Как бросить курить: пошаговая инструкция
2026-02-21 18:28 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-stop-smoking/
  • 30 июн 2025
  • 0

Как бросить курить: пошаговая инструкция

Собрали научно доказанные советы от учёных.

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из этой статьи вы узнаете:

Изначально табак был «сувениром» из Нового Света, который привёз в Европу Христофор Колумб в XVI веке. Своё ботаническое название — Nicotiana tabacum — табак получил благодаря французскому дипломату Жану Нико, который отправил немного табачных листьев королеве Франции Екатерине Медичи, порекомендовав использовать их как средство от мигрени [1]. Но даже после того, как табак появился при дворе, употребляли его очень немногие [2], [3].

Христофор Колумб и Жан Нико
Изображение: Gebbie & Husson Co. / Austrian National Library

Во время Первой и Второй мировых войн сигареты стали частью солдатского пайка — и курильщиков стало больше [4], [5].

В 1963 году в шведские учёные обнаружили, что самочувствие моряков на подводных лодках серьёзно ухудшалось, когда они отправлялись в рейс и были вынуждены какое-то время не курить. Инженер-химик Уве Ферно провёл с моряками некоторое время и сам убедился, что курение нельзя считать просто привычкой — оно влияет на организм так, что человеку требуется постоянно получать никотин.

Ферно выделил два компонента никотиновой зависимости — эмоциональный и физический. Ферно придумал никотиновую жевательную резинку, задачей которой было немного облегчить физическую «ломку», пока человек эмоционально отвыкает от сигарет. Эффективность этого средства к 1973 году подтвердили несколько исследований [6], [7].

Всё дело в никотине — это психоактивное вещество. Стоить закурить, и через семь секунд никотин доходит до головного мозга и связывается с особыми рецепторами. В ответ выделяется семь нейромедиаторов [8].

  • Дофамин — вызывает приятное воодушевление, снижает аппетит.
  • Норадреналин — «пробуждает», снижает аппетит.
  • Ацетилхолин — повышает умственную работоспособность.
  • Глутамат — улучшает память и обучение.
  • Серотонин — улучшает настроение.
  • Эндорфин — вызывает эйфорию.
  • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)— снижает тревожность.

А дальше происходит «закрепление» — положительная обратная связь: мозг запоминает короткий путь к спокойствию и удовольствию и начинает постоянно напоминать о нём, если человек тревожится или грустит.

Более того, мозг увеличивает число нервных окончаний, с которыми может связаться никотин, — эти рецепторы называют никотиновыми. Эти изменения и вызывают физическую зависимость: чем больше рецепторов образовалось, тем сильнее хочется курить, при этом стимулирующий эффект никотина слабеет — чтобы ощутить прилив сил той же интенсивности, приходится курить не одну сигарету, а три, потом пять, десять и больше [9].

Пытаясь уменьшить количество сигарет, человек переживает болезненные ощущения. А затяжка сразу прекращает страдания, поскольку доставляет заветный никотин в мозг. Так формируется отрицательная обратная связь: «Когда я курю, дискомфорт проходит». Из-за этого эффекта бросить курить для многих очень сложно [9].

Зависимость от сигарет оказалась настолько сильной, что врачи были вынуждены признать её хроническим заболеванием [9]. Для помощи бросающим курить стали создавать рекомендации, проверять, насколько эффективны разные методы. Мы собрали 12 советов, которые помогают стать независимыми от курения.

Свою цель (мотивацию) нужно обязательно написать на бумаге. Целей может быть несколько — тем лучше. Постарайтесь сформулировать их в позитивном ключе:

«Хочу бросить курить, чтобы …»:

  • сохранить здоровье;
  • дышать легче;
  • сэкономить деньги;
  • мои дети жили в здоровой среде;
  • родить здорового ребёнка;
  • порадовать близкого человека [9].

Мотивация может быть и финансовая. Если вы выкуриваете пачку в день по 150 рублей, за год сэкономите 54 750 рублей — хватит на короткий отпуск или новый гаджет.

Если решение бросить курить уже принято, отказываться от сигарет нужно в ближайшие две недели – столько времени потребуется на подготовку, ведь со дня отказа предстоит изменить образ жизни [9].

Можно выбрать любой день, не обязательно начинать с понедельника, вторник или пятница ничем не хуже. Но специалисты советуют не бросать курить в праздники — вероятнее всего, желание отдохнуть и расслабиться перевесит [10].

Выбрав дату, подпишите соглашение: «Я, Иван Иванович Иванов, бросаю курить с <укажите конкретную дату>». Повесьте на видное место. Ваш мозг будет настраиваться на перемены.

Триггеры — это ситуации, которые вызывают желание курить даже в те моменты, когда физической потребности в никотине нет [10], [11].

