16 видов отжиманий: как правильно отжиматься и зачем
2026-02-21 16:44 Diff
https://skillbox.ru/media/health/push-ups/

#статьи

  • 17 июн 2025
  • 0

Отжиматься каждый день — легко. Объясняем, какие отжимания включить в тренировку.

Фото: Tom Williams / CQ-Roll Call, Inc / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Отжимания — это упражнения с собственным весом, которые выполняют из положения планки: тело опускают к полу за счёт сгибания рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение. При отжиманиях вы поднимаете почти 75% от общей массы тела. Хотя отжимания обычно считаются упражнением для груди, они задействуют различные мышцы, в том числе мускулатуру плеч, туловища и бёдер [1].

Инфографика: Kirillm / iStock / Майя Мальгина для Skillbox Media

Всего при отжиманиях работают семь мышц [2]:

  • Большая грудная — крупная веерообразная мышца на передней части грудной клетки, объём которой мужчины стремятся увеличить не меньше, чем накачать бицепс. Благодаря этой мышце делается основной толчок при поднятии тела [3].
  • Малая грудная — расположена под большой грудной. Она помогает стабилизировать плечевой пояс во время отжиманий [3].
  • Передняя зубчатая — образует характерный зубчатый рисунок по бокам от груди. Эта мышца помогает сохранять устойчивое положение тела при отжиманиях [4].
  • Трицепс (трёхглавая) — участвует в разгибании локтя [3].
  • Передняя дельтовидная — помогает удерживать плечо в согнутом положении во время отжиманий [3].
  • Большая ягодичная — стабилизирует таз и помогает сохранять тело в ровном положении [5].
  • Мышцы кора — брюшной пресс, поддерживают правильную позу во время отжиманий [6].

Основные бенефиты от этого упражнения такие:

  • Помогает поддерживать здоровый вес и сократить жировую массу при сушке тела [7], [8].
  • Развивает силу и выносливость верхней части тела [9].
  • Укрепляет кости и стабилизирует плечевой сустав [10], [11].
  • Улучшает осанку и рельефность мышц.

А ещё отжимания, если выполнять их многократно, стимулируют выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса [12].

Интересную связь между количеством отжиманий и риском сердечно-сосудистых заболеваний обнаружили учёные из США, Италии и Кипра. Специалисты 18 лет наблюдали за пожарными, которые проходили медосмотры и тесты на физическую выносливость. Всех участников разделили на пять групп в зависимости от того, сколько отжиманий они могли сделать. У пожарных, которые могли выполнить более 40 отжиманий, риск проблем с сердцем был на 96% меньше, чем у у тех, кто не смог отжаться и 10 раз [13].

Отжимания можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Мы собрали разные варианты упражнения по схожим характеристикам и советы от специалистов по их выполнению [2].

Можете выбрать вид отжиманий разной сложности:

⭐ — лёгкая

⭐⭐ — умеренная

⭐⭐⭐ — высокая

Как выполнять:

  • Встаньте на колени, ладони поставьте на пол немного шире плеч — это будет средней постановкой рук.
  • Спина должна быть прямой, корпус — в одной линии от головы до колен.
  • Сгибая локти, опускайте грудь к полу, пока не окажетесь на расстоянии 5–10 см от него.
  • Локти направлены примерно под углом 45° к телу, не разъезжаются в стороны.
  • На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет: не прогибайте поясницу, вместо этого напрягите пресс и ягодицы.

Как выполнять:

  • Примите положение упора лёжа: поставьте руки чуть шире плеч под углом 45 градусов к туловищу, а ноги уприте в носки, держа их вместе.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц для стабилизации корпуса.
  • Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, пока грудь не коснётся пола.
  • Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Совет: если хотите усложнить классические отжимания, опирайтесь на кулаки — это дополнительно укрепит кисти рук.

Как выполнять:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.Поставьте ладони на стену на уровне плеч и разведите пальцы в стороны для лучшей устойчивости.
  • Отойдите ногами от стены, пока тело не примет наклонное положение, — это будет ваша рабочая поза. Стопы держите вместе, корпус — прямо.
  • Медленно согните руки в локтях, приближая грудь к стене.
  • Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым мышцами.

Совет: чтобы увеличить нагрузку, постепенно отодвигайте ноги дальше от стены, увеличивая угол наклона тела.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа, расставив руки на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разведя пальцы в стороны. Ноги сведите вместе и упритесь ступнями в пол.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы зафиксировать корпус и избежать прогиба в пояснице.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Следите за тем, чтобы локти были немного разведены в стороны, — не подтягивайте их слишком близко к телу.
  • После этого вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Совет: чтобы усложнить упражнение, можно положить небольшой груз на спину или использовать пояс для отягощений.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа: руки расположены под грудью, ладони плотно прижаты к полу и сведены вместе, образуя ромбовидную форму. Носками ног упритесь в пол.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти держите ближе к центральной линии тела.
  • Коснувшись грудью пола или чуть выше, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Совет: следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны, — они должны двигаться строго вертикально, сохраняя форму алмаза.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа и поставьте одну руку немного ближе к центру корпуса, а вторую заведите за спину или вытяните перед собой для равновесия.
  • Медленно начинайте опускаться вниз, сгибая рабочую руку в локте. Локоть должен двигаться под контролем, чуть отведённым назад, но не слишком далеко.
  • Продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь не коснётся пола или чуть выше (на уровне грудины).
  • Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руку.

Совет: если вам пока сложно выполнять полную версию упражнения, можно начать с облегчённых вариантов: с опорой на колени или с использованием степа/высокой скамьи.

Как выполнять:

  • Примите позицию упора лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости.
  • Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
  • Вытолкнитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • После возвращения в верхнюю точку медленно вытяните одну руку вперёд на уровень плеч, вверх или в сторону. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, сохраняя баланс и напряжение корпуса.
  • Верните руку в исходное положение и выполните следующее отжимание.

Совет: если вам сложно удерживать равновесие, начните с более короткой амплитуды подъёма руки или выполняйте упражнение с опорой на колени.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа — поставьте руки чуть шире плеч, ноги соедините или слегка разведите для большей устойчивости.
  • Постепенно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не окажется почти на одном уровне с полом.
  • Мощным движением вернитесь в исходное положение, полностью разогнув руки в локтях.
  • После возвращения в верхнюю точку медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не заваливаться на бок. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, сохраняя напряжение корпуса.
  • Плавно опустите ногу обратно и выполните следующее отжимание. После завершения повторений переходите ко второй ноге.

Совет: увеличивайте высоту подъёма ноги по мере роста силы и стабильности.

Как выполнять:

  • Встаньте лицом к устойчивой опоре (например, скамье, столу, широкому подоконнику или стене).
  • Поставьте руки на опору чуть шире плеч, разведите пальцы в стороны для лучшей устойчивости. Ноги разместите на полу.
  • Медленно согните руки, опуская грудь к опоре. Контролируйте движение всем телом — голова должна оставаться в нейтральном положении, не выдвигайтесь резко вперёд.
  • Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Совет: постепенно уменьшайте высоту опоры, чтобы увеличить угол наклона и нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа, но поставьте ноги вместе, а руки немного шире плеч. Поднимите бёдра вверх, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V. Ноги можно оставить прямыми или слегка согнуть в коленях — это зависит от вашей гибкости.
  • Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться близко к телу, не расходясь слишком широко. Направляйте грудь в сторону головы, сохраняя устойчивость.
  • Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки, но не блокируя локти. Повторите движение.

Совет: чем меньше угол наклона, тем проще выполнять упражнение.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ступни вместе или немного разведены для лучшей устойчивости.
  • Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении поворота.
  • Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
  • Вытолкнитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • После возвращения в верхнюю точку поднимите одну руку вверх и одновременно поверните туловище в эту сторону, формируя телом букву Т. Взгляд следует за поднятой рукой.
  • Плавно вернитесь в упор лёжа и повторите движение на другую сторону.

Совет: не поворачивайте корпус слишком резко, чтобы не потерять равновесие. Увеличивайте амплитуду поворота постепенно.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ноги вместе или немного разведены для лучшей устойчивости.
  • Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении прыжка.
  • Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
  • Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
  • Из упора лёжа одним плавным движением подтяните колени к груди, согнув ноги в коленях. Затем поднимите руки с пола и встаньте, прыгнув ногами вперёд к рукам, — как в позе планки или даже в положении бёрпи. Можно также выполнить полноценный прыжок вверх с хлопком над головой.
  • Вернитесь в упор лёжа, опустив руки на пол и отведя ноги назад. После этого можно делать следующее отжимание.

Совет: если вам сложно сразу выполнить прыжок, начните с медленного подтягивания ног к рукам без прыжка, поочерёдного переноса ног или с опорой на колени при возвращении в упор лёжа.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости.
  • Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении взрывного хлопка.
  • Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
  • Вытолкните себя вверх с максимальной силой и скоростью, полностью отрывая ладони от пола. Движение должно быть резким, но контролируемым.
  • В момент отрыва рук от поверхности быстро хлопните в ладоши перед грудью, над головой или даже за спиной — в зависимости от уровня подготовки. Чем быстрее вы выполняете хлопок, тем больше задействуются мышцы-стабилизаторы.
  • Вернитесь в исходное положение, аккуратно поставив руки на пол и плавно приняв упор лёжа. Не допускайте жёсткого приземления — оно может повредить запястья.

