Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>26 мар 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Планка: чем полезна и как делать её правильно</h2>

5 Говорят, что время в планке тянется очень медленно. Мы собрали восемь видов планок и выяснили, как держать её уверенно.

6 Фото: StockPlanets / Getty Images

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Каролина Захарова

9 Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

10 Из статьи вы узнаете:

11 <ul><li><a>что такое планка</a>;</li>

12 <li>чем она<a>полезна</a>;</li>

13 <li>какие мышцы<a>работают</a>в планке;</li>

14 <li>какие 9 видов планок можно<a>выполнять</a>дома;</li>

15 <li>сколько нужно<a>стоять</a>в планке;</li>

16 <li><a>преимущества</a>планки;</li>

17 <li><a>недостатки</a>планки.</li>

18 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

19 Планка - это упражнение, которое похоже на начальную фазу отжиманий: тело удерживается параллельно полу, опираясь на предплечья (или ладони) и носки стоп. Основная задача в планке - сохранять прямое положение тела, не допуская прогибов в пояснице или подъёма таза.

20 В этом упражнении нет движения, но, чтобы удержать положение тела, человек напрягает мышцы. Растягивание мышечных волокон, которое происходит во время выполнения планки, называется изометрическим сокращением мышц [1].

21 Доктор Гленн Райт, профессор спортивной науки Университета Висконсина, объясняет: "Планка тренирует мышцы живота так, как это нужно телу. Планка учит сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником, и укрепляет поясницу" [2].

22 Доктор Джинджер Готтшелл из Университета Пенсильвании добавляет: "Планка превосходит скручивания, так как активирует мышцы "более трёхмерно“ - от бёдер до плеч, тогда как скручивания изолируют только пресс" [2].

23 Итак, планка помогает:

24 <ul><li>укрепить мышцы кора [2];</li>

25 <li>предупредить и уменьшить боль в пояснице [3];</li>

26 <li>снизить нагрузку на суставы [4];</li>

27 <li>подготовить тело к спортивным нагрузкам [4];</li>

28 <li>повысить эффективность тренировок [5];</li>

29 <li>минимизировать риск травм [6];</li>

30 <li>улучшить осанку [4].</li>

31 </ul>Планка задействует не только пресс, но и мышцы-стабилизаторы всего тела [4]:

32 <ul><li>Прямая мышца живота - отвечает за стабилизацию корпуса, удержание тела в прямом положении и формирование "кубиков" пресса. Это основная мышца, которая тренируется в планке.</li>

33 <li>Внутренняя косая мышца живота- стабилизирует корпус, помогает и участвует в поворотах туловища.</li>

34 <li>Наружная косая мышца живота - работает вместе с внутренней косой мышцей, защищая позвоночник от избыточной нагрузки</li>

35 <li>Поперечная мышца живота- лежит в глубоком слое мышц живота, действует как корсет, стягивая брюшную стенку и стабилизируя поясничный отдел позвоночника.</li>

36 <li>Большая ягодичная мышца - поддерживает выравнивание таза и ног, предотвращает провисание бёдер, усиливая общую стабильность.</li>

37 <li>Квадрицепс- четырёхглавая мышца бедра, в планке удерживает ноги прямыми и устойчивыми, помогает стабилизировать таз, чтобы он не опускался вниз, а поясница не испытывала перегрузки из-за излишнего прогиба.</li>

38 <li>Мышцы нижней части спины - удерживают позвоночник в нейтральном положении, предотвращая округление или прогиб в пояснице.</li>

39 <li>Передний пучок дельтовидной мышцы- мышца плеча, которая помогает удерживать вес тела в положении планки, стабилизируя плечевые суставы.</li>

40 <li>Передняя зубчатая мышца - расположена вдоль рёбер, стабилизирует лопатки, предотвращая их "оттопыривание" (крыловидность).</li>

41 <li>Большая грудная мышца - участвует в стабилизации плечевого пояса и удержании верхней части тела в правильном положении.</li>

42 <li>Трапециевидная мышца - контролирует положение лопаток и шеи, предотвращая перенапряжение в верхней части спины.</li>

43 </ul>Инфографика: Makatserchyk / Shutterstock / Skillbox MediaПланка - это не просто статичное удержание тела в одном положении. Существует множество её вариаций, каждая из которых направлена на проработку разных групп мышц и подходит для различных уровней подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вы найдёте подходящий вариант для себя.

