Медитация — что это и зачем она нужна
2026-02-21 12:17 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/meditation/

#статьи

  • 11 янв 2024
  • 0

Медитация — что это и зачем она нужна

И насколько сегодня эффективна практика, которую придумали тысячу лет назад.

Иллюстрация: Pavel Danilyuk / Pexels / Teddy / Rawpixel / Pngwing / Annie для Skillbox Media

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Медитация — это техника работы с сознанием. Буддийский учитель Роб Нэрн определяет медитацию как состояние «голого внимания». Общая задача практики — успокоить ум и улучшить физическое и эмоциональное самочувствие.

Спокойным ум — это состояние разума, при котором в голове происходит меньшее количество нейронных процессов за большее время. В таком состоянии круг мыслей сужается, а сосредоточенность повышается. Учёные связывают спокойный ум с самоконтролем, то есть со способностью подавлять отвлекающие импульсы.

Медитацию часто путают с осознанностью. Эти два понятия взаимосвязаны, но не равны. Вот в чём разница:

  • Осознанность — это ментальное состояние, подход к жизни и самопознанию, при котором человек держит фокус на осознании своего настоящего без осуждений и без переживаний о прошлом или будущем.
  • Медитация — один из инструментов для развития осознанности.

Так, осознанность можно развивать через медитацию, визуализацию, ведение дневника, питание или домашние дела.

Например, пока моете посуду, постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях в пальцах: как растекается по коже вода, скользит пена, контрастирует температура воды и керамики на подушечках пальцев. Сосредоточьтесь на этих впечатлениях, не отвлекаясь на мысли о предстоящих делах и не оценивая, нравится вам то, что вы чувствуете, или нет.

Так выглядит простая тренировка осознанности, и она не равна медитации.

Природа медитации до конца не изучена. Но вот что сегодня говорит наука.

  • Нейробиологи обнаружили, что при медитации снижается тревога, стресс и тяжесть депрессивных состояний (вылечить депрессию полностью медитация не поможет).
  • Также медитация отключает сеть пассивной работы мозга (DMN) — систему связанных областей мозга, которые активизируются, когда человек не сосредоточен на текущем моменте. Проще говоря, это состояние блуждающих мыслей, в котором мы двигаемся и действуем на автопилоте, а думаем о чём-то отвлечённом. И медитация помогает оставаться в моменте, не убегать мыслями из контекста.
  • При этом медитация со временем усиливает центральную исполнительную сеть (CEN), которая снижает «мысленный шум» в голове. Это также помогает оставаться сконцентрированным на своём внутреннем состоянии, подавлять лишние мысли и выделять действительно важные.

Медитация и осознанность запускают функциональные и структурные изменения в мозге. Это особенно заметно в областях, связанных с вниманием, памятью, контролем стресса и эмоций. Также при медитации происходят изменения на молекулярном уровне:

  • повышается уровень дофамина (гормона, который ответственен за чувство удовлетворения) и мелатонина (отвечает за циркадные ритмы);
  • снижается уровень гормонов стресса (например, кортизола).

Основные функции медитации — снижение тревоги и стресса и регуляция эмоций. А ещё с помощью медитации человек может:

Также медитация может быть полезна в работе, учёбе и творчестве. Например, регулярные медитации улучшают концентрацию внимания, повышают креативность и развивают дивергентное мышление — навык поиска нескольких решений для одной задачи.

Во время медитации необходимо сидеть в позе лотоса, непрерывно мычать и наслаждаться пустотой в голове — многие думают именно так. Ниже мы развеем этот нереалистичный образ, ответим на популярные вопросы о практике и объясним основные правила медитации.

Нет.

Эта поза часто ассоциируется с медитацией, но она не числится обязательным пунктом для успешной практики. Более того, поза лотоса (падмасана) не самая простая в реализации, а в неудобном положении сложнее расслабиться, внимание постоянно будет отвлекаться на дискомфорт в теле. Поэтому если у вас не получается сидеть как маститый йог, не расстраивайтесь — медитировать можно лёжа, сидя и даже на ходу.

