Упражнения на грудь для дома и зала
2026-02-21 22:47 Diff
https://skillbox.ru/media/health/chest-exercises/

#статьи

  • 2 апр 2025
  • 0

Упражнения на грудь для дома и зала

10 самых простых и очень продвинутых техник с экипировкой и без.

Фото: Istvan Csak / Shutterstock

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

  • почему полезно тренировать мышцы груди;
  • на какие мышцы нацелены упражнения для груди.
  • какие топ-10 упражнений для груди стоит включить в свою программу тренировок.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Грудные мышцы — это настоящие «универсальные солдаты» в мире спорта. Их задействуют в самых разных дисциплинах [1]:

  • В единоборствах — для ударов в боксе, захватов в борьбе, толчков в сумо.
  • В игровых видах — при подачах в теннисе, бросках в гандболе, ударах в бейсболе.
  • В лёгкой атлетике — у метателей диска и толкателей ядра.
  • В плавании и гимнастике — для мощных гребков и сложных элементов на кольцах.

Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега.

Тренировка грудных мышц:

  • увеличивает силу верхней части туловища;
  • выпрямляет осанку, выравнивая плечи и предотвращая сутулость;
  • помогает нарастить мышечную массу;
  • ускоряет сжигание калорий при сушке тела.
  • улучшает спортивные результаты [1], [2].

И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки [3]. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди. Это позволит легче выполнять движения в танце, йоге и плавании, укрепит силу рук и сделает фигуру более подтянутой [1].

Грудные мышцы присоединяются к рёбрам, а также к соседним костным структурам — плечевой кости, ключице, грудине, лопатке [2]. Расположены мышцы в три слоя: снаружи — большая грудная мышца, под ней — малая грудная, а ещё глубже — передняя зубчатая.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Это массивная веерообразная мышца, которая занимает значительную часть грудной клетки. Она состоит из двух частей, работающих как антагонисты: когда одна сокращается, другая расслабляется [2].

Движение большой грудной мышцы зависит от того, какая её часть работает:

  • Ключичная часть поднимает руку вперёд, подводит её к туловищу и участвует во внутреннем вращении плеча. В быту эта мышца работает, когда вы, например, поднимаете бокал.
  • Грудино-рёберная часть отвечает за приведение руки к телу, разгибание и внутренний поворот плеча. Включается, когда вы хотите кого-то обнять.

Расположена под большой грудной мышцей. Она небольшая, треугольной формы, фиксируется волокнами к 3–5 рёбрам и лопатке.

  • Основная функция — помогать двигать плечо вперёд и вниз.
  • Также стабилизирует лопатку, притягивая её к грудной клетке.
  • Участвует в поддержании стабильности плечевого сустава и играет роль в дыхании.

Относится к грудным мышцам, потому что тоже крепится к рёбрам. Основная функция передней зубчатой мышцы — перемещать лопатку вперёд и вверх. Позволяет плотно прижимать лопатку к грудной клетке, предотвращая её выпирание («эффект крыльев»). Критически важна для устойчивости плечевого пояса во время движений, связанных с толканием.

Подключичная мышца — небольшая, но важная мышца, которая выполняет вспомогательную функцию, главным образом участвуя в процессе дыхания.

Если собираетесь в спортзал с понедельника или решили начать тренировки дома (тоже с понедельника), знайте, что этот день недели во всём мире выделен специально для тренировки мышц груди [1]. Мы собрали 10 упражнений, которые вы можете включить в свою программу. По возможности лучше не концентрироваться на одном упражнении, а разнообразить тренировку несколькими.

В отличие от более традиционного жима лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа в наклоне смещает фокус движения на мышцы верхней части груди [4].

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца.

Экипировка: гантели или штанга, скамья

Как выполнять:

  • Установите необходимый вес на штангу либо выберите гантели. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он составит 30 градусов. В последующем сможете увеличить угол: чем он больше, тем сильнее будут тренироваться мышцы груди [5].
  • Сядьте на скамью и откиньтесь назад, прижмите ягодицы и поясницу к её поверхности.
  • Возьмитесь за штангу широким хватом. Расположите ладони на уровне плеч, локти согните и опустите до рёбер. Расслабьте шею, опираясь о скамью.
  • Сделав вдох, снимите штангу со стоек, медленно опустите её к груди, контролируя движение.
  • На выдохе выжмите штангу вверх, но не выпрямляйте руки до конца.
  • Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений [6], [7].

Если используете гантели, держите их в одну линию, как гриф штанги. На выдохе поднимите гантели над грудью, на вдохе медленно опустите к верхней части груди. Следите, чтобы локти двигались по направлению к полу и не опускались ниже горизонтальной линии [7].

🔆 Совет:

Чтобы правильно выполнять жим лёжа, нужно расположить стопы устойчиво на полу. Не допускайте, чтобы они висели в воздухе, иначе вы перегрузите поясничный отдел позвоночника [7].

