1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>18 апр 2025</li>
2
<ul><li>18 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Собрали самые частые причины сонливости и выяснили, как исправить ситуацию.</p>
4
</ul><p>Собрали самые частые причины сонливости и выяснили, как исправить ситуацию.</p>
5
<p>Кадр: сериал "Разделение " / Apple</p>
5
<p>Кадр: сериал "Разделение " / Apple</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
6
<p>Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>какая<a>самая частая причина</a>дневной сонливости;</li>
8
<ul><li>какая<a>самая частая причина</a>дневной сонливости;</li>
9
<li>как<a>стресс</a>и <a>сбой циркадного ритма</a>влияют на сон;</li>
9
<li>как<a>стресс</a>и <a>сбой циркадного ритма</a>влияют на сон;</li>
10
<li>как изменить<a>образ жизни</a>, чтобы лучше высыпаться;</li>
10
<li>как изменить<a>образ жизни</a>, чтобы лучше высыпаться;</li>
11
<li>как<a>кофеин и алкоголь</a>влияют на бодрость;</li>
11
<li>как<a>кофеин и алкоголь</a>влияют на бодрость;</li>
12
<li>какие<a>синдромы</a>мешают качественно отдыхать;</li>
12
<li>какие<a>синдромы</a>мешают качественно отдыхать;</li>
13
<li>нехватка каких<a>витаминов</a>приводит к сонливости;</li>
13
<li>нехватка каких<a>витаминов</a>приводит к сонливости;</li>
14
<li>какие<a>заболевания</a>и <a>лекарства</a>провоцируют дневную сонливость;</li>
14
<li>какие<a>заболевания</a>и <a>лекарства</a>провоцируют дневную сонливость;</li>
15
<li>что такое<a>гиперсомния</a>и <a>сонное апноэ</a>;</li>
15
<li>что такое<a>гиперсомния</a>и <a>сонное апноэ</a>;</li>
16
<li>как<a>спорт</a>может мешать сну;</li>
16
<li>как<a>спорт</a>может мешать сну;</li>
17
<li>как<a>выгорание</a>и <a>информационный шум</a>влияют на качество сна;</li>
17
<li>как<a>выгорание</a>и <a>информационный шум</a>влияют на качество сна;</li>
18
<li>что сделать, чтобы как следует<a>выспаться</a>.</li>
18
<li>что сделать, чтобы как следует<a>выспаться</a>.</li>
19
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
19
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
20
<p>Самая частая причина постоянной сонливости - недосып. Исследования показывают, что более половины взрослого населения крупных городов недосыпает. Причины разнообразны: стресс, залипание в гаджетах перед сном, сбитый режим и даже культурные особенности [1], [2].</p>
20
<p>Самая частая причина постоянной сонливости - недосып. Исследования показывают, что более половины взрослого населения крупных городов недосыпает. Причины разнообразны: стресс, залипание в гаджетах перед сном, сбитый режим и даже культурные особенности [1], [2].</p>
21
<p>Национальный фонд сна рекомендует взрослым людям спать от 7 до 9 часов [1]. Нормы по другим возрастным категориям такие:</p>
21
<p>Национальный фонд сна рекомендует взрослым людям спать от 7 до 9 часов [1]. Нормы по другим возрастным категориям такие:</p>
22
<strong>Возрастная категория</strong><strong>Норма сна</strong>Пожилые7-8 часовПодростки (до 17 лет)8-10 часовДети от 3 до 13 лет9-11 часовДети от года до 2 лет11-14 часовДети от 4 месяцев до года12-15 часовДети до 3 месяцев14-17 часов<p>Какими бы ни были жизненные обстоятельства, чтобы глаза не слипались днём, а энергии было достаточно, нужно стараться соблюдать рекомендуемые нормы.</p>
22
<strong>Возрастная категория</strong><strong>Норма сна</strong>Пожилые7-8 часовПодростки (до 17 лет)8-10 часовДети от 3 до 13 лет9-11 часовДети от года до 2 лет11-14 часовДети от 4 месяцев до года12-15 часовДети до 3 месяцев14-17 часов<p>Какими бы ни были жизненные обстоятельства, чтобы глаза не слипались днём, а энергии было достаточно, нужно стараться соблюдать рекомендуемые нормы.</p>
23
<p>Достаточное количество сна важно и для здоровья. Хронический недосып снижает когнитивные способности, ухудшает память, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и ослабляет иммунитет [3], [4], [5], [6].</p>
23
<p>Достаточное количество сна важно и для здоровья. Хронический недосып снижает когнитивные способности, ухудшает память, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и ослабляет иммунитет [3], [4], [5], [6].</p>
24
<p>Хронический стресс не даёт как следует выспаться, потому что приводит к постоянному выбросу в кровь<strong>кортизола</strong> - гормона, который активирует нервную систему, мобилизует организм и не даёт расслабиться. В норме кортизол должен снижаться к вечеру, подготавливая тело ко сну, но при стрессе его уровень остаётся высоким, что затрудняет засыпание и делает сон поверхностным [9].</p>
24
<p>Хронический стресс не даёт как следует выспаться, потому что приводит к постоянному выбросу в кровь<strong>кортизола</strong> - гормона, который активирует нервную систему, мобилизует организм и не даёт расслабиться. В норме кортизол должен снижаться к вечеру, подготавливая тело ко сну, но при стрессе его уровень остаётся высоким, что затрудняет засыпание и делает сон поверхностным [9].</p>
25
<p>Кроме того, стресс усиливает тревожность и негативные мысли, из-за чего человек может подолгу лежать в постели, не в силах уснуть. Даже если это удаётся, ночные пробуждения становятся более частыми, а сон - менее восстанавливающим.</p>