44 Классическая планка - одно из самых простых и в то же время мощных упражнений. Кажется, что тут сложного? Встал и стой. Но, чтобы упражнение принесло результат, нужно знать нюансы.

45 Техника выполнения:

46 <ul><li>Лягте лицом вниз. Вытяните ноги назад, поставив ступни на ширину таза, стопы плотно уприте в пол. Локти разместите прямо под плечами, предплечья - параллельно друг другу.</li>

47 <li>Поднимите корпус, опираясь на предплечья и носки. Выпрямите тело в одну линию: от макушки до пяток. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Смотрите чуть вперёд. Плечи держите расслабленными, не прижимая их к ушам. Ноги выпрямите, а пятки слегка вытяните назад.</li>

48 <li>Напрягите пресс и втяните живот, чтобы избежать провисания в пояснице. Колени держите прямыми, а бёдра - на уровне корпуса. Ягодицы немного напрягите, чтобы избежать "треугольника", когда таз поднимается вверх или провисает [7].</li>

49 </ul>? Советы:

50 <ul><li>Не задерживайте дыхание.Может показаться, что, если не дышать, планку выполнять легче. Но дышать - нужно! Просто попробуйте выдыхать небольшими порциями [4].</li>

51 <li>Если ладони болят при контакте с полом, сожмите их в кулаки и поставьте так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы. Это снизит давление на запястья [4].</li>

52 <li>Если тяжело удерживать голову, слегка согните шею и опустите голову на руки. Это уменьшит нагрузку на шейный отдел позвоночника [4].</li>

53 </ul>Планка на прямых руках - это вариант классической версии. За счёт того, что опорой служат не предплечья, а выпрямленные руки, нагрузка больше распределяется на верхнюю часть тела.

54 Техника выполнения:

55 <ul><li>Встаньте на четвереньки на мягкий коврик или пол. Поставьте руки на ширине плеч, ладони плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги и упритесь носками в пол.</li>

56 <li>Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать прогиба в пояснице.</li>

57 <li>Держите руки прямыми, локти не сгибайте. Распределите вес равномерно между руками и ногами. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.</li>

58 </ul>? Советы:

59 Используйте гимнастический коврик или полотенце, чтобы избежать дискомфорта или боли в локтях.

60 Это отличное упражнение для укрепления боковых мышц спины и косых мышц живота. Бонусом идёт не только сила, но и улучшение баланса [4].

61 Техника выполнения:

62 <ul><li>Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию.</li>

63 <li>Нижнюю руку согните в локте, разместив его строго под плечом для надёжной опоры. Ладонь можно сжать в кулак или оставить плоской. Для устойчивости расположите стопы одну перед другой.</li>

64 <li>Поднимите корпус, опираясь на локоть нижней руки и край нижней стопы. Верхнюю руку можно оставить на бедре, вытянуть вверх или согнуть за головой для дополнительного контроля [4].</li>

65 </ul>? Совет:

66 Держите бёдра прямо, не допускайте их обвисания.

67 Обратная планка - находка для тех, кто хочет проработать мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и плеч.

68 Техника выполнения:

69 <ul><li>Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, стопы держите вместе. Руки разместите за спиной, на ширине плеч.</li>

70 <li>Поставьте ладони так, чтоб пальцы были направлены к пяткам.</li>

71 <li>Напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз, приподнимая туловище. Держите корпус прямо - от головы до пят.</li>

72 </ul>? Советы:

73 <ul><li>Голову держите в нейтральном положении - не запрокидывайте и не прижимайте к груди.</li>

74 <li>Плечи расправьте, не допуская они тянулись к ушам. Пятки направьте немного вперёд, чтобы почувствовать работу задней поверхности бедра.</li>

75 </ul>Это упражнение сочетает в себе элементы классической планки и позы йоги.

