12 продуктов, в которых много витамина В12
2026-02-21 19:27 Diff
https://skillbox.ru/media/health/vitamin-b12/

#статьи

  • 19 дек 2024
  • 0

От самых простых продуктов до деликатесов. Где содержится витамин B12? И какие два продукта спокойно могут включить в рацион вегетарианцы?

Иллюстрация: Rawpixel / Pngegg / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

B12 — это единственный витамин, который содержит [1] незаменимые минеральные элементы, главным образом кобальт. Поэтому все формы витамина B12 объединяют под названием «кобаламины». Но среди них только две формы стабильны и могут быть использованы [2] в медицине — это цианокобаламина и гидроксикобаламин. Тем не менее, говоря о витамине В12, обычно имеют в виду цианокобаламин.

Физиологические функции в организме человека витамин В12 выполняет [3] в формах метилкобаламина и аденозилкобаламина. Эти активные соединения распределяются [4] практически по всем тканям организма. Быстрее всего они проникают в красные кровяные тельца (эритроциты), печень и почки, а вот в жировую ткань, мышцы, кости и мозг доходят в последнюю очередь.

В организме кобаламины участвуют во многих биохимических реакциях. С их помощью клетки могут [3], [5]:

  • синтезировать новую ДНК — расти и делиться;
  • «собирать» гем — небелковую часть молекулы, переносящей кислород в эритроцитах (красных кровяных клетках);
  • переваривать и обрабатывать жиры — витамин B12 регулирует [5] работу печёночных ферментов, поэтому при его нехватке печень образует больше холестерина;
  • образовывать защитные «футляры» для нервов — миелиновые оболочки;
  • помогать усвоению других витаминов, например фолиевой и аскорбиновой кислот.

Ежедневно организму нужно [3] от 1,4 до 3,0 мкг витамина B12. Но каждая страна установила свою норму. Так, например, Национальный институт здоровья (NIH) США приводит [6] такие значения:

  • от рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг;
  • 7–12 месяцев — 0,5 мкг;
  • 1–3 года — 0,9 мкг;
  • 4–8 лет — 1,2 мкг;
  • 9–13 лет — 1,8 мкг;
  • 14+ лет — 2,4 мкг.

Норма, установленная Минздравом РФ [7] для взрослых, чуть выше — 3,0 мкг в сутки.

Цианокобаламин в растениях не содержится, потому что они не используют его для обмена веществ. Животная пища — вот основной источник витамина B12. Больше всего его в продуктах, которые мы собрали в таблице.

№ Продукт Порция Витамин B12 (мкг на порцию) 1. Печень 113 г 67 2. Морские водоросли 100 г 30–60 3. Устрицы 85 г 24,5 4. Пищевые дрожжи 3 ст. ложки 24 5. Краб 85 г 7,6 6. Сардины 85 г 7,6 7. Форель 85 г 5,4 8. Говядина 85 г 1,6 9. Молоко 240 мл 1,5 10. Йогурт 200 г 1 11. Обогащённые хлопья для завтрака 1 порция 0,6 12. Яйца 1 яйцо 0,6

Говяжья печень — продукт, содержащий больше всего витамина B12. В одной порции говяжьей печени 67 микрограмм цианокобаламина [8], что составляет почти 3000% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Кстати, именно влияние печени как продукта питания на организм человека и натолкнуло учёных на открытие витамина B12. В 1926 году Джордж Майкотт и Уильям Мерфи обнаружили, что потребление сырой печени улучшает [3] состояние больных с тяжёлой анемией — низким уровнем эритроцитов или гемоглобина в крови. Учёные предположили, что в печени содержится какой-то фактор, оказывающий лечебное воздействие. Спустя примерно 20 лет, в 1948 году, молекулу витамина B12 выделила [9] британский биохимик Дороти Ходжкин, за что была удостоена Нобелевской премии по химии.

Первый веганский продукт с витамином B12 в нашем списке — морские водоросли, или ламинария. Любители корейских дорам точно видели их на столе у любимых героев, причём в качестве деликатеса. Морские водоросли — традиционная еда азиатских стран, которая не теряет популярности уже более двух тысяч лет.

В 100 г сушёных водорослей содержится [10] до 60 мкг витамина В12. Морские водоросли получают [11] его из бактерий, которые присутствуют в воде.

Устрицы, которые сейчас признаны изысканным деликатесом, когда-то считались едой бедняков [12] в Европе и Америке. Вплоть до XIX века они были чрезвычайно доступны благодаря их обилию в прибрежных водах. Так, в викторианской Англии бедняки предпочитали устрицы хлебу из-за их низкой цены и высокой питательности: две дюжины свежих устриц можно было купить по цене одной буханки хлеба. Вероятно, в ту эпоху устрицы были основным источником витамина B12, ведь одна порция (85 г) может обеспечить [13] количество цианокобаламина в 10 раз больше суточной нормы.

Употребляя устрицы, можно предупредить сразу две анемии — и B12-дефицитную, и железодефицитную. Железо, содержащееся в устрицах, мы усваиваем [14] в 2–3 раза легче, чем из продуктов растительного происхождения.