В начале медитативного пути задумываться — нормально.

Специалисты советуют новичкам сделать своей целью не кристально очищенное сознание или устойчивую сосредоточенность, а навык отслеживания того момента, в который мозг отвлёкся. Когда вы обнаружили, что отвлеклись, обратите внимание на эту мысль и мягко верните фокус на процесс медитации.

Чёткого регламента нет.

Для начала медитируйте 3–5 минут. И при желании постепенно увеличивайте время практики. Для эффективной медитации хватает и 13 минут, но любители практики могут посвящать ей часы.

Участники гарвардского исследования тратили в среднем 27 минут в день на выполнение упражнений на осознанность. В результате у практиков медитации значительно увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе — части мозга, связанной с самосознанием, состраданием и самоанализом.

Общие рекомендации по медитации выглядят так:

  • установите таймер на выбранное время;
  • расположитесь максимально удобно (на стуле, на диване, на полу или на подушке);
  • сконцентрируйтесь на дыхании (можно с открытыми или закрытыми глазами) и понаблюдайте за процессом вдоха и выдоха;
  • верните «заблудший» ум на процесс медитации, если заметили, что отвлеклись;
  • обратите внимание на свои чувства после сигнала таймера.

Задайте себе контрольные вопросы: вам спокойно или тревожно? Что отвлекало во время медитации? Какие картинки всплывали в вашем сознании в процессе? Какие эмоции вы испытываете в конце практики?

Вот самые популярные.

Человеку нужно сосредоточиться на ощущениях в данный момент: на мытье посуды, на прогулке по лесу, на игре с кошкой — объект может быть любым. Начать, например, можно с осознанного дыхания:

  • поставьте таймер;
  • медленно вдохните через нос и прислушайтесь к звуку воздуха;
  • следуйте мысленно за своим вдохом вниз по горлу, в грудь и глубоко в живот;
  • расслабьте плечи и почувствуйте, как тело наполняется воздухом;
  • медленно выдохните через рот и почувствуйте, как тело «сдувается», выпуская воздух;
  • прислушайтесь к звуку выходящего воздуха;
  • продолжайте дышать, обращая внимание на ощущения от дыхания до сигнала таймера.

Дыхание — удобный способ потренировать медитацию осознанности, ведь оно с вами всегда.

Кадр: фильм «Женщина-Халк: Адвокат» / Marvel Studios

Если чувствуете, что сильно устали в середине рабочего дня и не можете сконцентрироваться на задачах, просто подышите по схеме, и ум вернётся в рабочий режим.

Основана на повторении слова, фразы или звука. Можно выбрать любое слово или фразу, которые имеют для вас смысл или мотивируют. Например, это может быть фраза «Я спокоен». Сконцентрируйтесь на ней и:

  • медленно и глубоко вдохните через нос;
  • на вдохе произнесите вслух или про себя: «Я спокоен»;
  • выдержите паузу;
  • на выдохе снова произнесите выбранную фразу;
  • выдержите паузу.

Повторяйте эти шаги до оповещения таймера.

Практика, при которой тело находится в движении, а внимание сосредоточено на физических ощущениях. Пример двигательной медитации — йога. Те, кто предпочитает динамику, могут потренироваться, например, в танце:

  • включите любимую музыку и позвольте себе двигаться так, как хочется;
  • обратите внимание на реакции тела, ощущения ступней от соприкосновений с полом, ритмику движений, качество дыхания, взмахи руками;
  • если разум блуждает, мягко верните его к чувствованию тела;
  • после того как музыка закончится, постойте в тишине с закрытыми глазами.

Понаблюдайте за своими ощущениями после танца: тело расслаблено или возбуждено? В каких областях чувствуется тепло? Каким частям тела не хватило движений? Где-то ноют мышцы? Сбилось ли дыхание?