25
<p>Кроме того, стресс усиливает тревожность и негативные мысли, из-за чего человек может подолгу лежать в постели, не в силах уснуть. Даже если это удаётся, ночные пробуждения становятся более частыми, а сон - менее восстанавливающим.</p>
26
<p>Ещё одна проблема, связанная с хроническим стрессом, - снижение выработки мелатонина, гормона сна. Когда кортизол остаётся высоким, уровень мелатонина падает, и организм теряет способность правильно регулировать цикл сна и бодрствования. В итоге даже после долгого сна человек чувствует себя уставшим.</p>
26
<p>Ещё одна проблема, связанная с хроническим стрессом, - снижение выработки мелатонина, гормона сна. Когда кортизол остаётся высоким, уровень мелатонина падает, и организм теряет способность правильно регулировать цикл сна и бодрствования. В итоге даже после долгого сна человек чувствует себя уставшим.</p>
27
<p>Циркадный ритм - это естественные внутренние "часы", которые регулируют циклы сна [10]. Он подсказывает организму, когда пора спать, а когда - бодрствовать.</p>
27
<p>Циркадный ритм - это естественные внутренние "часы", которые регулируют циклы сна [10]. Он подсказывает организму, когда пора спать, а когда - бодрствовать.</p>
28
<p><strong>Состояния, связанные с нарушением циркадного ритма:</strong></p>
28
<p><strong>Состояния, связанные с нарушением циркадного ритма:</strong></p>
29
<ul><li>бессонница;</li>
29
<ul><li>бессонница;</li>
30
<li>трудности с засыпанием;</li>
30
<li>трудности с засыпанием;</li>
31
<li>ранние пробуждения;</li>
31
<li>ранние пробуждения;</li>
32
<li>дневная сонливость;</li>
32
<li>дневная сонливость;</li>
33
<li>раздражительность.</li>
33
<li>раздражительность.</li>
34
</ul><p>Как правило, ритм сбивается из-за смены часовых поясов, сменной работы и несоблюдения режима сна.</p>
34
</ul><p>Как правило, ритм сбивается из-за смены часовых поясов, сменной работы и несоблюдения режима сна.</p>
35
<p><strong>Чтобы поддерживать циркадный ритм, важно:</strong></p>
35
<p><strong>Чтобы поддерживать циркадный ритм, важно:</strong></p>
36
<ul><li>получать естественный утренний свет в течение 20-30 минут после пробуждения;</li>
36
<ul><li>получать естественный утренний свет в течение 20-30 минут после пробуждения;</li>
37
<li>работать в хорошо освещённом помещении;</li>
37
<li>работать в хорошо освещённом помещении;</li>
38
<li>за 2-3 часа до сна уменьшать яркость света в квартире и стараться сократить время в гаджетах, просмотр телевизора;</li>
38
<li>за 2-3 часа до сна уменьшать яркость света в квартире и стараться сократить время в гаджетах, просмотр телевизора;</li>
39
<li>ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.</li>
39
<li>ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.</li>
40
</ul><p>Люди, которые сидят или стоят большую часть дня, чаще страдают от проблем со сном и жалуются на дневную сонливость [11]. Когда человек мало двигается в течение дня, его тело не испытывает достаточной нагрузки, поэтому к вечеру не ощущает естественной потребности в отдыхе. В результате время отхода ко сну сдвигается, проспать положенные 7-9 часов не удаётся, а днём так и хочется немного вздремнуть, чтобы компенсировать недосып.</p>
40
</ul><p>Люди, которые сидят или стоят большую часть дня, чаще страдают от проблем со сном и жалуются на дневную сонливость [11]. Когда человек мало двигается в течение дня, его тело не испытывает достаточной нагрузки, поэтому к вечеру не ощущает естественной потребности в отдыхе. В результате время отхода ко сну сдвигается, проспать положенные 7-9 часов не удаётся, а днём так и хочется немного вздремнуть, чтобы компенсировать недосып.</p>
41
<p>Кроме того, у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, нарушается кровообращение (особенно в ногах), ослабевают мышцы, ухудшается гибкость суставов, что приводит к боли и скованности, мешающим комфортному сну.</p>
41
<p>Кроме того, у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, нарушается кровообращение (особенно в ногах), ослабевают мышцы, ухудшается гибкость суставов, что приводит к боли и скованности, мешающим комфортному сну.</p>
42
<p><strong>Спиртное</strong>изменяет структуру сна и подавляет важные фазы отдыха. После бокала вина или другого алкогольного напитка человек действительно может быстрее заснуть, так как алкоголь обладает расслабляющим эффектом. Однако вторая половина ночи неизбежно будет беспокойной: увеличится количество пробуждений, снизится продолжительность фазы глубокого сна, а фаза быстрого сна (REM), важная для восстановления мозга, сократится [12].</p>
42
<p><strong>Спиртное</strong>изменяет структуру сна и подавляет важные фазы отдыха. После бокала вина или другого алкогольного напитка человек действительно может быстрее заснуть, так как алкоголь обладает расслабляющим эффектом. Однако вторая половина ночи неизбежно будет беспокойной: увеличится количество пробуждений, снизится продолжительность фазы глубокого сна, а фаза быстрого сна (REM), важная для восстановления мозга, сократится [12].</p>
43