Помогает создать эффектную выпуклость и создать чёткое разделение между левой и правой большими грудными мышцами [7].

Прорабатываемые мышцы: средние части грудных мышц.

Экипировка: гантели, скамья.

Как выполнять:

  • Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина ровная, ноги чуть шире плеч, стопы на полу.
  • Возьмите гантели, на выдохе поднимите их над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки — слегка согнуты в локтях (угол 150–160°).
  • На вдохе медленно разводите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч или чуть ниже, пока не почувствуете, что большие грудные мышцы напряглись.
  • В нижней точке максимально напрягите грудные мышцы и сведите гантели обратно над грудью по той же траектории [6], [7].

🔆 Советы:

  • Не берите слишком тяжёлые гантели — это заставит сильнее сгибать руки, что сместит нагрузку на плечевые суставы и увеличит риск травмы.
  • Угол в локтях должен оставаться неизменным, а движение рук — происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи [7].

Многие тренеры выбирают отжимания, а не жим лёжа, потому что они более безопасны и дополнительно укрепляют мышцы спины [1].

Прорабатываемые мышцы: большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца [6].

Экипировка: не нужна.

Как выполнять:

  • Примите положение упор лёжа. Слегка расставьте ноги, руки выпрямите в локтевых суставах, расположите ладони на уровне плеч.
  • Сделайте вдох, напрягите мышцы живота, плавно согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
  • На выдохе оттолкнитесь от пола [1], [6].

🔆 Советы:

Чтобы нагрузка шла именно на грудь, а не на руки, сводите лопатки при опускании, локти держите под углом 45° к телу (не прижимайте к бокам!).

Если обычные отжимания пока даются с трудом, попробуйте отжиматься в наклоне. Это упражнение также нацелено на основные грудные мышцы, но создаёт гораздо меньшую нагрузку на локти и позволяет вам легче отталкиваться [8].

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Экипировка: не нужна, но потребуется опора, например в виде ступеньки или стула.

Как выполнять:

  • Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
  • Положите ладони на край скамьи, чуть шире, чем на ширину плеч. Руки выпрямлены, но локти не сомкнуты. Поставьте ноги так, чтобы руки и туловище были полностью прямыми.
  • На вдохе согните руки в локтях и медленно опустите грудь к краю скамьи. Во время движения держите тело прямым и напряжённым.
  • Отталкивайтесь от скамьи, пока локти не будут выпрямлены, но не сведены вместе. Выдыхайте, когда будете отжиматься [1].

🔆 Совет:

Попробуйте изменить ширину хвата, чтобы задействовать больше частей грудных мышц. Специалисты из Южной Кореи выяснили, что во время отжиманий при узком хвате грудные мышцы работают на 50%, при нейтральном — на 100%, а при широком — на 150% [9].

Это вариант отжиманий, при котором на возвышенность ставятся ноги, а голова оказывается ниже туловища. Отталкиваться от пола в таком положении намного сложнее, но это также значит, что вы нагружаете грудные мышцы сильнее. По уровню сложности отжимания в обратном наклоне можно сравнить с жимом штанги лёжа на наклонной скамье [1].

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Экипировка: не нужна, но потребуется опора, например в виде ступеньки или стула.

Как выполнять:

  • Поставьте ноги на возвышенность (скамью, платформу или степ).
  • Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, корпус прямой.
  • На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется близко к полу.
  • На выдохе отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки [1].

🔆 Советы:

  • Начинайте с небольшой высоты, например степа или низкой скамьи, затем можете выбрать более высокую опору.
  • Опускайтесь достаточно низко, чтобы ощутить, как грудные мышцы напрягаются, но при этом не касайтесь пола головой.

Отжимания с хлопком — одно из плиометрических упражнений. «Плиометрикой называют это взрывные движения, требующие быстрого создания большой силы», — объясняет Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в США (NASM). Ходжес подчёркивает, что сложность плиометрических упражнений состоит в том, что для их выполнения сразу требуется большое количество энергии, а значит, мышцы сразу включаются в анаэробную тренировку. Такую нагрузку невозможно поддерживать дольше нескольких минут [10].

Экипировка: не нужна.

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Как выполнять:

  • Примите упор лёжа так, чтобы руки были немного шире плеч, а ноги вместе.
  • Сделайте отжимание: согните руки в локтях и опуститесь почти до пола.
  • Максимально сильно и резко оттолкнитесь. Руки должны оторваться от пола, а ноги остаться на полу.
  • Когда в прыжке вы дойдёте до верхней точки, сделайте хлопок в ладоши.
  • После хлопка выставьте руки вперёд. Так вы сможете принять вес падающего тела.
  • Сразу после «приземления» нужно сделать отжимание и снова оттолкнуться для хлопка.

🔆Совет:

Прежде чем выполнять отжимания с хлопком, сделайте несколько обычных отжиманий. Это позволит разогреть мышцы.

