Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>3 мар 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>В нашем списке упражнения для плеч на любой вкус - разного уровня сложности, с утяжелителями и собственным весом.

5 Фото: Master1305 / Shutterstock

6 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

7 Из статьи вы узнаете:

8 <ul><li>какие мышцы нужно <a>тренировать</a>для красивых плеч;</li>

9 <li>что такое упражнение<a>YTWL</a>;</li>

10 <li>как выполнять<a>подтягивания</a>из прыжка с выходом на две руки;</li>

11 <li>в чём польза<a>жима гантелей сидя</a>;</li>

12 <li>какое упражнение для плеч делать<a>на кроссовере</a>;</li>

13 <li>чем так полезна ходьба "<a>крокодилом</a>";</li>

14 <li>какое простое упражнение из йоги<a>тренирует</a>плечи;</li>

15 <li>как делать<a>горизонтальные подтягивания</a>даже без турника.</li>

16 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

17 Объём и округлость плеч - результат тренировки дельтовидных мышц. Если они хорошо развиты, визуально плечи выглядят шире [1].

18 В дельтовидной мышце три части:

19 <ul><li>Передняя - сгибает руку и поворачивает её внутрь.</li>

20 <li>Средняя(латеральная) - отводит руку от корпуса и поднимает до горизонтальной позиции.</li>

21 <li>Задняя - разгибает руку и поворачивает её наружу.</li>

22 </ul>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaДельтовидная мышца задействуется при нанесении прямых ударов в боксе, передаче мяча от груди в баскетболе, при толчках и блокировках в регби [1]. Также дельтовидная мышца активно работает во время игры в теннис, бросания фрисби, занятий плаванием, смешанными единоборствами, греблей.

23 Помимо отводящей руку дельтовидной мышцы, в движениях плечевого сустава участвуют:

24 <ul><li>сгибатели - бицепсы, клювовидно-плечевые мышцы;</li>

25 <li>разгибатели - трицепсы, малые круглые и подостные мышцы;</li>

26 </ul><ul><li>приводящие мышцы - большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы.</li>

27 <li>вращающие мышцы - подлопаточные, подостные и малые круглые.</li>

28 </ul>Эти мышцы работают согласованно, обеспечивая широкий диапазон движений и стабильность плечевого сустава.

29 Даже если вы не делаете специальных упражнений, плечи, особенно дельтовидные мышцы, получают лёгкую нагрузку, когда вы что-то толкаете, поднимаете, подтягиваете к себе и переносите. Для более основательной тренировки мы собрали упражнения нескольких уровней сложности и обозначили их:

30 <ul><li>⭐️ - начальный уровень</li>

31 <li>⭐️⭐️- средний уровень</li>

32 <li>⭐️⭐️⭐️- повышенная нагрузка</li>

33 <li>⭐️⭐️⭐️⭐️ - высокая нагрузка.</li>

34 </ul>Уровень сложности:⭐️

35 Какие мышцы прорабатываются:задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, а также мелкие мышцы, вращающие плечо. Идеально для профилактики травм и улучшения осанки.

36 Во время этого упражнения требуется поочерёдно принимать положение туловища в форме букв Y, T, W и L. Тренировка будет полезна офисным работникам, чтобы размяться во время перерывов на работе. Спортсмены также могут использовать YTWL - для разогрева мышц, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

37 Техника выполнения:

38 <ul><li>Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд под углом 45°, согнувшись в тазобедренных суставах. Держите спину прямо, таз отведите назад.</li>

39 <li>Примите положение буквы Y - поднимите прямые руки вперёд и вверх, формируя "вилку" (большие пальцы направлены в потолок).</li>

40 <li>Примите положение буквы T - разведите прямые руки в стороны, образуя горизонтальную линию (ладони вниз).</li>

41 <li>Примите положение буквы W - согните локти под углом 90°, прижмите их к корпусу. Разведите предплечья в стороны, сводя лопатки.</li>

42 <li>Примите положение буквы L: из позиции W опустите предплечья вертикально вниз, сохраняя угол в локтях.</li>

43 </ul>Чтобы усложнить упражнение, можете использовать гантели [2].