Искренне пожелайте добра себе, близким и всему миру. Представьте себя или другого человека и обратитесь с позитивным посланием. Например, «Будь в безопасности / здоров / спокоен / терпелив». Важно также визуализировать, как адресат получает пожелания. Этот тип медитации развивает эмпатию и сострадание к себе и другим.

При медитации любящей доброты можно следовать такой схеме:

  • представьте себя за любимым занятием или в медитации в данный момент;
  • глубоко дышите и медленно повторяйте про себя фразу «Пусть я буду в безопасности»;
  • представьте, что вы принимаете эти слова так, как будто это уже происходит;
  • повторите их несколько раз, не забывая дышать;
  • визуализируйте кого-то, кто вам дорог, во всех деталях, почувствуйте вашу привязанность, отношение друг к другу;
  • представьте, как адресат получает послание, и повторяйте про себя: «Пусть вы будете в безопасности».

Когда прозвучит таймер, посидите несколько минут, концентрируясь на своих чувствах.

Например, подойдёт шоколадная медитация. Она относится к медитации осознанности и помогает восстановить связь со своими чувствами.

Для этого упражнения необходимо выбрать шоколад незнакомого вам сорта или вкуса и сосредоточить внимание на дегустации:

  • откройте упаковку и вдохните аромат;
  • отломите кусочек и внимательно посмотрите на него, оцените внешний вид, исследуйте каждый уголок и трещинку на плитке;
  • положите шоколад в рот, обратите внимание на вкус и текстуру;
  • подумайте, возможно ли растопить его на языке;
  • верните свой разум в настоящий момент, если вдруг отвлеклись;
  • проглотите растаявший кусочек медленно и вдумчиво;
  • повторите то же самое с другим кусочком.

Также новичкам советуют медитацию при ходьбе. Например, в течение 10 минут идти неспешным шагом и поочерёдно сосредотачиваться:

  • на ощущениях в теле при ходьбе (хрусте косточки в колене, отрыва стопы от земли, амплитуде размаха рук);
  • на ощущении дыхания (частоте дыхания, наполнении лёгких воздухом и их опустошении, медленном втягивании воздуха носом);
  • на ощущении воздуха или порывов ветра на коже (температуре воздуха, силе порывов);
  • на чём-то, что вы можете услышать (щебетании птиц, шуме газонокосилки, звуке светофора);
  • на чём-то, что вы можете увидеть (прохожих, яркой вывеске пекарни, облаках).

На это уйдёт пять минут. Оставшиеся пять проведите в состоянии открытого осознания: позволяйте всему, что вы можете наблюдать или ощущать, неконтролируемо всплывать в сознании.

Большой анализ 83 исследований выявил, что побочные эффекты от медитаций — не редкость. При этом последствия включали в себя тревогу, депрессию, суицидальные мысли и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кадр: фильм «Отряд самоубийц» / DC Entertainment / RatPac Entertainment

Вот когда использование этой практики противопоказано.

  • При некоторых физиологических особенностях. Отдельные техники медитации требуют поз или вдохов, которые могут быть трудными или даже болезненными для людей с физическими особенностями, травмами спины или астмой.
  • При опыте эмоционального насилия или травм. Медитация может вызвать воспоминания или эмоции, связанные с травматическим опытом или эмоциональным насилием, с которыми человеку трудно справиться.
  • При сильной тревожности или депрессии. Медитация может временно усилить симптомы тревожных и депрессивных состояний, особенно на ранних этапах практики.
  • При психических расстройствах. Медитация может усугубить симптомы определённых расстройств, таких как шизофрения или биполярное расстройство.

Большинство людей переживут неинтенсивный опыт медитации положительно и получат от него только плюсы. Главный из них — практика помогает замедлиться и обратить внимание на себя и происходящее вокруг. Это особенно актуально в темпе жизни современных мегаполисов. Но, прежде чем отправляться в медитацию, важно понять, чего вы хотите достичь с её помощью. Не требуйте фантастических результатов на старте и регулярно практикуйтесь, тогда эффект техники вас порадует.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!