<p><strong>Кофеин</strong>(особенно после 16:00) также негативно влияет на сон, повышает тревожность и затрудняет засыпание. Взрослым желательно употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (примерно столько содержится в 2-4 стандартных чашках капучино или 4-5 чашках чёрного чая) и в первой половине дня, чтобы не нарушать естественные циклы сна [13].</p>
43
<p><strong>Кофеин</strong>(особенно после 16:00) также негативно влияет на сон, повышает тревожность и затрудняет засыпание. Взрослым желательно употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (примерно столько содержится в 2-4 стандартных чашках капучино или 4-5 чашках чёрного чая) и в первой половине дня, чтобы не нарушать естественные циклы сна [13].</p>
44
<p>Информационный шум - поток информации, которая не приносит человеку пользы, зато "нагружает" мозг лишними данными и пугающими кадрами. С ним мы сталкиваемся каждый день: реклама по телевизору, в интернете, на радио, кадры ДТП, информация об убийствах и другие страшные новости.</p>
44
<p>Информационный шум - поток информации, которая не приносит человеку пользы, зато "нагружает" мозг лишними данными и пугающими кадрами. С ним мы сталкиваемся каждый день: реклама по телевизору, в интернете, на радио, кадры ДТП, информация об убийствах и другие страшные новости.</p>
45
<p>Информационный шум поддерживает нервную систему в состоянии возбуждения, из-за чего сложнее расслабиться и переключиться на отдых. Перед сном такие перегрузки могут вызывать тревожные мысли и повышенную активность мозга. Даже если удаётся уснуть, сон будет поверхностным и беспокойным, из-за чего организм не успеет полноценно восстановиться, а на следующий день человек будет ощущать сонливость [22].</p>
45
<p>Информационный шум поддерживает нервную систему в состоянии возбуждения, из-за чего сложнее расслабиться и переключиться на отдых. Перед сном такие перегрузки могут вызывать тревожные мысли и повышенную активность мозга. Даже если удаётся уснуть, сон будет поверхностным и беспокойным, из-за чего организм не успеет полноценно восстановиться, а на следующий день человек будет ощущать сонливость [22].</p>
46
<p>Постоянное желание вздремнуть человек может испытывать при нехватке некоторых макро- и микроэлементов, например витамина D, витаминов группы B, железа.</p>
46
<p>Постоянное желание вздремнуть человек может испытывать при нехватке некоторых макро- и микроэлементов, например витамина D, витаминов группы B, железа.</p>
47
<p>Так, недостаток витамина D связан с нарушением выработки гормона сна - мелатонина [16]. Нехватка железа может вызывать синдром беспокойных ног, который мешает расслабиться и заснуть [17]. Дефицит магния приводит к напряжению мышц, повышенной тревожности и поверхностному сну. Недостаток витаминов группы B может вызывать раздражительность, усталость и трудности с засыпанием.</p>
47
<p>Так, недостаток витамина D связан с нарушением выработки гормона сна - мелатонина [16]. Нехватка железа может вызывать синдром беспокойных ног, который мешает расслабиться и заснуть [17]. Дефицит магния приводит к напряжению мышц, повышенной тревожности и поверхностному сну. Недостаток витаминов группы B может вызывать раздражительность, усталость и трудности с засыпанием.</p>
48
<p>Если организм не получает достаточного количества этих веществ, то даже при нормальной продолжительности сна человек будет чувствовать себя разбитым и сонливым [18].</p>
48
<p>Если организм не получает достаточного количества этих веществ, то даже при нормальной продолжительности сна человек будет чувствовать себя разбитым и сонливым [18].</p>
49
<p>Синдром беспокойных ног - расстройство, при котором человек испытывает дискомфорт в ногах перед сном и во время него [14]. Он вынужден постоянно двигать ногами, чтобы облегчить дискомфорт, - так неприятные ощущения немного уменьшаются, но выспаться как следует не получается. Даже если удаётся заснуть, сон часто становится прерывистым, так как дискомфорт может возвращаться, провоцируя частые пробуждения.</p>
49
<p>Синдром беспокойных ног - расстройство, при котором человек испытывает дискомфорт в ногах перед сном и во время него [14]. Он вынужден постоянно двигать ногами, чтобы облегчить дискомфорт, - так неприятные ощущения немного уменьшаются, но выспаться как следует не получается. Даже если удаётся заснуть, сон часто становится прерывистым, так как дискомфорт может возвращаться, провоцируя частые пробуждения.</p>
50
<p>Заподозрить синдром беспокойных ног можно по характерным признакам, которые регулярно появляются перед сном и в состоянии покоя: в ногах ощущается зуд, покалывание, жжение, напряжение и ощущение мурашек. Симптомы уменьшаются или полностью проходят, если изменить позу и подвигать ногами, но возвращаются, как только человек перестаёт двигаться.</p>
50
<p>Заподозрить синдром беспокойных ног можно по характерным признакам, которые регулярно появляются перед сном и в состоянии покоя: в ногах ощущается зуд, покалывание, жжение, напряжение и ощущение мурашек. Симптомы уменьшаются или полностью проходят, если изменить позу и подвигать ногами, но возвращаются, как только человек перестаёт двигаться.</p>
51