44 ⚠️ Меры предосторожности

45 <ul><li>Не спешите - качество важнее количества повторений.</li>

46 <li>Дышите правильно: выдох на усилие (подъём рук), вдох на возврат.</li>

47 <li>Если чувствуете боль в плечах - уменьшите амплитуду или пропустите позицию L.</li>

48 </ul>Уровень сложности:⭐️⭐️

49 Какие мышцы прорабатываются:дельтовидные.

50 Для выполнения вам потребуются гантели.

51 Техника выполнения[3]:

52 <ul><li>Встаньте, держа гантели в руках закрытым нейтральным хватом - большие пальцы обхватывают рукоятки, ладони повёрнуты к телу.</li>

53 <li>Расположите гантели вдоль бёдер, держите руки выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Чтобы стабилизировать тело, либо примите положение с одной ногой впереди, либо поставьте ноги немного шире ширины бёдер.</li>

54 <li>Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы зафиксировать корпус.</li>

55 <li>Опустите и сведите лопатки (тяните плечи вниз и назад), сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.</li>

56 <li>Выдохните и медленно поднимайте гантели вверх и в стороны.</li>

57 <li>Когда руки поднимутся выше 60-70 градусов (приближаясь к уровню плеч), слегка поверните их наружу так, чтобы передний край гантелей был немного приподнят.</li>

58 <li>Продолжайте поднимать гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч и примерно параллельно полу.</li>

59 <li>На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая небольшой сгиб в локтях и нейтральный хват.</li>

60 </ul>⚠️ Меры предосторожности

61 <ul><li>Держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.</li>

62 <li>Сохраняйте нейтральное положение запястий - избегайте их сгибания и разгибания.</li>

63 </ul>Уровень сложности:⭐️⭐️⭐️

64 Это упражнение также выполняют с помощью гантелей, но оно сложнее [4].

65 Какие мышцы прорабатываются:передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, большие грудные мышцы.

66 Техника выполнения:

67 <ul><li>Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью с опорой для спины, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с её поверхностью.</li>

68 <li>Поставьте ноги плотно на пол. Напрягите мышцы кора и пресса для стабилизации корпуса.</li>

69 <li>Выдыхая, медленно поднимите гантели на уровень плеч в закрытом хвате - ладони смотрят вперёд, большие пальцы обхватывают рукоятки. Гантели должны находиться на ширине плеч или чуть шире, запястья - в нейтральном положении (без сгибания и разгибания).</li>

70 <li>Опустите и сведите лопатки - для этого тяните плечи вниз и назад - и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения.</li>

71 <li>На выдохе поднимите гантели вверх до полного разгибания локтей. Старайтесь не прогибать поясницу.</li>

72 <li>На вдохе медленно опустите гантели, сгибая локти, при этом удерживая корпус напряжённым, запястья - в нейтральном положении.</li>

73 </ul>⚠️ Меры предосторожности

74 <ul><li>Не позволяйте гантелям просто падать под действием силы тяжести - сознательно включайте в работу широчайшие мышцы спины, чтобы тянуть гантели вниз к себе.</li>

75 <li>Для безопасного выполнения упражнения важно наличие страхующего партнёра. Он должен стоять позади вас в устойчивой позиции, удерживая руки близко к вашим запястьям (но не касаясь), чтобы при необходимости поддержать вес.</li>

76 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

77 Какие мышцы прорабатываются:трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

78 Упражнение кажется простым, но требует идеальной техники для максимального внимания и контроля [1].

79 Техника выполнения:

80 <ul><li>Лягте на пол лицом вниз. Поставьте ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Ноги вместе, тело образует прямую линию от макушки до пяток. Локти прижмите к корпусу (угол между телом и предплечьями - 45°).</li>

81 <li>На вдохе медленно сгибайте локти, опуская грудь к полу. Касайтесь грудью поверхности - это обеспечит полную амплитуду.</li>

82 <li>На выдохе мощно вытолкните тело вверх, сохраняя прямую линию корпуса.</li>

83 </ul>⚠️ Меры предосторожности

84 Держите взгляд направленным вниз (не запрокидывайте голову!) - это поможет избежать прогиба в пояснице.

85 <ul><li>Прогиб в пояснице - напрягайте ягодицы и пресс, чтобы сохранять прямую линию.</li>

86 <li>Неполная амплитуда - опускайтесь до касания грудью пола.</li>

87 <li>Разведение локтей - держите их близко к корпусу для акцента на трицепсы.</li>

88 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️

89 Какие мышцы прорабатываются:трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и большие грудные мышцы.

90 Упражнение подойдёт тем, кто хочет укрепить плечи без тренажёров. Его можно выполнять дома, но убедитесь, что у вас хорошая опора: используйте прочные устойчивые стулья или скамьи.

91 Техника выполнения:

92 <ul><li>Поставьте два стула (или скамьи) параллельно на расстоянии 50-70 см друг от друга. Сядьте между ними, упритесь ладонями в края стульев пальцами вперёд.</li>

93 <li>Ноги выпрямите и положите пятки на третий стул (или скамью) перед собой. Тело образует прямую линию от плеч до пяток.</li>

94 <li>На вдохе медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу (не опускайтесь ниже!).</li>

95 <li>На выдохе мощно вытолкните тело вверх, полностью выпрямляя руки.</li>

96 </ul>⚠️ Меры предосторожности

97 <ul><li>Для упрощения согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол - это снизит нагрузку.</li>

98 <li>Избегайте рывков и раскачиваний - движения должны быть плавными.</li>

99 <li>Если чувствуете боль в плечах - уменьшите амплитуду или замените упражнение на жим узким хватом.</li>

100 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️⭐️

101 Какие мышцы прорабатываются:передние пучки дельтовидной мышцы, трицепсы, большая грудная мышца, широчайшая и ромбовидная мышцы спины.

102 Это динамичное упражнение сочетает силу, взрывную мощь и координацию. Оно подходит для продвинутых атлетов, стремящихся прокачать верх тела и освоить элементы воркаута. Если вы уже выполняете более 15 подтягиваний или базовых отжиманий, можете приступать к этому упражнению.

103 Для выполнения потребуется турник в виде нетолстой перекладины.

104 Техника выполнения:

105 <ul><li>Встаньте под перекладиной (турником), ноги на ширине плеч.</li>

106 <li>Слегка подпрыгните вверх, ухватитесь за перекладину прямым хватом - ладони от себя, ширина чуть больше ширины плеч.</li>

107 <li>Продолжая движение, резко подтянитесь. Используйте для этого инерцию движения от прыжка.</li>

108 <li>В верхней точке подъёма перекиньте тело над перекладиной, выпрямив руки, и упритесь ими о турник.</li>

109 <li>Медленно опуститесь вниз, контролируя движение: сначала согните руки в локтях, затем плавно вернитесь в вис.</li>

110 </ul>⚠️ Меры предосторожности

111 <ul><li>Движения должны быть плавными и непрерывными: прыжок → подтягивание → выход в упор → обратное опускание.</li>

112 <li>На начальном этапе используйте инерцию, но со временем старайтесь уменьшать её роль для усиления нагрузки.</li>

113 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

114 Какие мышцы прорабатываются:основная нагрузка падает на большие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеча. Также во время тренировки задействуются мышцы пресса, спины и бедра.

115 Это упражнение очень популярно в Китае, где практикуют синхронную ходьбу "крокодилом". "Крокодил" относится к продвинутым упражнениям калистеники, то есть тренировок с нагрузкой собственным весом. Почему это сложно?

116 Упражнение требует физической выносливости - руки и корпус постоянно находятся под нагрузкой - и координации конечностей с поворотом корпуса. Также необходима определённая гибкость тазобедренных суставов - для правильного сгибания ног и касания коленом локтя.

117 Техника выполнения:

118 <ul><li>Примите упор лёжа, как для отжиманий: ладони упираются в пол на ширине плеч, стопы на носках. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи (взгляд должен быть направлен вниз).</li>

119 <li>Опустите корпус ближе к полу, как во время отжимания.</li>

120 <li>Начните "ползти" вперёд, поочерёдно переставляя правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. При этом согнутым коленом нужно коснуться локтя на той же стороне.</li>

121 <li>После прохождения дистанции вперёд повторите те же движения в обратном направлении.</li>

122 </ul>⚠️ Меры предосторожности:

123 <ul><li>Контролируйте скорость - медленное выполнение улучшает стабильность и координацию.</li>

124 <li>Если чувствуете дискомфорт в плечах или пояснице, уменьшите амплитуду движений.</li>

125 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️

126 Какие мышцы прорабатываются:задний пучок дельтовидной мышцы.

