Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>31 мар 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Терапия эмоциональной эффективности: что это такое и кому она поможет</h2>

5 Как помочь себе, когда эмоции захлёстывают, - рассказывает психолог.

6 Кадр: сериал "Тед Лассо" / Apple TV+

7 Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала "<a>Ты как?</a>". Верит, что каждый человек способен на лучшее.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>когда и кем<a>был разработан</a>этот метод;</li>

10 <li>какие навыки эмоциональной эффективности<a>существуют</a>;</li>

11 <li>что такое<a>экспозиция</a>и как она помогает тренировать эмоциональную эффективность;</li>

12 <li>какую технику можно<a>попробовать самостоятельно</a>.</li>

13 </ul>Психолог и контекстуально-поведенческий терапевт (ACT, EET), ведущая телеграм-канала "<a>Мыслями наружу</a>".

14 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

15 Терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ) - это подход в психотерапии, который учит наименее травматично переживать сильные эмоциональные состояния, ослаблять эмоции при необходимости и действовать на основе своих ценностей.

16 Этот вид терапии соединяет компоненты<a>терапии принятия и ответственности</a>(ACT) и <a>диалектической поведенческой терапии</a>в единый протокол, направленный на тренировку конкретных навыков, которые помогают лучше управлять своими эмоциями.

17 Подход создал психолог, доктор клинической психологии Мэтью Маккей, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревожности и депрессии, а также на терапии принятия и ответственности.

18 Маккей ввёл понятие эмоциональной эффективности, уровень которой определяют четыре группы факторов:

19 <ul><li>Биологические факторы - они определяют нашу врождённую реактивность.</li>

20 <li>Социальные факторы - это окружение, которое неадекватно реагирует на наши чувства, например семья, коллеги.</li>

21 <li>Неразвитость навыков переключения вниманияи совладания с чувствами.</li>

22 <li>Эмоциональное избегание - стремление избежать переживания неприятных ощущений, эмоций и когниций, вызванных внутренними или внешними триггерами.</li>

23 </ul>Терапия эмоциональной эффективности не ставит задачу изменить обстоятельства жизни клиента и не помогает искать ответы на экзистенциальные вопросы. Основной фокус этого подхода - помочь людям научиться взаимодействовать со своими эмоциями.

24 Никто не рождается с умением понимать свои эмоции. Кроме того, многих в детстве учат не обращать внимания на то, что чувствуешь: "Будь сильной! Соберись! Не плачь!", "Да что ты расстраиваешься, забей, расслабься". Но мы не роботы, в жизни человека почти нет моментов, когда он не испытывает эмоции.

25 "Я могу в моменте быть очень расстроенной, хотеть всё крушить, посуду бить. Или, наоборот, укутаться в плед, спрятаться в норку, чтобы меня никто не трогал. Я могу этого хотеть, и это нормально. Вопрос в том, что я буду делать? То, к чему меня подталкивают мои эмоции, или то, что я сама считаю полезным и целесообразным в этой ситуации?"

26 Светлана Гурская

27 Терапия эмоциональной эффективности учит тому, чтобы мы делали паузу между переживанием, которое у нас возникает независимо от нашего контроля, и действием в ответ на это переживание.

28 Терапия эмоциональной эффективности работает с четырьмя группами навыков.

29 <ul><li>Распознавать и понимать эмоции, их триггеры и причины.Например, отличать грусть, страх и стыд, определять причины злости. А ещё - умение определить, является ли эмоция реакцией на то, что происходит сейчас, или это отголосок какой-то ситуации из прошлого.</li>

30 <li>Принимать эмоции, признавать их частью своего опыта.Это способность выдерживать контакт с переживаниями, не бороться с ними в попытках избавиться, но и не пытаться убежать от своего внутреннего опыта. Сохранять субъектность и не чувствовать себя в заложниках у чувств.</li>

31 <li>Действовать осознанно даже в ситуации неприятных и (или) болезненных переживаний.Это навык действовать с пользой для настоящего и будущего в рамках своих ценностей и целей. Не срываться, не действовать импульсивно.</li>