<p>Поставить точный диагноз может только врач, для диагностики лучше обратиться к неврологу или сомнологу. Специалист может рекомендовать анализы на железо, ферритин, магний и витамины группы B, а также провести исследование сна, чтобы исключить другие расстройства и назначить лечение.</p>
51
<p>Поставить точный диагноз может только врач, для диагностики лучше обратиться к неврологу или сомнологу. Специалист может рекомендовать анализы на железо, ферритин, магний и витамины группы B, а также провести исследование сна, чтобы исключить другие расстройства и назначить лечение.</p>
52
<p>Синдром периодических движений конечностей (СПДК) во сне - непроизвольные повторяющиеся подёргивания и движения ногами (иногда руками) во сне. Движения могут быть резкими, происходят каждые 20-40 секунд и часто приводят к ночным пробуждениям, ухудшая качество сна [15].</p>
52
<p>Синдром периодических движений конечностей (СПДК) во сне - непроизвольные повторяющиеся подёргивания и движения ногами (иногда руками) во сне. Движения могут быть резкими, происходят каждые 20-40 секунд и часто приводят к ночным пробуждениям, ухудшая качество сна [15].</p>
53
<p>Главное отличие СПДК от синдрома беспокойных ног состоит в том, что движения происходят непроизвольно, человек не ощущает дискомфорт и не совершает их, чтобы ослабить неприятные ощущения.</p>
53
<p>Главное отличие СПДК от синдрома беспокойных ног состоит в том, что движения происходят непроизвольно, человек не ощущает дискомфорт и не совершает их, чтобы ослабить неприятные ощущения.</p>
54
<p>Синдром периодических движений конечностей можно заподозрить, если человек регулярно просыпается из-за того, что во сне руки и ноги непроизвольно подёргиваются, причём это происходит ритмично. Иногда о таких подёргиваниях сообщают близкие.</p>
54
<p>Синдром периодических движений конечностей можно заподозрить, если человек регулярно просыпается из-за того, что во сне руки и ноги непроизвольно подёргиваются, причём это происходит ритмично. Иногда о таких подёргиваниях сообщают близкие.</p>
55
<p>Диагностикой и лечением СПДК занимается невролог.</p>
55
<p>Диагностикой и лечением СПДК занимается невролог.</p>
56
<p>Проблемы со сном могут быть следствием ряда проблем со здоровьем. Например,<strong>депрессия и тревожные расстройства</strong>могут вызывать бессонницу и частые пробуждения ночью.</p>
56
<p>Проблемы со сном могут быть следствием ряда проблем со здоровьем. Например,<strong>депрессия и тревожные расстройства</strong>могут вызывать бессонницу и частые пробуждения ночью.</p>
57
<p><strong>Сахарный диабет</strong>, особенно если уровень сахара в крови плохо контролируется лекарствами, может вызывать частые ночные пробуждения из-за колебаний уровня глюкозы. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как<strong>гипертония</strong>, также могут мешать спокойному сну, из-за болей в груди и проблем с дыханием.</p>
57
<p><strong>Сахарный диабет</strong>, особенно если уровень сахара в крови плохо контролируется лекарствами, может вызывать частые ночные пробуждения из-за колебаний уровня глюкозы. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как<strong>гипертония</strong>, также могут мешать спокойному сну, из-за болей в груди и проблем с дыханием.</p>
58
<p>Проблемы с щитовидной железой, такие как<strong>гипертиреоз</strong>, могут вызывать бессонницу, а <strong>гипотиреоз</strong> - хроническую усталость и дневную сонливость.</p>
58
<p>Проблемы с щитовидной железой, такие как<strong>гипертиреоз</strong>, могут вызывать бессонницу, а <strong>гипотиреоз</strong> - хроническую усталость и дневную сонливость.</p>
59
<p>Если сон нарушается на фоне проблем со здоровьем, важно как можно скорее обратиться к врачу. В зависимости от ситуации, лечение может включать медикаментозную терапию, коррекцию образа жизни и психотерапевтические методы.</p>
59
<p>Если сон нарушается на фоне проблем со здоровьем, важно как можно скорее обратиться к врачу. В зависимости от ситуации, лечение может включать медикаментозную терапию, коррекцию образа жизни и психотерапевтические методы.</p>
60
<p>Антидепрессанты, нейролептики, антигистаминные и противосудорожные препараты могут вызывать неприятные побочные эффекты, один из которых - сонливость. Эти лекарства воздействуют на центральную нервную систему, замедляя реакцию, вызывая усталость и снижая концентрацию внимания.</p>
60
<p>Антидепрессанты, нейролептики, антигистаминные и противосудорожные препараты могут вызывать неприятные побочные эффекты, один из которых - сонливость. Эти лекарства воздействуют на центральную нервную систему, замедляя реакцию, вызывая усталость и снижая концентрацию внимания.</p>
61
<em>Фото: Prostock-studio / Shutterstock</em><ul><li><strong>Антидепрессанты</strong>обычно вызывают сонливость в начале лечения и при повышении дозы.<strong>Нейролептики</strong>(антипсихотические препараты), применяемые для лечения психозов и других расстройств, могут вызывать сонливость, поскольку воздействуют на дофаминовую систему, которая регулирует процессы сна и бодрствования.</li>
61