76 Техника выполнения:

77 <ul><li>Начните с положения планки на предплечьях.</li>

78 <li>Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V, или треугольник. Напрягите мышцы.</li>

79 <li>Прижмите предплечья к коврику и сожмите плечи, затем сцепите руки за головой.</li>

80 <li>Как только бёдра окажутся в самой высокой точке, опустите спину в стандартное положение планки.</li>

81 <li>Повторите [8], [9].</li>

82 </ul>? Советы:

83 <ul><li>Старайтесь не переносить слишком большой вес на руки. Для балансировки нагрузки между головой и стопами направляйте бёдра вверх и немного назад.</li>

84 <li>Если хотите, положите макушку на коврик между локтями.</li>

85 </ul>Это динамичный вид планки, который дополнительно повышает выносливость и улучшает координацию.

86 Техника выполнения:

87 <ul><li>Примите позу классической планки.</li>

88 <li>Из положения планки выполните прыжок, разводя ноги в стороны.</li>

89 <li>Приземлитесь на носки, не меняя положение тела.</li>

90 <li>Сразу же выполните прыжок, сводя ноги вместе и возвращаясь в исходную планку.</li>

91 </ul>? Советы:

92 <ul><li>Делайте выдох при прыжке с разведением ног, вдох при возвращении в исходное положение.</li>

93 <li>Если сложно выполнять прыжки, замените их на поочерёдное разведение ног в стороны без прыжка.</li>

94 </ul>Её ещё называют планкой с касанием пола бедром.

95 Техника выполнения:

96 <ul><li>Примите позу классической планки на прямых руках или предплечьях.</li>

97 <li>Плавно поверните бёдра вправо, опуская их как можно ближе к полу.</li>

98 <li>Вернитесь в исходную планку.</li>

99 <li>Повторите движение влево [8].</li>

100 </ul>? Совет:не касайтесь бедром пола, если чувствуете дискомфорт. Увеличивайте наклоны постепенно [8].

101 Ещё один динамический вариант, который начинается из положения стоя и включает переход в планку с поочерёдным подтягиванием коленей.

102 Техника выполнения:

103 <ul><li>Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины бёдер.</li>

104 <li>Наклонитесь вперёд в талии и поставьте ладони на пол.</li>

105 <li>Медленно перебирайте руками вперёд, пока не примете положение классической планки.</li>

106 <li>Удерживая бёдра на одной линии с плечами, подтяните правое колено к груди. Задержитесь на 1-2 секунды.</li>

107 <li>Верните ногу в планку.</li>

108 <li>Повторите движение левым коленом.</li>

109 <li>Медленно перебирайте руками назад, приближая их к стопам.</li>

110 <li>Плавно поднимитесь через округление спины в исходное положение стоя.</li>

111 </ul>?Совет:начинайте с медленного темпа, чтобы отработать технику.

112 Длительность удержания позы в планке зависит от ваших целей и уровня подготовки:

113 <ul><li>Новичкуне следует рваться к рекордам, пока правильная техника планки не освоена. Начните с 20-30 секунд, можно сделать несколько подходов.</li>

114 <li>Опытномурекомендуется держать 1-2 минуты.</li>

115 <li>Продвинутомуможно проверять себя на прочность, а также добавлять отягощения или делать усложнённые варианты планки.</li>

116 </ul>Выполняйте планку на выдохе и удерживайте, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах. Помните, главное - стоять не долго, а правильно. Даже 15 секунд в правильной позе дадут больше пользы, чем 2 минуты с "провисшей" поясницей.

117 Кадр:<a>Guinness World Records</a>/ YouTubeВ 2023 году Йозеф Шалек, терапевт и тренер по личностному развитию, установил мировой рекорд по стойке в планке - 9 часов 38 минут 47 секунд. Но его история вдохновляет не только этим. Ещё несколько лет назад он вёл нездоровый образ жизни, имел лишний вес и не отказывал себе во вредных привычках. Всё изменилось после судьбоносного события, которое заставило его пересмотреть приоритеты.

118 Однажды во время путешествия в Шри-Ланку его по ошибке задержали в ОАЭ, и несколько месяцев он провёл в тюрьме. Именно там он начал заниматься спортом, обретая силу не только физически, но и ментально. "Я хочу показать людям, что в любом возрасте можно изменить свою жизнь, стать счастливее, сильнее и здоровее", - говорит Йозеф. Его невероятная трансформация - пример того, что нет ничего невозможного, если решиться выйти за границы привычного [10].

119 Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Начинающие могут учиться на упрощённых вариантах планок, а опытные спортсмены - всячески усложнять задачу, добавляя вес или динамику во время удержания позы.

120 Вот ещё несколько преимуществ планки:

121 <ul><li>Нагрузку обеспечивает собственный вес, то есть не нужно приобретать какой-либо тренажёр или инвентарь.</li>

122 <li>Можно выполнять где угодно.</li>

123 <li>Не требует много времени [4].</li>

124 </ul>Планка впишется в любую тренировку и любой график. Всё, что вам нужно, - это немного мотивации и желание стать сильнее.

125 ? Совет:устройте челлендж с самим собой или друзьями. Каждый день удерживайте планку немного дольше [4].

126 Да, планка не всесильна. Уэйн Весткотт, эксперт по силовым тренировкам, отмечает, что планка не обеспечивает полную амплитуду, необходимую для роста мышц. Из-за этого в какой-то момент вы можете заметить отсутствие прогресса [2].

127 К тому же иногда упражнение может навредить. Не рекомендуется делать планку, если у вас есть:

128 <ul><li>травмы суставов запястий, локтей и плечевого пояса;</li>

129 <li>заболевания глаз с повышением внутриглазного давления;</li>

130 <li>беременность, особенно поздние сроки;</li>

131 <li>проблемы с сердцем, когда силовые нагрузки нежелательны;</li>

132 <li>проблемы с позвоночником, например грыжи и протрузии.</li>

133 </ul>Однако Майк Брако, спортивный физиолог, возражает: планка не перегружает поясницу, если её выполнять корректно. Как понять, что вы делаете планку неправильно? Определите, где ощущается максимальное напряжение. Если в пояснице и руках, а не в прессе и ягодицах, - вы делаете планку неправильно [2].

134 Напоследок напомним, что для максимально комфортного выполнения упражнения нужна ровная поверхность, которая не скользит. Используйте коврик для йоги или фитнеса - они лучше всего подходят для планки, поскольку позволяют избежать дискомфорта в области локтей. Также не стоит делать упражнение в носках и колготках. Лучше наденьте удобные кроссовки, чтобы обеспечить удобное сцепление стоп с полом.

135 Источники:

136 1.<a>Muscle Fiber Types: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch</a>. American council on exercise.

137 2.<a>Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise?</a>American council on exercise.

138 3. Joyce A. A., & Kotler D. H. Core training in Low Back Disorders: Role of the Pilates Method. Current Sports Medicine Reports. 2017. 16(3). 156-161. DOI:<a>10.1249/jsr.0000000000000365</a>

139 4. Делавье Ф., Гандил М. Анатомия силовых тренировок для женщин. Минск: Попурри, 2015. 368 с.

140 5. Blasimann A., Eberle S., & Scuderi M. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht. Sportverletzung · Sportschaden. 2018. 32(01). 35-46. DOI:<a>10.1055/a-0575-2324</a>

141 6. Coulombe B. J., Games K. E., Neil E. R., & Eberman L. E. Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training. 2016. 52(1). 71-72. DOI:<a>10.4085/1062-6050-51.11.16</a>

142 7.<a>Straight talk on planking</a>. Harvard health publishing.

143 Развернуть список

144 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

144 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

145 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

146 - <a>Пройти курс</a>

147 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

148 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

149 - <a>Пройти курс</a>

150 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>