А вот ещё один веганский продукт, в котором содержание витамина B12, такое же, как в устрицах. Слово «дрожжи» у многих вызывает приятные воспоминания с детства, когда бабушка или мама ставили тесто. А поднималось оно за счёт активной работы пекарских дрожжевых грибов. Если эти микроорганизмы обработать при высокой температуре, они потеряют способность размножаться, но сохранят свои полезные свойства и станут безопасными для употребления внутрь. Такой продукт называют пищевыми, или неактивными, дрожжами. Ими можно посыпать попкорн, чипсы из капусты кале или макароны, использовать для заправки салата или добавки в панировку.

Витамина B12 и белка в крабовом мясе много, а холестерина почти нет. По данным FDA [15], в отличие от моллюсков, в крабах самые низкие концентрации ртути.

Изображение: Walt Disney / Skillbox Media

Мясо краба нельзя заменить крабовыми палочками. Это совсем другой продукт. Палочки готовят из мяса сига или сурими для имитации текстуры, формы и вкуса мяса крабовых ножек. Хотя они низкокалорийны, в крабовых палочках очень много соли, поэтому людям со склонностью к повышению артериального давления лучше не употреблять этот продукт.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует [16] употреблять рыбу как минимум 2 раза в неделю. В основном потому, что с ней организм получает полезные жирные кислоты. Ещё в одной порции свежих сардин содержится [17] 7,6 мкг витамина B12.

Совет: если вы любитель консервированных сардин, промойте их перед приготовлением, чтобы удалить лишнюю соль.

По содержанию витамина B12 форель немного уступает сардинам, но с этой рыбой всё равно можно получить [18] двойную суточную норму цианокобаламина. Форель лучше готовить на гриле с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, а подавать вместе со шпинатом, чесноком и запечённым сладким картофелем.

Говяжье мясо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 66%. Но учтите, что кулинарная обработка влияет на содержание витаминов. Малгожата Червонка с коллегами из Варшавского медицинского университета обнаружили [19]: если готовить говядину на гриле, можно сохранить 100% витамина B12, а вот жарка сократит его количество на 32%.

В одном стакане [20] нежирного молока 1,5 мкг цианокобаламина. Это количество может «закрыть» более 60% суточной потребности в витамине B12. Для детей молоко ещё и отличный источник кальция и белка. Но начиная с подросткового возраста у многих снижается [21] уровень лактазы — фермента, который переваривает молочный сахар. У пожилых людей активность фермента часто становится критически низкой, поэтому вместо молока им рекомендуют употреблять кисломолочные продукты.

Молоко можно заменить кисломолочным продуктом с высоким содержанием витамина B12 — йогуртом, но обязательно греческим. Объясним, почему только этот йогурт и никакой другой. Греческий йогурт отличается густой и кремовой текстурой. Чтобы его приготовить, йогурт фильтруют и удаляют большую часть молочной сыворотки и молочного сахара. На выходе получается продукт с высокой концентрацией белка, пробиотиков, кальция и витаминов. Так, в 200 граммах греческого йогурта содержится [22] 1 мкг витамина В12.

Обогащённые хлопья для завтрака содержат дополнительное количество витаминов и минералов. Одна порция такого завтрака закроет [6] примерно 25% суточной потребности в витамине B12. Но не все хлопья одинаково полезны. Изучите их состав и убедитесь, что в хлопьях нет добавленного сахара, а для их приготовления использованы цельные зёрна — это значит, что вы получите на завтрак ещё и приличное количество растительной клетчатки.

Жирорастворимые витамины А и D сконцентрированы в яичном желтке, а в белке — все водорастворимые, в том числе кобаламины. Поэтому лучше употреблять яйца, сваренные вкрутую. Два таких яйца обеспечат [23] 1,2 мкг витамина B12 и как минимум половину ежедневной нормы.

Цианокобаламин уникален тем, что среди водорастворимых витаминов он единственный, который может быть [4] отложен про запас. Основное хранилище — печень, где сосредоточено примерно 5000 мкг витамина. Каждый день небольшая часть — 3–7 мкг — выделяется вместе с желчью в кишечник, но 75% возвращается обратно. Благодаря этому особому циклу переработки запасов витамина B12 в печени хватает [4] примерно на год.

Но есть категории людей [6], которые могут столкнуться с дефицитом витамина B12 гораздо раньше остальных:

