Дофамин — что это такое и как повысить его уровень
2026-02-21 09:18 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/what-is-dopamine/

#статьи

  • 21 апр 2023
  • 0

Дофамин — что это такое и как повысить его уровень

И как влияет на продуктивность и мотивацию.

Фото: Stratos Giannikos / Shutterstock

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Дофамин принято называть гормоном удовольствия, но на самом деле это нейромедиатор, который отвечает не только за удовольствие, но и за мотивацию. Во влиянии дофамина на организм и в способах повысить его уровень — разобрались в этом материале.

Из этой статьи вы узнаете:

  • какую роль выполняет дофамин в организме;
  • каковы признаки дисбаланса дофамина;
  • почему уровень дофамина может быть низким;
  • как повысить его естественным путём.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Дофамин — это нейромедиатор и гормон, который заставляет нас чувствовать удовольствие. Чтобы испытывать удовлетворение снова и снова, человек стремится повторять действия, которые приводят к выбросу дофамина. Например, этот нейромедиатор во многом влияет на наше желание есть сладкое, заниматься сексом, играть в видео и азартные игры, покупать что-то и принимать наркотики.

Но выброс дофамина происходит не только тогда, когда мы делаем что-то простое. Он работает и на перспективу и может служить мотиватором для достижения больших целей в карьере или учёбе.

Дисбаланс дофамина иногда трудно обнаружить, но он может напрямую влиять на наше физическое и эмоциональное состояние.

При дефиците дофамина у человека может быть повышенная тревожность, забывчивость, невнимательность, замкнутость, проблемы со сном, снижение либидо, перепады настроения.

Нормальный уровень дофамина заставляет человека чувствовать себя энергичным, внимательным и сконцентрированным. Но избыток нейромедиатора тоже не слишком полезен: он может приводить к агрессивности, чувству напряжения и беспокойства, эйфории, импульсивности, бессоннице.

Количество нейромедиатора может быть снижено как из-за заболеваний, так и из-за проблем с образом жизни. Среди причин можно выделить:

  • Недостаток сна. Дофамин помогает чувствовать себя бодрым и свежим по утрам. Этому состоянию помогают дофаминовые рецепторы, в частности рецептор D2. Недостаток сна уменьшает их количество, из-за чего уровень нейромедиатора в организме падает. Именно из-за снижения дофамина люди с болезнью Паркинсона чувствуют сильную сонливость днем.
  • Лишний вес. Как и в случае с недостатком сна, ожирение снижает количество дофаминовых рецепторов D2 в мозге.
  • Употребление наркотиков. Поначалу некоторые наркотические вещества повышают уровень дофамина. Человек чувствует восторг и эйфорию. Однако при долгом употреблении наркотиков организм уменьшает количество своих дофаминовых рецепторов, чтобы снизить нагрузку на них.
  • Насыщенные жиры. После того как человек съел жареную курицу, шоколад, хлеб с маслом или другой продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, он испытывает приятное чувство. Однако эти продукты приносят кратковременное удовольствие. Со временем рацион с высоким содержанием жиров нарушает функционирование центральной нервной системы, где вырабатывается дофамин, что может привести к дефициту нейромедиатора.
Фото: Bildagentur Zoonar GmbH / Shutterstock
  • Стресс. Переживания по поводу проблем в отношениях, сложностей на работе и финансовых трудностей могут повлиять на выработку дофамина, а со временем и привести к дефициту этого нейромедиатора.
  • Заболевания. Есть ряд состояний, при которых уровень дофамина в организме снижается. Это происходит при шизофрении, болезни Паркинсона, депрессии, биполярном расстройстве и наркотической зависимости.

Существует несколько способов, благодаря которым можно повысить уровень дофамина.

После вычёркивания очередного пункта из списка дел многие из нас испытывают удовлетворение. Это и есть выброс дофамина.

Но выработка дофамина происходит ещё раньше — когда человек предвкушает награду или похвалу. Это даёт мотивацию завершить задачу. И чем ближе финал проекта, тем сильнее предвкушение.

Но как быть, когда до окончания проекта ещё несколько месяцев? Разбейте большую задачу на несколько маленьких и поощряйте себя за каждый пройденный этап. Например, за написание каждой главы дипломной работы. Так дофамин поможет вам быть довольным собой и продолжать учиться.

После похвалы преподавателя или начальника большинство из нас чувствует подъём и готовность свернуть горы!

Исследования показывают, что похвала повышает мотивацию. Признание хорошей работы высвобождает дофамин, заставляя чувствовать гордость и удовольствие. Более того, этот выброс нейромедиатора укрепляет мнение, что чем больше одобряемых задач делает человек, тем больше он получает похвалы. А значит, мотивация стараться тоже растёт.

Фото: Hero Images Inc / Shutterstock

Нас приучали быть скромными и не хвастаться, но попробуйте в следующий раз поделиться успехами с близкими или коллегами. Пусть это будет небольшой прогресс в проекте или озарение — расскажите об этом окружающим. Даже простая фраза «Круто! Вот это ты жжёшь сегодня!» поддержит вас.

Исследования показали, что одна бессонная ночь на самом деле заставляет высвобождаться больше дофамина, чем при соблюдении нормального режима. Так происходит, потому что с помощью дофамина мозг стремится компенсировать недостаток сна. Однако этого всплеска недостаточно, чтобы мозг полноценно выполнял свою работу. А постоянный недосып приведёт к проблемам со здоровьем. Здоровый сон поддерживает организм и даёт силы. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь.

Желательно иметь под рукой плейлист с любимой музыкой, которую можно послушать в моменты вялости и отсутствия мотивации. В одном исследовании учёные обнаружили, что, когда человек слушает приятную ему музыку, в его мозге высвобождается дофамин.

После съеденной шоколадки или стакана газировки человек чувствует прилив сил и позитива. Так ощущается выброс дофамина из-за большого количества сахара. Как и в случае с наркотиками и алкоголем, дофамин в этом случае увеличивается искусственно, и организм тормозит естественную выработку нейромедиатора. Поэтому позже ощущение восторга сменяется подавленностью.

Во время тренировки в мозге высвобождается дофамин, благодаря чему человек чувствует удовлетворение. Однако короткой растяжки за столом и прогулки до кофемашины, скорее всего, будет недостаточно. Уровень дофамина повышается, когда увеличивается частота сердечных сокращений. Возможно, полчаса кардионагрузки между встречами поразят вас подъёмом мотивации.

Люди, занимающиеся бегом, рассказывают об удовольствии, которое они испытывают после тренировки. Именно благодаря дофамину они ощущают расслабление и приподнятость.

Стресс снижает уровень дофамина. Человек не всегда способен контролировать стресс, но может работать над тем, чтобы снизить его влияние. Например, заниматься физкультурой, медитировать или ходить на массаж.

Если эти способы не помогают почувствовать себя энергичным и улучшить настроение, то обратитесь к врачу. Он выявит причину плохого самочувствия и назначит лечение. Ни в коем случае не принимайте БАДы и лекарственные препараты без рекомендации специалиста.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!