127 Это упражнение можно делать вместо классических подтягиваний, если нет перекладины. Её заменит стол.

128 Техника выполнения:

129 <ul><li>Лягте на спину под устойчивый стол (или между двумя стульями с палкой). Согните ноги в коленях под углом 90-135°, упритесь пятками в пол.</li>

130 <li>Возьмитесь руками за края стола/палки шире плеч (хват сверху).</li>

131 <li>На выдохе подтяните грудь к краю стола, сводя лопатки. Локти должны двигаться вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.</li>

132 <li>На вдохе медленно опустите корпус, почти касаясь пола лопатками.</li>

133 </ul>⚠️ Меры предосторожности:

134 Используйте мягкий коврик под спиной для комфорта.

135 <ul><li>Выбирайте прочную опору - стол или палка должны выдерживать ваш вес.</li>

136 <li>Если чувствуете боль в плечах - уменьшите амплитуду или сократите угол наклона.</li>

137 </ul>Уровень сложности: ⭐️

138 Какие мышцы прорабатываются:передняя и средняя части дельтовидной мышцы, трапеция, большая грудная мышца.

139 Упражнение можно делать в тренажёрном зале, используя кроссовер - силовую установку с тросом [5].

140 Техника выполнения:

141 <ul><li>Установите блок кроссовера на самом нижнем уровне.</li>

142 <li>Встаньте спиной к тренажёру, возьмитесь за рукоятку троса или "косичку" так, чтобы она оказалась перед бёдрами, а сам трос - сзади между ногами.</li>

143 <li>Слегка согните локти и поднимите рукоятку вверх до уровня плеч.</li>

144 <li>Задержитесь в верхней точке на пару секунд.</li>

145 <li>Медленно опустите рукоятку в исходное положение.</li>

146 </ul>⚠️ Меры предосторожности:

147 <ul><li>Не используйте слишком большой вес, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.</li>

148 <li>Избегайте рывков и резких движений; движение должно быть плавным и контролируемым.</li>

149 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️

150 Это динамическое упражнение сочетает статическую нагрузку планки с растяжкой и укреплением плечевого пояса. Идеально для развития силы кора, гибкости и контроля над телом.

151 Техника выполнения:

152 <ul><li>Лягте на живот, положите ладони под плечи, вытяните ноги.</li>

153 <li>На вдохе оторвите бёдра от пола, вытолкнув корпус вверх, расправьте грудную клетку.</li>

154 <li>Вытяните руки, задействуйте мышцы спины и рук.</li>

155 <li>Направьте взгляд вверх или вперёд. Это позиция называется "собака мордой вверх".</li>

156 <li>На выдохе подтяните живот и сделайте перекат через носки стоп (приподнимите их и переверните на подушечки пальцев). Одновременно поднимите таз вверх и назад, удлиняя позвоночник.</li>

157 <li>Опустите пятки к полу, если позволяет гибкость (можно оставить их немного на весу).</li>

158 <li>Выпрямите руки и ноги, формируя телом букву V. Спина, шея, плечи и руки должны оставаться вытянутыми в одну линию. Эта позиция будет "собакой мордой вниз". Из неё вернитесь в позицию "собака мордой вверх" и вновь обратно.</li>

159 </ul>⚠️ Меры предосторожности:

160 <ul><li>Не округляйте спину и не опускайте грудную клетку к полу.</li>

161 <li>Если у вас травмированы запястья, лучше отказаться от данного упражнения.</li>

162 </ul>"Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч", - утверждает Джон П. Поркари, заведующий кафедрой клинической физиологии упражнений в университете [6]. Поскольку плечевой сустав очень сложный, невозможно активировать все три пучка дельтовидной мышцы с максимальной эффективностью с помощью одного упражнения. Поэтому необходимо их чередовать

163 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

163 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

164 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

165 - <a>Пройти курс</a>

166 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

167 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

168 - <a>Пройти курс</a>

169 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>