<em>Фото: Prostock-studio / Shutterstock</em><ul><li><strong>Антидепрессанты</strong>обычно вызывают сонливость в начале лечения и при повышении дозы.<strong>Нейролептики</strong>(антипсихотические препараты), применяемые для лечения психозов и других расстройств, могут вызывать сонливость, поскольку воздействуют на дофаминовую систему, которая регулирует процессы сна и бодрствования.</li>
62
<li><strong>Антигистаминные</strong>препараты, используемые для лечения аллергии, обладают седативным эффектом, особенно старые препараты первого поколения, такие как дифенгидрамин.</li>
62
<li><strong>Антигистаминные</strong>препараты, используемые для лечения аллергии, обладают седативным эффектом, особенно старые препараты первого поколения, такие как дифенгидрамин.</li>
63
<li><strong>Противосудорожные</strong>препараты влияют на функции мозга, снижают активность нервной системы и могут провоцировать сонливость.</li>
63
<li><strong>Противосудорожные</strong>препараты влияют на функции мозга, снижают активность нервной системы и могут провоцировать сонливость.</li>
64
</ul><p>Если сонливость становится чрезмерной, стоит проконсультироваться с врачом. Он может скорректировать дозу, заменить препарат на аналогичный или рассмотреть альтернативные варианты лечения.</p>
64
</ul><p>Если сонливость становится чрезмерной, стоит проконсультироваться с врачом. Он может скорректировать дозу, заменить препарат на аналогичный или рассмотреть альтернативные варианты лечения.</p>
65
<p>Гиперсомния - это состояние, при котором человек чувствует постоянную сонливость, даже если ночью спал достаточно [19].</p>
65
<p>Гиперсомния - это состояние, при котором человек чувствует постоянную сонливость, даже если ночью спал достаточно [19].</p>
66
<p>Гиперсомния может быть связана с различными заболеваниями и нарушениями: от депрессии до гормонального сбоя. Из-за неё человек испытывает трудности с концентрацией внимания, что влияет на качество повседневной активности и работоспособности.</p>
66
<p>Гиперсомния может быть связана с различными заболеваниями и нарушениями: от депрессии до гормонального сбоя. Из-за неё человек испытывает трудности с концентрацией внимания, что влияет на качество повседневной активности и работоспособности.</p>
67
<p>Заподозрить гиперсомнию можно, если даже после полноценного ночного сна остаётся чувство усталости и сонливости, а днём часто возникает непреодолимое желание поспать. Если такие симптомы сохраняются долгое время и мешают нормальной жизни, стоит обратиться к врачу - терапевту, неврологу, сомнологу.</p>
67
<p>Заподозрить гиперсомнию можно, если даже после полноценного ночного сна остаётся чувство усталости и сонливости, а днём часто возникает непреодолимое желание поспать. Если такие симптомы сохраняются долгое время и мешают нормальной жизни, стоит обратиться к врачу - терапевту, неврологу, сомнологу.</p>
68
<p>Если гиперсомния вызвана заболеваниями, терапия будет направлена на устранение основной причины. В некоторых случаях могут назначить стимуляторы и другие препараты, помогающие регулировать бодрствование. Если причина неясна, врач, скорее всего, рекомендует соблюдать режим сна, избегать перегрузок, заниматься физической активностью и следить за питанием.</p>
68
<p>Если гиперсомния вызвана заболеваниями, терапия будет направлена на устранение основной причины. В некоторых случаях могут назначить стимуляторы и другие препараты, помогающие регулировать бодрствование. Если причина неясна, врач, скорее всего, рекомендует соблюдать режим сна, избегать перегрузок, заниматься физической активностью и следить за питанием.</p>
69
<p>Однако при тяжёлых формах гиперсомнии (например, когда человек может неожиданно "отключиться" днём) полностью избавиться от сонливости не всегда возможно, но симптом удаётся уменьшить с помощью медикаментов и коррекции образа жизни.</p>
69
<p>Однако при тяжёлых формах гиперсомнии (например, когда человек может неожиданно "отключиться" днём) полностью избавиться от сонливости не всегда возможно, но симптом удаётся уменьшить с помощью медикаментов и коррекции образа жизни.</p>
70
<p>Синдром обструктивного апноэ сна нарушает нормальный процесс отдыха, вызывая кратковременные остановки дыхания. Когда это происходит, уровень кислорода в крови снижается, и мозг подаёт телу сигнал проснуться, чтобы восстановить дыхание [20]. Человек может даже не осознавать эти пробуждения, но они нарушают структуру сна и не дают полноценно восстановиться. В результате утром появляется ощущение разбитости, а в течение дня - усталость и сонливость.</p>
70
<p>Синдром обструктивного апноэ сна нарушает нормальный процесс отдыха, вызывая кратковременные остановки дыхания. Когда это происходит, уровень кислорода в крови снижается, и мозг подаёт телу сигнал проснуться, чтобы восстановить дыхание [20]. Человек может даже не осознавать эти пробуждения, но они нарушают структуру сна и не дают полноценно восстановиться. В результате утром появляется ощущение разбитости, а в течение дня - усталость и сонливость.</p>
71
<p>Заподозрить апноэ сна можно по громкому храпу, частым ночным пробуждениям, ощущению нехватки воздуха и удушью. Часто человек сам не замечает этих симптомов, но близкие могут обратить внимание на остановки дыхания во сне.</p>
71
<p>Заподозрить апноэ сна можно по громкому храпу, частым ночным пробуждениям, ощущению нехватки воздуха и удушью. Часто человек сам не замечает этих симптомов, но близкие могут обратить внимание на остановки дыхания во сне.</p>
72
<p>Если есть подозрение на апноэ, важно как можно скорее обратиться к врачу - терапевту, оториноларингологу, сомнологу.</p>
72
<p>Если есть подозрение на апноэ, важно как можно скорее обратиться к врачу - терапевту, оториноларингологу, сомнологу.</p>
73
<p>Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, особенно вечером, и нехватка времени на восстановление после занятий спортом могут приводить к хронической усталости и бессоннице [7].</p>
73
<p>Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, особенно вечером, и нехватка времени на восстановление после занятий спортом могут приводить к хронической усталости и бессоннице [7].</p>
74
<p>Кроме того, регулярное перенапряжение может перерасти в синдром перетренированности, который негативно влияет на многие системы организма и приводит к постоянному ощущению усталости [8].</p>
74
<p>Кроме того, регулярное перенапряжение может перерасти в синдром перетренированности, который негативно влияет на многие системы организма и приводит к постоянному ощущению усталости [8].</p>
75
<p>В мае 2019 года ВОЗ признала эмоциональное выгорание как психологический синдром, который вызван хроническим стрессом на работе. Выгорание включает в себя "эмоциональное истощение, физическую и когнитивную усталость" [21]. Из-за постоянного напряжения повышается уровень кортизола, что мешает организму расслабиться и замедляет переход в фазу глубокого сна. Сон становится поверхностным, прерывистым, а засыпание - сложным и затяжным.</p>
75
<p>В мае 2019 года ВОЗ признала эмоциональное выгорание как психологический синдром, который вызван хроническим стрессом на работе. Выгорание включает в себя "эмоциональное истощение, физическую и когнитивную усталость" [21]. Из-за постоянного напряжения повышается уровень кортизола, что мешает организму расслабиться и замедляет переход в фазу глубокого сна. Сон становится поверхностным, прерывистым, а засыпание - сложным и затяжным.</p>
76
<p>Даже если удаётся уснуть, качество отдыха ухудшается, и человек просыпается уставшим. Со временем это приводит к накоплению усталости, что только усиливает симптомы выгорания и делает восстановление ещё более сложным.</p>
76
<p>Даже если удаётся уснуть, качество отдыха ухудшается, и человек просыпается уставшим. Со временем это приводит к накоплению усталости, что только усиливает симптомы выгорания и делает восстановление ещё более сложным.</p>
77
<p>Если нет диагностированных проблем со здоровьем, но днём так и клонит в сон, можно попробовать немного скорректировать режим дня и образ жизни. В большинстве случаев это помогает.</p>
77
<p>Если нет диагностированных проблем со здоровьем, но днём так и клонит в сон, можно попробовать немного скорректировать режим дня и образ жизни. В большинстве случаев это помогает.</p>
78
<p><strong>Вот что рекомендуют эксперты Национального фонда сна:</strong></p>
78
<p><strong>Вот что рекомендуют эксперты Национального фонда сна:</strong></p>
79
<ul><li><strong>Старайтесь видеть естественный солнечный свет в первые полчаса после пробуждения.</strong>Для этого можно подойти к окну или выйти на улицу (даже если погода пасмурная). Естественный свет помогает организму правильно настроить биологические часы, способствует бодрствованию днём и лучшему засыпанию вечером. Если такой возможности нет, можно использовать специальные лампы с ярким белым светом, имитирующие дневное освещение.</li>
79
<ul><li><strong>Старайтесь видеть естественный солнечный свет в первые полчаса после пробуждения.</strong>Для этого можно подойти к окну или выйти на улицу (даже если погода пасмурная). Естественный свет помогает организму правильно настроить биологические часы, способствует бодрствованию днём и лучшему засыпанию вечером. Если такой возможности нет, можно использовать специальные лампы с ярким белым светом, имитирующие дневное освещение.</li>
80
<li><strong>Добавьте регулярную физическую активность.</strong>Старайтесь заниматься спортом минимум 150 минут в неделю (в идеале - 300 минут). Для этого необязательно покупать абонемент в спортзал, достаточно устраивать прогулки или заниматься дома по видео из интернета.</li>
80
<li><strong>Добавьте регулярную физическую активность.</strong>Старайтесь заниматься спортом минимум 150 минут в неделю (в идеале - 300 минут). Для этого необязательно покупать абонемент в спортзал, достаточно устраивать прогулки или заниматься дома по видео из интернета.</li>
81
<li><strong>Соблюдайте режим питания и старайтесь питаться сбалансированно.</strong>Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избегать резких скачков сахара в крови, которые могут влиять на желание поспать. Ужин должен быть лёгким, завершать его следует как минимум за 2-3 часа до сна.</li>
81
<li><strong>Соблюдайте режим питания и старайтесь питаться сбалансированно.</strong>Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избегать резких скачков сахара в крови, которые могут влиять на желание поспать. Ужин должен быть лёгким, завершать его следует как минимум за 2-3 часа до сна.</li>