В интервью журналу Forbes Роберт Голдберг, доктор медицинских наук, пульмонолог из больницы Провиденс Мишн в Мишн-Вьехо (Калифорния, США) утверждает, что существует четыре категории триггеров [11]:

  • Эмоциональные — сигарета во время стресса и тревоги.
  • Ситуативные — сигарета после завтрака, во время обеденного перерыва, на прогулке.
  • Социальные — сигарета «за компанию».
  • Абстинентные — запах сигаретного дыма, вид зажигалки и/или прикосновение к ней.

Многим триггерам мы обязаны поп-культуре, которая закрепила убеждение, что курить — значит выглядеть уверенно. [4]. Для женщин в качестве триггера была выбрана другая «мишень». Ещё в 1928 году первая крупная рекламная кампания продвигала идею, что курение помогает контролировать вес, уберегая от поедания сладостей. А в 1960-х годах сигареты стали символизировать освобождение женщин и гендерное равенство [12].

Знать триггеры — мало, нужно максимально убрать их из своей жизни и заменить чем-то новым [11].

ТриггерБезопасная заменаЧашка кофе по утрамЧай, сок, молоко«Перекур» на балконе с коллегамиПрогулка, обед в паркеПослеобеденное времяЖвачка сразу после едыСтрессТехники релаксацииПлохая концентрацияИспользование белого шума

Чтобы бросить курить, нужно планировать свой распорядок дня так, чтобы не вызывать у себя желания курить лишний раз. Минимум триггеров, максимум внимания — это план «А» [10], [13].

Подумайте:

  • Как вы начнёте утро — пробежка, гимнастика, приготовление завтрака.
  • Что будете делать по возвращении домой — время с семьёй, прогулка, хобби, просмотр фильма.
  • Чем займётесь перед сном — горячая ванна, йога, чтение, медитация.

Напишите, сколько минут займёт каждое занятие и что за ним последует. Не оставляйте времени, чтобы «заскучать», хотя бы в первые две недели после отказа, когда вероятность срыва велика [9].

Как только никотин выводится из организма полностью, возникает желание снова закурить. Острая тяга длится 5–10 минут. Ваша задача — отвлечь мозг от мыслей о сигаретах, пока желание не ослабнет и его не станет легче контролироват, — это ваш план «Б» [13].

Что можно сделать:

  • займитесь дыхательными упражнениями;
  • выпейте стакан воды;
  • поиграйте в онлайн-игру;
  • разгадайте кроссворд;
  • выполните 20 приседаний или отжиманий;
  • позвоните близкому человеку [13].

Те, кто курил много и длительное время, испытывает тревогу, потому что теперь нечем занять руки и хочется что-то подержать во рту.

Что можно сделать:

  • пишите или рисуйте;
  • сделайте близкому человеку массаж;
  • играйте на музыкальном инструменте;
  • держите в руках спиннер или мячик-антистресс;
  • скачайте онлайн-игры;
  • погрызите морковку, сельдерей, орехи;
  • держите во рту трубочку, зубочистку, леденец [13].

В России сегодня зарегистрировано четыре препарата никотин-заместительной терапии, которые можно приобрести без рецепта [9]:

  • Трансдермальный пластырь — обеспечивает постоянное поступление никотина через кожу. Незаметен под одеждой.
  • Жевательная резинка — быстро уменьшает желание курить. Дополнительно оказывает успокаивающее действие, пока вы её жуёте.
  • Таблетки для рассасывания — выглядят как обычные леденцы.
  • Спрей — удобный формат. Аэрозоль распыляется на слизистую оболочку рта за 1–2 секунды [9].

Препараты содержат очень низкие дозы никотина — их недостаточно, чтобы вызвать тяжёлую зависимость, как при курении. Однако лечебных доз никотина хватит, чтобы облегчить неприятные симптомы «ломки» [9].

Никотин из препаратов заполняет никотиновые рецепторы, облегчает желание курить, но не вызывает такой же стимуляции, как «сигаретный никотин» [9].

Сначала подбирают дозу, которая помогает контролировать тягу к курению, и используют её в течение нескольких месяцев. По данным экспертов Европейской сети по борьбе с курением и табакокурением, нужно как минимум три месяца, чтобы число никотиновых рецепторов вернулось к норме — тому количеству, которое типично для некурящего человека. С этого момента не курить станет значительно легче, и дозу никотина можно будет постепенно уменьшать вплоть до его полной отмены [9].

Специалисты Кокрановской библиотеки изучили более 136 исследований, в которых участвовало почти 65 000 человек. Во всех исследованиях сравнивали шансы на отказ от курения с никотин-заместительной терапией и плацебо. Эксперты нашли убедительные доказательства, что с препаратами никотин-заместительной терапии шансы на успешный отказ от курения на 50–60% выше [14].