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Экипировка: упражнение можно выполнять на гравитроне, гимнастических брусьях или используя два стула с высокой спинкой. Тренажёр значительно облегчает выполнение медленных отжиманий от груди и постепенное наращивание силы [1], [6].

Как выполнять:

  • Возьмитесь за параллельные брусья хватом чуть шире уровня плеч.
  • Подтянитесь так, чтобы тело оказалось над брусьями. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Слегка наклоните корпус вперёд и согните ноги, чтобы перераспределить вес на плечи, локти и запястья.
  • Наклонитесь ещё немного сильнее и подайте грудь вперёд, чтобы плечи заняли более безопасное и выгодное положение.
  • Вдохните и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Во время движения сохраняйте положение тела.
  • Опуститесь до ощущения хорошего растяжения грудных мышц (обычно до угла 90 градусов в локтях), затем выпрямите руки, выдыхая, и вернитесь в исходное положение [1].

🔆 Советы:

  • Держите предплечья перпендикулярно брусьям — это помогает нагрузить грудные мышцы и снижает риск травм локтей.
  • Локти должны быть как можно ближе к корпусу, не разводите их в стороны. Опускайтесь умеренно, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
  • Старайтесь использовать гимнастические брусья или очень устойчивые предметы мебели [1].
Фото: Makatserchyk / Shutterstock

Если вы тренируетесь в зале, используйте кроссовер.

Прорабатываемые мышцы: основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы, особенно на их внутреннюю часть.

Экипировка: тренажёр «кроссовер».

Как выполнять:

  • Установите рукояти верхних или средних блоков. Выберите комфортный рабочий вес.
  • Встаньте в центре между блоками, сделав небольшой шаг вперёд. Слегка наклоните корпус вперёд, удерживая спину ровной.
  • Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки в локтях.
  • На выдохе сведите руки перед собой по дуге, как будто обнимаете большой мяч. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая грудные мышцы.
  • На вдохе медленно разведите руки обратно, но не до полного распрямления [6].

🔆 Совет:

Пробуйте разные углы наклона, чтобы смещать акцент нагрузки на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Эспандеры во многих случаях заменяют тренажёры вроде кроссовера.

Прорабатываемые мышцы: большие грудные мышцы.

Экипировка: резиновый эспандер, скамья.

Как выполнять:

  • Поставьте скамью вертикально позади себя и закрепите эспандер вокруг её основания.
  • Лягте на спину на пол перед скамьёй, поставив стопы на ширине бёдер и согнув колени.
  • Возьмитесь за концы эспандера обычным хватом (ладони смотрят друг на друга) и вытяните руки над головой, удерживая их вместе. Это ваше исходное положение. Важно, чтобы в этом положении в ленте уже было небольшое натяжение. Если его нет, возьмитесь за ленту ниже.
  • Вдохните. На выдохе, удерживая руки прямыми, потяните концы эспандера к верхней части бёдер.
  • Вдохните. Удерживая руки прямыми, поднимите их обратно в исходное положение.

🔆 Совет:

Если скамьи или другого фиксирующего предмета не нашлось, выполняйте упражнение с эспандером стоя. Расположите ноги вместе, руки с эспандером разведите в стороны, затем плавно сведите их перед собой, скрещивая до максимальной амплитуды [7].

Не уходите из зала, пока не сделаете ещё одно упражнение на тренажёре.

Прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Экипировка: тренажёр «пек-дек».

Как выполнять:

  • Отрегулируйте высоту сиденья и правильно расположитесь на тренажёре.
  • Возьмитесь за ручки тренажёра сверху вниз, ладонями внутрь.
  • Ноги поставьте на пол, прижмитесь к спинке.
  • Вытяните руки вперёд, слегка согнув их в локтях. Медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди, когда вы отводите руки назад, пока они не станут параллельны полу, или пока не почувствуете, что вам удобно растягиваться.
  • Напрягите грудные мышцы и медленно верните руки в исходное положение, сжимая при этом грудные мышцы.

🔆 Совет:

Выполняйте движения плавно, избегая резких движений. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Источники:

1. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 с

2. Baig M. A., Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.

3. Brierley M. E., Brooks K. R., Mond J., Stevenson R. J., Stephen I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. PLoS One. 2016. 11(6). e0156722. Published 2016 Jun 3. DOI: 10.1371/journal.pone.0156722

4. Lauver J. D., Cayot T. E., Scheuermann B. W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016.16(3). 309–316. DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605

5. Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J. A., Martín-Fuentes I., Muyor J. M. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020. 17(19). 7339. DOI: 10.3390/ijerph17197339

6. Юрий Дальниченко. Анатомия силовых упражнений. 78 карточек с упражнениями на каждый день. АСТ, 2019. 190 с.

7. Лагутин М. П. Красивая грудь. 25 лучших упражнений. Мир и образование, 2015. 61 с.

Раскрыть список

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!