82
<li><strong>Откажитесь от кофеина и спиртного во второй половине дня</strong>. Эти вещества нарушают качество сна, затрудняют засыпание и делают ночной отдых менее глубоким.</li>
82
<li><strong>Откажитесь от кофеина и спиртного во второй половине дня</strong>. Эти вещества нарушают качество сна, затрудняют засыпание и делают ночной отдых менее глубоким.</li>
83
<li><strong>Старайтесь спать 7-9 часов каждый день, ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники)</strong>. Регулярный график помогает организму выработать устойчивый циркадный ритм, что облегчает засыпание и делает сон более восстанавливающим.</li>
83
<li><strong>Старайтесь спать 7-9 часов каждый день, ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники)</strong>. Регулярный график помогает организму выработать устойчивый циркадный ритм, что облегчает засыпание и делает сон более восстанавливающим.</li>
84
<li><strong>Спите в тихой, прохладной и тёмной комнате</strong>. Оптимальная температура для сна - 18-20°C, уровень влажности - 40-60%. Тишина и темнота помогают организму быстрее расслабиться и глубже погрузиться в сон. Если в комнате шумно, можно использовать беруши или включить белый шум, а для защиты от света - купить плотные шторы и маску для сна [23].</li>
84
<li><strong>Спите в тихой, прохладной и тёмной комнате</strong>. Оптимальная температура для сна - 18-20°C, уровень влажности - 40-60%. Тишина и темнота помогают организму быстрее расслабиться и глубже погрузиться в сон. Если в комнате шумно, можно использовать беруши или включить белый шум, а для защиты от света - купить плотные шторы и маску для сна [23].</li>
85
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
85
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
86
<p>1. Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E. S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D. N., O’Donnell A. E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R. C., Setters B., Vitiello M. V., Ware J. C., & Hillard P. J. A. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015. 1(1). 40-43. DOI:<a>10.1016/j.sleh.2014.12.010</a></p>
86
<p>1. Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M., Alessi C., Bruni O., DonCarlos L., Hazen N., Herman J., Katz E. S., Kheirandish-Gozal L., Neubauer D. N., O’Donnell A. E., Ohayon M., Peever J., Rawding R., Sachdeva R. C., Setters B., Vitiello M. V., Ware J. C., & Hillard P. J. A. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015. 1(1). 40-43. DOI:<a>10.1016/j.sleh.2014.12.010</a></p>
87
<p>2.<a>How many hours of sleep do you need</a>? Mayo Clinic</p>
87
<p>2.<a>How many hours of sleep do you need</a>? Mayo Clinic</p>
88
<p>3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018. 175(16). 3190-3199. DOI:<a>10.1111/bph.14116</a></p>
88
<p>3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018. 175(16). 3190-3199. DOI:<a>10.1111/bph.14116</a></p>
89
<p>4.<a>Obesity and sleep</a>. Sleep Foundation</p>
89
<p>4.<a>Obesity and sleep</a>. Sleep Foundation</p>
90
<p>5. Mosavat M., Mirsanjari M., Arabiat D., Smyth A., & Whitehead L. The role of sleep curtailment on leptin levels in obesity and diabetes mellitus. Obesity Facts. 2021. 14(2). 214-221. DOI:<a>10.1159/000514095</a></p>
90
<p>5. Mosavat M., Mirsanjari M., Arabiat D., Smyth A., & Whitehead L. The role of sleep curtailment on leptin levels in obesity and diabetes mellitus. Obesity Facts. 2021. 14(2). 214-221. DOI:<a>10.1159/000514095</a></p>
91
<p>6. Chattu V. K., Sakhamuri S. M., Kumar R., Spence D. W., BaHammam A. S., & Pandi-Perumal S. R. Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease? Sleep Science. 2018. 11(02). 56-64. DOI:<a>10.5935/1984-0063.20180013</a></p>
91
<p>6. Chattu V. K., Sakhamuri S. M., Kumar R., Spence D. W., BaHammam A. S., & Pandi-Perumal S. R. Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease? Sleep Science. 2018. 11(02). 56-64. DOI:<a>10.5935/1984-0063.20180013</a></p>
92
<p>7. Fry R. W., Morton A. R., & Keast D. Overtraining in athletes. Sports Medicine. 1991. 12(1). 32-65. DOI:<a>10.2165/00007256-199112010-00004</a></p>
92
<p>7. Fry R. W., Morton A. R., & Keast D. Overtraining in athletes. Sports Medicine. 1991. 12(1). 32-65. DOI:<a>10.2165/00007256-199112010-00004</a></p>
93
<p><strong>Развернуть список</strong></p>
93
<p><strong>Развернуть список</strong></p>
94
<p>8. Kreher J. B., & Schwartz J. B. Overtraining syndrome. Sports Health a Multidisciplinary Approach. 2012. 4(2). 128-138. DOI:<a>10.1177/1941738111434406</a></p>
94
<p>8. Kreher J. B., & Schwartz J. B. Overtraining syndrome. Sports Health a Multidisciplinary Approach. 2012. 4(2). 128-138. DOI:<a>10.1177/1941738111434406</a></p>
95
<p>9. Han K. S., Kim L., & Shim I. Stress and sleep disorder. Experimental Neurobiology. 2012. 21(4). 141-150. DOI:<a>10.5607/en.2012.21.4.141</a></p>
95
<p>9. Han K. S., Kim L., & Shim I. Stress and sleep disorder. Experimental Neurobiology. 2012. 21(4). 141-150. DOI:<a>10.5607/en.2012.21.4.141</a></p>
96
