Соль — польза, вред и норма потребления
2026-02-21 08:04 Diff
https://skillbox.ru/media/health/salt/

#статьи

  • 19 июл 2024
  • 0

Соль — польза, вред и норма потребления

Врачи говорят, что соль — это «белая смерть». Но и без неё человек не может существовать. Так как найти баланс — рассказывает нутрициолог.

Иллюстрация: Olgasol / Bikerhiker75 / Kritzolina / Dey.sandip / Wikimedia Commons / wavebreakmedia_micro / freepik / Freepik / Caroline Attwood / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Журналист, редактор и SMM-специалист. Воспитывает рыжего ребёнка и улитку Кевина. Любит узнавать всё про синдромы и борется с зависимостью от огромных текстов.

В этой статье мы разберём:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Натрий (Na+), калий (K+) и хлор (Cl-) — это основные электролиты, которые проводят электрические импульсы между клетками нашего организма. Кроме того:

  • Калий участвует в регуляции сердечного ритма.
  • Натрий поддерживает необходимый уровень жидкости.
  • Хлор регулирует кислотность (pH) и артериальное давление.

А обычная поваренная соль — это самый простой источник этих веществ.

Однако чрезмерное употребление соли вредит здоровью, поэтому ВОЗ и Минздрав РФ рекомендуют не есть больше 5 граммов соли в сутки — это одна чайная ложка. Для детей — не больше 2–3 граммов. Причём это включая ту соль, которая содержится в продуктах.

Чрезмерное употребление соли может привести к повышенному артериальному давлению и, как следствие, сердечно-сосудистым заболеваниям — инфаркту и инсульту.

Ещё переизбыток соли в организме влияет на:

  • Почки — они отвечают за регуляцию давления в организме, поэтому возрастает нагрузка и на них. Также натрий влияет на образование камней в почках.
  • Нервную систему, из-за чего мучают головные боли, появляется тревожность и раздражительность.
  • Вес — он может сильно колебаться.
  • Желудочно-кишечный тракт — исследования показали прямую связь между чрезмерным употреблением соли и такими заболеваниями, как язва двенадцатиперстной кишки и желудка, а также рак желудка.
  • Иммунную систему.

Отдельно стоит сказать о проблеме отёков — избыточного накопления жидкости в тканях организма. Если человек к ним склонен, то даже небольшое количество соли будет задерживать воду. Важно выяснить, по какой причине возникают отёки, это может быть, например:

  • дефицит белка,
  • проблемы с давлением,
  • высокий или низкий кортизол, который даёт «фоновую» отёчность.

Хорошая новость в том, что мы редко это делаем намеренно. Соль — это вещество, с которым в домашних условиях сложно переборщить, ведь оно сильно меняет вкус еды.

Статистика говорит о том, что люди превышают норму употребления соли, но происходит это из-за готовых продуктов, которые мы покупаем в магазинах. В них соль добавляют с избытком — она есть в колбасе, консервах, сыре, соусах. Благодаря этому продукты:

  • обладают более ярким вкусом, который может вызывать привыкание,
  • возбуждают аппетит,
  • имеют более длительный срок годности.

Кроме того, натрий есть и в составе некоторых приправ. Таким образом дневную норму в одну чайную ложку соли контролировать практически невозможно — на упаковках никогда не пишут, сколько именно добавлено в состав.

Остаётся лишь полностью отказаться от готовой еды либо ориентироваться на свои ощущения.

Можно сдать расширенный биохимический анализ крови. Когда у человека есть проблемы со здоровьем, сразу видно, что количество электролитов уходит за референтные значения, то есть повышено или понижено.

Однако советуем не заниматься самодиагностикой — если хотите проверить здоровье, для начала запишитесь к терапевту, который выслушает ваши пожелания и составит оптимальную для вас программу чекапа.

Наше тело постоянно борется за поддержание уровня pH, температуры, глюкозы, гормонов, электролитов. Как только один из элементов ослабевает, страдают остальные. Поэтому иногда при стрессе, усталости или недосыпе нас тянет на солёненькое — организм чувствует недостаток электролитов и подаёт нам сигналы.

Однако надо помнить, что, с одной стороны, во время истощения человеку хочется больше соли, с другой — чем больше соли, тем сильнее стресс и неадекватная реакция организма. Поэтому не стоит выходить за пределы суточной нормы.

  • Мы привыкаем к солёной пище, поэтому снижать количество соли нужно постепенно. Если сделать это резко, то можно и вовсе потерять вкус еды.
  • Добавляйте в пищу больше специй — чем их больше, тем богаче вкус блюда. Можно использовать «эффект умами», который популярен в азиатской кухне. Они стараются делать еду острой, сладкой и кислой одновременно — от одного запаха такой еды разыграется аппетит.
  • Можно заменять соль лимонным соком. Особенно это хорошо работает с салатами.
  • Получать соль из здоровой пищи: минеральная вода, овощи, фрукты, ягоды. Богаты на нужные организму минералы также морепродукты. Посмотреть список содержания натрия в продуктах можно здесь. Если в организм будет поступать достаточное количество соли из натуральной среды, то дополнительно солить еду не захочется.

Морская, гималайская, кельтская, розовая — сейчас маркетологи предлагают большой выбор разных видов соли, но с точки зрения химии они почти ничем не различаются.

Дело лишь в количестве примесей. Чистота самой обычной поваренной соли — 99,8%. Из-за её простоты нам кажется, что вкус у еды, приправленной ей, «плоский».

В составе же какой-нибудь более дорогой соли может быть заявлено 30 или более полезных элементов. Однако их там так мало, что особой роли они не играют.

Сейчас, кстати, продаётся соль с пониженным содержанием натрия, но её подвох в том, что человек, не чувствуя привычный солёный вкус, просто сыплет больше.

С йодированной солью дела обстоят немного по-другому. Врачи в целом придерживаются мнения, что она полезна, если у вас нет проблем с щитовидкой (по этому поводу лучше проконсультироваться с врачом).

Кстати, мнение о том, что йод из соли «выветривается» или такую соль нельзя нагревать, — устаревшее. Распространился этот миф, когда в соль добавляли другое соединение йода. Сейчас в основном используют йодат калия — он термостабилен и хранится в среднем больше полутора лет. При разной влажности на 1 грамм соли содержание йода там около 40 микрограммов. Съедая свою норму в 5 граммов, человек получает около 200 микрограммов йода в сутки. Это хороший объём, даже учитывая его частичную потерю при неправильном хранении.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе