10.26603/ijspt20190655</a>.</li>
103
<li>Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас ; пер. с англ. С. Э. Борич. Минск : Попурри, 2015. 224 с.</li>
103
<li>Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас ; пер. с англ. С. Э. Борич. Минск : Попурри, 2015. 224 с.</li>
104
<li><a>6 Glute medius exercises for strength & stability</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
104
<li><a>6 Glute medius exercises for strength & stability</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
105
<li>Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов н/Д : Феникс, 2009. 188 с.</li>
105
<li>Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов н/Д : Феникс, 2009. 188 с.</li>
106
<li><a>How low to go: Examining squat depth from a safety and biomechanical perspective</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
106
<li><a>How low to go: Examining squat depth from a safety and biomechanical perspective</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
107
<li>Okoh A., & Ekechukwu N. Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial. International Journal of Medicine and Health Development. 2020. 25(1). 28.DOI:<a>10.4103/ijmh.ijmh_36_19</a>.</li>
107
<li>Okoh A., & Ekechukwu N. Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial. International Journal of Medicine and Health Development. 2020. 25(1). 28.DOI:<a>10.4103/ijmh.ijmh_36_19</a>.</li>
108
<li><a>Strength Training the glutes: an evidence-based approach</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
108
<li><a>Strength Training the glutes: an evidence-based approach</a>. Expert Fitness Articles | ACE.</li>
109
-
</ul><p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
109
+
</ul><a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
110
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
111
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
112
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
113
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
114
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
115
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>