32 <li>Снижать интенсивность эмоций в стрессовых ситуациях, чтобы вернуть себе осознанность и ощущение контроля над ситуацией.Чтобы осознанно выбрать действие, нужно сначала освободиться от эмоционального давления ситуации. Это приёмы - в ТЭЭ они называются"осознанный копинг", - которые позволяют снизить накал эмоций и взять себя в руки "здесь и сейчас", в конфликте, в состоянии аффекта и прочих сложных моментах.</li>

33 </ul>"Например, я получила неприятное сообщение от мамы, в котором она стыдит меня за мою политическую позицию. Моя первая, автоматическая реакция - злость, агрессия. Меня бросает в жар, давление поднимается. Но я не иду звонить маме со скандалом, а отправляюсь на прогулку без телефона. Свежий воздух помогает остановить вал накатывающих чувств и вспомнить, что я люблю маму и хочу сохранить с ней отношения, потому что мне важна наша близость. Кричать и упрекать маму - это не те действия, которые я хотела бы привносить в наши отношения".

34 Светлана Гурская

35 В ТЭЭ используется метод экспозиции. Он предполагает, что мы в своём воображении сталкиваемся с той ситуацией, в которой хотим повысить свою эмоциональную эффективность.

36 Например, человек боится выступать на публике. Он теряется, потеет, краснеет, у него пропадает дар речи. В кабинете терапевт помогает воссоздать такую ситуацию в воображении клиента, но только на 6 из 10 по шкале субъективного эмоционального дискомфорта. Специалист инициирует погружение в эту ситуацию: просит клиента закрыть глаза, вообразить себе, как тот готовится к выступлению, как входит в зал, полный зрителей. Так терапевт помогает человеку "активировать" дискомфорт, чтобы в активированном состоянии тренировать навыки. И это гораздо эффективнее, чем обсуждение или тренировка вне дискомфортного контекста.

37 <ul><li>Любые запросы, в которых человек испытывает эмоциональные трудности. Чаще всего это отношения - с родителями, близкими, романтическими партнёрами, родственниками.</li>

38 <li>Запросы, связанные с рабочими ситуациями. Страх выступлений, неловкость в коллективе, стыдно просить повышение.</li>

39 <li>Разные сложные эмоциональные состояния, с которыми человек не справляется: тревожные, депрессивные.</li>

40 </ul><ul><li>Клиенты в острой фазе проживания горя: у них, скорее всего, нет душевных сил на работу. Лучше вернуться к терапии, когда переживания утихнут.</li>

41 <li>Жертвы насилия. Для них терапия эмоциональной эффективности не подойдёт, потому что в этой ситуации нет задачи принять свои эмоции, терпеть. Есть задача из ситуации выйти.</li>

42 <li>Люди с <a>ПТСР</a>или с <a>КПТСР</a>. Работа с травмой предполагает ещё ряд подготовительных этапов и другие принципы работы. Навыки эмоциональной эффективности могут быть частью этой работы, но ограничиваться ими нельзя.</li>

43 </ul>Эта техника поможет, когда эмоции захлёстывают, затапливают и нужно собраться в моменте, вернуть себе ощущение контроля в ситуации. В ней четыре шага:

44 Остановись, не реагируй, задержи дыхание, не шевелись. Открыл рот, чтобы что-то сказать, - остановись, не надо.

45 Буквально отодвинь ситуацию от себя, выйди из пространства конфликта и физически, и ментально. Сверни все окна на рабочем столе, если ситуация связана с компьютером. Выйди из комнаты, если конфликт происходит вживую. Если выйти нельзя, можно отвернуться, закрыть глаза, отодвинуться в кресле. И сделай глубокий вдох.

46 Обрати внимание, что происходит: "Что я чувствую сейчас, что я сейчас пытаюсь сделать? Кто вокруг меня, что хочет этот человек?" Здесь можно посмотреть на себя как бы глазами другого человека и сказать о себе в третьем лице: "Алина ужасно разозлилась".

47 То есть после того, как накал чувств снижен, уже можно думать: "Что со мной сейчас происходит? К чему меня подталкивает ситуация? Что я на самом деле хочу сделать? К чему это в краткосрочной перспективе приведёт? А в долгосрочной?" И действовать уже осознанно.

48 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

48 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

49 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

50 - <a>Пройти курс</a>

51 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

52 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

53 - <a>Пройти курс</a>

54 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>