Существуют рецептурные препараты, которые связываются с никотиновыми рецепторами сами, имитируя действие никотина, хотя и в слабой степени. Если человек всё-таки закурит, никотин из сигареты не сможет полноценно подействовать, потому что рецепторы уже заняты действующим веществом лекарства. Это снижает удовольствие от курения, делает его бессмысленным. У человека формируется безразличие к сигаретам [15].

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из самых эффективных немедикаментозных методов отказа от курения. Она помогает не просто «перетерпеть», а изменить мышление и поведение, которые связаны с курением. Например, вы сможете разобраться, с причиной, которая не даёт вам бросить, выявить триггеры, о которых вы не догадываетесь, и выбрать новую копинг-стратегию, которая не будет вредить здоровью [9].

Бросать курить — значит идти маленькими шагами к большой цели. Поощрение себя за каждый шаг вперёд помогает удержаться и укрепляет мотивацию. Вы создаёте новое положительное подкрепление: «Я не курю, и это вызывает у меня радость». Как себя поощрять? Словами, небольшими подарками, крупными покупками, которые вы постоянно откладывали.

Отметьте каждое из этих событий:

✔ первый день без сигарет;

✔ неделя или месяц без курения;

✔ три месяца без сигарет;

✔ полгода без курения;

✔ год без сигарет.

На любом отрезке времени поощрение необходимо, если удалось пережить стресс без курения, отказаться от предложенной сигареты или не поддаться другому триггеру [9].

Будет ошибкой ждать, что всё получится с первого раза. Многим удалось бросить курить только на пятой-шестой попытке, некоторым требуется больше времени [16]. Если вы сорвались, определите, почему это произошло, и сделайте ещё одну попытку. Всё получится!

Источники

1. Aslam S. P., Leslie S. W., & Morris J. Nicotine addiction and smoking: health effects and interventions. StatPearls — NCBI Bookshelf. 2024, August 8.

2. Hackshaw A., Morris J. K., Boniface S., Tang J., & Milenković D. Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. BMJ. 2018. j5855. DOI: 10.1136/bmj.j5855.

3. Sanchez-Ramos J. R. The rise and fall of tobacco as a botanical medicine. Journal of Herbal Medicine. 2020. 22. 100374. DOI: 10.1016/j.hermed.2020.100374.

4. Gately I. La diva nicotina: The Story of how Tobacco Seduced the World. 2002.

5. Topić M. An analysis of the smoking debate ahead of Bernays’ «Torches of Freedom» campaign through the lens of the New York Times coverage (1870–1929). Journal of Historical Research in Marketing. 2021. 13(3/4) 214–230. DOI: 10.1108/jhrm-05-2021-0019.

6. Кельин Л. Л., Мучник Ю. Л., Прусс М. С. Как самостоятельно избавиться от курения. СПб. : Нева, 2003. 128 с.

7. Henningfield J. E. Tobacco psychopharmacology and public health policy: It takes a community. Experimental and Clinical Psychopharmacology. 2011. 19(4). 249–262. DOI: 10.1037/a0024316.

8. Benowitz N. L. Neurobiology of Nicotine Addiction: Implications for smoking cessation treatment. The American Journal of Medicine. 2008b. 121(4). S3—S10. DOI: 10.1016/j.amjmed.2008.01.015.

9. Guidelines for treating tobacco dependence. European Network for Smoking and Tobacco. 2020.

10. My Smoking Cessation Workbook. A Resource for Women Washington, DC : U. S. Department of Veterans Affairs, Veterans Health Administration. 2022.

11. 10 Expert-Backed Tips To Quit Smoking Cigarettes. Forbes.

12. Gardner M. N., & Brandt A. M. «The doctors’ choice is America’s choice». American Journal of Public Health. 2006. 96(2). 222–232. DOI: 10.2105/ajph.2005.066654.

13. Understand your smoking triggers and cravings. NHS.

14. Hartmann-Boyce J., Chepkin S. C., Ye W., Bullen C., & Lancaster T. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Library. 2019(1). DOI: 10.1002/14651858.cd000146.pub5.

15. Gilyarevskiy S. R. Pharmacological basis of the clinical efficacy of varenicline used to facilitate smoking cessation. Rational Pharmacotherapy in Cardiology. 2019. 15(1). 95–104. DOI: 10.20996/1819-6446-2019-15-1-95-104.

16. Da Cunha I. N., Ming L. C., Patel M., Camarillo L. R., & Appalasamy J. R. (2023). Supporting Tobacco Cessation and The Treatment of Tobacco Dependence: A Handbook for Pharmacists. International Pharmaceutical Federation (FIP). 2023.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!