<p>10. Duffy J. F., & Czeisler C. A. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2009. 4(2). 165-177. DOI:<a>10.1016/j.jsmc.2009.01.004</a></p>
96
<p>10. Duffy J. F., & Czeisler C. A. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2009. 4(2). 165-177. DOI:<a>10.1016/j.jsmc.2009.01.004</a></p>
97
<p>11. Pengpid S., & Peltzer K. Sedentary Behaviour and 12 Sleep Problem Indicators among Middle-Aged and Elderly Adults in South Africa. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019. 16(8), 1422. DOI:<a>10.3390/ijerph16081422</a></p>
97
<p>11. Pengpid S., & Peltzer K. Sedentary Behaviour and 12 Sleep Problem Indicators among Middle-Aged and Elderly Adults in South Africa. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019. 16(8), 1422. DOI:<a>10.3390/ijerph16081422</a></p>
98
<p>12. Park S., Oh M., Lee B., Kim H., Lee W., Lee J., Lim J., & Kim J. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean Journal of Family Medicine. 2015. 36(6). 294. DOI:<a>10.4082/kjfm.2015.36.6.294</a></p>
98
<p>12. Park S., Oh M., Lee B., Kim H., Lee W., Lee J., Lim J., & Kim J. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean Journal of Family Medicine. 2015. 36(6). 294. DOI:<a>10.4082/kjfm.2015.36.6.294</a></p>
99
<p>13. Distelberg B. J., Staack A., Elsen K. D., & Sabaté J. The effect of coffee and caffeine on mood, sleep, and Health-Related Quality of life. Journal of Caffeine Research. 2017. 7(2). 59-70. DOI:<a>10.1089/jcr.2016.0023</a></p>
99
<p>13. Distelberg B. J., Staack A., Elsen K. D., & Sabaté J. The effect of coffee and caffeine on mood, sleep, and Health-Related Quality of life. Journal of Caffeine Research. 2017. 7(2). 59-70. DOI:<a>10.1089/jcr.2016.0023</a></p>
100
<p>14.<a>Restless legs syndrome</a>. NHS</p>
100
<p>14.<a>Restless legs syndrome</a>. NHS</p>
101
<p>15. Ferri R., Novelli L., & Bruni O. Periodic Limb movement Disorder. In Elsevier.2013. (pp. 43-47). DOI:<a>10.1016/B978-0-12-378610-4.00388-0</a></p>
101
<p>15. Ferri R., Novelli L., & Bruni O. Periodic Limb movement Disorder. In Elsevier.2013. (pp. 43-47). DOI:<a>10.1016/B978-0-12-378610-4.00388-0</a></p>
102
<p>16. Gao Q., Kou T., Zhuang B., Ren Y., Dong X., & Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. 10(10). 1395. DOI:<a>10.3390/nu10101395</a></p>
102
<p>16. Gao Q., Kou T., Zhuang B., Ren Y., Dong X., & Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. 10(10). 1395. DOI:<a>10.3390/nu10101395</a></p>
103
<p>17. Leung W., Singh I., McWilliams S., Stockler S., & Ipsiroglu O. S. Iron deficiency and sleep - A scoping review. Sleep Medicine Reviews. 2020. 51. 101274. DOI:<a>10.1016/j.smrv.2020.101274</a></p>
103
<p>17. Leung W., Singh I., McWilliams S., Stockler S., & Ipsiroglu O. S. Iron deficiency and sleep - A scoping review. Sleep Medicine Reviews. 2020. 51. 101274. DOI:<a>10.1016/j.smrv.2020.101274</a></p>
104
<p>18. Bouloukaki I., Lampou M., Raouzaiou K. M., Lambraki E., Schiza S., & Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare. 2023. 11(23). 3026. DOI:<a>10.3390/healthcare11233026</a></p>
104
<p>18. Bouloukaki I., Lampou M., Raouzaiou K. M., Lambraki E., Schiza S., & Tsiligianni I. Association of Vitamin B12 Levels with Sleep Quality, Insomnia, and Sleepiness in Adult Primary Healthcare Users in Greece. Healthcare. 2023. 11(23). 3026. DOI:<a>10.3390/healthcare11233026</a></p>
105
<p>19. Trotti L. M. Idiopathic hypersomnia. Sleep Medicine Clinics. 2017. 12(3). 331-344. DOI:<a>10.1016/j.jsmc.2017.03.009</a></p>
105
<p>19. Trotti L. M. Idiopathic hypersomnia. Sleep Medicine Clinics. 2017. 12(3). 331-344. DOI:<a>10.1016/j.jsmc.2017.03.009</a></p>
106
<p>20.<a>Obstructive sleep apnea - Symptoms and causes</a>. Mayo Clinic</p>
106
<p>20.<a>Obstructive sleep apnea - Symptoms and causes</a>. Mayo Clinic</p>
107
<p>21. Khammissa R. A., Nemutandani S., Feller G., Lemmer J., & Feller L. Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management. Journal of International Medical Research. 2022. 50(9). DOI:<a>10.1177/03000605221106428</a></p>
107
<p>21. Khammissa R. A., Nemutandani S., Feller G., Lemmer J., & Feller L. Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management. Journal of International Medical Research. 2022. 50(9). DOI:<a>10.1177/03000605221106428</a></p>
108
<p>22. Pchelina P. V., Sursaev V. A., & Poluektov M. G. Information overload and sleep disorders. Medical Council. 2022. 11. 54-60. DOI:<a>10.21518/2079-701X-2022-16-11-54-60</a></p>
108
<p>22. Pchelina P. V., Sursaev V. A., & Poluektov M. G. Information overload and sleep disorders. Medical Council. 2022. 11. 54-60. DOI:<a>10.21518/2079-701X-2022-16-11-54-60</a></p>
109
<p>23.<a>National Sleep Foundation</a></p>
109
<p>23.<a>National Sleep Foundation</a></p>
110
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
110
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
111
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
112
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
113
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
114
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
115
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
116
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>