Совет: если вам сложно выполнить полноценный хлопок, начните с облегчённого варианта — отжиманий с частичным отрывом рук от пола без хлопка.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости при отрыве.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения.
  • Постепенно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не окажется совсем близко к полу.
  • Вытолкните себя вверх с максимальной силой и скоростью так, чтобы не только руки, но и ноги полностью оторвались от пола. Это движение должно быть резким, но контролируемым.
  • Во время прыжка слегка подтяните ноги к корпусу, как при подъёме коленей. Руки также отводятся чуть назад, создавая эффект подскока.
  • Приземляйтесь мягко, сразу переходя в исходное положение упора лёжа. Избегайте жёсткого удара о пол — это может повредить запястья и колени.

Совет: если вам пока сложно выполнять отжимания с полным отрывом всех конечностей, начните с облегчённого варианта — отжиманий с частичным отрывом рук или ног.

Как выполнять:

  • Начните с планки — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ноги вместе или немного расставлены для лучшей устойчивости.
  • Медленно начинайте двигаться вверх и назад, словно перекатываясь от рук к пяткам. Бёдра поднимаются вверх, образуя перевёрнутую букву V. Руки остаются прямыми, взгляд направлен на колени или на пол перед собой.
  • Постепенно опускайтесь вниз, слегка сгибая руки в локтях, но не доводя их до полного сгиба. Движение должно быть плавным и напоминать небольшой толчок вперёд, как будто вы стремитесь головой к полу, находясь между руками.
  • Из нижней точки снова выпрямите руки, сохраняя тело в форме перевёрнутого треугольника. Не позволяйте бёдрам опускаться — они должны оставаться высоко.
  • Плавно вернитесь в упор лёжа, выпрямив корпус и снова приняв положение планки.

Совет: начинайте выполнять упражнение с более высокого положения корпуса — это уменьшит угол наклона и нагрузку на руки.

Как выполнять:

  • Примите положение стойки на руках.
  • Оттолкнитесь ногами от пола и плавно поднимите тело, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Начать можно и с прыжка или поднятия ног к рукам. В любом случае ступни должны опираться на стену.
  • Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания. Это обеспечит стабильность во время отжиманий.
  • Медленно начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Движение должно быть строго вертикальным — локти не должны широко расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока голова не приблизится к полу (или пока позволяют возможности).
  • Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть контролируемым и плавным, без резких рывков.

Совет: перед началом сделайте тщательную разминку запястий, плеч и шеи. Используйте нескользящее покрытие, например тренировочный коврик, или подложите подушку безопасности.

В заключении напомним, что регулярность — ключ к успеху. Без постоянных тренировок мышцы ослабевают. Хотите улучшить технику и силу в отжиманиях — включайте их в план тренировок регулярно.

Источники

1. Alizadeh S., Rayner M., Mahmoud M. M. I., Behm D. G. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes. J Sports Sci Med. 2020 May 1. 19(2). 289–297. PMID: 32390722; PMCID: PMC7196742.

2. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 с.

3. Baig M. A., Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.

4. Donald A. Neumann, Paula R. Camargo. Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles. Part 1: serratus anterior, Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 23, Issue 6, 2019. Pages 459–466, ISSN 1413–3555. DOI: 10.1016/j.bjpt.2019.01.008.

5. Elzanie A., Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2023 Apr 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.:

6. Core Anatomy: Muscles of the Core. Core Muscle Anatomy for Trainers. ACE Fitness.

7. Kruger J., Blanck H. M. & Gillespie C. Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. Int J Behav Nutr Phys Act 3. 17 (2006). DOI: 10.1186/1479-5868-3-17.

Развернуть список

8. Dennis T. Villareal, M. D., Lina Aguirre, M. D., A. Burke Gurney, Ph. D., P. T., Debra L. Waters, Ph. D., David R. Sinacore, Ph. D., P. T., Elizabeth Colombo, M. D., Ph. D., Reina Armamento-Villareal, M. D., and Clifford Qualls, Ph. D. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older AdultsAuthors. VOL. 376 NO. 20. N Engl J Med 2017. 376:1943–1955. DOI: 10.1056/NEJMoa1616338.

9. NASM Guide to Push-ups (Part 4): Strength and Hypertrophy. How to Build Muscle with Push-ups | NASM Guide to Pushups [Part 4].

10. A Ram Hong, Sang Wan Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism. 2018. 33(4). 435–444. DOI: 10.3803/EnM.2018.33.4.435.

11. Kowalski K. L., Connelly D. M., Jakobi J. M., Sadi J. Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review. Shoulder & Elbow. 2021. 14(3). 325–339. DOI: 10.1177/17585732211019373.

12. De Moor M. H., Beem A. L., Stubbe J. H., Boomsma D. I., De Geus E. J. Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med. 2006 Apr. 42(4). 273–9. Epub 2006 Jan 24. PMID: 16439008. DOI: 10.1016/j.ypmed.2005.12.002.

13. Justin Yang, M. D, MPH1,2; Costas A. Christophi, Ph. D. 1,3; Andrea Farioli, M. D., Ph. D4. Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019. 2(2): e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!