  • Вегетарианцы. Дефицит цианокобаламина встречается у 4–8 из 10 людей, которые отказались от употребления мяса.
  • Люди с болезнями желудка и кишечника. Для поглощения кобаламинов из пищи обязательно присутствие внутреннего фактора Кастла — особого вещества, которое образуется [24] в клетках желудка. Этот фактор проводит цианокобаламин «вне очереди» и в большом количестве. Ежедневно желудок выделяет столько фактора Кастла, сколько нужно, чтобы усвоить [24] 40–80 мкг витамина B12. Это примерно 70% от всего количества, поступающего с пищей. Если фактора Кастла нет, цианокобаламин усваивается только на 2%.
  • Пожилые. Усвоение витамина B12 из пищи ухудшается [4] с 50 лет. Дело в том, что с возрастом остаётся [3] всё меньше клеток желудка, которые образуют внутренний фактор Кастла.
  • Беременные. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в витамине B12 возрастает. Особенно это актуально для женщин на растительной диете.
  • Люди с сахарным диабетом. Всасыванию витамина B12 мешает метформин — препарат, который длительно используют [25] для контроля уровня сахара в крови.
  • Дети, которых долго кормят грудным молоком. Младенцы испытывают [4] дефицит витамина B12, если их основной пищей после полугода остаётся грудное молоко, а прикорм вводят поздно или в малом объёме.
  • Взрослые, которые злоупотребляют алкоголем. У мужчин цианокобаламин из пищи всасывается хуже [26] уже после двух порций алкогольного напитка, а у женщин — после одной.

Порция спиртного напитка зависит от количества этанола в нём. Согласно Всемирной организации здравоохранения [27], 1 порция вина — это 1 бокал, 1 порция пива — это полкружки, а 1 порция водки — шот.

Клетки человека не могут синтезировать витамин В12, но в организме он всё-таки образуется. Секрет в микроорганизмах, населяющих кишечник. Однако и большинство дружественных бактерий образует [28] неактивный аналог — «псевдовитамин В12». Настоящего витамина, полученного от бактерий, крайне мало, и надеяться на него не приходится. Вывод: основное количество цианокобаламина нужно получать с пищей.

Литература:

1. Авдей Г. М., Кулеш С. Д., Хоперский П. Г., Оганесян А. А. Неврологические проявления при дефиците витамина B12. Медицинские новости. 2020. 4 (307). 47-51.

2. Перекатова, Т. Н., & Остроумова, М. Н. Ещё раз о дефиците витамина В12. Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика. 2009. 2(2). 185–195.

3. Хапалюк А. В. Витамин В12: биологическое значение, патогенетические механизмы и клинические проявления витаминной недостаточности. Лечебное дело. 2019. 4(68). 17–23.

4. Ушкалова Е. А., Зырянов С. К., Затолочина К. Э. Новые подходы к диагностике и лечению B12-дефицитных состояний. Профилактическая медицина. 2021. 24(3). 59–66.

5. Adaikalakoteswari A., Finer S., Voyias P. D. et al. Vitamin B12 insufficiency induces cholesterol biosynthesis by limiting s-adenosylmethionine and modulating the methylation of SREBF1 and LDLR genes. Clin Epigenet. 2015. 7, 14. DOI: https://doi.org/10.1186/s13148-015-0046-8

6. National Institutes of Health. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.

7. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

Развернуть список

8. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

9. John M. Scott, Anne M. Molloy; The Discovery of Vitamin B12. Ann Nutr Metab 1 November 2012; 61 (3): 239–245. DOI: https://doi.org/10.1159/000343114

10. Kyohei Koseki, Ryusei Yoshimura, Koki Ido, Kiho Katsuura, Tomohiro Bito, Fumio Watanabe. Determination of Vitamin B12 and Folate Compounds in Commercially Available Edible Seaweed Products. Front. Biosci. (Elite Ed) 2023. 15(2). 10. DOI: https://doi.org/10.31083/j.fbe1502010

11. Putnam E. E., Goodman A. L. B vitamin acquisition by gut commensal bacteria. PLoS Pathog. 2020; 16(1): e1008208. Published 2020 Jan 23. DOI: 10.1371/journal.ppat.1008208

12. Журнал «American Heritage».

13. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

14. Jackson J., Williams R., McEvoy M., MacDonald-Wicks L., Patterson A. Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review. Nutrients. 2016. 8(2). 89. DOI: https://doi.org/10.3390/nu8020089

15. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012).

16. American Heart Association. Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk.

17. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

18. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

19. Czerwonka M., Szterk A,. Waszkiewicz-Robak B. Vitamin B12 content in raw and cooked beef. Meat Sci. 2014. 96(3). 1371–1375. DOI: 10.1016/j.meatsci.2013.11.022

20. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

21. National Library of Medicine.

22. U. S. Department of Agriculture. FoodData Central.

23. U. S. Department of Agriculture. FoodData Centra.

24. Саргсян В. Д. Связь между недостаточностью витамина B12, желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Профилактическая медицина. 2022. 25(11). 124–128.

25. De Jager J., Kooy A., Lehert P., et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010; 340:c2181. Published 2010 May 20. DOI: 10.1136/bmj.c2181

26. National Heart, Lung, and Blood Institute. Vitamin B12–Deficiency Anemia.

27. Таблица для перевода объемов алкогольных напитков в стандартные порции. Всемирная организация здравоохранения, 2021.

28. Santos F., Vera J. L., Lamosa P., et al. Pseudovitamin B (12) is the corrinoid produced by Lactobacillus reuteri CRL1098 under anaerobic conditions. FEBS Lett. 2007. 581(25). 4865-4870. DOI: 10.1016/j.febslet.2007.09.012


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе